一、压力和应激反应
任何一个意识到目前疫情对人身健康产生巨大威胁的人都处于压力和应激状态，又叫“一般适应综合症”，个体处于应激状态，会对危险处境反复评估、权衡，想应对办法，算计可能的后果，产生情绪反应，而且还要准备采取行动——要么逃离，要么迎刃而上。一次典型的应激反应会经历三个阶段：警觉期—抵抗期—衰竭期。
1.警觉期：面对疫情警报，警觉期正常的反应是提高警惕、神情专注、动员潜能、蓄势待发。这是对任何应激源的最初反应，进入准备状态，这个时期部分人会出现过分警觉，过分紧张或慌张。
2.抵抗期：警觉期的一些反应消失，随之而来的躯体防御开始运行，调动心理能量进行防御，此阶段全身代谢水平提高，肌肉紧张、心跳和呼吸加快、出汗、血压升高、胃肠蠕动增加等，同时消耗大量氧气和营养。
3.衰竭期：由于疫情持续发展，若这种状态强度太高，或频繁出现，或不能及时消除、持续存在，就会影响工作、生活质量，导致心理紊乱和躯体不适，如引起头痛、腹痛、腹泻、心慌、胸闷、食欲下降、睡眠不好、疲乏无力等躯体症状，以及诱发、加重心理苦恼，甚至演化为各种精神障碍，个体的躯体和心理防御被耗竭。
二、应激状态，如何平安度过。尤其是出现应激反应后，应怎样积极处理。
应激反应能力是每个人生存所必需的，也是非常正常的。但不能让这种反应持续太久，下面给大家推荐 “应激下的身心安顿法”。
呼吸：慢下来，把注意力带到呼吸上。呼吸是生命的根本，可以有意把注意力带到腹部，做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以降低压力，改善情绪、提升注意力。
打一个电话：给一个你信任的亲人、朋友或者社区中的支持性资源打个电话。或者给你觉得可能有需要的朋友、家人打个电话，并问问他们正在做什么。有时候，去支持别人也是一个帮助自己改善情绪的好办法。
着陆技术：如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下自己的感觉。感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。动动手指头和脚趾头。环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西。想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。哼唱你喜欢的童年的歌。把手放在你的腹部，闭上眼，感受呼吸时腹部上下浮动的感觉。着陆技术是最简单有效的心理技术。
改变：如果你整天坐着，请站起来，伸展一下身体，走动走动，给脸上泼一点冷水，或者干脆用冷水洗脸，呼吸新鲜空气。如果你整天忙个不停，给自己留几分钟，安静地坐一会儿，做一个“三步呼吸空间”的练习。
五指感恩：花一点时间，写出五件让你感恩的事情。或者扳着手指，说出五件让你感恩的事情。这样做的时候，请面带微笑。研究发现感恩练习可以让人体验到更大的平静、喜悦，拥有更健康的身体以及更深厚、更令人满意的人际关系。
补充能量：如果你觉得情绪化、迷惘、疲惫或者脾气有点急，你可能是饿了或者渴了。暂停。花五分钟时间休息一下，喝一点温凉的水，或者吃一点健康的小吃。
请同学们记住，这些练习看似简单，如果你投入去做，它们会帮助你安顿身心，并帮助你与你的支持系统保持联结。
三、如何缓解紧张、焦虑、恐慌情绪
（一）积极认知，常态化。认识到面对疫情，出现焦虑甚至恐慌，这都是人正常的反应，这些反应也是暂时的。
（二）通过官方渠道正确认识和了解新型冠状病毒感染的真实情况。虽然传染性高，但死亡率较低，有部分病例已治愈。无症状者只要按官方及医生的建议防控手册执行就好。有发热、咳嗽症状，也不必太恐慌，先到医院就诊确定，春季本就是感冒高发季节。
（三）出现紧张、焦虑等情绪，及时把自己的情绪说出来。比如，可以用写日记的方式把自己的感受和想说的话说出来。心理学研究发现，当我们把内心的焦虑、恐慌写出来时，具有缓解压力的作用。对于性格内向的人来说，可以借助电话、微信、QQ找亲友、老师倾诉或者聊天。
（四）代偿转移。心理学认为，如果一件事引起你的情绪低落，让你不开心，那么通过转移注意力，关注其他积极的事情也可以缓解我们的心情。这次肺炎疫情，是普通人无法掌控的，我们可以持续关注事情进展，但过度关注事件或自己的身体变化，也会增加内心不安，甚至恐慌。平复不安情绪最好的方法就是学会搁置，转移一下自己的注意力。比如可以从网上看一部自己喜欢的电影，或者听一些自己喜欢的歌，这样的处理方式可以使自己从焦虑中抽离出来，心理得到放松。真正心理强大的人，是在生活中懂得张弛有度的人。
