用户2150501640685

本人坚持跑步一年了，每周5次有时6次，每次40分钟，身体脂肪减少挺慢，为啥？

坚持跑步一年十分不容易啊，一般人很难坚持。不是对跑步有热情，有喜欢，是坚持不了的。这也恰恰说明了，体内脂肪已经到了跑步能减下去的极限。再坚持按同样的频率跑下去是没有效果的，你的身体已经适应这种运动量。一年的时间很长，同样的频率，同样的时长，体脂率是很难下降的的，你没有谈配速，不知道你的跑步配速是多高。如果你跑步配速非常高的话，你是不需要再降低体脂率的。

如何打破这种平衡？

平衡在于身体已经适应，那就破坏掉这种适应这种平衡就可以了。

1. 延长跑步时长。40分钟延长至60分钟。
2. 一周5~6次，变化为3~5次，剩余时间进行其他，有氧或者无氧锻炼。
3. 单纯的跑步已经没有效果，可以前20~30分钟无氧力量锻炼，后20~30分钟慢跑锻炼，组合效果减脂更佳。
4. 如果单纯喜欢跑步，不喜欢其他锻炼。变换跑步方式，间歇跑、冲刺跑、LSD、其他强度高的跑步方式，换着花样进行跑步。不再重复一种模式，打破身体接受度。制造新鲜感让身体不再适应。

坚持跑步一年体重应该是正常的，你所想要的应该是八块腹肌人鱼线，单凭跑步很难达到。有氧无氧组合起来减脂效果会更好。估计你自己也是清楚的。只是很多人养成一种习惯之后，不想改变或者是懒得改变。

坚持跑步会让你的身材变得精瘦。但是想要一个健硕的身材，跑步很难带给你。你需要作出改变，打破现在的适应舒适，跑步也是有舒适期的。

大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言交流，我是76老郭！

76老郭

题主的问题就是我曾经的问题，所以，我来答！

健身7年，澳洲三年，我开始于跑步 最后也止于跑步！

我看了很多朋友的回答，有说饮食方面控制不足的，有说跑量不够的，有说运动强度不够的。

其实都没有说到本质原因，关于跑步，我们要知道这些

第一，我们不是在坚持跑步，而是身体在告诉我们不要停下来。

题主，你一定有这样的感受，你是不是发觉你一旦停下来跑步，就感觉自己长胖了？有些时候，当天其实没什么精神，不想跑步，但是身体在暗示你，再不跑，又要胖了！

所以，你不得不几乎每天都跑步，所以每周跑5次，6次。

为什么造成这种现象呢？

首先，跑步本身是很好的一种调节心情的运动，持续40分钟以上的跑步，会刺激身体分泌愉悦物质，如多巴胺等。

其次，也是最重要的，我们的身体有一个代谢适应机制，当你开始跑步的头一个月，两个月，你的脂肪率会有一定程度的下降，但是当2个月过后，可能不到两个月，跑步对你的身体来说，几乎影响是很低的。

可能你说，增加跑量，我从10公里，增加到半马，从半马增加到全马。

如果是这样，有一定程度的帮助，但是几乎可以忽略不计。

根据我自己的跑马经验，你这时候，必须改变训练方式，打破身体的适应期，这样体脂率才能显著的降低。

请一定记住，跑步一直在给我们大脑输入错误的信号，当你跑的时候，他告诉你，瘦了，当你没有跑的时候，告诉你胖了！

他本质上没有进一步的提高你自己的身体机能和指标，有点像温水煮青蛙。

那么我们该如何做呢？

为了尽量简单易懂，我说一下我自己7年的健身经历吧。

2011年的时候，我还是180斤，莫名其妙的开始了跑步，4年时间，几乎是跑步，后期有局部的力量训练。

前期和你有一样的困惑，所以我增加跑量，然而并没有什么用。现在想来，其实我走了3年的弯路。

直到我去了澳洲，亲身感受了澳洲的健身文化，学习澳洲更先进的训练和澳洲农场工作。

今天抛开饮食说训练，只有能够彻底打破你身体记忆，彻底改变你体质的运动，才可以让你的脂肪率进一步降低。

我健身的进阶过程基本是这样的:

跑步——局部力量做组———更加强调下肢的局部力量做组——-力量训练超级组———力量训练超超级组———强调下肢的全身力量复合运动———强调下肢的全身力量复合运动+冲刺训练

具体的如何训练的，可以私信我，给你教程，自己总结的，不收费的，哈哈，因为我一年前回国在准备健身工作室。

为什么进阶过程是这样子的？

其实遵循了一个物理公式，大家都知道的P=W/t，我们想降低身体脂肪率，跑步，还有局部做组，超级组等等，都太耗时，且W没有足够的大，你想一下你跑一个20公里，时间已经被拉大到2小时了，P的数值几乎让你的身体没有啥感觉，除了愉悦感。

