2020-02-09 15:52:24 佚名

刘鑫66632350

引体向上可以天天练吗？

答：引体向上可以天天练，也可以一周二练或者三练。

需要注意的是，锻炼频率决定锻炼的效果和锻炼出的肌肉形态。

在其他条件相同的情况下，天天练引体向上的肌肉形态和一周两练的肌肉形态肯定是不一样的。如下图：

天天练引体向上，更像是有氧的锻炼方式，强身健体，增强心肺功能。有氧训练的方式训练的效果属于训练肌肉的耐力，韧性。

一周两练或者一周三练，则属于力量训练，力量训练则更偏向于爆发力，增加肌肉围度和肌肉量。

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如果选择天天练引体向上，那么会使背部肌肉群的背阔肌没有恢复时间。肌肉的增长需要时间，不管是小肌群还是大肌群，背阔肌或者是臀大肌，训练之后都需要时间去恢复。

所以，如果天天练引体向上，背阔肌没时间恢复或者超量的恢复，背阔肌就没有办法实现肌肉的增长。

所以，如果你选择天天练引体向上，你就会失去通过引体向上，训练背阔肌，实现背阔肌增肌的优势。

so，如果你是增肌的健身爱好者，我非常不建议天天练引体向上，因为出力不讨好，训练刻苦却毫无收益，无法达到通过引体向上增加背阔肌肌肉量的目标。

【知识点】

引体向上是训练背部肌群的中高难度训练动作，有一定的门槛，需要一定的基础，锻炼上肢力量，并且参与到训练动作的肌肉较多。

背阔肌属于人体的大肌群，而引体向上又是一个多个肌肉群参与的健身训练动作。不仅背阔肌参与其中，大圆肌，小圆肌，冈下肌，二头肌也会参与到引体向上的训练中去。

一个完整的引体向上能锻炼到绝大部分的上肢肌群，这是引体向上的优势。

如果你是增肌的健身爱好者，那就没有理由天天练引体向上了。

因为

第一

天天练的频次太高

第二

天天练肌肉没有恢复时间

第三

天天练肌肉得不到休息

而增肌的条件是什么呢？

第一，

练

练指给目标肌肉群足够的刺激。

通过引体向上给背部肌群足够的刺激，才有可能完成增肌计划。

第二，

吃

吃指的营养补充，在做完引体向上训练后，应该及时的给与肌肉足够的营养补充，这样才能有可能完成增肌的计划。

第三，

睡

睡指的是足够的休息恢复时间，背部肌群在做完引体向上之后会处于极度疲劳的状态，要保证足够的睡眠时间，背部肌群才能更好的恢复。

综上所述，通过引体向上增加背部肌群的肌肉量的条件，几乎与天天练的频次有冲突。

当你天天练引体向上，你会失去肌肉恢复的周期，背部肌群没有时间恢复周期就无法实现肌肉量的增加。

其次，肌肉没有休息时间肌肉能力会下降，并不利于再此开展下一次训练计划。

不管是增肌也好，强身健体也罢，运动能力的下降，都对下一次训练产生影响，所以我不建议引体向上的训练频次太高，我建议引体向上一周三练两练就OK。

一周两练和一周三练有什么分别吗？

当然有！

如果你可以一周三练，说明你的强度肯定要小于一周两练，因为你恢复的时间比后者快。

既然训练的强度稍微轻，那么与别人训练强度大的人训练出来的肌肉也是不同的。

理论上来说，在安全范围内，给与肌肉的刺激越大，肌肉增长的越快并且越饱满。

所以，一周两练的肌肉形态与一周三练的肌肉形态应该是有所区别的。

总结：

引体向上可以天天练吗？可以是可以，但还是要看前提条件。

如果你是增肌的健身训练者，那么天天练引体向上就非常的不适合你。

原因也很简单，天天练引体向上达不到通过引体向上增肌背部肌群肌肉量的目标。

我们的目标是增肌，这么练，这么高的频次是非常不适合的。

