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本人堅持跑步一年了，每週5次有時6次，每次40分鐘，身體脂肪減少挺慢，為啥？

堅持跑步一年十分不容易啊，一般人很難堅持。不是對跑步有熱情，有喜歡，是堅持不了的。這也恰恰說明了，體內脂肪已經到了跑步能減下去的極限。再堅持按同樣的頻率跑下去是沒有效果的，你的身體已經適應這種運動量。一年的時間很長，同樣的頻率，同樣的時長，體脂率是很難下降的的，你沒有談配速，不知道你的跑步配速是多高。如果你跑步配速非常高的話，你是不需要再降低體脂率的。

如何打破這種平衡？

平衡在於身體已經適應，那就破壞掉這種適應這種平衡就可以了。

1. 延長跑步時長。40分鐘延長至60分鐘。
2. 一週5~6次，變化為3~5次，剩餘時間進行其他，有氧或者無氧鍛鍊。
3. 單純的跑步已經沒有效果，可以前20~30分鐘無氧力量鍛鍊，後20~30分鐘慢跑鍛鍊，組合效果減脂更佳。
4. 如果單純喜歡跑步，不喜歡其他鍛鍊。變換跑步方式，間歇跑、衝刺跑、LSD、其他強度高的跑步方式，換著花樣進行跑步。不再重複一種模式，打破身體接受度。製造新鮮感讓身體不再適應。

堅持跑步一年體重應該是正常的，你所想要的應該是八塊腹肌人魚線，單憑跑步很難達到。有氧無氧組合起來減脂效果會更好。估計你自己也是清楚的。只是很多人養成一種習慣之後，不想改變或者是懶得改變。

堅持跑步會讓你的身材變得精瘦。但是想要一個健碩的身材，跑步很難帶給你。你需要作出改變，打破現在的適應舒適，跑步也是有舒適期的。

大家喜歡跑步運動的可以關注我，我們一起跑起來，歡迎留言交流，我是76老郭！

76老郭

題主的問題就是我曾經的問題，所以，我來答！

健身7年，澳洲三年，我開始於跑步 最後也止於跑步！

我看了很多朋友的回答，有說飲食方面控制不足的，有說跑量不夠的，有說運動強度不夠的。

其實都沒有說到本質原因，關於跑步，我們要知道這些

第一，我們不是在堅持跑步，而是身體在告訴我們不要停下來。

題主，你一定有這樣的感受，你是不是發覺你一旦停下來跑步，就感覺自己長胖了？有些時候，當天其實沒什麼精神，不想跑步，但是身體在暗示你，再不跑，又要胖了！

所以，你不得不幾乎每天都跑步，所以每週跑5次，6次。

為什麼造成這種現象呢？

首先，跑步本身是很好的一種調節心情的運動，持續40分鐘以上的跑步，會刺激身體分泌愉悅物質，如多巴胺等。

其次，也是最重要的，我們的身體有一個代謝適應機制，當你開始跑步的頭一個月，兩個月，你的脂肪率會有一定程度的下降，但是當2個月過後，可能不到兩個月，跑步對你的身體來說，幾乎影響是很低的。

可能你說，增加跑量，我從10公里，增加到半馬，從半馬增加到全馬。

如果是這樣，有一定程度的幫助，但是幾乎可以忽略不計。

根據我自己的跑馬經驗，你這時候，必須改變訓練方式，打破身體的適應期，這樣體脂率才能顯著的降低。

請一定記住，跑步一直在給我們大腦輸入錯誤的信號，當你跑的時候，他告訴你，瘦了，當你沒有跑的時候，告訴你胖了！

他本質上沒有進一步的提高你自己的身體機能和指標，有點像溫水煮青蛙。

那麼我們該如何做呢？

為了儘量簡單易懂，我說一下我自己7年的健身經歷吧。

2011年的時候，我還是180斤，莫名其妙的開始了跑步，4年時間，幾乎是跑步，後期有局部的力量訓練。

前期和你有一樣的困惑，所以我增加跑量，然而並沒有什麼用。現在想來，其實我走了3年的彎路。

直到我去了澳洲，親身感受了澳洲的健身文化，學習澳洲更先進的訓練和澳洲農場工作。

今天拋開飲食說訓練，只有能夠徹底打破你身體記憶，徹底改變你體質的運動，才可以讓你的脂肪率進一步降低。

我健身的進階過程基本是這樣的:

