平安29079

想通过吃水果补充锌元素的话那还真是找错人了，水果并不是含锌较高的食物，也可以说整个植物性食物其实含有的锌元素都不算高。

水果中锌元素含量稍高一些的水果估计是梨和枣类了，梨、枣中的含锌量平均100g中有2~3mg，大部分果蔬中的锌元素100g中含量基本不足1mg，植物性食物中含锌量较高的恐怕要属大豆类食物、坚果类食物，例如100g干黑豆能提供4mg左右锌，100g坚果类差不多也能提供4mg左右锌，不过大豆类和坚果类食物推荐每日摄入总量最好在30g以内，所以远远不足以补充我们所需的锌。

而我们应该吃什么补充锌？

动物性食物中的海鲜类，如鱼虾贝类，它们都是锌的良好来源，尤其高的是牡蛎，100g牡蛎能够提供9~10mg锌。大家应该都听说过，牡蛎还被称为是“男人的加油站，女人的美容院”，因为锌元素能让我们的肤毛提高光滑程度，还能保护生殖系统健康，有助提高性欲，这么描述也的确没什么毛病。

另外，动物瘦肉、动物肝脏中锌元素也较高，平均100g动物类食物中锌元素至少也含有4~5mg。缺锌的人群应当首先从摄入动物性食物入手，即使植物性食物吃了很多，提供了一些锌元素，但植物性食物中的植酸是影响锌吸收率的因素之一，我们并不能靠它们来作为主要补锌的手段。

我国其实属于缺锌大国，我国国民以谷物类食物为主，更多的朋友一餐中只要保足了米饭等食物的摄入就满足了，但谷物类食物中锌原谅特别低，根本无法成为锌的丰富来源，同时也导致了更多儿童在成长阶段就缺锌的情况。而且现在的食物大部分都属于加工类制品，加工的过程中会导致很多丰富的营养成分大量流失，这进一步减少了锌的损失。建议平时大家多选择更天然无加工的食材，应当注重动物性食物的摄入量，虽然不宜过多食用，但也不要光吃饭吃菜，特别是推荐一周补充2次左右鱼虾类食物，既能够提高不饱和脂肪酸（有预防心脑血管疾病的潜在效果），又能增加锌的来源。日常的生活中最好“戒烟控酒”，过度吸烟饮酒可能倒置锌元素流失。

只有营养师知道

什么水果含锌最多？

很多人或许对缺锌的认识都来自于孩子，自家的孩子不愿吃饭了，爱“抠墙皮”吃了，曾几何时，有的医疗机构“测试锌”挺热门的，其实我们普及一下“锌”的知识也很有必要。

什么水果含锌最多？

我们经常吃的水果，含锌量都不高，最高的是山核桃，取仁特别费劲，吃到嘴里不易，靠它补锌还是有点困难的。

【椰肉椰汁粥】

材料：

腌肉50克，椰奶两罐，大麦150克，糯米50克，冰糖适量。

材料：

葡萄干25克，柠檬20克，黄豆50克。

【桑葚冰糖饮】

材料：

新鲜桑葚30克，冰糖5克，

【腰果糯米粥】

材料：

腰果仁50克，糯米100克，红枣8枚，红糖5克

一般来说富含锌元素的食物主要存于海产品、肝脏、鱼类等中。含锌的食物海产品中以生蚝含锌最为高，还有鲜扇贝、猪肝、牛肉干、牛奶等都可以选用补锌。

锌的科普知识

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锌属于人体必须的微量元素之一，虽然在人体中的含量较少，但是却有促进生长、增强免疫力、调节生理作用、促进性功能发育、促进伤口愈合等重要作用。生活中很多食物都富含锌元素，比如海产品、动物内脏、水果、干果等。

