随性的薇薇

练肌肉的时候，一般一个部位一次练多长时间？一次练几个部位？肌肉和力量训练，一次练几个部位，每个部位练多长时间，取决于健身者的训练能力和训练计划。

初级、中级的增肌训练者，可以采取一周三练或者四练的计划，每次练一到三个部位。以一周三练而言（仅作参考）：周一，胸部+肱三头肌+腹部，周三，背部+肱二头肌+腹部，周五，腿部+三角肌+腹部。

每次每个部位的训练，至少二到三个动作，每个动作至少四组，或者四到六组。以一个部位三个动作而言，每个动作应在十到十五分钟，三个动作下来，大致在四十分钟左右（仅作参考）。

常年的肌力训练者，一般都会有自己的训练习惯，并会更好利用一些训练原则；比如同样一个动作，为了更好达到训练目的，会做八到十二组。只是常年的训练者，容易固守已有的训练方式、方法，应采取更多、更灵活的方式、方法训练。

沧海人间

健身这个东西真的是因人而异，我说一下自己的训练计划，也希望大神们指教。先说身体问题，肩膀有伤，以前锻炼不做热身，感觉年轻，没事，结果肩费了，第一个知识点----热身很重要，我一般是十分钟左右椭圆机，然后活动肩膀为主，再简单拉一拉，然后就可以开始锻炼了。第二个身体问题，腰疼，有点膨出，高中的时候打球伤到了，下课了就去打，没做什么热身，第二个知识点---热身很重要。第三个身体问题，总跑跑跳跳，导致跑步膝，膝盖痛，引出第三个知识点----热身很重要。

所以，健身之前一定要热身。

进入正题，训练分成四天一个循环，第一天胸+三头+腹肌。胸部训练6--7个动作，每个动作四组，杠铃卧推，杠铃斜上，飞鸟，下胸（像双杠那个一上一下的器械，也可以杠铃下斜），哑铃平躺夹胸（夹中延），绳索夹胸（上和下），一个小时左右。三头2--3个动作，一个动作3--4组，20分钟左右，卷腹+一个其他腹部动作，10分钟左右。一共一个半小时，基本不做有氧，实在没时间了。这磨磨唧唧换衣服喝水什么的再聊聊天，最少也两个小时了。

第二天肩+小腿，前中后三个部位，6--7个动作，一个小时左右，小腿1--2个动作，15分钟，因为我小腿比较细，全是跟腱没有肉，所以特意强化小腿。

第三天背+二头+腹部，背部6--7个动作，划船类的最好，还有下拉，一个小时左右。二头2--3个动作，每个4组，20分钟。腹部跟第一天一样，10分钟左右。

第四天大腿+小腿，负重深蹲最好，不过我腰和膝盖都有伤，所以不做大重量，140--180斤就差不多了，健身的目的不是伤身，所以还是根据自己的身体量力而行，然后上蹬，再加上几个其他器械。小腿跟第二天一样，15分钟左右。一周七天，最少一天休息，因为工作等其他原因，经常一周休1--3天不等，毕竟不能像专业人士那样，但是我认为只要坚持锻炼，就比不锻炼强。给自己做个规划，2--3个月换换动作，可以给肌肉新的刺激，不要总做一个，但是经典的不能扔，比如卧推，深蹲，硬拉之类，还是要有，细节的地方换换动作刺激一下比较好，毕竟肌肉越来越不好练。

练说完了，还有两个很关键，一个是吃，蛋白和碳水要够，我目前一天五餐，注意是少食多餐，油尽量少一些，我现在喝蛋白粉，每天两个鸡蛋，肌肉牛肉，不吃猪肉，水煮西兰花什么的，感觉还不错，三个半月了，效果还行。不用跟别人比，健身就是跟自己比，这个月比上个月好，就可以了。

还有一个是睡觉，7--8个小时，别熬夜，让肌肉重新休息和增长。健身是个长期的活，也不能偷懒，同时，健身也是最容易的事情，因为付出就一定会有回报，其他很多事情，付出是不一定有回报的，所以健身的性价比已经很高了。

以上是我的粗浅理解，希望指正，还有其他什么多喝水，别抽烟喝酒什么的就因人而异了，我从来不喝酒，但是抽烟，也沒戒，以后再说吧，哈哈。

最后附上两个自己的图片，三个半月，健身的朋友们，我们一起加油。

不看年龄看心态

如果为了达到最好的效果，尽量一个部位控制在一个小时左右，一次训练主要练一个部位，顺带练一下另一个与之相关的部位，总时间控制在一个小时到一个半小时。

关于时间

所以你看，即使是同一个人，这个问题也根本没有定数嘛。所以关于时间给大家的建议是，大约控制在一个小时到一个半小时就好了，具体时常可以根据自己的水平状态自己调整。

关于动作安排

动作安排的方法也是很多变的，而且由于我们的身体会逐渐适应一种强度的训练，所以每隔两三个月建议重新安排一下动作。如果我们找出各路大神的训练计划来看，也会发现其实都不相同。下面这个是施瓦辛格的训练计划，施瓦辛格一周两练，上表是两天一个循环，下表是三天一个循环。
然而对于绝大多数人来说，这个计划糟糕透了，因为强度远远超过正常人的接受范围。发这个图只是为了让大家明白，训练计划千变万化，要慢慢找到最合适自己的，而且要周期性的调整。