跑步——局部力量做組———更加強調下肢的局部力量做組——-力量訓練超級組———力量訓練超超級組———強調下肢的全身力量複合運動———強調下肢的全身力量複合運動+衝刺訓練

具體的如何訓練的，可以私信我，給你教程，自己總結的，不收費的，哈哈，因為我一年前回國在準備健身工作室。

為什麼進階過程是這樣子的？

其實遵循了一個物理公式，大家都知道的P=W/t，我們想降低身體脂肪率，跑步，還有局部做組，超級組等等，都太耗時，且W沒有足夠的大，你想一下你跑一個20公里，時間已經被拉大到2小時了，P的數值幾乎讓你的身體沒有啥感覺，除了愉悅感。

更多關於健身健康的問題，歡迎大家討論或者留言。

放些對比照，我曾經也是一個普普通通，運動機能太一般的小胖墩，我蛻變了，所以，每個人都可以[加油][加油]

小曾兒說事

首先跑步是能減脂，只是不一樣跑步方式減脂程度快慢是有區別的。對此我的建議如下：

減脂最快捷有效方式就是：有氧+無氧+飲食。

1、對於有氧運動

我建議你每天至少進行30分鐘控制心率跑，也就是把你心率控制在一定的區間（220-年齡）*0.6——0.8。這樣，跑步的過程身上脂肪會更好參加供能，更好的更高效的燃脂。不出一個月，覺得有效果。本人親身測試。另外，如果不想跑步，也可以進行其他的有氧運動（游泳，爬山，跳繩等等），只要把心率控制在那個區間，絕對有助於減脂。

2.對於無氧運動

也就是我們常常說力量訓練。其實力量訓練不僅能練肌肉力量，還能輔助我們減脂。所以減脂的話一定要加強力量訓練。再有在減脂期間，因為你要進行大量的有氧，人身體的肌肉量會減少，適當力量訓練可幫助你保持你的肌肉量。怎麼進行力量訓練呢？個人建議就是孤立訓練，就是每天針對身體的一部分訓練。第二天換一個部分。給肌肉一個恢復期。長期對一個部位訓練極易疲勞。

3、對於飲食

減脂，你肯定要控制你的飲食。其實減脂還有一個公式可以參考就是：攝入量小於消耗量。你的體重也會下降。但我們不能走向另一個極端就是節食。節食是不可取的，因為減脂是個長期的過程，節食可能就是幾頓飯，等你身體很飢餓的時候，你就會瘋狂的吃東西，這樣更不容易減脂。所以健康飲食，才是你減脂期間的選擇。簡單的說就是，多一些蛋白質的，主食改成以粗糧為主，外加蔬菜。少鹽少油。既能確保你身體營養的需要，又能達到你減脂的目的。

希望你減脂成功！

HU大忽悠

無氧有氧相結合才能更好的減脂，半年減掉三十斤，每次器械練完跑十分鐘，隔天跑一次

持之以恆66905

首先我要肯定的是你這個跑步習慣非常好，因為你保證了一個基本的心肺的訓練，那至於你說的這個問題，那什麼一週跑步4~5次，然後跑步一年，但是為什麼沒有瘦這個問題呢，我想說您的重點應該放在為什麼沒有瘦上面對吧？所以其實您的問題是問怎麼減肥，或者說怎麼通過運動來減肥。

減肥的話呢，其實在健身裡面真正的含義叫做減脂，大家其實並不是想讓體重下降就多少，只是想讓自己看起來更苗條更瘦更健壯。這裡就要提到一個概念，體脂率，所以先看一下你的體脂是不是處在正常範圍，那一個男士的低脂率如果超過25%的話，那就基本上可以斷定為肥胖了。如果沒有的話，那你其實只算微胖。

