近我者美
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
男生的人鱼线主要是指腹股沟两侧的隆起的肌肉跟鱼的轮廓一样。这个地方也属于下腹和腹外斜肌的一部分，所以说想要人鱼线更明显一点的话，就需要去练一下，下腹和腹外斜肌。
给大家推荐两个动过一个是悬垂举腿，另一个是悬垂侧举腿。
悬垂举腿：双手悬挂在单杠上身体自然下垂双腿并拢，在呼吸的时候用腹部的力量带动双腿向上抬到越高越好，最好能触碰到单杠，吸气的时候下放，注意要控制下方速度，不宜惯性过快。
悬垂侧举腿：双手悬挂在单杠上身体自然下垂，将骨盆向一侧旋转，45度左右，将双腿并拢在呼气时用双膝找向胸部，向侧面折叠身体来挤压侧腹的肌肉，吸气时下方注意，不要速度过快。
每个动作一组重复时15到20次左右，重复4到6组即可。
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很多人一提男生腹肌就是人鱼线，女生腹肌就是马甲线，这个概念完全是错误的。
人鱼线不是男生腹肌的线条，想要练出人鱼线必须要知道这到底是个啥？
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什么是人鱼线？
人鱼线其实是指腹部两侧接近骨盆上方的“V”字形肌肉，因为形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。
这块肌肉在解剖学上叫作腹内斜肌和腹外斜肌，它具有比较强的围度生长潜力。
这意味着，六块或者八块腹肌，是不太会因为大重量训练而练粗腰围。但是，如果针对性练习腹内外斜肌（也就是人鱼线），是会把腰围练得很粗的，形成“H”型水桶腰！
如何才能拥有人鱼线？
我们刚说了，针对性练习人鱼线会把腰练粗，不练怎么能有呢？
答案是——降低体脂！（俗称"减肥"）
人鱼线一直就在那里，只是你腹部体脂过多，把它挡住了！
人鱼线是不需要刻意练习的，体脂含量低，自然就露出来了~
（下面会说到tabata减脂动作哦）
男生如何练成漂亮的腹肌呢？
在解答这个问题之前，我们需要解决一些认知误区。
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1、 腹肌不是一定能够八块的！
腹肌的形状取决于腹直肌的腱划，腱划的数量并非固定，每侧3~4个，因此有的人腹肌长的是不对称的，比如吴尊。
因此，我们在练习腹肌时，一不要纠结发力不均练歪腹肌的。也不要难过“我为什么练不出八块？”这样的问题啦！
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2、 只要拼命练腹部就可以练出腹肌
腹肌是永远存在的，我们看不到是因为体脂太高，因此练腹肌的关键是减脂+虐腹！
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方向确定后，我们就可以开始练习啦！第一组虐腹，第二组tabata减脂。
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虐腹
每个动作做15~20个/秒，做2组
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虐腹动作1：平板支撑
平板支撑可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
虐腹动作2：磨膝卷腹
卷腹主要锻炼腹直肌，对初学者非常友好。
虐腹动作3：俄罗斯转体
主要锻炼腹直肌，刚开始可以双脚落地，后期练习增加难度可将双脚抬离地面。