这些水果中含有锌元素

1.苹果

苹果几乎是含锌最多的水果，同时苹果中还含有较多的锰元素，有助于人体的骨骼发育，有强化骨骼的作用，多吃苹果有助于预防钙质流失。

2.红枣

鲜冬枣中含有较多的微量元素和矿物元素，尤其是铁元素含量比较丰富。多吃鲜枣不仅能补锌还能补铁，适合孕妇来食用，对胎儿的生长有一定好处。

3.香蕉

香蕉的锌含量在水果中算是比较多一些的，同时成熟的香蕉还有润肠通便的功效，深受人们的喜爱。

4.梨

梨是人们经常食用的含锌水果之一，富含糖类、碳水化合物、脂肪、多种维生素和微量元素，对人体健康有很多益处。

5.荔枝

荔枝含有较多的糖分，能够帮助人们补充能量。同时也含有较多的营养物质，比如微生物、蛋白质，还有锌、镁、钠等人体必须的微量元素。

一般情况下靠每天的正常饮食就可以补锌，如果对于少数通过日常饮食没法满足补锌要求的人来说，世界卫生组织建议用锌盐来补充。

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锌，相信很多妈妈知道，对孩子的成长至关重要，特别是宝宝在长身体阶段，缺锌容易造成孩子食欲不振、吃饭少，这对孩子的危害是非常大的，所以妈妈们要注意啦，多给孩子补充一些富含锌的水果，让宝宝的成长更健康，但千万不要盲目的补，反而事半功倍，那接下来小编整理的水果要注意记笔记啦~

含锌最多的5中水果：

1、苹果 强化骨骼：苹果中含有能增强骨质的矿物元素硼与锰。美国的一项研究发现，硼可以大幅度增加血液中雌激素和其他化合物的浓度，这些物质能够有效预防钙质流失。

2、鲜枣 鲜枣甘脆爽口，风味独特，营养特别丰富，不但含有丰富的营养物质和矿物质元素，而且还含有丰富的药用物质。鲜冬枣果肉中还含有适中的矿质元素和微量元素，多食用鲜枣不仅补锌，而且还能补铁，对孕妇和胎儿的成长都有很多益处。

3、梨 梨是很多人喜爱的水果，它不但鲜嫩多汁，并且含有丰富的维生素、膳食纤维和锌、钙、磷、铁、碘等微量元素，是适合给身体补锌的水果之一。

4、荔枝 荔枝所含丰富的糖分能补充能量，抵抗精神疲劳，同时，荔枝肉含丰富的维生素C和蛋白质，以及钠、镁、锌、铁等多种人体所需的元素。

5、香蕉 香蕉味香、富于营养。香蕉果肉营养价值颇高，每100克果肉含碳水化合物20克、蛋白质1.2克、脂肪0.6克；此外，还含多种微量元素如锌、铁和维生素A.在水果范畴中，香蕉不失为补锌的良果。

微量元素锌的作用：

锌是微量元素的一种，在人体内的含量以及每天所需摄入量都很少，但对机体的性发育、性功能、生殖细胞的生成却能起到举足轻重的作用，故有"生命的火花"与"婚姻和谐素"之称。人体正常含锌量为2-3克。绝大部分组织中都有极微量的锌分布，其中肝脏、肌肉和骨骼中含量较高。锌是体内数十种酶的主要成分。锌还与大脑发育和智力有关。美国一个大学发现，聪明、学习好的青少年，体内含锌量均比愚钝者高。锌还有促进淋巴细胞增殖和活动能力的作用，对维持上皮和粘膜组织正常、防御细菌、病毒侵入、促进伤口愈合、减少痤疮等皮肤病变，及校正味觉失灵等均有妙用。

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补锌，就是补充人体必需的微量元素锌，补锌在人体生长发育、免疫、维生素等起着极其重要的作用。尤其是对于小孩子来说，多补锌还有利于小孩子大脑的成长，那想通过水果来补充锌元素的话，什么水果含锌量是比较丰富的呢？