那針對減脂的話，你就可能需要就是說分為兩個方面，一方面就是運動，就是你現在堅持的跑步，另外一方面可能就是飲食。，跑步的話你現在一週4~5次，然後每次40分鐘，其實算下來雖然做了很多，但其實都算是有氧，那針對想要減脂的用戶呢，你想要做的好更好更長遠，能保持的更久的話，就不僅僅是做有氧這麼簡單，你還需要加量，加入無氧運動，也就是抗阻力類型的訓練。因為我們都知道，在減脂的過程中，你的肌肉一定會跟著掉的，所以為了最大限度保證你的肌肉含量，讓你在減脂的過程中不會體重掉的太多，就是肌肉消失了太多的話，那你可能需要多做一點，因為它可以最大限度的保留這些肌肉，讓你同時又消耗你的脂肪。

那具體怎麼做？嗯，如果你是在健身房的話，那你可以去玩一些那些大型器械呀，去做什麼，比如說練胸啊背啊，臀腿啊這種東西，那你如果是說不在健身房，自己在家的話，可以選擇買一副啞鈴啊，這種比較好攜帶存放的一個東西。網絡上面會有那種各種的，就是訓練身體各部分肌肉的帖子，你可以去看一看，研究一下，然後還有些的地方它會出一些訓練計劃，什麼這樣。那針對新手的話，最多最好的方式就是多動身體的肌肉，比如說，嗯，一週做兩次或者三次的抗阻力訓練，你就可以分化訓練，也可以作為全身心的訓練。我一般建議是分為上肢，下肢還有核心這部分三塊來。這樣的話就保證一週三次的抗阻力類型的訓練了，然後在此基礎上保證你之前的跑步習慣。

還有一點，就是你已經跑步一年了，我想說，嗯，你的膝蓋還好嗎？因為現在大多數人的跑步姿勢其實都是不對的，那你在跑步的過程中會有可能損傷到你的膝蓋，我這邊接到的會員很多他的膝蓋都是因為跑步，然後跑壞了半月板磨損。那你如果有條件的話，最好還是選擇其他比較健康的方式，如果在健身房就可以選擇跑步機上面破肚子的方式，那如果是在家你可以選擇跳繩啊，或者是爬樓梯，這種相對而言，衝擊力沒有那麼大的活動。

然後就是另外一個大方面就是飲食了。三分練七分吃這話一直是有道理的，如果你想要堅持減脂，你不控制飲食是完全沒有變化的，這可能也就是你遇到的情況。

具體怎麼吃呢，簡單點來說就是大方向上的控制油脂，鹽還有糖的攝入。因為傳統中國飲食習慣裡燒的東西都比較重口，沒有油不好吃，鹽少了不好吃，沒有辣椒不好吃，等等這些規矩。這種燒烤燒飯的方式呢，你就容易導致第一熱量燒攝入超標，第二鹽的成分攝入超標，那鹽攝入多就容易水腫，就會在你的身體裡形成水滯留，所以就會有些人呢，會水腫。那油吃多了就不比我說了就會胖很多。

所以控制的話，也要從這幾個方面大方向去控制，那比如說家裡面經常炒菜，如果覺得沒有辦辦法，去吃那些什麼健康餐啊，那你可以在選擇做菜的時候少放一點油，少放點油的同時呢，在吃飯的時候，把你所有的菜放在水裡，過一遍去一下油，都是不錯的選擇。

另外就是少吃精加工的食物，多吃那個粗加工的食物，簡單點來說就是可能把精面細面啊換成粗糧，這樣子。多補充蛋白質。蛋白質就是指魚蝦，嗯，牛肉啊這種雞蛋啊這種東西。注意，不論是減脂還是增肌，都一定不要讓自己餓著，你一定要吃飽，打開七分飽的樣子。通常情況下呢，蔬菜是不限量的，但你也沒有必要把自己支撐，所以綜合下來的話就是關於飲食這一塊就是高蛋白低碳水，少油脂這樣的概念。你也可以下一個那種減脂的或者健康的APP，它裡面會有那個建議的飲食餐單，然後還有那個建議的熱量攝入表，你可以把每一頓你吃的東西都輸入進去，看看熱量多少，這樣的話就會有一個大致的概念，它會告訴你一克的什麼什麼東西有多少多少熱量，這比你自己大約去估算要準的多。而且大多數人他都遠遠低估了自己吃進去的熱量。

