用户2287468210835

营养的重要性 关于营养，你需要了解怎样保持好身材，匀称和肌肉发达。这意味着，你要清楚应该吃什么样的食物。吃多少才可以达到最住的效果。也意味着，你要了解基础营养物，还要确定对各种营养物的需求量。优质营养通常指蛋白质，维生素，矿物质以及其他元素。优质营养不仅能帮你变得更加魁梧和健壮，间时还能强化你的免疫系统，让你更加健康，优质营养还有很多益处，比如加强身体在大强度的训练后的恢复能力，给你好的皮肤等等。

因此，在健身中，基础的营养原则和基础的训练原则有着同等的价值。想要通过健身练出强壮，健康，美观的身材，营养是绝对关键的。训练会让你产生对营养物的需求,为了打造想要的体形，你提供给身体什么营养和多少营养是一个关键因素。下面我来说一下营养中的蛋白质。

蛋白质的作用 蛋白质是身体用来生成，修复和维持肌肉组织的。各种高强度的训练，都要求补充大量的蛋白质;而增长肌肉，更加需要身体摄入非常多的蛋白质。

需要所有的必要氨基酸都存在，你摄入的蛋白质才能被身体利用来增长肌肉。然而，机体自身只能产生一部分氨基酸，剩余的需要从你所吃的食物中获取，这些必须从体外摄取的氨基酸被称作必需氨基酸。

有些食物含有完全蛋白质一—就是说， 它们提供人体生产自身可用的蛋白质所需的所有氨基酸。这类食物有很多，例如牛奶、鸡蛋、肉类、鱼类，还有多种植物产品，比如大豆。但是即使是这些食物，在单位重量内含的可用蛋白质的量也是不相同的。也就是说，即使- -种食物里含有10克蛋白质，你的身体也只能利用其中-一定比例的量一比如， 只有7~ 8.5克。所以说你不能单从食物的量上说你补充的蛋白质少。

蛋白质补剂

训练肌肉块头不只是需要艰苦的训练，还需要蛋白质，对一些人来说，每天要按1斤体重摄入1克蛋白质，但是你可能会发现，获取足量蛋白质又不摄人太多脂肪常常是一一个难题。这个问题的一种解决 方法就是使用蛋白质补剂。不仅因为它能够在补充蛋白质的同时不会像吃东西那样显著增加脂肪，还因为它在使用上很方便一这点很重要， 因为饮食频率对很多健身者很重要。

但要记住蛋白质补剂不是食用蛋白质的唯一来源。 均衡全面的饮食既是健康饮食，也是健身饮食的重要方面。

综合上面的论述 一般的锻炼者来说没必要大量补充蛋白质，也没必要刻意吃蛋白补剂，根据你的实际情况来看，如果你是健身健美人士或者是运动员那么要充分补充蛋白质，以便提高运动能力和肌肉维度和肌肉力量。

SD弄潮儿

肌肉是要靠休息时间恢复和隔天训练的，要不然越练越瘦，蛋白质的食物营养和碳水补充，我是一个瘦小的身板但是想变强壮天天健身没想到越练越瘦，后来我每天多餐补充蛋白和安排休息时间，才完成些脱变，我个人的经历，身材不是很好，个人的变化见笑了[微笑]，谢谢大家。