这里写一个比较适合新手入门的动作安排抛砖引玉

首先我们把肌肉群分为胸，肩，背，腿，腹，二头，三头。

周一主练胸辅练三头

周二主练肩膀辅练腹

周三主练背辅练二头

周四练腹加有氧

周五练腿

你看，主要思路就是以一个大肌肉群为主，配合上一个与之相关的小肌肉群。

写到这里。祝你早日找到适合自己的节奏和计划

美好的身材，千篇一律。有料的大脑，万里挑一

其实你距离完美身材就差两步

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

瘦鱼健身

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：练肌肉的时候，一般一个部位一次练多长时间？一次练几个部位？

首先分析您的问题，您说的练肌肉，ki自然而然就理解成抗阻力训练了。

那么一次练几个部位，一个部位练多长时间呢？

这就要根据您不同的训练阶段和不同的训练强度而定了。

咱们简单分析分析一些比较常见的安排。

首先就是刚开始健身的新手：

刚刚开始健身的朋友，也不是一概而论的，如果有专业的教练或者老司机带你的话，玩去哪可以按照他们的习惯进行训练。

而如果是自己摸索的话，ki建议一次训练2~3个部位。

ki的习惯是部位分化训练，即胸、肩、背、腿、肱二、肱三。

这样就会建议一次训练两个部位，一大加一小的模式。

如果你是肌耐力比较好的新手，推荐胸和肱三，背和肱二，腿和肩酱紫。

如果是战五渣的话，可以胸加肱二，背加肱三，腿加肩。

解释一下，为啥胸加肱二，有的新手肌耐力和控制力都比较差，经常在练胸的时候，肱三头肌提前疲劳，所以练完胸之后，根本没有力气练肱三，或者说肱三已经得到足够的训练，转而练肱二头肌能够激活更多的肌肉，比较适合新手。

这样会建议大肌肉の四个动作左右，小肌肉两个动作左右，以固定器械为主，训练时间在30~60分钟。

一个部位的训练时间，差不多是大肌肉和小肌肉二比一的安排。

就是大肌肉20~40分钟，小肌肉10~20分钟。

是不是忘了些什么？

是的，还有腹部。

对于新手，如果是一周三练力量的话，ki建议将腹部穿插到中间和有氧一起做。

如果是一周5~6练的话，也可以安排到不做力量的那两天，或者在力量训练之后做。

除了按模式进行分化，还有一种比较常见的就是模式分化。

比如：推、拉、腿。

推这一天，主要推胸、推肩（前束）、练肱三；

拉这一天，主要拉背、拉后束、练肱二；

腿就是臀腿，顺带把中束练了。

这样的训练方式一次要2~3个部位，一次训练时间要超过60分钟。

这样的训练其实ki是不太推荐新手去做的，不过如果能够掌握的话，也是不错的选择。

度过新手期之后，ki墙裂推荐一周五练，部位分化。

背、胸、手臂、肩、腿这个样子。

力量训练之后可以练腹，也可以做有氧，或者交叉着来。

不算腹部的话，一次练一个部位就够了。

训练时间的话，不管是大肌肉还是小肌肉，建议45~60分钟。

最后叨叨几句，力量训练，并不是时间越长越好。

而是在合理的时间内，尽可能的让目标肌肉做功，时间过短，训练不充分，时间过长又容易疲劳，降低质量。

所以合理很重要的呦~

以上就是KI健身关于您“练肌肉的时候，一般一个部位一次练多长时间？一次练几个部位？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

这个问题不错，因为有很多人健身房混了好几年，仍然觉得每次练的越久越有效果。

其实并不是，世间万事，过犹不及啊！

说到，增肌过程中每个肌群训练的时间，应该控制在30到60分钟之间。

根据肌群的大小，动作的复杂程度，动作消耗量的多少，来对训练时间做取舍。

训练时间太久，比如超过90分钟，睾丸酮迅速减少，皮质醇大量分泌。

这样不但肌肉不会长，反而加速脂肪合成。是非常不科学的。

例如说：

胸，背，腿这些体积大，训练动作多的肌群，每次训练可以在45到60分钟之间。

二头，三头，小臂这些体积小，动作简单的肌群，每次训练30分钟足够。

肩膀三角肌，尽管体积小，但是训练动作比较复杂，也可以用45分钟来完成它。

至于每次训练练几块肌肉呢？

我的建议是：

大肌群，每次训练只练一块

小肌群，每次训练可以组合两块训练

腹肌可以搭配任何肌群完成训练

基本就是这些，希望有帮到各位亲喔！

虎山行不行

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

正常的肌肉训练来说的话，如果说你想达到一个肌肉生长力量和纬度的效果的话，那么初级选手建议你一次练两个部位左右即可，一次的训练时间大概在一小时就可以了，那么对于训练有经验的人，训练技术比较成熟的人来说的话，一次建议训练一个部位，训练时间在一个半小时左右即可。

