近我者美
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
男生的人魚線主要是指腹股溝兩側的隆起的肌肉跟魚的輪廓一樣。這個地方也屬於下腹和腹外斜肌的一部分，所以說想要人魚線更明顯一點的話，就需要去練一下，下腹和腹外斜肌。
給大家推薦兩個動過一個是懸垂舉腿，另一個是懸垂側舉腿。
懸垂舉腿：雙手懸掛在單槓上身體自然下垂雙腿併攏，在呼吸的時候用腹部的力量帶動雙腿向上抬到越高越好，最好能觸碰到單槓，吸氣的時候下放，注意要控制下方速度，不宜慣性過快。
懸垂側舉腿：雙手懸掛在單槓上身體自然下垂，將骨盆向一側旋轉，45度左右，將雙腿併攏在呼氣時用雙膝找向胸部，向側面摺疊身體來擠壓側腹的肌肉，吸氣時下方注意，不要速度過快。
每個動作一組重複時15到20次左右，重複4到6組即可。
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很多人一提男生腹肌就是人魚線，女生腹肌就是馬甲線，這個概念完全是錯誤的。
人魚線不是男生腹肌的線條，想要練出人魚線必須要知道這到底是個啥？
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什麼是人魚線？
人魚線其實是指腹部兩側接近骨盆上方的“V”字形肌肉，因為形似於魚下部略收縮的形態，故稱之為人魚線。
這塊肌肉在解剖學上叫作腹內斜肌和腹外斜肌，它具有比較強的圍度生長潛力。
這意味著，六塊或者八塊腹肌，是不太會因為大重量訓練而練粗腰圍。但是，如果針對性練習腹內外斜肌（也就是人魚線），是會把腰圍練得很粗的，形成“H”型水桶腰！
如何才能擁有人魚線？
我們剛說了，針對性練習人魚線會把腰練粗，不練怎麼能有呢？
答案是——降低體脂！（俗稱"減肥"）
人魚線一直就在那裡，只是你腹部體脂過多，把它擋住了！
人魚線是不需要刻意練習的，體脂含量低，自然就露出來了~
（下面會說到tabata減脂動作哦）
男生如何練成漂亮的腹肌呢？
在解答這個問題之前，我們需要解決一些認知誤區。
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1、 腹肌不是一定能夠八塊的！
腹肌的形狀取決於腹直肌的腱劃，腱劃的數量並非固定，每側3~4個，因此有的人腹肌長的是不對稱的，比如吳尊。
因此，我們在練習腹肌時，一不要糾結髮力不均練歪腹肌的。也不要難過“我為什麼練不出八塊？”這樣的問題啦！
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2、 只要拼命練腹部就可以練出腹肌
腹肌是永遠存在的，我們看不到是因為體脂太高，因此練腹肌的關鍵是減脂+虐腹！
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方向確定後，我們就可以開始練習啦！第一組虐腹，第二組tabata減脂。
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虐腹
每個動作做15~20個/秒，做2組
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虐腹動作1：平板支撐
平板支撐可以有效地鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
虐腹動作2：磨膝卷腹
卷腹主要鍛鍊腹直肌，對初學者非常友好。
虐腹動作3：俄羅斯轉體
主要鍛鍊腹直肌，剛開始可以雙腳落地，後期練習增加難度可將雙腳抬離地面。
虐腹動作4：仰臥交替抬腿