更多关于健身健康的问题，欢迎大家讨论或者留言。

放些对比照，我曾经也是一个普普通通，运动机能太一般的小胖墩，我蜕变了，所以，每个人都可以[加油][加油]

小曾儿说事

首先跑步是能减脂，只是不一样跑步方式减脂程度快慢是有区别的。对此我的建议如下：

减脂最快捷有效方式就是：有氧+无氧+饮食。

1、对于有氧运动

我建议你每天至少进行30分钟控制心率跑，也就是把你心率控制在一定的区间（220-年龄）*0.6——0.8。这样，跑步的过程身上脂肪会更好参加供能，更好的更高效的燃脂。不出一个月，觉得有效果。本人亲身测试。另外，如果不想跑步，也可以进行其他的有氧运动（游泳，爬山，跳绳等等），只要把心率控制在那个区间，绝对有助于减脂。

2.对于无氧运动

也就是我们常常说力量训练。其实力量训练不仅能练肌肉力量，还能辅助我们减脂。所以减脂的话一定要加强力量训练。再有在减脂期间，因为你要进行大量的有氧，人身体的肌肉量会减少，适当力量训练可帮助你保持你的肌肉量。怎么进行力量训练呢？个人建议就是孤立训练，就是每天针对身体的一部分训练。第二天换一个部分。给肌肉一个恢复期。长期对一个部位训练极易疲劳。

3、对于饮食

减脂，你肯定要控制你的饮食。其实减脂还有一个公式可以参考就是：摄入量小于消耗量。你的体重也会下降。但我们不能走向另一个极端就是节食。节食是不可取的，因为减脂是个长期的过程，节食可能就是几顿饭，等你身体很饥饿的时候，你就会疯狂的吃东西，这样更不容易减脂。所以健康饮食，才是你减脂期间的选择。简单的说就是，多一些蛋白质的，主食改成以粗粮为主，外加蔬菜。少盐少油。既能确保你身体营养的需要，又能达到你减脂的目的。

希望你减脂成功！

HU大忽悠

无氧有氧相结合才能更好的减脂，半年减掉三十斤，每次器械练完跑十分钟，隔天跑一次

持之以恒66905

首先我要肯定的是你这个跑步习惯非常好，因为你保证了一个基本的心肺的训练，那至于你说的这个问题，那什么一周跑步4~5次，然后跑步一年，但是为什么没有瘦这个问题呢，我想说您的重点应该放在为什么没有瘦上面对吧？所以其实您的问题是问怎么减肥，或者说怎么通过运动来减肥。

减肥的话呢，其实在健身里面真正的含义叫做减脂，大家其实并不是想让体重下降就多少，只是想让自己看起来更苗条更瘦更健壮。这里就要提到一个概念，体脂率，所以先看一下你的体脂是不是处在正常范围，那一个男士的低脂率如果超过25%的话，那就基本上可以断定为肥胖了。如果没有的话，那你其实只算微胖。

那针对减脂的话，你就可能需要就是说分为两个方面，一方面就是运动，就是你现在坚持的跑步，另外一方面可能就是饮食。，跑步的话你现在一周4~5次，然后每次40分钟，其实算下来虽然做了很多，但其实都算是有氧，那针对想要减脂的用户呢，你想要做的好更好更长远，能保持的更久的话，就不仅仅是做有氧这么简单，你还需要加量，加入无氧运动，也就是抗阻力类型的训练。因为我们都知道，在减脂的过程中，你的肌肉一定会跟着掉的，所以为了最大限度保证你的肌肉含量，让你在减脂的过程中不会体重掉的太多，就是肌肉消失了太多的话，那你可能需要多做一点，因为它可以最大限度的保留这些肌肉，让你同时又消耗你的脂肪。

那具体怎么做？嗯，如果你是在健身房的话，那你可以去玩一些那些大型器械呀，去做什么，比如说练胸啊背啊，臀腿啊这种东西，那你如果是说不在健身房，自己在家的话，可以选择买一副哑铃啊，这种比较好携带存放的一个东西。网络上面会有那种各种的，就是训练身体各部分肌肉的帖子，你可以去看一看，研究一下，然后还有些的地方它会出一些训练计划，什么这样。那针对新手的话，最多最好的方式就是多动身体的肌肉，比如说，嗯，一周做两次或者三次的抗阻力训练，你就可以分化训练，也可以作为全身心的训练。我一般建议是分为上肢，下肢还有核心这部分三块来。这样的话就保证一周三次的抗阻力类型的训练了，然后在此基础上保证你之前的跑步习惯。

