不死猫皇

是的，应该从散步，慢跑开始活动，适应了再加大运动量，身体安全很重要！

悦艺工艺A艺利特

我以前也是长期不运动的人，每天的运动就是上下楼。后来查出轻微的脂肪肝，医生建议我增强运动。然后就周末出去旅游爬山，自己买了哑铃健腹轮仰卧起坐板等开始锻炼。坚持了几个月，腹肌已见轮廓，后来又坚持不了了，就偶尔锻炼一下[捂脸][捂脸][捂脸]锻炼时项目分组，一组自己定多少个，然后按计划坚持，几周下来力量明显增强。为什么不选跑步呢？因为我那时候膝关节有游离体，折磨了我好些年。终于在前年测底爆发不能行走了，才找了家医院清理了。现在也可以适当的跑步了。坚持锻炼练出腹肌一直是我的目标[呲牙]

天汉阿呆

我认识一位学道的老者，我也请教过他这个问题，老者告诉我运动要遵循顺其自然的规律，你每天别犯懒这个是关键！饮食每天改两餐，午饭十点，晚饭十七点左右最好，然后你的运动就是走路，什么速度合适就走什么速度，走路的时候调整好呼吸看看风景，能走多远走多远，累了坐下来歇一会儿渴了喝点水起来再往回走……多了不说了确实真管用啊！他一直念叨着顺其自然，然后对我说那些健身房跑的跳的都是违背自然规律的，不可取！老者亲自示范隔离栅栏一米五左右的高度他能助跑腾空一下子跳过去……我问他老师您今年高寿了？他哈哈哈的笑着说明年整整九十岁，但是我看到他给我的感觉最多也就是六十岁左右，成天笑呵呵的特别和气。最完美的运动就是走路！

简悟堂

我认为还需加一个前提“身体是否超重”，以防止盲目运动对膝关节的伤害！久未运动的人通常会出现肌力较差、身材走形、疾病隐患、体重超重等情况。如何开始运动健身，需要因人而异，确保健康。

体重超重与否判断标准看下图即可（肌肉多的人不符合，但必然不是久未运动的人）BMI:体重kg/身高m²。

而对于体重超重的朋友，跑步、跳跃还有大部分肌力训练就不太适宜。建议先改善饮食，健康的减一些脂肪。然后低强度的肌力训练，如墙壁俯卧撑、弹力带、辅助深蹲等动作，配合游泳、骑行等有氧训练。注意强度循序渐进劳逸结合，就可以逐渐变瘦并强壮了。

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大囚自重健身

这个问题我应该最有发言权，因为我以前就是一个从来不运动的人，是从来不！[害羞]所以身体一直状况不断:偏头痛，肩周炎，慢性胃炎，颈椎病，情绪低落，深受困扰，后来受一位跑友的影响开始晨跑，这一坚持就是近五年，现在毛病都没了，人也年轻了不少。

所以，如果你也想改变现状，我建议你从慢跑开始，准备跑鞋，速干服，帽子手套等简单的装备，不用太繁琐，因为后期这些都会时时替换。

晨跑还是夜跑？我建议晨跑，因为早晨空气清新，马路车少人少，每天40分钟，跑前热身5-10分钟，让身体关节充分活络起来，跑道一定要平坦，尽量公园塑胶跑道之类，因为初跑者呼吸调整不好，落脚一般都很重，塑胶跑道可以最大减少对膝盖和脚踝的撞击力，配速在7-8分钟，千万不要太快，很多刚开始跑步的朋友都会有一个兴奋期，跑的贼快，所以受伤也快，稳住，如果你是想长期享受跑步带来的快感，我建议你配速稳住，跑的快的很多，但是跑的久的不多。

跑完步记得拉伸，建议平板支撑，俯卧撑，卷腹，静蹲。这四个标准动作每次都做，受益无穷，一家之言，希望能帮到你！[可爱]

酵主坚持晨跑的孙姐

长期不运动的人如果想进行健身锻炼，那么应该先进行跑步为主的有氧运动，还是进行力量训练的？

所谓长期不运动的人，应该是指每天体力活动较少的人。体力活动减少会导致身体出现很多问题，包括心肺功能降低，肌肉量不足，脂肪过多引起肥胖等等。

如果想开始进行健身锻炼，那么建议先从有氧运动开始。

有氧运动的主要作用是提高身体的心肺耐力，增强心脏和循环系统的功能。

长期缺乏锻炼的人，这方面的功能较弱，无论是进行有氧运动还是力量训练为主的无氧运动，有一定的心肺耐力都是基础要求，因此先不要进行太剧烈的运动，可以先从有氧运动开始。

例如可以先快走或慢跑，每次30分钟左右，当进行一段时间，身体逐渐适应以后可以慢慢增加有氧运动的时间。

这时身体有了一定的锻炼基础，可以开始增加力量训练的内容。

记住，任何健身锻炼方式都需要遵守循序渐进的原则，让身体逐渐适应，以免产生不适。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

