熊本熊本熊笨
雖說增肌就是增肌，男生和女生的增肌生理規律也都一樣，但具體到訓練上，多少還是會有一些差別，本文從動作角度切入，介紹一些適合女生的力量動作和器械。
常見的適合女生的動作包括：
臀橋/臀衝
羅馬尼亞硬拉
腿舉
助力引體向上/高位下拉
固定器械划船/纜繩划船
啞鈴側平舉/啞鈴直立划船
下面挨個介紹。
臀橋/臀沖和羅拉，屬於適合女生做的第一梯隊的動作，理由很簡單，這倆是練臀的最佳動作。
臀橋、臀衝
臀橋和臀衝，可以說是最好的練臀的動作，不僅因為他們能比較孤立的練臀，更因為這倆動作極其簡單，自學就能搞定。
此外，臀橋/臀衝因為能上很大很大的重量，還能帶來很強的成就感，我帶過的女性學員，新手能在兩個月內升重到100kg以上，老手則能用200kg做組，基本上每次做組時都有人圍觀。
羅拉算是第二好的練臀的動作，這個動作同樣簡單可自學，同樣能帶來不錯的成就感，唯一可以稱得上缺點的地方就在於這個動作能同時練到股二頭肌。
羅拉
如果你希望同時增長股二，那羅拉比臀橋更好，而如果你不希望股二變粗，那麼就得避免這個動作了。不過我個人的觀察，女生很少有擔心股二增長太大的。
接下來就是腿舉了，這是個同時練臀和股四頭（腿前側）的動作，也能帶一些股二，同樣技術簡單可自學，是個很不錯的動作。主要的問題，就是很多國內妹子並不想讓股四變粗，那麼她們就不能做腿舉了。而如果你希望同時練臀和腿，腿舉就是個相當不錯的，可以說是必做的動作。
腿舉
接下來就是練背的動作了，練背的動作，只要動作簡單，學起來不麻煩，能持續的升重（持續升重是持續增肌的必要條件），就是好動作。經典的動作就是助力引體，高位下拉，固定器械或纜繩划船。
助力引體
高位下拉
纜繩划船
這些動作，都是固定器械或纜繩類的動作，技術簡單，自學能搞定，不像槓鈴划船這種需要一段時間的學習才能掌握。
其中助力引體和高位下拉，我尤其推薦反手窄握（握距與肩同寬）的握法，因為這種握法更接近自重引體的姿態，能鍛鍊引體的力量，讓你儘早能做完整的自重引體，而一個妹子如果能做一個完整的自重引體，就能得到很強的成就感，提升訓練的可持續性。
最後的啞鈴側平舉和啞鈴直立划船，都是練三角肌中束的動作，這個部位，可以說是臀和背之後，對於女生身材來說第三重要的部位了，而最佳的練中束的動作，就是這兩個（如果你的健身房裡有側平舉器械，也可以使用）。
相比於上面的那些「大動作」，這兩個中束動作有一個劣勢，就是沒辦法小幅度升重，比如你用固定器械划船，可以通過在器械上加小鈴片的方式實現小幅度升重，而啞鈴動作你就沒辦法這麼處理了，解法就是常年做一個重量，或者使用負重腕帶升重。
下面再講幾個不推薦的動作，和理由。
首先不推薦的就是三大項動作（深蹲，硬拉，臥推，這裡僅針對增肌塑形需求，你要是奔著力量舉健身的當然得做），尤其是「無深蹲不翹臀」這個站在「健身道德高地」的說法，不知道要誤導多少人。
三大項
不推薦三大項動作的理由很簡單：太難學了——增肌訓練要求使用的動作都足夠熟練，而這幾個動作，大多數人想達到足夠熟練的程度，至少得花半年時間。而對比之下，臀橋這種動作，只需要兩三週。
有的女生還會用硬拉練背，要知道硬拉動作除了難學之外，也不怎麼練背。
槓鈴和啞鈴划船動作，也因為技術難度的問題，不是非常的推薦，但這倆動作又不像三大項那樣難學，所以如果你真的能自學搞定，又喜歡做，也是完全可用的。
胸部動作一個都沒推薦，不是因為不推薦練胸，只是考慮胸肌對女生身材線條的影響不很大，所以沒單獨拿出來強調而已。如果你希望練胸的話，固定器械推胸是最好的選擇，槓鈴和啞鈴臥推則同樣因為技術難度問題，並不推薦。
斯萊曼蒂流行推薦
前天朋友結婚，我們健身房一起鍛鍊的十多個人去參加婚禮，減肥成功的三個人還和減肥之前一樣胖，有一個比減肥之前更胖，我也是很無語。
