盜帥夜留香YE

現代的人，對身材的要求越來越高的，那麼想要減肥，不一定要在外面辦健身卡，如果工作太忙沒時間，健身房太遠，天氣不好等多種不確定的因素，不如嘗試在家做做運動吧，不僅時間靈活，空間靈活大，而且方便還有效率哦！！

那麼在家也能輕鬆健身瘦身，有哪些方法推薦呢？

1.顫抖健身

顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝一杯涼水，仰臥在床上（或地板上），枕頭不需要調高，雙手、雙腳平放在地板上。靜止1.2分鐘後，雙手緩緩向上舉起，雙腳四肢與身體形成90度。四肢同時輕輕抖動，每次保持3至5分鐘，早晚各一次。

顫抖運動有助於促進血液循環，緩解頭痛、高血壓、心臟病、腸胃疾病和腰痠背痛等其他問題。

2.俯臥撐

俯臥撐可是很多人做過的瘦身運動，首先雙膝著地，小腿翹起，頭和膝蓋保持平直，雙掌伸平，手指保持向前，在肩下方撐地，手掌距離與肩同寬。

接著用胸部伏觸地面，然後用雙臂撐起至雙臂伸直。這個運動可以起到鍛鍊上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力的作用，可以保持良好身姿，避免含胸、駝背的效果。

3.蜷縮起坐

首先雙臂交叉抱緊胸前，雙腿輕微彎曲，腳後和臀部保留有30-50釐米，腳掌放平，腳尖鉤住家裡的傢俱或者其他的物體固定，上身向後平躺；

當身體起來時軀幹和頭部前傾，儘量身體碰觸腳尖鉤著的傢俱。1分鐘裡不斷地盡力重複。這個動作可以加強腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持身體良好的身材。

4.跳繩

很多人不知道，其實跳繩是很好的瘦身運動，屬於有氧運動能燃燒脂肪，同時可以訓練腿部肌肉，跳繩對身體有3大好處：燃脂降食慾、促進心血管健康、鍛鍊肌肉。跳繩屬於激烈運動，如果腰部、腳踝和膝蓋關節不好的人，記得要注意哦。

邁步運動

5.邁步減肥

首先把左腳向前邁進一大步，然後慢慢放低右腳膝蓋，讓它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，身體重心壓向左腳。然後站起來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重複做之前的動作，每隻腳做8次。

6.踏跳運動

首先在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度大概30釐米，先把右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置--左腳踏凳，右腳踩地，互相交替進行，每分鐘做24次。這種運動可以起到，鍛鍊心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。

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姑娘瘦身那些事

瑜伽吧，我在室內運動的話，一般都是下載一個健康管理的軟件，然後跟著軟件一起學習做瑜伽。軟件的話還是有很多的，有些事記步的軟件，有些是督促和教你做一些運動的軟件，這個可以按照自己的需要下載，我就不介紹了。

我之前跟著軟件做的運動，大概有幾種

最常做的就是仰臥起坐了，開始做這個的時候真的是一個都起不來，只能讓同學幫忙壓著腿也能夠勉強做幾個，不過現在已經能夠做幾十個了。仰臥起坐在床上就能夠自己坐，所以還是比較方便的。

還有一個喜歡做的就是俯臥撐了，這個每次做的時都會出汗，出汗有助於身體一些廢物的排出，而且這個也可以在床上做，比較方便。

還有一個就是蹲起，這個可以在室內做。

還有一些知道怎麼做的，但是忘記了名稱了，就是瑜伽的一些很常見的運動。

話嘮勿擾

我是一名健身愛好者，給你分享一下適合在家健身的方法。

1、開合跳

根據自己的體能每天4-8組，每組15-20次。

2、原地高抬腿

根據自己的體能每天4-8組，每組15-20秒。

3、卷腹

根據自己的需求每天4-8組，每組15-20次，注意動作，雙手放在兩耳處。

4、平板支撐

這個是在家瘦小肚子的黃金動作，根據需求每天3-6組，每組30-60秒。注意動作，身體是一條直線。

在家鍛鍊的方法還有很多，無論是什麼動作，只要能長期不懈的堅持，很快會見到效果的。

愛健身的一哥

悄悄在家瘦身成功？6個健身動作，讓你足不出戶就能瘦

雖然很想瘦身，但並不是每個人都有條件、時間和興趣到健身房去做運動的。尤其是忙得連24小時都嫌不夠的現代人來說，要擠出去健身房的時間，還真的不是一件簡單的事情。那又有什麼方法可以足不出戶就能瘦身成功呢？當然可以。只要學會以下這6個可以在家裡進行的徒手鍛鍊動作（不需要健身器械），你就能充分利用時間，讓自己的身材變得更健美！