老胡爱运动

先跑步还是先力量训练，这二者并不矛盾。

需要考虑的问题是，根据每个人不同的运动目的以及运动条件，选择先以跑步为主，还是先以力量训练为主。

01 跑步+力量并不矛盾

长期不运动的人，忽然开始锻炼，心肺能力、肌肉力量都会有不适应，需要进行至少2周左右的恢复时间。

恢复阶段，跑步与力量并不矛盾，跑步是最简便的，最容易想到的锻炼方式，但如果身体没有活动开，肌肉力量不够，很容易出现拉伤。

我毕业后十几年没正经锻炼过，四年前开始锻炼，先在健身房练练器械，跑步机上走+跑，持续了两年，才真正开始规律性地路跑与力量训练。

02 跑步和力量训练都要从小强度开始

跑步+力量训练并不矛盾，恢复运动期间，两者都从最小的开始。

很多人很久不开始运动，心血来潮决心锻炼，却迅速放弃的很大原因是一开始就不开始大强度训练。

例如，学生时代体育还不错，为了减肥开始跑步，为了证明自己还不错或曾经很不错，一上来就全力跑个5公里10公里，结果可想而知，做不到不说，勉强做到也一定是累得够呛，接下来一周都可能因为乳酸堆积，一周都没办法跑步。再想到跑步就不愿意了，然后不得不承认，不比当年，老了，认了。

健身也是一样的，健身房亲眼看到第一次练推举，盲目挑战大重量，结果拉伤的。

要想长久地运动下去，不管跑步还是力量训练，一定要从小强度开始，循序渐进。

03 先以跑步为主还是先以力量为主

跑步与力量训练不矛盾，不管是恢复运动期间，还是后续的运动，二者最好结合进行。

实际生活中，跑得好的人都会注意力量训练，因为跑步是个系统工程，要跑得快而远，跑得轻松跑得稳，肌肉、骨骼、肌腱、关节、核心力量都要跟上，否则很容易受伤。

但因为个人兴趣以及运动的目的、生活条件不同，会存在二者的侧重问题。

• 喜欢跑步，不喜欢撸铁，以跑步为主；嫌跑步效率低，枯燥，就会以撸铁为主；
• 瘦身为主要目的，就会先跑步为主；塑形为运动目的，先以力量训练为主；
• 不方便办健身卡，跑步为主；健身房方便，有好的私教，健身为主。

综上，坚持运动才是有效运动。不管是恢复期间的运动，还是养成运动习惯，健身与跑步或其他运动项目并不是单一进行，最好是有氧与无氧结合，且从简单到复杂，强度从低到高。不勉强，选择自己喜欢的运动项目和强度才能持久，也才能达到锻炼的目的。

希望我的回答能够帮助到你。

一路慢跑

长期不运动的人建议先循序渐进的做有氧运动来提高身体的心肺和耐力，任何运动都需要有一定的耐力和一定的心肺基础，包括力量训练。

即便是跑步，对于长期不运动的人来说，也是很痛苦的。所以可以先从走、跑结合，并且强度不要太大、时间也不可过长。等身体已经适应了当前的强度再逐渐的增强，如果刚开始强度就很难适应，会很快放弃运动的念头，并且身体会产生乳酸需要长时间来代谢掉，影响恢复。

长期不运动的人也分为两种，一种是体型正常的，一种是体型偏胖的。

正常体型可以通过有氧运动，而偏胖体型可以考虑其它方式来增强体能，如果单一的有氧形式（走路或者跑步）会加重对膝关节的负担，反而不利于长期锻炼。

对于偏胖的体型，可以通过静态的肌力训练以及轻量的动态肌力动作。比如:

靠墙撑

箭步蹲

站立俯卧撑

屈膝平板支撑

Walkout

平板开合跳

俯卧腿部交替迈步

超人式两头起

早安式弯腰

等等;

每个动作做到力竭，7-8个动作为一组。

雕刻你的美

体重大，千万千万不要上来就疯狂跑步，我最胖时230斤，一股子狠劲上来，疯狂跑步，10天就把膝盖伤到了，然后养了挺长时间。

巷子深3

现在生活压力大，很多人忙完工作之后都已经精疲力尽，没有太多的精力去投入到运动当中，再加上从小到大的这种社会环境以及生活习惯，从上学的时候体育课就比较少，再加上工作之后更没有时间锻炼，就会导致我们很多的人可能半年一年都没有参加过一些合理合适的体育运动

