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瑜伽的很多體式都是圍繞脊柱設計的。在日常瑜伽練習中，前屈、後彎、側彎、扭轉這些體式都可以很好的拉伸活動脊柱。所以也可以說只要你堅持正確的瑜伽練習，脊柱就可以得到很好的拉伸和保養。
介紹一個專門針對脊柱的瑜伽動作。
貓牛式，
- 動作非常的簡單。
- 四角板凳跪立在墊子上。
- 吸氣，翹臀，塌腰、抬頭。
- 呼氣，卷尾骨，拎背、低頭。
- 配合呼吸，做5~8組。
還有需要注意的是，已經患有腰椎間盤突出的人在吸氣的時候不要過分塌腰。
貓牛式是我本人非常喜歡的一個瑜伽動作。他可以靈活柔軟脊柱，釋放椎間盤壓力，給脊神經創造空間。是日常脊柱保養非常好的一個自我練習的方法。同時因為貓牛式的突出功效也被很多的瑜伽老師運用到脊柱理療當中。
下面再給大家介紹兩個貓牛式的變體
變體1、下👇圖
如果說上面我們介紹的貓牛式是脊柱上下運動的話，那麼這個變體1就是脊柱在左右運動。
變體2、下👇圖
前面我們介紹的，不管是脊柱上下運動還是脊柱左右運動，都是在一個平面的二維的空間去運動。貓牛式變體2是脊柱在三維的空間運動。他可以360度全方位無死角的鍛鍊到脊柱。
初學者在練習脊柱三維運動時，不要去想這個動作應該怎麼樣去做，什麼時候應該拱背，什麼時候應該塌腰，你只要想著用你的脊柱，向各個方向最大限度的畫一個最飽滿的圓就可以了。
需要注意的是，在練習變體的時候和貓牛式一樣手臂一直是伸直的，因為我的會員在練習變體的時候，會用手肘彎曲、伸直來帶動脊柱上下動，看上去是脊柱上下運動，其實是你的手肘伸直彎曲而導致的身體上下動，而不是真正的脊柱的運動。在這也順帶提醒一下大家。
把幾個關鍵詞再拎一下：每一個方向，最大限度，最飽滿的圓。
再給大家看一張貓牛式變體2的動圖，你會發現你的脊柱原來可以這麼柔軟，這麼靈活。
堅持練習脊柱三維運動，可以說因為日常不良姿態引起的有關的脊柱體態問題都可以得到改善甚至解決。
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凡一說瑜伽
幾個體式幫你拉伸脊柱，有效改善身體疲勞
絕大多數上班族都在為腰痠背痛而煩惱，很多人工作一天下來之後感到整個身體都非常的疲勞，有時候身體的疲勞還會加深到精神上的疲勞。今天，小密就來幫助大家解決這一個難題，幾個體式幫你改善身體疲勞，讓你能有一個良好的身體狀態去投入工作。
一、反斜板式
反斜板式是一個改善身體疲勞非常好的體式，它可以拉伸脊柱，舒展背部肌肉，還能鍛鍊頸椎，讓你遠離腰痠背痛。身體平躺在地面上，雙手伸直向後撐地，將身體反向撐起，頭部後仰，身體努力向後舒展，注意身體應該呈一條斜線。
二、戰士式
戰士式非常適合大家在工作休息時間的時候做，它可以有效的拉伸脊柱，充分舒展上半身，還能鍛鍊雙腿小腿肌肉，修飾腿部線條。右腿向前跨出一步彎曲，左腿向後伸直撐地，上半身挺直，頭部後仰，雙手合十放在胸前，右腳腳尖踮起保持平衡。
三、魚式
魚式這個體式的關鍵點在於只有臀部以及頭部撐地，背部是完全離開地面的，它可以有效的舒展背部肌肉，鍛鍊腰椎、頸椎，還能拉伸脊柱改善駝背。身體平躺在地面上，雙腿彎曲用腳掌撐地，頭部後仰，將背部支離地面，雙手手臂自然撐住地面保持平衡。
練瑜伽伴侶
瑜伽大家應該不陌生吧，瑜伽主要是對全身肌肉韌帶的舒緩，起的是放鬆身心和加強柔韌的一項運動！
瑜伽裡面最常見的有這幾個動作有，蝴蝶式、貓伸展式、海豹式、駱駝式、蜻蜓式、鞋帶式、鹿式、腳踝
伸展式、腳趾蹲式、龍式、天鵝式、蝸牛式、嬰兒式、蹲式、青蛙式等等，其中前四種對上背下背側腰脊柱伸展式、腳趾蹲式、龍式、天鵝式、蝸牛式、嬰兒式、蹲式、青蛙式等等，其中前四種對上背下背側腰脊柱伸展式、腳趾蹲式、龍式、天鵝式、蝸牛式、嬰兒式、蹲式、青蛙式等等，其中前四種對上背下背側腰脊柱伸展式、腳趾蹲式、龍式、天鵝式、蝸牛式、嬰兒式、蹲式、青蛙式等等，其中前四種對上背下背側腰脊柱伸展式、腳趾蹲式、龍式、天鵝式、
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等，其中前四種對上背下背側腰脊柱有很好的牽引和拉伸作用！
下來小編給大家在詳細的講解一下這四個瑜伽體式分別的動作要領和作用:
首先了解一下蝴蝶式， 腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。
功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經;
貓伸展式，大腿與地面垂直，臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體後抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時，左臂儘量向後側展開，在此維持1-3分鐘。
鬆開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕於左上臂上，做對側練習。呼氣，放下右臂。
功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包
經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
海豹式，兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。如果感覺輕鬆，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。
功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個
動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
駱駝式，雙大腿保持與地面垂直。鬆開左手，吸氣，左臂帶動身體緩緩直立。鬆開右手，呼氣，雙膝雙腳併攏，前額觸地，全身放鬆。
功效：伸展和強壯脊柱;拉伸身體整個前側,及踝關節。刺激腹部和頸部器官促進血液循環，增強後側肌肉。滋養脊柱神經。強壯生殖系統。擠壓按摩雙腎，激發人體活力。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態。
好了小夥伴們，上面四種瑜伽體式都可以很好有效的拉伸到我們的脊柱，好了小夥伴們咱們下期再見！！！
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小月月的Vlog
瑜伽我不會，我只會拜日還是不很規範的，拜日裡面有好幾種體式，算是比較全面的一套瑜伽，我跑步結束都會來兩組，拉伸全身各部位和腿部，特別舒服。這兩年跑步完都堅持拜日，腿部線條也柔和多了。