健身房裡那些身材特別好的女孩，大多數都很年輕，而且比較瘦，她們根本不是練出來的，完全是憑藉年齡優勢才有好身材，等到過了30歲，尤其是生育以後，基本不可能再保持原來的好身材。沒有幾個女孩是真正憑本事練出來的好身材，所以不要想太多，她們大多數只是因為年輕而已。
女性要想練出好身材，我認為比男性付出的要更多，尤其是在增肌方面，女生體內雄性激素只有男性的5-10%，即使攝入同樣的蛋白質，也不可能長出相同的肌肉，何況女性力量天生就比男性差很多。
不論男女，要想擁有好身材都必須做器械鍛鍊和有氧運動，可是很多女生排斥器械鍛鍊，總認為只要練幾下就能長出難看的大塊肌肉，除了這些錯誤觀念，就是女性做器械鍛鍊很少有能長期堅持的，器械鍛鍊太辛苦，而且效果不明顯，遠不如跑步、騎單車減肥效果明顯。
比較胖的女生要想獲得好身材，要先以有氧運動為主，就是先減肥，之後再做器械鍛鍊，時間至少一年以上。如果身材比較瘦的女生，直接做器械鍛鍊就行。不胖不瘦的女生也是以器械鍛鍊為主，之後再刷脂。女生要想真正獲得好身材，至少要做一年以上的器械鍛鍊。而且以後還要經常鍛鍊，每週至少鍛鍊3次。
還有一個很重要的問題，女生什麼樣的身材才算是好身材，我認為女生單純的瘦絕對不是好身材，在我眼裡那是不健康的病態身材，容易讓我想起非洲難民。女生有點肌肉線條，肌肉塊比較分明，微胖一點，就是好身材。可是很多人不認同我的觀點，只能說每個人審美不同，只要自己覺得好，自己在意的人覺得好就行，不用在意別人怎麼看，怎麼說。
行遠健身
主要是自律,還得你有足夠的時間。我就是一個從一百六十斤減到一百二十斤的胖子，接觸健身快有一年半了，其間也有想要放棄，但咬咬牙還是堅持了下來！我是自己練，沒有請私教。從一開始上跑步機上只能慢走到能跑十公里期間我用了半年時間，慢慢體重下來了人也輕鬆很多，現在我還是以減脂為主，增肌為輔。每天早上跳繩一小時，傍晚一小時力量訓練和騎一小時動感單車。最近發現自己有曲線了,體形也好看很多，減脂一定要管往嘴，邁開腿
賣水產藥的蟲媽
健身房裡身材好，線條好的女生，都是怎樣練成的？做到以下兩點保證身材好線條好，均衡飲食，管住嘴；科學的鍛鍊，特別是力量鍛鍊：
1.飲食：很多人都說管住嘴就能瘦，這句話對，但只對了一半。管住嘴有些人就會吃的特別少、特別單一，上次新聞上就有一個我們大家所熟悉的明星，曬自己的減肥餐，就兩根青菜，殊不知這樣暫時減下去的體重，更多的是我們的肌肉，隨著肌肉的流失，我們的基礎代謝會下降。基礎代謝下降會成為易胖體質，所以很多人不科學減肥之後很快會反彈，反彈後比之前更胖更難減。 所以科學的管住嘴是讓我們，少量多餐，7大營養素的均衡補充。
2.鍛鍊：我在健身俱樂部工作十年了，接觸到很多女會員都不想力量鍛鍊，怕把自己練的很強壯，其實這種當心是多餘的。一般女生練力量肌肉不會大的。
下圖是我之前的私教會員，每次都是，熱身、力量鍛鍊，有氧，60後的美女看上去像90後的女神。
一、女生使用的重量一般每組15次RM或以上，鍛鍊肌肉耐力和線條。
二、肌肉的增大需要大量的雄性激素，女生的雄性激素只有男生的十六分之一，肌肉更本不會練的很大，除非去補充雄性激素和大量的蛋白質和其它營養補劑，還要刻苦的大重量聯繫才可以。所以一般的練練力量肌肉不會變大，身材會變得更有型。
隨著肌肉提升基礎代謝會提升，會成為易瘦體質，鍛鍊肌肉還可以延緩人的衰老，力量鍛鍊好處多多，女生一定要記得適當的力量鍛鍊哦！
要想身材線條好，鍛鍊完之後一定要記得拉伸。
鍛鍊結束之後的拉伸可以防止肌肉筋膜粘連，防止肌肉僵硬，促進肌肉乳酸排出，增強肌肉彈性和線條感。
願每個人都擁有健康好身材
健身吧David
好的身材是用汗水澆灌而來的
一個好身材的標準更除了刻苦的訓練也是需要一個良好健康的飲食習慣
女性身材好與不好更多的體現在腰部，背部，腿部和臀部