因为初级选手，他的肌肉力量和耐力以及训练强度都不是特别大，就可以达到训练效果了。

就比如说别人一个部位要训练六个动作，初级选手，一个部位训练三到四个动作就可以了，所以说相对来说训练时间要肖微短一点，训练强度要低一点，那么就可以选择训练两个部位的一个大肌肉群，结合一个小肌肉群，劳逸结合，进行训练。

中高级选手，他的肌肉力量和耐力都相对来说比较强了，那么它的一个部位训练要采用五到六个动作才可以把这个肌肉训练破坏，而且训练的重量和强度都比较大，否则的话就没有训练效果了，那么一般种情况就一次训练练一个部位就可以了，把一个部位练透就行了。

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增肌或塑型锻炼时一般是大肌群单独锻炼，小肌群之间可以搭配组合锻炼，或者大肌群搭配小肌群一起锻炼。单次锻炼时间一般45-90分钟，或者60分钟左右，时间太短达不到锻炼效果，时间太长也完全没有必要。

每块肌肉3-4个动作，最多做6个动作，每个动作3-4组，最多6组。锻炼时，动作之间休息1-3分钟，组间休息30-90秒，也可以通过缩短休息时间的方式提高锻炼强度，达到最佳增肌效果。

锻炼时间、动作和组数并不是越多越好。

具体锻炼时可以针对自身肌肉最薄弱的部分，进行重点锻炼，可以优先锻炼，也可以多做几组动作，或者增加动作数量。比如上胸肌比较薄弱的人，可以先做杠铃上斜卧推，再做平板或下斜杠铃卧推，之后做史密斯夹胸或蝴蝶机夹胸，最后再做哑铃上斜卧推。

一般胸肌和肱三头肌可以一起锻炼，先练胸肌，再练肱三头肌。

背部肌群可以和肱二头肌一起锻炼，先练背部肌群再练肱二头肌。

腿部肌肉和三角肌一起锻炼，先练腿部肌群再练三角肌。

背部肌群分为斜方肌、背阔肌和竖脊肌，锻炼的时候要注意分别锻炼。

以上锻炼，一周两个循环，周日休息，我个人认为以上建议比较适合新手，需要尽快掌握动作细节和发力感，形成肌肉记忆。

下面是我目前使用的锻炼计划，我前臂肌群较弱，握力不足，背部肌群必须分开锻炼，具体锻炼计划，每个人都应该根据自己的情况进行调整，没有一成不变的锻炼计划。

周一:胸和有氧；

周二:背阔肌和腹肌；

周三:三角肌、前臂和有氧；

周四:斜方肌或竖脊肌，搭配肱二或肱三，腹肌；

周五:竖脊肌或斜方肌，搭配肱三或肱二，有氧；

周六:臀腿和腹肌；

周日休息，或练瑜伽。

有时候锻炼计划会被打乱，在后面的锻炼日会找时间补练，没时间就放弃。

新手可以下载健身宝典，目前只有安卓版。

先热身，锻炼前动态拉伸肌肉活动关节，锻炼后静态拉伸肌肉活动关节，器械锻炼前要做器械热身。

行远健身

健身作家林凯明

你好，我最近也在进入健身领域的“坑”中，一般对于新手来说，刚开始应该选择小重量多次数的方式来寻找肌肉的感觉，比如我刚开始一个月左右，基本每个礼拜去4-5天健身房，可能由于基因的原因或者年纪的原因，迟迟找不到发力感，所以我推荐每天针对一个集群训练，但是不管男生或女生健身都是要锻炼腿部的，这是健身之根本！我是先减脂，然后再进行增肌！我们一起努力吧

哟西休息

这个因人而异吧，看自己的身体素质，身体素质好了，可以多练个部位，时间长一点，身体素质不好的话那就适当的减少。

一般的初期健身者一次只练一个部位即可，时间控制在一个小时之内，等坚持一年以后强度就可以适当的增加了。

我现在是练一天休息一天，第一天练胸和手臂，时间基本上是各一个小时。

然后第二天休息，第三天练背和肩，由于练的背和肩的动作多，所以基本上每个部位用一小时二十分钟。

第四天休息，第五天练腿和腹。因为我的膝盖不敢太发力，我腿的动作做的比较少，也不敢上大重量。而且我练腹也不想刻意的练出腹肌，只要不是大肚子就行，这就导致这两个部位用的时间最短，基本上不到一个半小时就完成了。

關鍵字: 健康 多长时间 健身