所以，想通过引体向上增加背部肌群肌肉量的健身训练者，那么还是选择一周两练或者一周三练为最佳。

Mr一蔡I说健身

我以前，练引体向上基本上天天练，感觉第一天做10个就做不动了，第二天练的时候也是只能做10个，而且肌肉感觉特别疼痛，练了半年肌肉增大不是很明显，我现在隔一天练一次感觉好一些，现在一次可以做15个，分四组每组练13个，一天保证50个没问题，已经练了1年了，总之我觉得不要天天练引体向上，因为肌肉需要恢复时间，最好是练到肌肉酸痛就不练了，等到肌肉用手摸到感觉不到痛了，再练。看看我的肌肉，你觉得怎么样。

小卢视频

我现在是每天都进行引体向上三阶练习，当然我在公司的部门有单杠的，公司的某器械。可以让我做引体，

我每天也不会做的太多，每天上午4组，每组15个三阶引体向上，下午3组，每组进行10个三阶引体向上，

有人说什么是引体向上的三阶练习，其实很容易理解，
普通练习就是脖子过扛。

二阶就是胸口过扛，

三阶就是下胸口过扛。

为什么我总是强调三阶的引体向上，那是因为让你进行慢双，以及进行单臂引体的基本训练。

所以天天练习并无妨，天天引体只要你体力受得了，完全可以进行的，并没有不可以的。

我最开始户外健身的时候，每天好像就是引体向上了，最开始什么都不会，唯独就是练练基本力量训练，后来练的时间久了，别的锻炼方法也就学会了，我觉得你不能只停留在引体向上了，所以你问的能不能天天练，你觉得呢，要是有人说不能，你就认为不能了吗？有些事不能只靠看别人的方法，你面对与别人是不同的。

国门户外健身课

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

首先说一下人体向上有哪些肌肉来支配这个动作。其中最明显的就是背阔肌。大圆机，其次就是手臂的肱二头肌以及小臂肌肉群的主要只有肌肉群来维持这个动作的运动。

引体向上。可以天天练，也不要天天练，分两种形式，看你的个人需求和目标，

如果说你想在体能方面和综合素质方面去发展的话，可以去天天练习这个引体向上，主要以爆发和耐力为主。

如果说你想以肌肉维度发展为基础的话，那么就不要天天练。因为肌肉生长，它需要休息阶段，肌肉是在休息中生长，如果你天天练习人体向上的话，他得不到休息，这样的话它的生产空间也是有限的。

而且肌肉的围度训练的话，建议增加一些负重，增加难度。如果是想偏重于耐力和爆发多一点的话，那么就以次数的为主来去做。负重为辅！

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引体向上，在健身界可以称作为一个钻石级的健身训练动作了。之所以称引体向上为一个钻石级的动作，是因为引体向上这个动作，对我们身体的训练效果是非常好的。一方面来说，引体向上这个动作是一个复合型的动作，可以锻炼我们身体上的很多块肌肉，另一方来说，引体向上这个动作能够很好的展示出男性的力量，让男性的力量魅力充分的展现。

那么如果我们每天都坚持做引体向上，自己的身体会发生哪些变化呢。如果我们能每天坚持都做引体向上，并且做的次数以及组数都够随着时间的推移，变得越来越多，身体上的变化是会比较明显的，大致分为以下三个方面，咱就给大家分析一下。

一，肌肉的变化

因为引体向上这个动作，是一个复合关节的运动，它能够很好的锻炼到咱们的背部背阔肌，以及手臂上的肱二头肌。当然，这是建立在我们能标准的，很好的完成每一个引体向上的基础上。所以，如果我们能坚持每天都去进行一段时间，一定量的引体向上训练，自己的背部背阔肌以及手臂上的肌肉就会变强。