蜂腰翹臀就是體現一個女性身材非常重要的參考標準，在這其中是不能忽視掉力量訓練給於身材的幫助。
你如果單純的去跑步，長時間的有氧會幫助你剪掉一部分多餘的脂肪，但是對你的身材是沒有什麼太大的幫助
好的身材是需要肌肉來支持的，脂肪的狀態是非常軟的，體現在身體上就是鬆鬆垮垮，毫無美感。
而肌肉就不一樣了，它富含彈性，不同部位的肌肉形態也是不同
像腰部的肌肉，其中的腹橫肌就像是一個腰帶捆綁在我們的腰部，保護我們的內臟以及維持腰部的曲線，如果腹部肌肉鬆弛除了過多堆積的脂肪形成小肚腩之外，也會出現小腹突出會加劇身材的走形。
在有就是臀部的曲線，如果全部是兩塊脂肪，沒有什麼肌肉的話就會會出現臀部下垂或者是扁平臀的狀態，也是很不好看的。
想要線條好身材好，你必須有較低的體脂率，以及加上長時間力量訓練鍛煉出來的肌肉為支撐。
好好努力吧
健身大喇叭
先天的優勢，後天的努力和堅持
Aqua女神
自律+堅持+方法
如果頭兩個做不到就沒辦法談健身方法，任何另自己變優秀的方法都是需要強大的毅力和執行力。
身材好、線條好，需要先減肥——這一步或許已經有很多人望塵莫及了，如果沒有低體脂就無法練出好線條。如果是體重大的女生，可以從這一步開始，控制飲食+適量的有氧運動來將體脂率降下去。
然後需要增加負重訓練——塑形法寶，負重訓練使男性有飽滿的肌肉，但是可以使女性有緊緻的身材和修長的線條感，並且可以提高基礎代謝使自己相對沒那麼容易發胖，雖然和男性比肌肉量與代謝的效果相差甚遠，但是相比不鍛鍊或者只做有氧節食的女性卻好很多。
最後是飲食和生活習慣——三分練七分吃，鍛鍊的好會為身體打開塑形的大門，然而最終形成怎樣的效果，大部分要依靠飲食安排。線條好的女性飲食一定也是自律的，很少吃零食、很少吃夜宵、很少吃外食，最多的還是自己做飯、注重熱量的攝入與營養的均衡，口味清淡且不會吃到撐。
然後，她們不會覺得鍛鍊和飲食是多麼痛苦的事情，因為一旦形成生活習慣就會習以為常，變好的最佳方式就是把自律變為日常。
雕刻你的美
我個人給你的關鍵詞是：行動、學習、自律、堅持
用句不好聽的話說：窮人心有幾百種消費計劃，胖子知道一千種減肥方法。你沒有以上的幾個關鍵詞你就很難獲得好身材，當然，我指的好身材並只是瘦，而是有肌肉線條的勻稱身材。
其次，確定你的訓練目標。
不同的訓練目標決定你要用不同的訓練方法。所以在開始健身前，你需要考慮你的目標是什麼。
●想通過健身糾正體態問題，你需要放鬆緊張肌群、激活加強薄弱肌肉的力量；改變久坐、不良坐姿站姿等習慣。
舉個例子：小腹突出可能由腹肌無力或骨盆前傾引起，二者都需加強腹部深層肌肉（可以做平板撐、死蟲、貓駝式），後者還需放鬆豎脊肌、髂腰肌，加強膕繩肌（羅馬尼亞硬拉，腿彎舉）等。駝背的人可能需要放鬆前鋸肌、胸小肌等負責前屈的肌肉；加強豎脊肌、肩胛穩定肌群（面拉、I-Y-W-O等）。
●想通過健身改善健康、保持活力，你可以選最能堅持的項目保持運動習慣，並多接觸不同類型的運動。
有氧型小姐姐需要抗阻訓練增加骨密度、強健關節；
力量型小姐姐也需要有氧運動增強心肺；
CrossFit 小姐姐比較全能，可以做做放鬆身心的瑜伽普拉提等。
室內運動做多了，還可以在戶外爬山、攀巖曬曬太陽補充維生素d。除了健身外，規律的作息、科學的飲食也都必不可少。
●想通過健身減脂增肌，必須要做力量訓練，複合動作又是其中增肌減脂效率最高的。
深蹲、硬拉、划船及其變式對女性的訓練價值都很高，值得花時間學習、循序漸進加重。
根據增肌減脂需求，飲食和有氧運動可做變動：
---更需減脂的人，有氧運動頻率和時間可以稍高，熱量攝入與每日消耗大致持平即可，如果碳水化合物攝入有限，儘量放在訓練前後吃。
---更需增肌的人，有氧運動無需太多，熱量攝入應略高於每日消耗。二者都需要高蛋白飲食，推薦量為 1.8-2.4g/kg 體重，蛋白質攝入應分散到每一餐中。