耀洋

首先

要想练肌肉的话

蛋白质补充肯定是不可缺少的

因为肌肉主要合成物质就是由蛋白质组成的

蛋白质也是修复肌肉唯一的成分

训练的时候让肌肉肌纤维处于撕裂的状态

这个时候在一个小时之内恢复肌肉的肌纤维是最佳的时间

在这一个小时的时间内是重点需要补充蛋白质如果说蛋白质补充过少虽然说对身体没有什么太大的危害

但是也会影响自己的体质

因为蛋白质也是维持自身体质的重要营养素

也是必要的一个组成物质

如果说只去消耗

而且很少量补充的话，这样的话会出现匮乏的状况，所以说身体的长期这样是吃不消的。

力量的增长也是会有一定的影响，

因为你的肌肉不够结实 不够粗壮 没有足够的蛋白质去补充你的肌肉，所以说力量呢，也会受到影响 自身的体质也会受到影响

如果是增肌的话

人体三大供能物质

碳水化合物 脂肪 蛋白质缺一样都不可以

如果说你是减肥的话蛋白质也是必不可少的

但是相应的会避开碳水化合物和脂肪的摄入就可以了

所以无论增肌还是减脂蛋白质的摄入

最好是不要去减少

蛋白质充足摄入

也会增强体质 增强免疫力抵抗力

也会有助于肌肉恢复与增长，增长自己的力量，

蛋白质补充好处是很大

所以不要让自己身体出现匮乏的状况

蛋白质补充是很有必要的，

如果自身摄取蛋白质不是很方便，建议你健身的话，去使用蛋白粉，买一桶蛋白粉，每天运动完之后，喝一勺500毫升水就可以了

如果不想喝蛋白粉的可以利用鸡胸肉，或者用鸡蛋来补充

如果不爱吃鸡胸肉或者鸡蛋

也可以补充植物蛋白

植物蛋白虽然没有动物蛋白吸收的快，吸收的更加完全，

但是植物蛋白，它的功能以及作用，跟动物蛋白是一样的，植物蛋白包括有豆类，豆制品类，豆腐，豆浆，豆奶，豆腐脑，都是属于植物蛋白

这就是我今天的分享

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我是在健身减肥路上奔跑的高老庄

让你在健身路上少走弯路

高老庄的减肥日记

（1）蛋白质就是你不增肌，身体每天也需要摄入足够的蛋白质，才能维持身体健康，

（2）蛋白质是三大能量之一，七大营养样之一，

（3）增肌需要摄入完全蛋白质，每公斤摄入1.5倍蛋白质。质其中鸡胸肉蛋白较高还便宜，100克含有22克左右，牛肉也较高100克含有26克左右

（5）肌肉大不一定代表力量就大，就像一个去健身房锻炼后补充了足够的蛋白质，那他肌肉就会生长，三分练七分吃，另一个人呢也是锻炼却没有补充足够蛋白质，那么他的肌肉就没法生长

健神

没有，只有好处

在锻炼后立即喝杯蛋白粉的作用，可能被高估了。这是大多数健身爱好者养成的习惯，因为他们不希望汗水白流。

所谓的“合成代谢窗口”指的是锻炼后的一段时间内（通常为1个小时），锻炼者需要食用蛋白质才能使肌肉恢复、生长并变得强壮。它围绕着这样的概念：肌肉对蛋白质更敏感，因此它更有可能在运动后立即吸收和使用蛋白质，而不是锻炼的随后时段。

英国斯特林大学的蛋白质代谢研究员和高级讲师奥利弗·威斯塔德解释说：“合成代谢窗口”意味着运动后推迟一个小时或更长的时间摄入蛋白质将减少或阻止恢复过程中肌肉的合成代谢与生长。

要理解其中的原因很重要，你需要快速补习生物课的一些知识。运动，特别是艰苦的训练，在“工作肌肉”的细胞内产生微小的损伤，这些细胞由蛋白质组成。

因此，你所吃的蛋白质提供了构成肌肉的基石。这些基石（或称氨基酸）有助于修复受损的肌肉蛋白质并形成新的蛋白质，最终目标是创造出更强壮、块头更大、更健康的肌肉。

简单地说，摄入蛋白质对锻炼的恢复和结果至关重要，目前的研究表明，为了达到最佳的肌肉状态，人们需要的蛋白质数量是生理学家曾经认为的2倍。

暴躁的Man哥

首先，练完蛋白质补充不足不会有什么危害，但长时间蛋白质摄入不足，会影响肌肉修复。

力量方面不会影响太大，但有一定的影响，

因为力量主要取决于/训练时的状态也就是大脑神经对肌肉的专注力，/身体线粒体的密度/身体糖原是否充足/还有肌肉维度。

所以个人建议不管增肌还是减脂，饮食还是要做好的。

秦箫1

我们常说的三分练七分吃，你拼死拼活让肌肉撕裂了，却因为没有及时补充营养无法使肌肉得到最充分的生长机会，岂不是很可惜？

一个人每天所需的蛋白质其实也是有公式计算的，营养师Dennis说过：一个人每天需要补充的蛋白质量是每公斤最少需要1克-1.5克是最标准的。青少年、运动员和孕妇等特殊需要的人应该达到2到3克，一般正常人需要大概70到150克之间，也是就相当于每公斤体重的1-1.5倍。补充说明一下，一个鸡蛋的蛋白质大约在5-7克之间。