總之呢，就是兩個方面，運動還有飲食，如果控制的比較好的話，應該很快就會瘦的，但是呢，也要控制好說的節奏不要太快，基本上一週一斤，這樣的節奏是比較好的，瘦下來之後也更加容易保持，一週10斤呀，20斤這種也可以辦到，但是你會本人堅持的很辛苦，嗯，我們都知道減脂或者是增肌心態一旦崩掉了，那就不容易長久，所以首先要保證平穩的心態，你不是一天胖起來的，就不要急著一天瘦下去，嗯，把戰線拉長，戰線越長，你你越容易形成這種習慣，越容易堅持，畢竟人是一直在吃東西的，你如果把健身這一塊放進你生活的一部分，那你將來瘦下來之後呢，你就會更加容易保持保持現有的階段我們都說一句話叫做你從什麼時候開始健身你的身體去停留在什麼年紀，所以一定要把這個習慣納入你生活的一部分，不要覺得減成功了，那我就完事了，以後就不用再動了，那你一直在吃東西，你還是會胖回去的呀，因為你是希望你不可能這麼短的時間就改掉對不對？所以加油吧。我是一個健身教練，所以如果你有任何問題的話可以關注我，然後隨時發私信給我，我看了就會回答的。

德Luna

包括跑步鍛鍊的健身者在內，有不少人儘管長期堅持跑步，但仍存在減脂不明顯或體脂率偏高的情況，其中有些人還在體檢中查出中輕度的脂肪肝。既然如此賣力地鍛鍊，為什麼還會這樣？

原因1：體脂率下降空間有限

初始體重基數大、體脂率高的人，減肥速度更快。這種情況許多運動減肥的人都有體會，剛開始減肥的時候體重和體脂下降很快，有些人甚至可以在兩三個月內減重十幾公斤。但時間的推移，在體能變好的同時，身體也適應了當前運動的節奏，新陳代謝在新的水平上達到平衡，於是減脂效果逐步減弱，直至停止。於是，跑步鍛鍊越久的人（包括參加其他體育鍛煉），在不調整跑步方案的前提下，體脂率就很難再有快速下降的趨勢。

事實上，初期減脂快，後續減脂慢是一個普遍規律。這就像考試成績從60分提升到90分較容易，提升空間大，而從90分至100分卻很難，提升空間也很有限。這種現象不僅在運動減肥中存在，在力量訓練中也同樣如此。因此，不必過於糾結其中。

原因2：進入平臺期

在運動的週期訓練理論中，對“平臺期”這種現象早就有研究。如果訓練負荷總是保持在同一個水平，那麼身體在訓練一段時間後就會產生適應，隨後達到一個平臺期（停滯），此時不僅運動水平不會有任何提高，運動減肥者體脂率原地踏步就是表現之一（其他運動也會同樣如此）。此時，鍛鍊者會覺得當前的運動變輕鬆了，比剛開始能輕易地完成，有人稱之為進入了運動的“舒適區”，而突破的基本辦法就是“離開舒適區”。

原因3：飲食控制做得好嗎？

儘管每週高頻率的運動（比如每週運動5至6次）確實有助於減脂，但這隻能影響熱量的消耗水平。而就運動對熱量的消耗效率來看，遠小於飲食攝入熱量的效率。跑步1小時的熱量消耗約為500至700千卡，而吃三兩炒麵只需要十來分鐘，400千卡就輕鬆進肚子了，若你再吃二兩東坡肉，也就是幾口之間，800千卡又進了肚子。所以，越是資深的跑者、健身者，越想深入地減脂，則越要嚴格控制好飲食。

突破運動減脂平臺期的兩個基本方法

方法1：調整運動方案，讓身體離開“運動舒適區”