●想通過健身局部塑形，抓住該部位的特點，因地制宜，「減」有時並不是「瘦腿/瘦腰/長腿」的唯一答案。
---想瘦大腿，減脂的同時加練內收肌，能有效緊實大腿，縮小腿圍。
---想瘦肚子，減掉游泳圈，要少吃，更要注意生活習慣——食物質量差、不規律作息、缺覺、生活壓力大等都會影響體內激素水平，使皮質醇升高，造成內臟脂肪堆積，也會讓身體儲水浮腫。
---許多女生嫌腰不夠細，這就更簡單了。正面看，肩寬、胯寬顯得腰更細；側面看，胸大、臀大顯得腰更細——練背，臀大肌，臀中肌，加上胸前厚厚的海綿墊（life saver！），對於已經較瘦的女生來說，沒有比這更有效的瘦腰方法了。
最後，你需要根據你個人的體型特點進一步制定適合自己的訓練
在這個階段，你應該已經算是入門了，所以你可以根據自己體型的優缺點，制定一些適合你自己的訓練方案。
這個東西不是一篇文章或幾千個字就能說明白的，當你開始某一領域的學習的時候，你會發現，你要學習的東西還非常多。所以我最後希望你能迴歸我開始給出的幾個關鍵詞：
行動、學習、自律、堅持
FitEmpire健身領域1
健身房裡那些身材線條好的女生是怎麼練出來的？是以正確的方式、方法，長期投入時間、精力，刻苦訓練出來的。
先來說健身女生身材線條好的一些特徵：沒有多餘的脂肪，有著豐滿的胸部、流行型的背部、平坦或腹肌的腹部、翹臀、修長的腿等，概言之，身材曲線有致，給人以健康之美和曲線之美。
健身房好身材的女生，是長期熱愛健身和嚴格自律的女生，就打造和擁有曲線身材的過程來說，需要結合有氧訓練和力量訓練，長期堅持。前期需以有氧訓練為主減脂，然後一直以力量訓練為主增肌塑形和保持。
跑步機快走、慢跑、健身操、動感單車、橢圓機、登山車等，都屬於健身房裡的有氧訓練，以有氧訓練有效減脂，每週至少訓練三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率控制在最大心率的60-80%等；有氧訓練的同時，還需合理控制飲食，避免高油脂、高糖等高熱量食物的攝取。
有氧訓練減脂瘦身，力量訓練增肌塑形。女生曲線有致的身材，需要女生在有效減脂後，針對身體的不同部位，堅持相應的力量訓練，胸部、背部、腹部、臀腿等，不同的部位有著不同的訓練方式；不同的力量訓練，須在正確掌握訓練方法的前提下，循序漸進訓練。
以上被稱為力量訓練的增肌“秘籍”，這些“秘籍”，需要女生身心投入，在訓練中不斷地體驗和逐漸掌握；掌握和自由運用這些“秘籍”之時，也是女生曲線身材有形之時。
相對於以力量訓練增肌的男生來說，女生打造和擁有曲線美的身材，需要付出更多的努力，這種努力不是一般人能夠做到的，所以，健身房裡身材線條好的女生，也是值得尊敬的人，美好的身材，是她們的驕傲！
滄海人間
三個詞來概括，堅持，自律，最後是行動
必須要做力量訓練，複合動作又是其中增肌減脂效率最高的。
深蹲、硬拉、划船及其變式對女性的訓練價值都很高，值得花時間學習、循序漸進加重。
根據增肌減脂需求，飲食和有氧運動可做變動：
---更需減脂的人，有氧運動頻率和時間可以稍高，熱量攝入與每日消耗大致持平即可，如果碳水化合物攝入有限，儘量放在訓練前後吃。
---更需增肌的人，有氧運動無需太多，熱量攝入應略高於每日消耗。二者都需要高蛋白飲食，推薦量為 1.8-2.4g/kg 體重，蛋白質攝入應分散到每一餐中。
相對於以力量訓練增肌的男生來說，女生打造和擁有曲線美的身材，需要付出更多的努力，這種努力不是一般人能夠做到的，所以，健身房裡身材線條好的女生，也是值得尊敬的人，美好的身材，是她們的驕傲！
總結有些人身體好是天生的，有些人是靠後面的努力換回來的！所以要正確認識健身的重要性，喝知識點，堅持事重點，後面同過自己的行動來換取人人羨慕的身材吧！