鍛鍊注意事項：健身動作有一定的強度，每次鍛鍊前後，要進行熱身和拉伸運動，才能讓鍛鍊效果達到最好的效果。

第一個動作：過頭跳

動作要點：雙手高舉過頭頂，雙腿併攏，腰背部挺直。在動作開始時，雙腿用力帶動身體向上跳起。

效果：這個動作不但可以鍛鍊我們的腿部肌肉，還能夠鍛鍊我們的心肺功能。

第二個動作：開合跳

動作要點：開合跳一直以來都被稱為最好的減脂運動，一般來說，開合跳都被加入到一些HIIT（高強度間歇訓練）當中，而這裡我們把它單獨拿出來作為一個獨立的訓練。開合跳需要我們注意的就是雙手和雙腿必須處於一個協調的狀態，每一次開和合都是有節奏的。

呼吸：呼吸必須跟著節奏，不能亂了呼吸。

第三個動作：弓步轉體

動作要點：一條腿向前踏出，做出一個弓步的姿勢。腰背部挺直以後，將我們的雙手放在胸前朝一側轉體。在這個過程中，我們的下肢不能跟著我們的上肢進行轉動。

效果：這個動作中弓步可以鍛鍊到我們的大腿肌肉，而轉體這個動作可以練到我們的腹斜肌。

第四個動作：左右俯身跳

動作要點：雙腿分開，動作開始時朝一側進行跳躍，在跳躍的同時降低我們身體的重心，雙手下放到一個更為低的位置，另一條腿放在我們腿部的後側，交替進行。

效果：主要訓練我們的核心力量，在左右交替的跳動中，需要我們核心的力量去控制身體的平衡。

第五個動作：徒手深蹲

動作要點：深蹲是一個健身房中我們經常都會做到的，所以在家裡我們也不能懈怠，雖然沒有槓鈴和啞鈴，但是自重的徒手深蹲對我們的身體素質也有非常好的鍛鍊意義。

效果：深蹲不僅能夠訓練到我們的腿部，對我們臀部，核心力量都有好處。

第六個動作：仰臥前踢腿

動作要點：平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，腿部自然彎曲，動作開始時一條腿向前輕點地面，交替進行。

效果：這個動作主要訓練我們的腹部。

以上6個健身動作，可以對我們全身多個肌群進行鍛鍊，讓我們的運動起到瘦身的作用。想要高效燃脂的朋友，可以配合有氧運動一起進行這些健身動作。這樣我們不僅可以達到減肥的效果，還能通過這些動作讓我們的肌肉線條更好看，身材看起來也就更加凹凸有致。你的性感身材，正在等著你重新擁有它。