如果我们背部的肌肉以及手臂肌肉变强的话，不仅这些肌肉的纬度会有所增加，而且肌肉线条也会变得越来越好看，越来越有棱角的感觉。也就是说，自己的身体肌肉会更加强壮，练得好的话，自己背部倒三角是会非常好看的。

二，脂肪上的变化

引体向上这个动作不仅仅是一个多关节的运动，而且引体向上这个动作还是一个能量消耗较大的运动。也就是说，如果我们能够每天坚持做引体向上，把引体向上这样这一个钻石级的动作做好的话，只要不乱吃，不乱喝，随着时间的推移，自己身体上的脂肪量是会慢慢减少的。

如果咱们身体上的脂肪量减少了，那得是一件多么棒的事情，好处多得去了。最明显的一点就是，自己的身材较之前肯定是会变好的，身体上的体脂率只要降下去了，腹肌什么的就会变得明显起来，腰围也会有所减小，进而就会让自己的身材变得更好看了，达到一种穿衣服显得自己很瘦，而脱掉衣服就会迷倒一大片的感觉。

三，身体健康的变化

有一句话亘古不变，就是咱们的生命是在于运动的，运动是有利于健康的。这个道理，相信只要是个成年人，应该都是明白的，但真正能做到的却不多。所以，当今社会中，咱们的身体健康水平是越来越差了。能坚持每天运动，看起来好像很是简单，每天只需要花个半小时左右，甚至更少的时间去锻炼就够了，但实际上很多人都是做不到的。

所以，如果我们能够每天花点时间去做引体向上，咱们身体的健康水平肯定是会随着时间的推移变得越来越好的。因为引体向上这样一项运动，是一项非常锻炼咱身体肌肉和心肺功能的运动，假如咱的肌肉和心肺功能好了，何愁自己的健康水平呢。

小李要健身

直接说答案：不要天天做引体向上！

健身这件事，看上去是糙汉子或者女汉子干的活。但其实要做好，还是要讲科学、学知识。

经验往往并不可靠。

肌肉从来就不是在运动中生长，运动中，只是在或多或少地撕裂肌肉纤维；休息时在充足营养帮助下，肌肉才会生长。

大家可能听说过，新手练胸，老手练背。引体向上就是一项发展后背肌群非常好的运动，可以极大地提升我们的力量和身体素质。

对于男性朋友来说，这是倒三角身材的基础；对于女性朋友来讲，这是也是优美体态的重要条件。

普通握距的引体向上，既有些肩水平外展，亦有肩伸及肩内收，普通握距应该是大家应该感到最好发力的！主要参与肌肉包括：

背阔肌、大圆肌、小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌、大小菱形肌。其中，背阔肌是人体面积最大的肌肉。

和任何无氧运动一样，引体向上不需要天天练。天天锻炼，无论对增加肌肉、或是增加力量，都没有任何好处。

原因主要是疲劳，包括肌肉疲劳和神经疲劳。

一、肌肉疲劳

健身所引起的疲劳，属于运动性疲劳，表现为肌肉不能再发挥同样的力量，输出功率减小。

人体运动首先由ATP（三磷酸腺苷）供能，但是这样的供能很短暂，只有几秒钟的时间。

当ATP（三磷酸腺苷）被大量消耗掉，这时候肌糖元在无氧条件下就开始分解产生乳酸参与供能（这其实就是无氧运动名称的来源）。

随着运动时间的继续延长，肌糖元也越来越少，而乳酸大量增加，肌肉开始变得僵硬、伸展性缩小，从而表现出来力量减弱。

二、神经疲劳

这个可能很多人从来没听说过，但这点更重要。

让肌肉运动的命令是由神经传输的，当运动强度大时，神经细胞的能量会大量消耗；当疲劳加深时，神经细胞为了保护自己，神经细胞的代谢就会发生抑制现象，从而制止神经过度疲劳。那表现出来的，就是神经恢复时间更加延长。