主要鍛鍊腹直肌，手墊在腰下，雙腿交替抬起，落下時不著地。
虐腹動作5：反向屈腿卷腹
主要鍛鍊腹直肌，雙腿併攏呈90度固定，核心收緊，雙手墊在腰部下方，身體不要晃動。
腹部拉伸：眼鏡蛇式
雙手位置比肩膀略寬，雙肩自然下沉，感受腹部的拉伸。
tabata減脂
tabata訓練特點是運動20秒，休息10秒，它可以幫助你突破自己的最大心率，達到減脂功效。
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動作1：直臂前畫圓（30秒）
動作2：抱拳提膝轉體左（30秒）
動作3：抱拳提膝轉體右（30秒）
動作4：動態熱身（30秒）
動作5：原地小跑（30秒）
動作6：開合跳（20秒後，休息10秒）
動作7：徒手跳繩（20秒後，休息10秒）
動作8：俯身小碎步（20秒後，休息10秒）
動作9：五秒下蹲（20秒後，休息10秒）
動作10：拳擊跳出拳（20秒後，休息10秒）
動作11：前後交換跳（20秒後，休息10秒）
以上練習每週至少練4天，還有重中之重的是——減脂還要管住嘴！
所以要人魚線的帥哥們，除了練習以外，控制食量，控制食量，控制食量！！！（說三遍是什麼級別的事兒，大家都懂吧~）
諾，就這些吧，加油哦~
無械可肌
首先合理飲食保證肌肉的增長；
其次注意休息，保障有氧呼吸運動和減脂相結合；
再者是加強肌肉訓練腹肌，側腹肌都練出明顯的線條。動作前先熱身與腹部肌群的激活，再可通過以下幾個方式來訓練：
1是坐姿軀幹轉體動作。坐姿雙腿抬離地面，同時將背部挺直，讓腹部收緊，身體保持一個Ⅴ字型。然後雙手握住重量合適的槓鈴片，腹部發力，軀幹帶動上身向左向右旋轉。手轉身轉，若手轉身不轉訓練是無效果的。
2是單跪斜下劈動作。左腿單跪，身子背部挺直，雙手握槓鈴片從左頭上方兩臂要伸直往斜右下方劈至右腰下，一側做完後換右腿單膝跪地然後繼續完成上述下劈動作。這個動作用腹外斜肌肉去發力，讓動作保持一個斜上方向的運動。
3是單跪斜上拔動作。和上一動作相同是單膝跪地跪姿，背部挺直，然後雙手握住重量合適的槓鈴片。不同的是上一動作是從上到下，這一個動作是從下到上。這二個動作都可以有效鍛鍊我們肌肉的人魚線。
以上這些動作要用腹部肌肉去發力，儘量把動作做到勻速，讓腹部感受持續的緊張。
4是動作結束後整理動作過程中要有針對性的腹部拉伸和結合有氧呼吸運動，每個動作12至20次，動作間休息不要超過半分鐘，如果感覺輕鬆可不休息，每次鍛鍊30分鐘到40分鐘。只要控制飲食，堅持以上腹部肌肉訓練動作，就可以幫助我們達到有效的鍛鍊人魚線。
邢尊剛
大家還記得自己當初練習瑜伽的目的嗎？是不是就是為了練出人魚線、馬甲線？今天跟著波姐學幾招，強力虐腹動作，專門針對人魚線馬甲線，堅持下來，保證你也會收穫令自己滿意的線條哦！
該圖為肩倒立式變式，首先平躺在地面上，雙腿伸展，雙手放在身體兩側。然後彎曲膝蓋，使膝蓋朝胃部移動，再把臀部抬起，彎肘，把雙手放在後腰上。接著用手支撐著軀幹向上抬起，將雙腿伸直垂直於地面之後，繼續將雙腿向前下方彎曲，直至左腿膝部垂直頂地並且左腳腳心頂著右腿膝蓋處，右腿自然彎曲伸展。最後再將雙臂伸直，保持穩定。該姿勢有助於活躍腹部器官，鍛鍊腹部肌肉等。
該圖為仰臥抬腿式變式，首先雙腳併攏，雙腿伸直，兩臂自然放在身體兩側，平躺在地面上。然後將右腳腳踝放在左腳腳背上，兩腿併攏，稍微彎曲，左手握住右腿小腿部，右臂自然放在身體外側。該姿勢可以按摩腹腔內的子宮和卵巢，並改善這些器官的血液循環，消除皮下脂肪等。
該圖為鴿子式變式，首先以一字馬方式，兩腿向左右兩側伸直伸展開來。然後彎曲右腿，使右腳腳後跟放在右腿大腿根內側，彎曲左腿，左手握住左腳腳尖，左腳腳尖至於胸部。最後右臂自然彎曲，右手放在頭後面即可。該姿勢可以擴展胸部，拉伸腰部，收緊腹部等。
