艾希瑞
如何才能做到自己晚上11點睡，早上五點起。要想有一個規範的生物鐘。就必須得有一個自己保持不變的生活習慣，這樣的話才會讓自己始終輕輕鬆鬆的就睡覺，快快樂樂的就起床，這樣的有規律的生活才是一種健康的生活。
①要想睡得好就必須在白天的時候多做一些體能運動，比如說早上的時候可以徒步去上班，晚上的時候可以跑步回到家裡來，這樣的話身體素質進一步增強，而且勞累疲乏了以後九點多就睡著了，等她早晨就自然醒，這種規律很好。
②晚飯的時候可以喝一點點泡的那種健康的藥酒，然後自己再喝點兒白開水。看一會兒電視，等到夜幕降臨，深夜11點的時候，自然睡意就來了。
③晚上的時候別想工作上的事，別想一些讓自己很犯愁，很惱火的是用你自己非常愉快的心情去對待生活，晚上的時候自然會安然的睡去。
總是有一個好的生活習慣，不暴飲暴食。不做事情沒規律。把一切陋習都改正以後，我想好的睡眠就會伴隨著你，有了好的睡眠，生活狀態就好，自己的精神頭兒就充沛。
伊春美食美客
英超曼聯御用運動睡眠教練的著作《睡眠革命》，提出的R90睡眠修復方案，顛覆了了8小時睡眠傳統定式，用更科學的睡眠方案，獲得高質量的睡眠!
“R90”指的是以90分鐘為一個睡眠週期，從而獲得身體修復。從臨床上說，90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需要的時間，而每個睡眠週期由4-5個不同的睡眠階段組成。
用過運動手錶的小夥伴們應該瞭解，其睡眠監測功能會統計出穿戴者的深睡、淺睡、快速眼動階段的時間數據。
《睡眠革命》作者將一個90分鐘睡眠週期分為了4個階段。
1、打瞌睡階段
2、淺睡眠階段
3、深睡眠深階段
4、快速眼動階段
深睡眠階段的質量和時間尤為重要，因為睡眠的修復功效大多產生於這一階段，比如生長激素的分泌。
例如，你每天睡滿8個小時，經歷了5個睡眠週期，而深度睡眠時間不足，那麼，即便睡得再久，身體也未得到徹底的修復。即便你只睡了5個小時，經歷了3個週期，如果你的深度睡眠佔比整個睡眠時間的20%以上，第二天，你的精神狀態便可恢復如初。
我個人使用運動手錶檢測過睡眠數據，週一至週五我睡6個小時，歷經4個睡眠週期，深度睡眠平均佔比在25%左右；然而，到了週末放飛時間，我睡8個小時，深度睡眠時間並沒有顯著增加，多出2個小時睡眠只能算是慵懶的託詞罷了。
智慧的運用R90睡眠方法，即便每天睡6個小時，仍然讓你精力充沛。
1、獲得更高效的睡眠，收穫更多可以掌控的時間。
對於職場人士和斜槓青年來說，時間極其寶貴。我們可以運用R90的方法，試著將睡眠時間調整到4個睡眠時間，然後再調整到3個睡眠週期，如果感覺精神狀態良好，那麼你將每天多出2-3小時的奮鬥時間。
2、採用R90方法，可以讓早起不再痛苦。
首先要固定起床的時間。我的建議是，別參考別人的起床時間，先用睡眠檢測設備找到早晨淺睡眠的時間段，然後在淺睡眠的時間段內固定起床的時間，然後在用R90分鐘睡眠週期倒推確定入睡的時間。
3、熬夜加班也可以保障第二天的活力滿滿。
即便今天你只睡了4.5個小時，或者睡了3個小時，也不必擔心睡眠不足，只要能夠保證每週能夠滿足28個睡眠週期，身體仍然可以得到修復。
關於R90睡眠的貼心建議：
1、強烈建議買一塊運動手錶，檢測自己每晚的睡眠數據，這樣便於找到自己的睡眠週期規律，制定適合自己的睡眠方案。
2、根據晝夜節律，你的大腦會在晚上9點-10點開始抑制腸道的活動。所以，儘量避免9點以後再吃宵夜，胃裡堆滿食物會影響睡眠質量。
3、電子設備散發的藍光會妨礙褪黑素的分泌，推遲我們的生物鐘，所以，請在睡前離開電子設備。
4、先制定好起床的時間，用90分鐘睡眠週期倒推確定睡覺的時間。
5、將大腦中的事情“下載“下來，記錄在筆記本或者電腦當中；清空大腦，作為睡覺前置程序。
6、午睡30分鐘。日間小睡也是睡眠的有機組成部分。建議，午間小睡不要超過30分鐘，因為中午時間畢竟有限，30分鐘可以將大腦控制住淺睡眠階段，時間加長就會進入深度睡眠階段，這時起床會感覺到身體不適。
打鐵儒生
堅持早睡早起，是保持精力充沛、工作高效的比較有用的方法。但是，真正做到的人卻很少，常常只能羨慕別人。
當大家都知道自律的好處之後，很多人就期望自己成為這樣的人。可是，最後都以失敗而告終。
然後，網上就有很多關於“7天養成一個習慣、21天改變你一生”的文章及方法等。說實話，如果你真的能做到，那麼你就離成功更近了。
01 找到適合自己的方法
當你看到一個人，每天晚上11點之前睡覺，早上5點鐘起床，是不是覺得很厲害。說實話，能夠這樣長期堅持的人，我也很佩服。
根據你自己的生物種或者是身體條件，並不允許你這樣的時間睡覺或者起床，是絕對不可以勉強自己的。
根據你自己早起早睡的需求，去制定適合自己的時間。一個健康的時間表，是能夠讓你一天精神百倍，若是一個不適合，只會讓你一天渾渾噩噩的。
02 早睡早起的目的是什麼
不乏有人看到別人早睡早起，自己也萌生了這樣的念頭，卻不明白這樣做的意義在哪裡？這個時候，你要知道自己為什麼要這麼做？
早起跑步，為了自己的健康著想；
早起讀書，豐富自己的精神世界；
早起學習，增長自己的見識；
......