长期不运动的人会出现什么问题

1.体能越来越差

我们人体的体能下降其实是非常快的，你可能在上学的时候或者是年轻的时候，虽然运动的不多，但总体而言，也要远远比你工作之后所参与的运动量要大，而在这个时候，如果你本身在上学的过程中就是一个不爱运动的人，再加上忙碌的工作，你的体力下降会非常的夸张，可能上个楼梯就气喘吁吁，感觉很疲惫，腿酸气喘，这种问题非常的常见再加上现在的代步工具越来越多，很少有人去采用走路或者是骑自行车的方式来进行上班，大多都是公交车，汽车这种无需运动的方式所以体能问题就会越来越差

2.腰腹脂肪越来越多

腰腹部脂肪的问题也是很常见的，生活质量的提高大家吃的是越来越好，但是运动却越来越少，过量的热量堆积，再加上日常生活久坐不动，腰腹部就是脂肪堆积的重灾区，甚至有一部分朋友胸部到膝盖以上的这个位置，都是囤积了大量的脂肪，会导致体型越来越难看，同时也增加了很大的疾病风险

3.肌肉力量，心肺功能越来越差，关节越来越僵硬、

长期的不运动，我们的肌肉一直处在一种休息的状况这样所导致的一些问题肌肉活性降低，关节变得僵硬，关节的灵活度也越来越差，长时间下去也会导致我们关节可能会出现一些疼痛或者是不健康的状态，会导致身体肌肉力量失衡，出现一些不合理的身体姿态，比如说含胸驼背x型腿，骨盆前倾，或者说是甚至在某一些特定的运动或者是发力过程中损伤到了我们的腰椎或者是颈椎的问题

4.免疫力降低，血液循环变慢，心脑血管问题越来越多

长期的不锻炼，我们人体的免疫系统也就会越来越差，你可能会发现遇到换季感冒发烧这种问题就很容易找到你同时不集中运动，我们身体的血液循环以及内脏的功能也会逐步的变差，这种情况下以心脏为例，血液循环变慢之后，再加上日常的营养过剩，很容易造成血液粘稠度的增加，这样心脑血管的问题也就越来越多了

—据世界卫生组织（WHO）估计，全球21%-25%的乳腺癌和结肠癌、27%的糖尿病和30%的缺血性心脏病的发病率与体力活动不足密切相关，而10%的非传染性疾病死亡可归因于体力活动不足。因此，体力活动不足已被WHO确定为21世纪全球最大的公共卫生问题。

运动给予我们的帮助

运动是锻炼身体的重要方式，而我们想要提高我们整体的身体素质，就要得益于我们人体在运动当中所需要了解的几项，重要的基础素质

比如说基础的力量，人体的速度敏捷，爆发力，协调性，灵活性柔韧性平衡性的都是运动可以带给我们的帮助，也是想要提高我们生活质量和人体整体素质必不可少的一些因素

同时在我之前了解到的一些信息来说人类的运动是天生的，本能也是实际进化的一种实际体现为了扩展领地不得不进行大量的运动来扩大活动范围，而在这个时候人体的这种进化也会伴随着这种方式

在运动的过程中，我们的大脑也会分泌出一些让我们愉悦的特殊物质让我们的身心感到非常的愉快以及非常的舒适

同时也有大量的研究表明，长期久坐的话会导致死亡率的增高而长期运动的死亡率要远低于长期久坐的问题

运动方式的选择跑步还是力量

在此之前的话，如果你长时间没有进行运动的话，那我个人的建议你可以根据我的回答的第1部分来看一看你的身体各方面问题，体能和肌肉力量变差这是不可避免的，其他的如果你已经出现了关节僵硬，关节疼痛，或者说是不良的身体姿态的话，那这个时候我建议你可以先针对性的调整一下身体的这种问题选择合理的运动方式，在运动的同时帮助解决身体的一些问题

此后再根据你自己的锻炼目标是想要综合的提高身体素质，还是想要单独的提升某一项，比如说力量或者是心肺耐力这种一些基础的素质在进行，相关的运动计划设定再进一步的实施同时恢复身体这个说法其实并不是很严谨，因为你在刚开始运动的时候，最多只是身体各方面素质太差，过猛过量的运动很容易导致受伤，或者是身体没有办法承受，导致太严重的肌肉酸痛以及疲劳感

所以说最重要的其实还是一个循序渐进

无论是你做力量训练还是跑步啊，比如说你刚开始第1周每天跑10~15分钟或再加上快走就可以了，同时如果有力量训练的话可以保证20分钟的力量训练就足够了

也可以采用总时长的计算方法，每天的锻炼时间，第1周可以维持在每天20~30分钟保证每周有个2~4次的锻炼

然后逐步的增加锻炼时间，可以到每周每天30分钟，然后每周3~5次的锻炼，让身体去逐步的适应，同时训练的强度也逐步的增加，比如说刚开始是慢跑，后面可以加到快跑力量训练的话，刚开始可以先从轻重量开始，逐步的增加重量

那这就是我个人的一些建议，希望有帮到你

關鍵字: 慢跑 运动量 健康