看完了今天的這些體式，不知道大家學會了沒有？希望大家在練習瑜伽的時候，多注意一些小的細節，平時在飲食上也合理控制，要相信，這些都不是夢哦！
今日話題：你想要人魚線、馬甲線嗎？
波羅密練瑜伽
如何練出人魚線？練出人魚線，前期需要以有氧訓練為主有效減脂，後期需要以相應的力量訓練為主增肌。
說到人魚線，有必要先來解釋一下什麼是人魚線？以及和馬甲線的區別。人魚線被稱為腹內外斜肌，包括腹外斜肌和腹內斜肌。腹外斜肌，在腹直肌的旁邊，位於腹前外側部的底層，起始部呈鋸齒狀。
就視覺而言，人魚線是指腹部兩側、骨盆上方組成V形的肌肉線條，多用於男性；馬甲線是指成塊狀的腹直肌，因形似馬甲而名，多用於女性。
不管是練出馬甲線，還是練出人魚線，至少都要先使腹肌出現；使腹肌出現，須以慢跑、健身操、跳繩、動感單車等有氧訓練為主減脂。以有氧訓練有效減脂，須保證足夠的訓練時間、訓練次數和訓練強度，同時還應控制高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝入。
腹部下側，多是人體最後的脂肪“堡壘”，相對於上腹部而言，需要更多、更強的有氧訓練減脂， 就體脂率而言，至少應減到12%以下；之後適合轉為針對腹部，以及下腹部的力量訓練為主，進行“虐腹”訓練。
腹直肌、腹（內）外斜肌的訓練有卷腹、側卷腹、反向卷腹、平板支撐、側平板支撐、俄羅斯轉體、兩頭起、俯身登山、仰臥舉腿、仰臥單車、懸垂舉腿等。相應的訓練，根據身體承受能力，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組訓練到力竭或者接近力竭。
附：打造人魚線的一些力量訓練圖片（來自網絡）----
滄海人間
7個動作速成馬甲線 99%的人都是這麼練！
如果人魚線是男生的好身材標準，那麼馬甲線就是展示女生窈窕身材的誘惑之一。 擁有小蠻腰已經不能滿足人們對好身材的定義，你還需要練出誘人的馬甲線展現極致的線條美感。
馬甲線是腹肌的一種形態。只有豎立的線條.像穿了一件馬甲在身上。故被稱為馬甲線，又常被稱為“川“字腹肌，即肚子中間的三條清晰可見的肌肉分界線。一般來說.當女性的體脂率(脂肪重量在人體總體重中所佔的比例)低於22%時.馬甲線才能展現出來。所以，馬甲線才會被定義為女性好身材的標準之一。
馬甲線是如何煉成的？首先控制餐飲
早餐：想要瘦，早上一定要杜絕碳水化合物，血糖維持在低水平的話，那麼身體就會消耗代謝你本身的脂肪，如果你早上就吃麵包，麵食，粥之類的，一早上的血糖就很高。
午飯：基本就是正常的飲食，吃一些想吃的東西，但是儘量控制在7分飽。
晚飯：控制量，儘量不要喝湯。蔬菜能生吃的就生吃，有利於清腸。
其次再來說說運動：
只要一張瑜伽墊做簡單的7個動作，就能有效鍛鍊到腰 腹、臀、腿了！！男女通用，每個動作15-25次（或者2-4分鐘），9個動作為1組，每天做1組，一週做6天休息1天，堅持49天，你會發現不一樣的自己！
好身材不是天生的、行動起來，你也可以！
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講道理小百科
只有能堅持，一定會有人魚線的。
如果堅持不了，說怎麼做都白費。
1.腹部肌肉訓練
這部分採用大部分人已經熟知的科目:卷腹，平板支撐，平臥抬腿以及平臥踩單車。
需要注意的是，這些動作不需要沒組做太多的量，剛開始可以分別以20個，半分鐘，十個，半分鐘的量逐個進行，一輪結束後休息一到兩分鐘，在進行下一輪，剛開始可以做二到三輪。