而這些目的就是你早起早睡的動力。
情感拾憶館
這個生活作息的習慣基本上就是我每天的作息。看到這個問題的時候，我分析了自己能堅持下來的原因，主要有以下幾個方面
第一，今日事，今日畢，讓自己保持好心態。
我每天下午4:30放學的時候，是利用一個小時的時間在學校先處理好一些學校的事務，以及到頭條上回答問題，這樣把活先幹好了，能保證自己保持一個輕鬆的心態回到家中。
第二，每天保持鍛鍊的習慣，現在每天來回上班，都是走路上下班。在這個過程裡，既鍛鍊了身體，也通過這個通勤的時間來聽一些知識音頻，提升自己的認知。
第三，加入了高質量的知識付費社群，比如徐慨的即興表達，端銀的朋友圈營銷，海長江的時間管理等。這些社群的小夥伴是一群正在奔跑的傢伙，你每天早上起來，看到這些夥伴已經比我早起2小時在朋友圈發的狀態，你的心理是有微妙的變化的。日復一日，你的行為也會受到影響。
第四，為早睡早起附能。要真正的保持早睡早起，必須給這個時間段的賦予能量。比如晚上的時候，你想早睡，那麼你可以這樣想，你早睡的話，小孩子也能跟著你早睡，那麼下學期他讀幼兒園的時候就會保持一個好的習慣。比如你想早起，你可以這樣想，早上起來的話，如果能為家人煮一份早餐，幫忙幹一些家務活，並且還能夠在不受社交工具干擾的情況下聽音頻，看看書，你的人生會得到持續的成長…
總之，為時間段附能，懂得精力管理，和自律人群結伴同行，你會有所改變。
職場效率手冊
【自我管理系統】題主所說的這個問題屬於人生效率體系當中的自我管理系統，它是一個知識的內化過程。自我管理系統又有目標管理、時間管理、效率管理、精力管理四部分組成。所以如何達成高度自律、精力充沛、高效工作的人生，需要從以上四個部分去不斷完善和強化。
第一，時間管理。
時間管理是具備結果導向性的。每個人的時間管理都要形成自己獨有的風格，要通過不斷實踐，為自己打造一套屬於你自己的時間管理體系。你不妨每年給自己設置一些時間管理的評價標準，設置特定的硬性指標，然後堅持不斷的去實踐，完成它。比方說，全年的健康指標、收入指標、讀書指標、職位指標等等。
第二，目標管理。
正確的為自己構建一個人生目標，並圍繞人生目標將其分解為十年目標、年度目標、月目標、周目標、日目標。每日完成三個重點日目標，逐漸實現年度目標及人生目標。目標分解與目標重構是一個互補的過程。即小目標的一一達成，最終要達成大目標。
第三，效率管理。
提高目標執行力就是提升效率。提升效率的方法：番茄工作法。確定你要完成工作的時長，每25分鐘為一個週期，每執行完4個番茄，就可以讓自己多休息一會兒，作為獎勵。提高效率最關鍵的是專注，這也是成功人士成功的關鍵所在。
第四，精力管理。
精力，是一個複合概念，它包括體能、情緒、思維和意志。精力管理就是通過主動調整自己，讓自己精力可控，讓精力為我們服務，精力管理是時間管理和效率管理的前提。要保持旺盛的精力，體能一定要跟上，而運動是最佳選擇；同時你還要學會掌控情緒, 讓自己陽光開朗，不斷為身體蓄電；保證良好睡眠，為身體充電。
具體如何做呢？
1.保持良好的生活作息。形成固定的休息時間，晚上11點之前入睡，保證6小時睡眠，早上5點起床。
2.每天運動一小時。晨起運動是最好的，無論是晨跑、快走，還是健身房運動，都能夠刺激多巴胺快速提升，讓我們精力充沛。
3.做好當日計劃。將事情按照輕重緩急排序，每天完成自己的三個重要日指標。工作時間專注，高效完成工作。