虐腹动作4：仰卧交替抬腿
主要锻炼腹直肌，手垫在腰下，双腿交替抬起，落下时不着地。
虐腹动作5：反向屈腿卷腹
主要锻炼腹直肌，双腿并拢呈90度固定，核心收紧，双手垫在腰部下方，身体不要晃动。
腹部拉伸：眼镜蛇式
双手位置比肩膀略宽，双肩自然下沉，感受腹部的拉伸。
tabata减脂
tabata训练特点是运动20秒，休息10秒，它可以帮助你突破自己的最大心率，达到减脂功效。
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动作1：直臂前画圆（30秒）
动作2：抱拳提膝转体左（30秒）
动作3：抱拳提膝转体右（30秒）
动作4：动态热身（30秒）
动作5：原地小跑（30秒）
动作6：开合跳（20秒后，休息10秒）
动作7：徒手跳绳（20秒后，休息10秒）
动作8：俯身小碎步（20秒后，休息10秒）
动作9：五秒下蹲（20秒后，休息10秒）
动作10：拳击跳出拳（20秒后，休息10秒）
动作11：前后交换跳（20秒后，休息10秒）
以上练习每周至少练4天，还有重中之重的是——减脂还要管住嘴！
所以要人鱼线的帅哥们，除了练习以外，控制食量，控制食量，控制食量！！！（说三遍是什么级别的事儿，大家都懂吧~）
诺，就这些吧，加油哦~
无械可肌
首先合理饮食保证肌肉的增长；
其次注意休息，保障有氧呼吸运动和减脂相结合；
再者是加强肌肉训练腹肌，侧腹肌都练出明显的线条。动作前先热身与腹部肌群的激活，再可通过以下几个方式来训练：
1是坐姿躯干转体动作。坐姿双腿抬离地面，同时将背部挺直，让腹部收紧，身体保持一个Ⅴ字型。然后双手握住重量合适的杠铃片，腹部发力，躯干带动上身向左向右旋转。手转身转，若手转身不转训练是无效果的。
2是单跪斜下劈动作。左腿单跪，身子背部挺直，双手握杠铃片从左头上方两臂要伸直往斜右下方劈至右腰下，一侧做完后换右腿单膝跪地然后继续完成上述下劈动作。这个动作用腹外斜肌肉去发力，让动作保持一个斜上方向的运动。
3是单跪斜上拔动作。和上一动作相同是单膝跪地跪姿，背部挺直，然后双手握住重量合适的杠铃片。不同的是上一动作是从上到下，这一个动作是从下到上。这二个动作都可以有效锻炼我们肌肉的人鱼线。
以上这些动作要用腹部肌肉去发力，尽量把动作做到匀速，让腹部感受持续的紧张。
4是动作结束后整理动作过程中要有针对性的腹部拉伸和结合有氧呼吸运动，每个动作12至20次，动作间休息不要超过半分钟，如果感觉轻松可不休息，每次锻炼30分钟到40分钟。只要控制饮食，坚持以上腹部肌肉训练动作，就可以帮助我们达到有效的锻炼人鱼线。
邢尊刚
大家还记得自己当初练习瑜伽的目的吗？是不是就是为了练出人鱼线、马甲线？今天跟着波姐学几招，强力虐腹动作，专门针对人鱼线马甲线，坚持下来，保证你也会收获令自己满意的线条哦！
该图为肩倒立式变式，首先平躺在地面上，双腿伸展，双手放在身体两侧。然后弯曲膝盖，使膝盖朝胃部移动，再把臀部抬起，弯肘，把双手放在后腰上。接着用手支撑着躯干向上抬起，将双腿伸直垂直于地面之后，继续将双腿向前下方弯曲，直至左腿膝部垂直顶地并且左脚脚心顶着右腿膝盖处，右腿自然弯曲伸展。最后再将双臂伸直，保持稳定。该姿势有助于活跃腹部器官，锻炼腹部肌肉等。
该图为仰卧抬腿式变式，首先双脚并拢，双腿伸直，两臂自然放在身体两侧，平躺在地面上。然后将右脚脚踝放在左脚脚背上，两腿并拢，稍微弯曲，左手握住右腿小腿部，右臂自然放在身体外侧。该姿势可以按摩腹腔内的子宫和卵巢，并改善这些器官的血液循环，消除皮下脂肪等。