資深跑者應制訂每個階段的減脂目標，然後需要循序漸進地、系統地加大訓練刺激，這包括對於運動強度、運動量和運動頻率的升級，如此則可以進一步使身體產生新的適應，從而達到更理想的體脂率，同時跑步水平也能得到提高。這個辦法也適用於其他有氧運動或力量訓練。簡單理解就是，一旦你發現當前的運動變得“輕鬆了”或“很輕鬆”，而體脂率卻有減緩的趨勢或停止了，那麼就要改進跑步或健身方案了。

如上所述，除了從運動本身升級運動方案，還可以嘗試多樣化運動方案。減肥者可以不僅參加跑步，還可以參加有氧操、划船機、動感單車以及力量訓練。運動越複雜、越有難度，身體需要適應的過程和時間也就越長。

不過，減肥者也需要將體脂率目標訂得客觀一些，比如一個男性的體脂率已經處於15%的水平，那麼將其降到10%的水平，就是一個高難度的動作。就相當於將考試成績從90分提升到100分，這個過程和用時會較長。而且這樣做是否有必要也值得考慮，必須和階段健身目標相結合。

方法2：調整飲食，找到一種適合自己的飲食法

前面已經談到飲食對於減肥效果來說，很大程度上比運動更為重要。在不控制飲食的情況下，普通人的運動很可能達不到理想的減脂效果。儘管長期參加跑步的人不至於體形臃腫，但也不見得體脂率就低，多餘體脂很可能堆積在內臟脂肪中。在健身房裡，不控制飲食卻長期堅持力量訓練的人也很多，他們往往擁有“肉壯、肉壯”的體形，原因就在於此。

如何控制飲食？學習和實踐科學的飲食減肥法，比如低脂、低碳、低升糖指數、低熱量、碳循環等飲食法。按照每種飲食法自身的原則去做就行，同時也需要根據自己的情況有所調整。而且飲食法也具備有效期，在實施一段時間後，其減脂效果也會減緩或停滯，因此飲食法應作為健身方案的一部分，可以和運動方案一起調整。

總結

（1）資深跑者減脂難的三個原因：體脂率下降空間有限、正處於平臺期、飲食控制沒做好。

（2）突破減脂平臺期的方法之一是，及時調整運動方案，並嘗試多樣化運動，讓身體離開“運動舒適區”。

（3）另一個基本辦法是調整飲食方案，學習和實踐科學的飲食減肥法，按照具體採用的那種飲食法自身的原則去做就行。

御行健身

很高興能回答這個問題！

按照你這個頻率在跑友當中不算少的，但是呢每次都跑40分鐘其實時間也還可以，但是呢想通過跑步減肥，每天需要的不僅僅是時間還需要強度，強度越大對於卡路里的燃燒越多。打個比方，40分鐘跑個10公里和40分鐘跑個6公里的強度是不一樣的，距離也是不一樣的燃燒的卡路里也是不同的希望我的回答能對你有幫助。

馬拉松二哥

每週跑步五六次，每次四十分鐘，從時間上和頻率上是足夠的。但是脂肪減少挺慢需要從以下幾個方面去考慮

飲食結構

減脂最重要的是控制飲食。脂肪過多往往是飲食方式的問題。在日常飲食結構中需要減少精製碳水化合物的攝入，增加粗糧的攝入。多吃蔬菜，少吃高糖高熱量水果。選擇低脂高蛋白肉類，如去皮雞肉，瘦牛肉，魚等。避免高脂肪肉類，如五花肉，肥肉，豬肉，加工肉類等。多喝水，少喝飲料，果汁，酒精。

蛋白質是否攝入足夠

無論減脂或是增肌，都需要蛋白質的參與。蛋白質可以有效的防止肌肉流失，維持和穩定基礎代謝率，並在力量訓練的幫助下促進肌肉的合成。

如果只是一味的運動而不補充足夠的蛋白質的話，是沒有辦法達到很好的減脂效果的，在減肥期間。每日每公斤體重蛋白質的攝入量不應低於一克，如果有力量訓練的參與的話，則需要增加到1.2~1.8克每公斤體重。