锌元素的作用有哪些？

1、锌是上百种酶的组成成分和激活剂，参与蛋白质和核酸合成，从而影响细胞的分裂生长和再生，缺锌可导致生长发育缓慢，以致身材矮小，儿童智力发育不良，而体内含锌高的儿童，智力好，学习成绩优良，总之，锌能促进智力发育的作用。

2、锌是维持视力和促进视力的重要物质，锌参与肝脏及体内的维生素A还原酶的组成，所以缺锌会影响视力。

3、锌与精液的质量和精子的关系密切，缺锌影响精子的代谢，和精子的活动力，并能影响性腺的发育。

什么水果含锌多？

提到通过水果补充锌元素，首先就会想到奇异果，奇异果味道酸酸甜甜，口感很好，符合宝宝口味。奇异果在水果里面，含锌量是还比较高的，除此之外，他还含有钙、硒、钾等诸多微量元素，维C含量也更高，能够补充多种营养。

常见水果中含锌量较高的是山梨、山枣、沙棘、石榴，不过这些水果中的含锌量总体来说100g中也只能2~3mg，普通水果100g中大概都不足1mg。相比之下动物性食物中的锌含量较高，100g中大概有4mg左右。植物性食物中含有植酸、鞣酸、膳食纤维等成分，这还会阻碍锌或其他矿物质的吸收，所以即便植物性食物中含锌量高的，或吃很多植物性食物补锌也只能作为辅助补锌的手段。

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常见水果中，含锌量比较高的包括：香梨（2.16毫克）、酸枣（0.68毫克）、柠檬（0.65毫克）、猕猴桃（0.57毫克）、樱桃（0.23毫克）、苹果（0.19毫克）、香蕉（0.18毫克）、草莓（0.14毫克）、橙子（0.14毫克）、西瓜（0.1毫克）。

其实，水果中的含锌量是比较少的，植物性食物含锌普遍不高，而且吸收率也低。此外，你家宝宝才一岁，有些易致敏的水果，以前没吃过的话，只能先少量尝试，比如猕猴桃。

宝宝如果缺锌，还是建议以动物性食物为主，含锌量高一个档次，而且吸收率也高。一岁宝宝可选择很多，比如猪肝（5.78毫克）、鲈鱼（2.83毫克）、牛肉（1.77毫克）、鸡肉（1.29毫克）等等。

此外，宝宝其他可选食材中，也有含锌量高的，比如芝麻（6.13毫克）、红薯（1.45毫克）、菠菜（0.85毫克）等等，还可以选择强化钙铁锌的米粉，以及饼干等小食品。

总之，宝宝采用食疗的方式补锌，多种食物搭配补充最好，既能改善缺锌问题，还能做到营养均衡。

（注：以上含量是每100克食物中的锌含量，具体数值是涵爸从一本电子书中摘录的，供参考。）

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宝宝补锌

锌是维持宝宝生长发育的重要微量元素，能提高宝宝免疫力，维持宝宝视力和智力的正常发育。因此，保证宝宝体内锌元素的充足是很有必要的。

其实水果中的锌含量一般都不高，稍微锌含量高的水果就要属奇异果了。

奇异果味道酸酸甜甜，口感很好，符合宝宝口味。奇异果在水果里面，含锌量是还比较高的，除此之外，他还含有钙、硒、钾等诸多微量元素，维C含量也更高，能给宝宝补充多种营养。

含锌量高的食物

花椰菜：

花椰菜锌含量较高，而且有抗癌，增强免疫能力，促进消化等功效。花椰菜不宜加热过久，容易造成养分流失。建议简单水煮后蘸酱吃，不破坏营养成分。

贝类食物：

贝类食物的含锌量非常高的。如牡蛎、蛤、蚝、蚌等都含有较多的，尤其是牡蛎含锌量最为丰富。家长可以给宝宝清蒸牡蛎，或者做成牡蛎汤喂给宝宝，不仅味道鲜美，而且营养丰富。