我给您的建议是少食多餐，多蛋白，适量碳水，蛋白质种类有很多，动物蛋白：牛肉，羊肉，鸡胸肉，鱼虾，鸡蛋之类；以及大豆类的植物蛋白。碳水尽量以粗粮为主：紫薯，红薯，燕麦，玉米，山药之类。 水果：维C含量丰富的水果，比如橙子，橘子，草莓，苹果，香蕉之类。 蔬菜：十字花科类的蔬菜：西兰花，花菜，卷心菜，青菜之类。

无论是增肌还是减脂塑型，我们都需要摄入足够的蛋白质，当然也不是说摄入的越多越好，蛋白质如果过量蛋白质如果摄取过量的话也会在体内转化成脂肪，造成脂肪堆积。肾脏要排泄进食的蛋白质，当分解蛋白质时会产生大量的氮素这样会增加肾脏的负担。蛋白质，尤其是动物性蛋白摄入过多，对人体同样有害。

首先过多的动物蛋白质的摄入，就必然摄入较多的动物脂肪和胆固醇。其次蛋白质过多本身也会产生有害影响。正常情况下，所以必须将过多的蛋白质脱氨分解，氮则由尿排出体外，这加重了代谢负担，而且，这一过程需要大量水分，从而加重了肾脏的负荷，若肾功能本来不好，则危害就更大。过多的动物蛋白摄入，也造成含硫氨基酸摄入过多，这样可加速骨骼中钙质的丢失，易产生骨质疏松。

愿你能够坚持下去，遇见更优秀的自己！[奋斗]💪

Mr凡先森

训练肌肉的目的是为了增加肌肉的纬度、力量、或者耐力。而不管想要达到哪个目的，必须经过训练+饮食+休息，这三个阶段。训练的目的是通过超负荷运动使肌细胞内部受损，补充蛋白质则是为了提供修复受损肌细胞的营养物质，而充分的休息则是为整个修复提供时间。

都知道蛋白质是训练肌肉必不可少的营养物质，因为肌肉细胞主要就是一条条的蛋白质构成的，所以补充蛋白质对于肌肉的增长至关重要。

然而针对肌肉不同的训练目的，需要摄入点蛋白质量略有差异。以增肌训练为例，摄入的蛋白质约为2g每公斤体重，多了这可能会无法吸收，排出体外，少了则会降低肌肉的增长效率，进而降低肌肉力量或者纬度的增长效率。

所以补充蛋白质少，即意味着参与修复受损肌细胞的营养物质少。简单可理解为：原本通过训练锻炼了100个肌细胞，而你只给其中60个补充了营养，那剩余40个肌细胞的增长自然跟不上，最终导致的就是整体训练效率较低。

而由于蛋白质本身也是身体的必须营养物质，就算不锻炼也需要补充。所以，以训练的量来说，补充蛋白质少并无危害，只是会稍微影响训练效果。

ArvinKin

我来回答你的问题：

• 当肌肉纤维变得粗壮了，力量当然会增长。力量大的人，肌肉纬度不一定大；但肌肉纬度大的人，力量一定不会小！肌肉主要是由蛋白质组成，所以为了增加肌肉含量，需要在促进蛋白质合成的同时减少蛋白质的分解，很多的实验证明实现增肌的最佳方式是按照每磅体重至少摄入1克蛋白质，也就是每千克体重至少摄入2.2克蛋白质的标准安排每天的饮食。很多研究表明，每千克体重摄入3.3克蛋白质可以更有效的增肌。如果光靠食物来摄入每日所需的蛋白含量，是一件比较困难的事情。所以大部分人选择蛋白粉。蛋白粉能够精确的帮你完成每天每磅体重摄入蛋白质的目标，不仅服用方便还能为肌肉生长提供直接的帮助。