武術功夫健身

館主來了，我是無月，我來回答這個問題。

健身和瘦身其實是兩個概念，單純的瘦身，方法有很多，但要兼具健身和瘦身效果的，則相對要少一些。

閒話少敘，無月給大家分享一下在家可以進行的既健身又瘦身的方法。

瑜伽

瑜伽是在家鍛鍊最好的辦法。

長期練習瑜伽可以有效的打通身體的各個環節和機能，促進體內分泌平衡。

瑜伽還有很好的塑形效果，改善身體的柔韌性。

如果能長期堅持在家練習瑜伽。不但可以改善身體健康狀況，還可以有效的瘦身。

關鍵的是，練習瑜伽不會出現疙瘩塊一樣的肌肉，這是很多女性都忌諱健身的一個原因。

冥想

冥想是最簡單的健身方式。

每天晨起半小時，晚上睡前半小時。

放空自己，寓自己於一呼一吸之間，通過呼吸的調節來改善身體健康狀況，這是一個持續漸進的過程。

冥想也是能夠起到瘦身效果的，這一點可能很多朋友都不知道。

冥想最顯著的效果是可以健腦，改善大腦思維，抑制人體的衝動情緒，培養冷靜的性格。

其他

其他在家鍛鍊的方式還有很多。

諸如腹肌撕裂者之類，都是從力量和運動角度去進行健身和瘦身。

個人不太喜歡在家裡搞這些大動靜的運動。

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在家如何運動瘦身？

在家裡做的運動應該是越簡單越好，下面給大家分享4個既簡單又有效的動作，這4個動作基本上可以鍛鍊到我們的全身，只要認真跟著做，在家就能瘦身！

第一個動作：平板支撐（鍛鍊到腹部核心力量和手臂支撐力量）

• 肘關節在肩關節的正下方
• 三點一線：腦後勺-胸椎-骶尾骨
• 避免過度塌腰
• 做3組，每組30s-60s第二個動作：超人式（鍛鍊到背部和腰部肌肉）
• 呼氣時手腳同時離開地面（注意胸口也要離開地面哦）
• 吸氣時還原動作
• 做3組 ，每組15次第三個動作：俯臥撐（鍛鍊胸部和手臂力量）
• 手掌撐地，收緊肩胛骨
• 吸氣緩慢下降
• 呼氣快速還原
• 做3組，每組12次
  第四個動作：自重深蹲（鍛鍊腿部臀部）
• 雙腳站距可與肩同寬
• 平舉雙手，保持重心穩定
• 吸氣下蹲，呼氣還原
• 注意膝蓋與腳尖方向一致
• 避免彎腰弓背
• 做3組，每組15次以上4個動作也可以安排為一個循環訓練，即每個動作做一組，四個動作做完為一個循環，每天做三到四個循環。

jackson三藏

在家裡能進行健身瘦瘦的訓練其實選擇還挺多的，只要準備一副可以調節重量的啞鈴，一條彈力帶，一張瑜伽墊就可以完成全身性的訓練。健身訓練當中最重要的就是關節動作的掌握與規律性的堅持下去。並不是一定要選擇去健身房，使用器械才能達到訓練目的。

理論上只要你的身體在一定週期內攝入的熱量小於消耗熱量就能達到瘦身減肥的目的。所以我們的訓練主要從增加消耗和降低熱量的攝入來如入手。提高熱量的消耗主要有兩個方面，一個是體內自身的消耗，一個是體外活動的消耗。

訓練的初期在家裡訓練可以先從簡單的輕重量或者自重開始練習。熟悉動作和目標肌肉的發力感，不要想著一下就能瘦下去。減肥瘦身主要是培養習慣，是一種生活方式。就像你吃胖並不是因為你吃某一個高熱量的食物才發胖，而是因為你的生活方式消耗小於攝入。等身體逐漸熟悉並掌握訓練動作，再逐漸增加訓練的符合。

大王tida

隨著審美水平的提升，大家對自己身材的要求也是越來越高，不少人已經將健身作為一種健康有態度的生活方式。但如果你是一名事業剛起步的白領或是升學任務重的學生又或是要接送孩子的寶媽，想擠出時間跑去健身房裡大展拳腳顯然不太實際，所以為了節省時間如何在家裡健身便是我們今天要討論的問題。

居家健身

相比在健身房健身，居家健身不僅能省下大量的時間和花費，更能幫我們自由調配時間。但是居家健身不同於健身房，有各式各樣的器械任你選擇，在家庭健身器械的選擇上我們一定要注意以下幾點：

1. 預算：在購置器械前我們一定要考慮好預算，健身器械的價格高低不等，不同的器械、不同的品牌、不同的材質都有自己的價位，想清楚自己的預算，在選購時會更順利。

2. 佔地面積：家用健身器械不得不考慮到問題就是佔地面積的大小，畢竟是放在家裡，越佔位置也就越不方便。

3. 運動類型：如果你想減肥，靠啞鈴這樣的力量型器械是永遠都減不下來肥的，一定要選擇跑步機、橢圓機、動感單車這樣的有氧器械才能燃脂瘦身。

市場的家庭健身器械實在是多的數不勝數，相信你已經挑花了眼，不用擔心，我已經根據以上3點為你挑選了一款最實用的健身器械。

動感單車

動感單車又稱室內自行車，是以戶外騎行為原理設計的室內有氧器械，其最大特點是通過結合音樂控制運動功率，類似於HIIT（高強度間歇訓練），騎行者可以通過運動強度的變化，使心率提升迅速，燃脂效率更高，通常騎行60分鐘就能燃脂1000大卡。