4.注重飲食，吃健康食物。早午晚餐合理搭配，營養全面，勿暴食暴飲，注重個人外在形象。
5.工作生活兩不誤。晚上或週末時間可安排看電影、KTV、交際、個人愛好、陪伴家人等等，讓生活五顏六色、多姿多彩。
【總結】總之，看似一項簡單的時間管理，裡面卻蘊含著一套人生管理體系。它需要我們不斷去結合他人的時間管理方法，去不斷實踐、整合，最終形成自己獨特的自我管理系統。
題外：我也是一名自我管理系統的不斷實踐者和終身奮鬥者，我已早起19年，每日堅持早起、運動、閱讀、寫作、朗誦等。期待與向陽向光向上的你一起迭代成長。
葉偉
不能指望一個晚上睡得好就能讓你形成良好的睡眠習慣，他只能逐漸好轉，不可能，一夜之間就全好了。
一首先建立信心：
對生活中偶爾遇到的失眠，不必過分憂慮，相信自己的身體自然會調節適應。人的身心彈性很大，連續200小時不睡者，人們保持身心，功能正常，一兩夜失眠，自不會造成任何困難，偶爾失眠後，如不擔心失眠的痛苦，到睏倦時自然就會睡眠。失眠之後，越擔心會再次失眠，到夜晚就越難入睡。
二安排規律生活
避免失眠的最有效方法，是使生活起居規律化，養成定時入寢與定時起床的習慣，從而建立自己的生理時鐘，有時因必要而晚睡，早晨仍然按時起床。喻友，週末假期避免多睡懶覺，睡眠不能儲存，睡多了無用。
三，保持適度運動。
每天保持半小時至一小時的運動，以活動身體各部器官。睡眠前應儘量避免劇烈運動，有人想借睡前劇烈運動，使身體疲倦，以便入睡，這是錯誤的想法。
四，睡前放鬆心情。
五設計安靜臥室。
六使床單單純化。
七合適的睡姿。
八避免戀床。
九睡前洗個熱水澡或者泡腳。
十睡前可以喝一杯熱牛奶，牛奶是鈣的優質來源，帶具有鎮靜的作用。
如果以上建議不能生效，建議你仍保持定時上床的習慣。如實在無法入睡，起床做一些最不令人心煩的活動。此時不宜使身心疲憊，當你感到睏倦時，再回去睡。
健康達人慧玲
我個人感覺，這個問題應該分步來進行，因為早期早睡是互為因果的。
首先，你可以先堅持早起，這個階段你不必考慮睡覺的時間，可以比以前睡的時間更晚，但是這時候必須堅持每天5點起，這是你成功的第一步；為什麼把這一步放在第一步，是因為早起比較容易，有毅力就行，而晚睡，不是有毅力就可以睡著的。
第二，養成早晨讀書、寫作或者鍛鍊的習慣，如果沒有喜歡做的事情，早起是很難的，甚至起來了也會因為沒事做，接著去睡。我們必須每天早晨做一些自己喜歡做的事，而讀書、寫作和鍛鍊將會是最好的習慣；
第三，堅持30天。只要你堅持30天五點以前起床了，相信我，每天晚上11點以前，你肯定睡著了。我個人以前每天2點睡，8點起，現在堅持10點睡，5點起，已經半年了。
一定要先從早起開始！！！
凌晨四點半的阿波羅
方法很簡單，提高睡眠質量即可解決問題。精為充沛取決於大腦休息模式簡明高效。這就需要我們研究大腦疲勞的生理學原理，才能根據相關原理採取相應有效措施，問題就會迎刃而解。
大腦疲勞的生理學原理是什麼？
缺氧，導致大腦疲勞。那麼，該如何改變大腦缺氧導致的大腦疲勞？給大腦補充氧氣。氧氣怎樣進入大腦？血氧。血氧在哪裡？血氧在血液裡。所以，通過增加大腦血流量就可以改善大腦疲勞狀態，進而快速恢復大腦精力。因此，日本人根據這一原理髮明瞭倒立機。沒有倒立機怎麼辦？我們平躺休息時可以通過墊高雙腿的辦法在半小時內消除大腦疲勞，恢復精力。這是本人10多年來堅持使用的方法，收效顯著，故作分享，歡迎大家嘗試！
寫作與語言密碼
坐牢
相逢一笑99
中午午睡！！就解決一切問題！