• 摄入蛋白质的最佳时间：

  1、在训练开始前和训练结束后的30分钟内，每次的摄入量为20到40克；2、早晨刚睡醒的时候，因为在睡眠中人体一直没有进食，此时肌肉蛋白质会被分解以提供能量，摄入乳清和酪蛋白的混合蛋白饮品可以促进蛋白质的重新合成，使身体恢复合成代谢状态。3、晚上临睡前服用酪蛋白，酪蛋白在夜间提供氨基酸的速度是缓慢而稳定的，这有助于防止肌肉蛋白质在睡眠期间分解，可以帮助你增长更多的肌肉。

励志正传播

强壮的肌肉是你大力量的基础。不过，肌肉的大小并不是影响肌肉力量的唯一因素。

你看一下举重运动员与健美运动员就懂了。

那么这其中的道理，就让我为你慢慢道来。

从生理学的角度来看一下影响肌肉力量大小的因素有哪些？

1.肌纤维的横断面

力量训练引起的肌肉力量增加，主要就是由于肌纤维横断面积增加而造成的。这一点也就是直接关系到我们肌肉的大小，运动训练直接引起肌肉体积增加。

2.肌纤维类型和运动单位

肌纤维类型和运动单位大小，类型直接影响到肌肉力量。对于同样肌纤维数量而言，快肌纤维的收缩力明显大于慢肌纤维。这是因为快肌纤维内含有更多的肌原纤维。无氧功能酶的活性强，功能速率快，单位时间内可完成更多的机械工。

运动单位是指一个阿尔法运动神经元及其所支配的骨骼肌纤维，由于所支配的肌纤维类型不同，运动单位可分为快肌运动单位和慢肌运动单位。一个神经元所支配的肌纤维数量称为神经支配比，若神经元支配的骨骼肌纤维数量多，则神经支配比大。同样类型的用的单位，神经支配比大的运动单位的收缩力强与神经支配比小的运动单位的收缩力。

3.肌肉收缩时运动员的肌纤维数量。

支配组成肌肉的各运动单位的运动神经元及其兴奋性各不相同。通常慢肌纤维运动单位神经元的兴奋性较高，快肌纤维运动单位神经元的兴奋性较低。当需要克服阻力负荷较小时，主要有兴奋性较高的慢肌纤维运动单位兴奋收缩完成。此时运动员的肌纤维数量较少。随着负荷的增加，运动中枢传出的兴奋信号亦随之增强。此时才会激活快肌纤维运动单位神经元。当快肌纤维运动单位神经元被激活时，运动中枢处于极大兴奋状态，此时肌肉力量会很大。

4.肌纤维收缩时的初长度

及纤维收缩初长度极大地影响着肌肉最大肌力。肌肉在收缩前常会先做离心收缩，将肌肉拉长，然后再做向心收缩，这即通常所说的等长收缩。研究表明肌纤维处于一定的程度时，肌肉中的肌动蛋白结合的数目最多，从而使肌纤维的收缩力增加。肌肉收缩时肌纤维所处的这种长度叫做最适初长度。

另外，肌肉被拉长后立即收缩所产生的肌力远大于肌肉先被拉长，间隔一段时间后再收缩所产生的肌力。 这就可以理解为什么原地下蹲后立即起跳，要比先下蹲，间隔一段时间后再跳，要跳得更高。

5.神经系统的机能状态

神经系统的技能状态主要通过协调各种激情活动，提高中枢兴奋程度，增加肌肉同步兴奋收缩的运动单位数量，来提高肌肉最大肌力。中枢在完成某一收缩过程时，除了主动肌兴奋外，尚需其他肌肉的配合与放松。中枢之间良好的协调配合将减少因肌群间工作不协调所导致的能量消耗，有助于主动肌更充分的发挥收缩效益。

6.年龄与性别

肌肉力量从出生后随年龄的增长而自然增长，通常在20到30岁时达到最大，以后逐渐下降。

10到12岁以下的儿童，男孩儿的力量仅比女孩儿略大。进入青春期后，一两的差别加大，由于雄性激素分泌的增多，有效地促进了男孩儿肌肉和骨骼体积的增大时，使其力量明显大于女孩儿。

那么我们发现，肌肉力量与这么多因素有关，肯定不是肌肉体积越大肌肉力量就越大，不过这也是一个很重要的影响因素。

希望今天的回答能对你有帮助。

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關鍵字: 肌肉 增长 后补