中老年保健雜誌
每天一個全蛋對於增肌期的女性來說確實有點少，除非有其它蛋白質的攝入，增肌期的蛋白質攝入要根據1公斤體重攝入1.5-2g的比例。所以這是一個很大的缺口，無論男女、蛋白質對於增肌、健身的需求都是很大的。
雞蛋(特別是水煮蛋)是蛋白質食物中生物價最高的食物，除此之外，奶製品——牛奶、酸奶；豆製品——主要是大豆類製品，豆漿、豆腐等；紅肉——牛肉、羊肉等；白肉——雞胸、魚肉、蝦肉等，都是豐富蛋白質的食物來源。
許多健身的男性的食量也吃不夠增肌期蛋白質的需求量，往往會藉助蛋白粉來輔助飲食的不足，所以這是一種選擇，另一種可以藉助榨汁機，把一些需要的食材，比如奶、麥片、雞蛋、香蕉等等榨汁做成奶昔，這樣就提高了吸收率，但是肉類蛋白榨成泥狀是非常難喝的。
健身時的食物營養是非常繁瑣的，咱們一般人健身做不到那麼細緻的計算，所以大體上只要不出太大的偏差，以高蛋白為主，還是不會影響健身效果的。
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健身增肌的人，不論男女，都需要攝入足夠的蛋白質和碳水。原則上說，每公斤體重需要1.5-2克蛋白質和6克左右的碳水。具體需要多少蛋白質和碳水，還與無氧運動和有氧運動鍛鍊的強度有關和時間有關。每公斤體重超過3克蛋白質會增肌腎臟負擔，過多的碳水會導致發胖，碳水不足會影響增肌效果。
肌肉增長的主要原料是蛋白質，蛋白質攝入不足肯定會影響增肌效果。
雞蛋是很優質的蛋白質來源，含量大約是14%，蛋白質主要存在蛋清中，蛋黃中的營養成分對身體也非常重要。蛋黃引起擔憂的恐怕就是膽固醇了。膽固醇分為高密度和低密度膽固醇兩種，低密度膽固醇對心腦血管有害，高密度膽固醇對身體是有益的。
美國營養學會曾經建議每天膽固醇攝入量不超過300毫克，後來又撤銷了這一建議。前些天央視新聞頻道曾經報道過美國西北大學醫學院的一項研究成果，稱每天多吃半個雞蛋患心臟疾病的風險就會增加8%。兩者明顯是衝突的，讓我一時也無所適從。
動物蛋白質來源除了雞蛋，還有肉類和牛奶，肉類中紅肉和白肉都是很好的蛋白質來源，不要排除任何一種蛋白質來源，紅肉中某些營養元素是白肉中比較缺乏的，相互搭配才更健康，也包括豆製品這些植物蛋白。
我曾經看過有人建議動、植物蛋白質按照4:1的比例搭配攝入。
肉類中含有肌酸、肉鹼等物質，對健身人群來說至關重要，是植物蛋白質不具有的，而且肉類蛋白質，尤其是蛋、奶中的乳清蛋白更利於人體吸收。
如果提問者平時很少測，最好改變一下飲食習慣，如果消化功能比較弱，可以吃一些雞肉和魚蝦類的白肉，相對來說更容易消化吸收。雞肉煎或炒比較好，也也做成雞肉丸做成湯菜，魚蝦類海鮮最好清蒸或白煮，清蒸魚，白灼蝦等都是非常好的做法。
如果提問者食量實在有限，可以去醫院檢查一下脾胃功能，看看是否有消化方面的疾病，如果有，最好先調理好脾胃，健身尤其是增肌，飲食比鍛鍊更重要。
短期內提問者可以用蛋白粉作為蛋白質攝入量不足的補充，但是從長期來看，我還是覺得通過飲食攝入蛋白質更好。如果提問者體重偏輕，BMI低於19，最好使用增肌粉或健肌粉，碳水含量高，有利於增重。也可以增肌粉和蛋白粉搭配起來一起喝。具體怎麼做要看提問者身體情況和鍛鍊情況。
蛋白粉在鍛鍊前半小時前喝，最好再吃一點碳水，提高蛋白質吸收利用率，鍛鍊後20-40分鐘再補充一次蛋白質，此時可以不用額外補償碳水。鍛鍊後1-2小時內吃正餐。喝蛋白粉時，水溫20-40度左右，不要用熱水，先水後粉，搖勻後再喝，不要放置時間過長。
行遠健身
妹子增肌蠻難的，因為激素水平太低了。所以更要注意增肌期的飲食（俗話說三分練，七分吃，增肌和減脂，吃都無比重要）。
不怎麼鍛鍊的普通人，一般每天需要體重（公斤）*1 克的蛋白質；稍運動或健身的人，一般需要體重*1.5-2克的蛋白質。按中國人的飲食習慣這個要求其實不容易達到的。
綜上所述，你是妹子，又在增肌期，則需要更多的蛋白攝入，至少需要1.5-2倍克的蛋白攝入，所以你只多吃一個雞蛋是遠遠不夠的。
建議多吃肉蛋奶，假設吃不下，可以用蛋白粉來做補充劑（便宜，方便，吸收好），iherb海淘，5磅的蛋白粉，含量超過80%，才300多一點，很划算哦。
祝你健康。
荒天帝石昊
對於正在健身增肌的女性，有的教練會要求每週不要吃超過2個雞蛋，說是雞蛋不好消化，要直接吃乳清蛋白粉才行。
其實，相較於質地緊密的牛肉，雞蛋其實是比較容易消化的，無論是嫩煮蛋、嫩煎蛋、蛋羹還是蛋湯，消化率都很高，雞蛋是蛋白質的良好來源。如果吃了之後沒有感覺不適，每天吃1～2個雞蛋是沒有問題的。
乳清蛋白粉固然富含亮氨酸，同樣蛋白質數量下，比蛋清的增肌效果略好，但若不是健美運動員，不參加“秀肌肉”的比賽，不追求肌肉的快速膨大，就沒有必要依靠大量蛋白粉，也不用在意蛋黃裡那一點兒脂肪。
在健身的過程中，正常飲食的基礎上多吃一個雞蛋，多喝一杯牛奶，就足夠滿足增肌的蛋白質需要了。
如果是身體瘦弱的女性，本身雌激素水平比較低，還鼓勵每天多吃1個雞蛋來增加營養，因為蛋黃中的維生素和礦物質是蛋白粉所不能替代的，其中的膽固醇也是更是有益無害的。
作者：範志紅，北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士，食品營養科普作者。
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中老年保健雜誌
作為一個正在努力健身的妹子，我如果增肌吃一個雞蛋就可以做到，就不用每天再吃雞胸肉，巴沙魚，偶爾來點牛羊肉，各種豆製品，在保證營養均衡的前提下還各種注意烹飪方法，然後無氧70min再加10min有氧啦。原因是妹子增加肌肉真的太難太難啦，要哭死。
小鹹魚怪阿姨
不行，至少6個，最多2個蛋黃。增肌期，蛋黃可以多吃。