该图为鸽子式变式，首先以一字马方式，两腿向左右两侧伸直伸展开来。然后弯曲右腿，使右脚脚后跟放在右腿大腿根内侧，弯曲左腿，左手握住左脚脚尖，左脚脚尖至于胸部。最后右臂自然弯曲，右手放在头后面即可。该姿势可以扩展胸部，拉伸腰部，收紧腹部等。
看完了今天的这些体式，不知道大家学会了没有？希望大家在练习瑜伽的时候，多注意一些小的细节，平时在饮食上也合理控制，要相信，这些都不是梦哦！
今日话题：你想要人鱼线、马甲线吗？
波罗密练瑜伽
如何练出人鱼线？练出人鱼线，前期需要以有氧训练为主有效减脂，后期需要以相应的力量训练为主增肌。
说到人鱼线，有必要先来解释一下什么是人鱼线？以及和马甲线的区别。人鱼线被称为腹内外斜肌，包括腹外斜肌和腹内斜肌。腹外斜肌，在腹直肌的旁边，位于腹前外侧部的底层，起始部呈锯齿状。
就视觉而言，人鱼线是指腹部两侧、骨盆上方组成V形的肌肉线条，多用于男性；马甲线是指成块状的腹直肌，因形似马甲而名，多用于女性。
不管是练出马甲线，还是练出人鱼线，至少都要先使腹肌出现；使腹肌出现，须以慢跑、健身操、跳绳、动感单车等有氧训练为主减脂。以有氧训练有效减脂，须保证足够的训练时间、训练次数和训练强度，同时还应控制高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄入。
腹部下侧，多是人体最后的脂肪“堡垒”，相对于上腹部而言，需要更多、更强的有氧训练减脂， 就体脂率而言，至少应减到12%以下；之后适合转为针对腹部，以及下腹部的力量训练为主，进行“虐腹”训练。
腹直肌、腹（内）外斜肌的训练有卷腹、侧卷腹、反向卷腹、平板支撑、侧平板支撑、俄罗斯转体、两头起、俯身登山、仰卧举腿、仰卧单车、悬垂举腿等。相应的训练，根据身体承受能力，每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。
附：打造人鱼线的一些力量训练图片（来自网络）----
沧海人间
7个动作速成马甲线 99%的人都是这么练！
如果人鱼线是男生的好身材标准，那么马甲线就是展示女生窈窕身材的诱惑之一。 拥有小蛮腰已经不能满足人们对好身材的定义，你还需要练出诱人的马甲线展现极致的线条美感。
马甲线是腹肌的一种形态。只有竖立的线条.像穿了一件马甲在身上。故被称为马甲线，又常被称为“川“字腹肌，即肚子中间的三条清晰可见的肌肉分界线。一般来说.当女性的体脂率(脂肪重量在人体总体重中所占的比例)低于22%时.马甲线才能展现出来。所以，马甲线才会被定义为女性好身材的标准之一。
马甲线是如何炼成的？首先控制餐饮
早餐：想要瘦，早上一定要杜绝碳水化合物，血糖维持在低水平的话，那么身体就会消耗代谢你本身的脂肪，如果你早上就吃面包，面食，粥之类的，一早上的血糖就很高。
午饭：基本就是正常的饮食，吃一些想吃的东西，但是尽量控制在7分饱。
晚饭：控制量，尽量不要喝汤。蔬菜能生吃的就生吃，有利于清肠。
其次再来说说运动：
只要一张瑜伽垫做简单的7个动作，就能有效锻炼到腰 腹、臀、腿了！！男女通用，每个动作15-25次（或者2-4分钟），9个动作为1组，每天做1组，一周做6天休息1天，坚持49天，你会发现不一样的自己！
好身材不是天生的、行动起来，你也可以！
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讲道理小百科
只有能坚持，一定会有人鱼线的。
如果坚持不了，说怎么做都白费。
1.腹部肌肉训练
这部分采用大部分人已经熟知的科目:卷腹，平板支撑，平卧抬腿以及平卧踩单车。
需要注意的是，这些动作不需要没组做太多的量，刚开始可以分别以20个，半分钟，十个，半分钟的量逐个进行，一轮结束后休息一到两分钟，在进行下一轮，刚开始可以做二到三轮。