而這之後就是你需要堅持的了，每天的量都應該增加或者保持，而不應該減少。一個月的訓練之後，也應該有大幅度的量的增加和休息時間的減少，以及小幅度的輪數增加。
做到上面的內容之後，你的腹部肌群的主要部分都能夠均衡地增長，大概十天之內你就能感覺到身體的變化。
但假如你給別人炫耀的話，他們會說你怎麼肚子上突起來兩坨肉。也就是說，這樣的腹肌不太明顯。
如果要較為明顯的腹肌，減脂就是必不可少。而在我看來這個訓練的重要性要高於增肌訓練。
2.減脂訓練
呃，也就是減肥咯。理論上你需要知道的就是，運動過程中，人體的心率達到一個較高的點時(160次每分鐘左右)，會快速地消耗脂肪。根據每個人心肺功能的不同，每個人達到這個心率的方式不同。所以需要根據自身情況選擇不同的訓練方式。
我推薦做知乎裡很多人提倡的HIIT(高強度低間歇訓練)，我稱作組合練習。
組合練習的元素動作有兩個特點。一個是保持身體能夠在一定的頻率運動，另一個是體力消耗大，無法堅持太久。同時，下肢的運動普遍比上肢運動更消耗體能，可以更快地達到較高的心率。
這樣一來，你就知道有哪些項目可以作為組合練習了。平板支撐是不行的，長跑對大部分人來說是不行的，對於大部分女生來說跳繩是不行的……
一些我覺得不錯的練習項目放在最後再講。
根據每個人不同的體能和身體素質，可以選取不同的組合練習。動作間歇的休息時間要嚴格控制，不能夠在呼吸心跳完全恢復在開始下一個動作，否則等於重頭來過。隨著體能的上升，心肺功能增強，呼吸心跳恢復速度加快，休息的時間也要相應減少。
等你不用休息的時間而毫不費力地轉換在各種科目的時候，我想你離成功已經不遠了。
最後建議，去一個健身氛圍濃厚的地方。
先上課了，推薦動作最後補充。
a.箭步蹲肩推舉
兩腿同時想前後方向箭步跳躍的同時向上推舉手，兩腿收回的同時放下手。基礎弱的人可以做徒手練習，隨著體能的增長，手中的東西開始變成一個乒乓球，一個網球，一瓶水，兩瓶水，一個啞鈴，兩個啞鈴等等，動作要領是速度快， 在你的身體無法承受之前保持你能做到的最快速度，在你身體機能下降的時候，堅持保持現有速度，保證不要下降太快。這也基本上是所有組合練習動作的要領。
b.俯臥收腿跳
動作1，身體直立；動作2，雙手雙腳撐地，雙臂豎直（也就是俯臥撐的平衡動作）；動作3，雙腳向前跳躍，儘量貼近雙手。動作4，恢復撐地姿勢；動作5，起身，同時向上跳躍，恢復身體直立。動作要領同a。
c.當然，深蹲
這個動作的要領是雙膝投影不超過腳尖。這個是身材肥胖的人一定沒法做到的，但要儘量向這個要領靠攏。漸進的做法是，可以先不要求蹲得很深，但一定保證雙膝在腳尖後。這個動作的進階和a相似，就是手負重，蹲下或者起身時推舉都可以。
d.開合跳
動作1，雙腿橫向叉開，雙手平舉，身體呈“大”字；動作2，雙腿併攏，雙手在頭頂擊掌。這是一個比較輕鬆的動作，在進階聯繫中也可以在手中少量負重。
e.當然，俯臥撐
這個動作大家應該都會或者都知道。無法完成的人可以膝蓋跪地做，再無法完成可以起身扶牆做。動作的要領是上半身以及臀部一定要呈一條直線。
f.卷腹
平躺，屈膝，手臂不要受力，用腰部力量帶動身體抬起上半身，與地面呈三十到四十五度。
g.平臥抬腿
平躺，上半身稍離開地面，雙腿懸空並且在十度到六十度區間擺動。
f.g.動作的進階是兩個動作合併。
h.平臥踩單車
平躺，上半身稍離開地面，腿部彎曲做腳踏車的動作。
一溪月
倩狐減肥
慢慢堅持總有效果，有點胖的朋友可以先跑步減脂
一曲終人散盡
脂肪多者必須邊減肥邊練腹肌類動作，本人，內胚質體型，成功減肥28斤後，現在維持在121斤左右，人魚線明顯，堅持跑步和做健腹輪近三年了。持之以恆最難！2014.10.1.開始健身，剛好55歲了。