肉类食物：

像是瘦肉、猪肝、鱼类等，锌的含量都比较丰富。在宝宝的辅食中可以多添加这些食物，做些蔬菜瘦肉粥、鱼粥等，帮助补充宝宝体内的锌含量。

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含锌多的食物分布十分广泛，但其吸收利用率却存在着很大的区别，动物性食物中的锌要比植物性食物中的锌含量更多且人体利用率更高！

如果补锌，建议优先选择动物性食物，贝壳类、动物内脏和红肉是锌的极好来源，其次是干酪、虾、燕麦、花生等。一般植物性食物含锌较低，水果对于补锌来说并不推荐，一般都含量很低而且人体利用率也很低！

如果饮食中不能摄入充足的锌，建议服用锌的膳食补充剂。

另外，适量增加食物中蛋白质的含量有助于锌的吸收，植酸对锌的吸收有抑制作用，而正常饮食中的钙、铁、磷以及单纯的膳食纤维对锌的吸收都是没有影响的！

缺锌会导致孩子生长发育迟缓、大脑和神经发育、食欲不振、异食癖、免疫力低下等；会导致影响青少年第二性征的正常发育；可能导致男性前列腺肥大，降低精子活性，性功能减退，导致不孕不育等，还会发生口角炎和反复性口腔溃疡；带来老年痴呆！所以，各位关注自己健康的亲们，尤其是病人、老人、小孩和孕妇，一定要注意锌的充足摄入！

李双双营养师

首先，明白一点，水果并不是锌的良好来源。

因为，不论动物性还是植物性食物都含有锌，但食物中的锌含量差别很大，吸收利用率也不同，一般来说，贝壳类海产品、红肉类，动物内脏类都是锌的极好来源。干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌。一般植物性食物含锌量都较低，比如:干酪、虾、燕麦、花生酱、花生、玉米等为良好来源。

对于，新鲜水果来说，锌的含量一般在每百克0.01-2.70之间。

下面是新鲜水果中所含锌较高的几种水果:

表一:(新鲜水果)

表二: (水果干品)

从以上来看，新鲜水果酸梨的含锌量最高，水果干品里桑葚干的含锌量最高。

水果中的锌的吸收利用率也比较低，不如动物性食品吸收利用率高。

李爱琴营养师

想通过吃水果补锌的话，难度比较大，因为水果千好百好，但它却是一个缺锌的物种，含锌量最高的鲜枣，含锌量在动物性食物当中根本就排不上名次，这里有一组水果含锌量的排行榜，虽然并没有罗列所有水果，但我们常吃的水果基本包含在内：

No.1，鲜枣，锌含量为1.52毫克/百克；

No.2，猕猴桃，锌含量为0.57毫克/百克；

No.3，梨，锌含量为0.46毫克/百克；

No.4，干枣，锌含量为0.45毫克/百克；

No.5，柚子，锌含量为0.40毫克/百克；

No.6，桃，锌含量为0.34毫克/百克；

No.7，木瓜，锌含量为0.25毫克/百克；

No.8，樱桃，锌含量为0.23毫克/百克；

No.9，苹果和石榴并列，锌含量为0.19毫克/百克；

No.10，葡萄，锌含量为0.18毫克/百克......

至于其他水果就更不值得一提了，所以想借助水果这个渠道来补锌，就是瞎耽误功夫，水果吃了一箩筐，那点锌压根就起不到任何作用。

锌这种矿物质虽然来源非常广泛，想食补锌并不是什么难事，关键是您得找对渠道。

另外锌的含量还和食物的加工过程密切相关，比如小麦磨成精粉的话，其中80%的锌会流失掉，新鲜大豆如果制成罐头的话，锌大约会损失50%左右。

看到这里，相信您会明白，想补锌的话应该选择哪些食物、应该怎样的吃法更好。

（安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享）

關鍵字: 健康 水果 锌元素