肌肉是由神经所控制，如果说大肌群肌肉疲劳的恢复要48小时，那么神经疲劳的恢复时间可能要72小时。后者的恢复比前者还要重要。

所以，不要天天做引体向上，长不了肌肉也增加不了力量。

建议至少休息72小时。等肌肉恢复，再练同样的肌群。

当然，有些朋友还做不了引体向上，那么怎么办？

在健身房，可以做坐姿下拉，毕竟能自由调整重量。

如果没有去健身房，也可以用TRX或低矮单杠做引体，一样对背部肌群效有很好的效果。

越早健身越好。祝您成功！

健身有干货

引体向上可以每天练吗？

看到了这个小伙伴的提问，还有他说的的训练状况不一样，那么我们还是回答提问的问题吧！

从增长肌肉方面来看，理论上一块大的肌肉群通过一次训练，至少需要72小时以后才能够恢复，才能进行第二次训练，小肌肉群由于它红肌纤维的相对含量较多，耐力比较好，至少需要48小时才恢复，才能进行第二次训练，训练的过程中只是破坏肌肉纤维，而不是增长肌肉，所以要给肌肉有足够时间去恢复。

但在实际操作中还存在很大差异，对一个训练有素、专业的健美或者力量训练运动员来说，进行一次训练，需要的时间可能也要远远大于72小时或者一个星期才可以恢复。

有人可能会说训练水平越高，恢复的能力应该越强，这个说法是对的，但问题是力量的增长。比如刚进健身房的时候，假设我们卧推只能做四十公斤，但是经过几年的训练，可以做一百二十公斤，也就是说我们的力量增长了三倍，

那么我们的训练可能也是从一开始做两个动作，每个动作三组，现在可能做到四到五个动作，每个动作做四到五组。当训练的重量增加和强度增强的时候，肌肉的受破坏程度也就越大，每一次训练导致的肌肉纤维破坏的强度都要比刚开始进健身房的3倍还高，可能是5倍或者6倍。

虽然肌肉恢复的能力也有所提高，可能提高了100%，但是基于肌肉破坏的程度而言，是不成比例的，所以训练水平越高的人需要更长的时间来恢复肌肉。

每天都训练同一块肌肉，如果没有强度的变化，就等于是做有氧训练，这样训练对肌肉的生长没有什么太大的帮助。

无论是什么肌肉，哪怕是腹肌，它也需要休息，因为肌肉都是在休息的时候生长的。而我们每天都在走路，小腿也都在运动，这个却不属于肌肉训练，而是有氧训练，所以就不存在我们每天走路都是练小腿的这个误区。

从另一个角度来看引体向上，如果你是练街头健身的话，这个需要肌肉的协调性，当你很轻松的做引体向上的时候，街头健身不会再继续增加重量，因为引体向上最大的重量也就是你自身的体重。

身体一旦适应了你每天的训练，就不会让你的肌肉有所增长，但是对引体向上有关的神经系统的连续训练会有所帮助。

引体向上可以每天都训练，这种训练对肌肉的协调性，对技巧性的要求会更高，对神经系统的训练也会越多，但对于增长肌肉或者力量来说，身体都是需要一定的休息。

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爱健身的魔兽

路可以天天走吗，需要让大腿的肌肉走一天休一天吗？

理论派会告诉你引体向上不能天天练，肌肉要休息，大部都是这样的答案。

我用身体的行动告诉你，且我正在天天练。已连续练约7个月，已完成引体21243个（这是有记录的）。前半年每天大于100个，从十几组完成，到最好成绩4组120个，每组30个。从一组只能完成几个，到最好成绩的一组可以完成35个。从50分钟完成100个，到现在10分钟完成100个。近段时间每天大于150个，现改为负重10公斤，每天大于100个。

如果不是天天练会有这样的进步吗？每天练肌肉才会有足够紧张力，让你每天精神饱满。

每天都分享训练日志，欢迎关注徒手建体实验室一起对抗惰性，共同成长。引体向上背是这样如下本人图。