（五）适度体育锻炼。持续的疫情让同学们不能出门。这时候，在室内从事仰卧起坐、俯卧撑、瑜伽、腹式呼吸运动、爬楼梯等等，都是非常不错的缓解焦虑的方法，还可以提高身体免疫力。下面推荐1个心理放松练习。
渐进放松练习程序:
准备姿势：你可以坐在椅子上做这个练习。
二十项练习：（注意：一个 …… 代表5秒钟的停顿）
（1）请注意听以下暗示语，它们会有助于你提高放松能力。每次我停顿时，继续做你刚才正在做的事。好，轻轻地闭上双眼并深呼吸三次…………
（2）左手紧握拳，握紧，注意有什么感觉…… 现在放松……
（3）再次握紧你的左手，体会一下你感觉到的紧张状况……再来一次，然后放松并想象紧张从手指上消失……
（4）右手紧紧握拳，全力紧握，注意你的手指，手和前臂的紧张状况……好，现在放松……
（5）再一次握紧右拳…… 再来一次…… 请放松…………
（6）左手紧紧握拳，左手臂弯曲使二头肌拉紧，紧紧坚持着……好，全部放松，感觉暖流沿二头肌流经前臂，流出手指…… ……
（7）右手握紧拳头，左手臂弯使二头肌发紧，紧紧坚持着，感觉这紧张状态……好，放松，集中注意这感觉流过你的手臂…… ……
（8）请立即握紧双拳，双臂弯曲，使双臂全部处于紧张状态，保持这个姿势，想一下感觉到的紧张……好，放松，感觉整个暖流流过肌肉。所有的紧张流出手指…… ……
（9）请皱眉头，并使双眼尽量闭小。要使劲眯眼睛，感觉到这种紧张通过额头和双眼。好，放松，注意放松的感觉流过双眼。好，继续放松…………
（10）好了，上下颚紧合在一起，抬高下巴使颈部肌肉拉紧并闭紧嘴唇……好，放松…… ……
（11）现在，各部位一起做。皱上额头，紧闭双眼，使劲咬上下颚，抬高下巴，拉紧颈肌，紧闭双唇。保持全身姿势，并且感觉到紧张贯穿前额、双眼、上下颚、颈部和嘴唇。保持姿势。好，放松，请全部并体会到刺痛的感觉…………
（12）现在，尽可能使劲地把双肩往前举，一直感觉到后背肌肉被拉得很紧，特别是肩胛骨之间的地方。拉紧肌肉，保持姿势。好，放松…………
（13）重复上述动作，同时把腹部尽可能往里收，拉紧腹部肌肉，感到整个腹部都被拉紧，保持姿势……好，放松…… ……
（14）再一次把肩胛骨往前推，腹部尽可能往里收，拉紧腹部肌肉，紧拉的感觉贯穿全身。好，放松…………
（15）现在，我们要重复曾做过的所有肌肉系统的练习。首先，深呼吸3次…… …… 准备好了吗？握紧双拳，双臂弯曲，把二头肌拉紧，紧皱眉头，紧闭双眼，咬紧上下颚，抬起下巴，紧闭双唇，又唇向前举，收腹，并用腹肌顶住。保持姿势，感觉到强烈的紧张贯穿上述各部位。好，放松。深呼吸一次，感到紧张消失。想象一下所有肌肉都放松-----手臂、头部、肩部和腹部。放松…………
（16）现在轮到腿部，把左脚跟紧紧靠向椅子，努力往下压，抬高脚趾，结果使小腿和大腿都绷得很紧。支抬脚趾，使劲蹬紧后脚跟。好，放松…………
（17）再一次，把左脚跟紧紧靠向椅子，努力往下压，抬高脚趾，结果使小腿和大腿都绷得很紧。紧抬脚趾，使劲蹬紧后脚跟。好，放松…………
（18）接着，把右脚跟紧紧靠向椅子，努力往下压，抬高脚趾，结果使小腿和大腿都绷得很紧。紧抬脚趾，使劲蹬紧后脚跟。好，放松…………
（19）双腿一起来，双脚后跟紧朝椅子压，压下双脚后跟，尽力使劲抬高双脚趾，保持姿势。好，放松…………
（20）好，深呼吸三次…… 正象你所练习过后肌肉都拉紧，左拳和二头肌、右拳和二头肌、前额、眼睛、颚部、颈肌、嘴唇、肩膀、腹部、右腿、左腿、保持姿势……好，放松…… …… 深呼吸三次，然后从头到尾再做一次，接着全部放松。在你深呼吸以后，全部绷紧接着又放松的同时，注意全部放松后的感觉。好，拉紧，…… 放松…… 接着，进行正常的呼吸，享受你身体和肌肉完全无紧张的惬意之感…………
注意：练习上述20个项目，两天内至少练习3次；
（六）当紧张烦躁焦虑的时候，还可以尝试使用音乐放松。请同学们自行下载喜马拉雅APP，搜索“正念练习”、“冥想练习”，戴上耳机，按照音乐暗示，听一会你就会感觉身心非常放松。当你因为疫情焦虑而失眠时，搜索“Spa深度睡眠音乐”。
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