並且它的佔地面積很小，有些車型僅需要0.5平方米的面積擺放，價格也非常的親民，在千元以內就能買到一臺功能豐富的動感單車。

野小獸動感單車

我就是在家裡靠自己做運動健身減肥下來的，而且好幾年啦都沒有反彈，非常好，可以分享給大家借鑑。

第一點：自律。自律非常非常重要，所以我把他歸納總結在第一。因為做到這一點的人不多，往往是計劃好的要運動，做了沒幾下感到很累就放棄了；打算少吃點或不吃的，一看到很誘人就投降了。但真正能堅持下來做到的會給你帶來驚喜帶來完全不一樣的自己，讓你從來沒想到過：哇，原來我可以這樣美麗。堅持自律是最酷的一件事！

第二點：分析自己胖的原因。有的人身體溼氣重，也容易胖，很多人形容自己說喝水都漲肉問題就在這裡，在減肥的過程中要對症調理（我就是這類型的）。有的是吃激素有的是老餓吃不飽，這些都是自身身體因素要查查弄清楚，還有的就是吃的多動的少，找出原因就好辦了。

第三點：改變飲食結構。根據自身原因，清淡少油少鹽，排溼氣，不要隨便節食，粗細搭配，蔬菜多吃水果選擇性的吃。吃6.7分飽，定時定量，不能多吃。

第四點：多喝水不喝飲料，不吃零食。

第五點：做運動。每天最少運動兩小時，可以分開段，每次最少30.40分鐘。我最開始早上最少1個半小時，上午跳繩起跳30分鐘下午也得30分鐘，可多不可少。

第六點：不熬夜早睡早起。每天重複最少三個月，此後就養成了很好的生活習慣形成了規律。

以上就是我總結的幾點，也有具體細節具體做的時候可以變化。

謝謝閱讀，願意和你成為朋友減肥路上作伴互相監督鼓勵！感謝關注從明天開始一起做運動！

減肥達人翡翠

一 有氧運動作用：鍛鍊心肺功能、減脂、增強耐力、改善體形等。

二 時間段選擇：

1、早飯後日出之後運動,運動前30-60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。

2、早飯一個半小時之後運動。

3、晚飯前兩小時開始，運動前30-60分鐘吃100克易消化食物。

4、晚飯後一個半小時，並且離睡覺一個小時之外，按自己習慣選擇。

三 有氧運動包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳繩、打球等，可以選擇任何一種，時間要控制在45-60分鐘，慢跑也可以。 控制靶心率，就是脈搏在（220-年齡）×（65%-85%）之內，之後也可以做仰臥起坐和俯臥撐，青少年要長高可以練引體向上，雙槓雙手撐和跳躍動作，還有一些拉伸動作，主要是讓骨骼不受擠壓，舒展一下。 腹部減脂者，要在有氧運動之後做仰臥起坐2-3組，每組25個以上。 一次總運動時間不要超過90分鐘。 一週鍛鍊4-5次，體力好練7次也可以。 不宜空腹運動，不宜在早晨日出之前運動。運動時會消耗身體內的糖原，一般運動時間要選在飯後一個半小時，或者運動前30-60分鐘補充少量易消化食物和水分。

如果運動前不進食補充對減脂或增肌都會影響效果，還會有副作用。 但最好還是下午3點以後 專家將健康生活方式規納為四句話：合理膳食、適量運動、戒菸限酒、心理平衡。專家教授認為，如果能遵從這4項要求，就人群總體而言：高血壓能減少55%，腦卒中減少75%，糖尿病減少50%，腫瘤減少1/3，壽命能延長10年，生活質量將大大提高，實踐中幾乎所有長壽者都能做到這四條。

關鍵字: 健康 瘦身 減肥