而这之后就是你需要坚持的了，每天的量都应该增加或者保持，而不应该减少。一个月的训练之后，也应该有大幅度的量的增加和休息时间的减少，以及小幅度的轮数增加。
做到上面的内容之后，你的腹部肌群的主要部分都能够均衡地增长，大概十天之内你就能感觉到身体的变化。
但假如你给别人炫耀的话，他们会说你怎么肚子上突起来两坨肉。也就是说，这样的腹肌不太明显。
如果要较为明显的腹肌，减脂就是必不可少。而在我看来这个训练的重要性要高于增肌训练。
2.减脂训练
呃，也就是减肥咯。理论上你需要知道的就是，运动过程中，人体的心率达到一个较高的点时(160次每分钟左右)，会快速地消耗脂肪。根据每个人心肺功能的不同，每个人达到这个心率的方式不同。所以需要根据自身情况选择不同的训练方式。
我推荐做知乎里很多人提倡的HIIT(高强度低间歇训练)，我称作组合练习。
组合练习的元素动作有两个特点。一个是保持身体能够在一定的频率运动，另一个是体力消耗大，无法坚持太久。同时，下肢的运动普遍比上肢运动更消耗体能，可以更快地达到较高的心率。
这样一来，你就知道有哪些项目可以作为组合练习了。平板支撑是不行的，长跑对大部分人来说是不行的，对于大部分女生来说跳绳是不行的……
一些我觉得不错的练习项目放在最后再讲。
根据每个人不同的体能和身体素质，可以选取不同的组合练习。动作间歇的休息时间要严格控制，不能够在呼吸心跳完全恢复在开始下一个动作，否则等于重头来过。随着体能的上升，心肺功能增强，呼吸心跳恢复速度加快，休息的时间也要相应减少。
等你不用休息的时间而毫不费力地转换在各种科目的时候，我想你离成功已经不远了。
最后建议，去一个健身氛围浓厚的地方。
先上课了，推荐动作最后补充。
a.箭步蹲肩推举
两腿同时想前后方向箭步跳跃的同时向上推举手，两腿收回的同时放下手。基础弱的人可以做徒手练习，随着体能的增长，手中的东西开始变成一个乒乓球，一个网球，一瓶水，两瓶水，一个哑铃，两个哑铃等等，动作要领是速度快， 在你的身体无法承受之前保持你能做到的最快速度，在你身体机能下降的时候，坚持保持现有速度，保证不要下降太快。这也基本上是所有组合练习动作的要领。
b.俯卧收腿跳
动作1，身体直立；动作2，双手双脚撑地，双臂竖直（也就是俯卧撑的平衡动作）；动作3，双脚向前跳跃，尽量贴近双手。动作4，恢复撑地姿势；动作5，起身，同时向上跳跃，恢复身体直立。动作要领同a。
c.当然，深蹲
这个动作的要领是双膝投影不超过脚尖。这个是身材肥胖的人一定没法做到的，但要尽量向这个要领靠拢。渐进的做法是，可以先不要求蹲得很深，但一定保证双膝在脚尖后。这个动作的进阶和a相似，就是手负重，蹲下或者起身时推举都可以。
d.开合跳
动作1，双腿横向叉开，双手平举，身体呈“大”字；动作2，双腿并拢，双手在头顶击掌。这是一个比较轻松的动作，在进阶联系中也可以在手中少量负重。
e.当然，俯卧撑
这个动作大家应该都会或者都知道。无法完成的人可以膝盖跪地做，再无法完成可以起身扶墙做。动作的要领是上半身以及臀部一定要呈一条直线。
f.卷腹
平躺，屈膝，手臂不要受力，用腰部力量带动身体抬起上半身，与地面呈三十到四十五度。
g.平卧抬腿
平躺，上半身稍离开地面，双腿悬空并且在十度到六十度区间摆动。
f.g.动作的进阶是两个动作合并。
h.平卧踩单车
平躺，上半身稍离开地面，腿部弯曲做脚踏车的动作。
一溪月
倩狐减肥
慢慢坚持总有效果，有点胖的朋友可以先跑步减脂
一曲终人散尽
脂肪多者必须边减肥边练腹肌类动作，本人，内胚质体型，成功减肥28斤后，现在维持在121斤左右，人鱼线明显，坚持跑步和做健腹轮近三年了。持之以恒最难！2014.10.1.开始健身，刚好55岁了。