體內的肌肉含量越高，瘦體重越多，對於脂肪的減少幫助也就越大。而蛋白質正是合成肌肉的重要元素。優質的蛋白質來源於雞胸，牛肉，魚，蝦，低脂乳類，雞蛋，以及大豆製品。在減肥的過程中，一定要保證足夠的蛋白質攝入。

增加力量訓練

最有效的辦法就是增加體內的瘦體重重量，體內瘦體重重量增加越多，脂肪含量自然而然就會減少。瘦體重最主要的來源就是肌肉，增加肌肉最好的辦法就是進行力量訓練，力量訓練不僅可以提高肌肉的含量，還可以提升基礎代謝率，對於減脂是非常有幫助的。

力量訓練，即使在停訓後很長一段時間也能夠維持較好的減脂效果，是反彈率最低的運動方式。在每週進行有氧訓練的同時可以增加2~3次力量訓練，每次時間不低於20分鐘，不超過60分鐘為宜。

在控制飲食，保證蛋白質足夠的攝入以及力量訓練的增加的情況下，體脂會有很大的改善。

思陌談減肥

對於跑步堅持一段時間的朋友來說，這個情況很常見。

我們身體對於能量的攝入消耗大部分狀態是一個平衡狀態，打破平衡的人要麼胖要麼瘦。

對於刻意通過運動減肥的朋友來說，運動堅持久了就發現，自己瘦得很慢，會懷疑自己得運動方式是不是不是出現了啥問題。

對於堅持跑步的人來說，前期保持這個運動強度，我們脂肪會減得比較容易，瘦得會比較明顯，但是當我們瘦到一定程度之後，保持同樣得運動，我們體重不再變化，而且我們得肉變得更加得緊緻，這是因為前期身體得各方面還沒有接受這個強度，後期習慣這個強度之後，我們身體會自動得控制我們得飲食習慣以及其他方面得攝入與消耗，會盡力得把我們熱量得攝入和支出保持一個平衡的狀態，以至於後期覺得體重不再變化，減脂效果不理想。

這個其實就像我們胃一樣，是有一定的收縮性，我們飲食也都固定的分量，但是當我們自己吃多的時候，會覺得難受，因為胃會被撐大，但是當你覺得遇到的東西頓頓都好吃的時候，你不管胃會不會變大的問題，每次都會吃很飽，時間久了就發現自己的胃已經適應這個量了，這時候自己就不會覺得難受了。

然後對於標準體重以上，運動堅持一段時間後體重不再發生明顯變化之後，要想繼續降體重，那就可以適當的增加自己的運動強度。

比如題主可以把跑步時間延長，然後降低跑步頻率，這個東西跑皮了其實沒啥效果了，休息的時候做一些簡單的力量1練習，這樣脂肪消耗的同時，我們還會漲一點肌肉。

另一方面題主想保持原來的運動時間，要想繼續減脂，那可以把跑步速度提高，這個對於大眾來說，速度提高的過程，同樣可以做到減脂的作用。

同時，記得控制好自己的飲食，以減脂為目的的運動不配合飲食的限制，最後都難得獲取成功。

真叫靜靜

首先，我非常佩服大哥，能堅持一年做一件事情，真的非常了不起。不過可能您對跑步減肥這件事情瞭解還不是那麼的全面，我來回答一下您的問題吧！

針對您這個問題呀，咱們就事論事，就一點——你每天吃了多少？

1. 你每次跑步40分，我給你的體重算75kg，距離算7公里。那麼這次跑步你也就消耗不到 600 卡路里的熱量！
   

2. 一個漢堡熱量350-500大卡不等，一個冰激凌大概200大卡，一聽可樂也差不多200，最可怕是一杯奶茶！（圖片來源於看客）

3. 所以，控制飲食不是讓你吃不飽，而是讓你別吃那些淨長膘漲由的食物，只要讓你的支出大於攝入，你又那麼努力的跑步，相信1個月就能看到成效的。

關鍵字: 挺慢 健康 跑步