【第一期】普通大众心理调适
突如其来的疫情扰乱了人们正常的生活和工作秩序，不仅对人们的身体健康构成极大威胁，还给人们的心理带来不小冲击。焦虑、恐慌等负面情绪不断蔓延、累积，影响了心理健康。在这场疫情阻击战中，亟需加强心理干预和疏导，有针对性地做好心理关怀。鉴于此，宁夏回族自治区党委宣传部、宁夏医科大学、黄河出版传媒集团联合推出心理调适系列知识，以期在这个特殊时期对大家有所帮助。
01 面对疫情 我们可能是这个样子
① 易将身体的各种不适与疫情联系起来，注意力不集中、记忆力下降。
② 对疫情过度紧张、焦虑、恐惧，没自信，易烦躁。
③ 刻意回避某些信息或场景，常看疫情消息，不断测量体温，不想跟人说话，生活懒散，沉迷于网络等。
④ 轻微胸闷、气短、食欲下降；腹泻、出汗、全身乏力；头痛、心慌；睡眠差；心跳快、血压高、体温高等。
02 心理健康状况 自我评估
① 焦虑、烦躁。
② 恐惧，缺乏安全感。
③ 无所事事，无聊空虚。
④ 感觉无助、无力。
⑤ 对自己或他人没信心。
⑥ 感官迟钝、麻木。
⑦ 变得退缩或孤独。
⑧ 食欲不振。
⑨ 睡眠状况恶化。
如果我们有以上症状，那就要注意了。如果不严重，可以尝试以下方法，让身心稳定下来。
03 心理调适方法
① 维持生活秩序，让生活有确定感。
● 待在家里，这是最安全、有效的方法。
● 勤洗手，出门戴口罩。
● 保持正常作息，恢复内心秩序。
● 劳逸结合，不放纵，别被无聊打败。
● 规划好当下，生命需要价值感，有意义地活。
② 学习调节情绪的方法，调适良好的心理状态。
● 适度接纳自己焦虑、紧张等负性情绪，这是人的正常反应。
● 适当关注疫情，但不要把精力耗费在海量疫情信息里。
● 学习宣泄、放松练习等调节情绪的方法，也可多运动、多交流，缓解不安情绪。
③ 珍惜和家人同处机会，建立互助的社会支持系统。
● 多陪伴家人，且是高质量的陪伴。
● 用电话、微信与亲友沟通，倾听朋友诉说，分享各自乐趣。
● 建立亲密友好的互助氛围，缓解紧张情绪，提高心理免疫力。
④ 寻求专业的心理帮助。
● 当受到疫情严重影响时，感到过度恐慌紧张，饮食和睡眠日益恶化，对生活、工作失去信心和兴趣，建议尽快寻求专业心理咨询。
心 理 咨 询
宁夏大学生心理健康研究中心
宁夏心理卫生协会大学生心理健康与发展委员会
宁夏精神卫生中心
注意：最重要的是行动起来，否则无人能拯救我们。
04 待在家中 如何提高免疫力
面对新型冠状病毒，保护自己和家人最好的方法就是待在家中。我们的生活节奏被打乱，不能外出活动，天天窝在家里，难免会感到孤独或心烦。在此环境中，照顾好自己，提高身心免疫力，就是我们为抗疫作出的最正确的事情。
① 照顾好自己的身体。
长时间待在家里无所事事，可能会造成生物钟紊乱，甚至头晕、浑身乏力等。
● 生活作息规律，不熬夜，保证充足睡眠。
● 均衡营养，多喝水，保证新鲜水果、蔬菜的适量摄入，将肉、蛋、鱼等动物性食物加热至熟透再吃。
● 保持室内通风换气，注意手部卫生。
● 学习自我检测，不捕风捉影，如果身体不适及时就医。
② 调整好自己的心情。
疫情会造成精神紧张、焦虑，长期待在家里会加重焦虑，还会带来无聊、心烦等情绪。
● 选择权威科学的信息渠道，适度关注疫情，时间每天控制在1小时之内。
● 充实生活，做一些自己喜欢的事情。如看书、听音乐、做手工、学习网课、收拾房间等。
● 多和家人、朋友交流（视频、电话等）。隔离病毒，不是隔离爱。
③ 照顾好自己的家庭。
既然无法外出，不如利用假期做好家庭建设。把注意力从疫情转移到当下有意义的事情上。
● 做清洁和家居整理。将家里的衣物、书籍整理一遍，也许能发现有纪念意义却被自己忽略的东西。
● 做饭，增进家人感情。可以用心、有创意地为家人做饭，会有一些意外的收获。
● 和孩子共同读书，全家一起游戏、聊天等，增进夫妻、亲子关系。
● 和家人一起居家健身，更易养成健身习惯，提高身体免疫力。
05 蝴蝶拍 让身心稳定的办法
① 将双臂在胸前交叉，轻抱对侧肩膀。
② 双手轮流轻拍胳膊，左一下、右一下为一轮。
③ 速度要慢，轻拍四至六轮为一组。如果愉悦感不断增加，可继续下一组。
④ 带着好心情拍。边拍边想象曾有过的愉快体验，最好具体化。
⑤ 在此过程中，只需顺其自然地感受。如有负性想法，尝试终止，回到正性体验；如负性想法无法消除，则停止蝴蝶拍。
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