还有一点，就是你已经跑步一年了，我想说，嗯，你的膝盖还好吗？因为现在大多数人的跑步姿势其实都是不对的，那你在跑步的过程中会有可能损伤到你的膝盖，我这边接到的会员很多他的膝盖都是因为跑步，然后跑坏了半月板磨损。那你如果有条件的话，最好还是选择其他比较健康的方式，如果在健身房就可以选择跑步机上面破肚子的方式，那如果是在家你可以选择跳绳啊，或者是爬楼梯，这种相对而言，冲击力没有那么大的活动。

然后就是另外一个大方面就是饮食了。三分练七分吃这话一直是有道理的，如果你想要坚持减脂，你不控制饮食是完全没有变化的，这可能也就是你遇到的情况。

具体怎么吃呢，简单点来说就是大方向上的控制油脂，盐还有糖的摄入。因为传统中国饮食习惯里烧的东西都比较重口，没有油不好吃，盐少了不好吃，没有辣椒不好吃，等等这些规矩。这种烧烤烧饭的方式呢，你就容易导致第一热量烧摄入超标，第二盐的成分摄入超标，那盐摄入多就容易水肿，就会在你的身体里形成水滞留，所以就会有些人呢，会水肿。那油吃多了就不比我说了就会胖很多。

所以控制的话，也要从这几个方面大方向去控制，那比如说家里面经常炒菜，如果觉得没有办办法，去吃那些什么健康餐啊，那你可以在选择做菜的时候少放一点油，少放点油的同时呢，在吃饭的时候，把你所有的菜放在水里，过一遍去一下油，都是不错的选择。

另外就是少吃精加工的食物，多吃那个粗加工的食物，简单点来说就是可能把精面细面啊换成粗粮，这样子。多补充蛋白质。蛋白质就是指鱼虾，嗯，牛肉啊这种鸡蛋啊这种东西。注意，不论是减脂还是增肌，都一定不要让自己饿着，你一定要吃饱，打开七分饱的样子。通常情况下呢，蔬菜是不限量的，但你也没有必要把自己支撑，所以综合下来的话就是关于饮食这一块就是高蛋白低碳水，少油脂这样的概念。你也可以下一个那种减脂的或者健康的APP，它里面会有那个建议的饮食餐单，然后还有那个建议的热量摄入表，你可以把每一顿你吃的东西都输入进去，看看热量多少，这样的话就会有一个大致的概念，它会告诉你一克的什么什么东西有多少多少热量，这比你自己大约去估算要准的多。而且大多数人他都远远低估了自己吃进去的热量。

总之呢，就是两个方面，运动还有饮食，如果控制的比较好的话，应该很快就会瘦的，但是呢，也要控制好说的节奏不要太快，基本上一周一斤，这样的节奏是比较好的，瘦下来之后也更加容易保持，一周10斤呀，20斤这种也可以办到，但是你会本人坚持的很辛苦，嗯，我们都知道减脂或者是增肌心态一旦崩掉了，那就不容易长久，所以首先要保证平稳的心态，你不是一天胖起来的，就不要急着一天瘦下去，嗯，把战线拉长，战线越长，你你越容易形成这种习惯，越容易坚持，毕竟人是一直在吃东西的，你如果把健身这一块放进你生活的一部分，那你将来瘦下来之后呢，你就会更加容易保持保持现有的阶段我们都说一句话叫做你从什么时候开始健身你的身体去停留在什么年纪，所以一定要把这个习惯纳入你生活的一部分，不要觉得减成功了，那我就完事了，以后就不用再动了，那你一直在吃东西，你还是会胖回去的呀，因为你是希望你不可能这么短的时间就改掉对不对？所以加油吧。我是一个健身教练，所以如果你有任何问题的话可以关注我，然后随时发私信给我，我看了就会回答的。

德Luna

包括跑步锻炼的健身者在内，有不少人尽管长期坚持跑步，但仍存在减脂不明显或体脂率偏高的情况，其中有些人还在体检中查出中轻度的脂肪肝。既然如此卖力地锻炼，为什么还会这样？

原因1：体脂率下降空间有限

初始体重基数大、体脂率高的人，减肥速度更快。这种情况许多运动减肥的人都有体会，刚开始减肥的时候体重和体脂下降很快，有些人甚至可以在两三个月内减重十几公斤。但时间的推移，在体能变好的同时，身体也适应了当前运动的节奏，新陈代谢在新的水平上达到平衡，于是减脂效果逐步减弱，直至停止。于是，跑步锻炼越久的人（包括参加其他体育锻炼），在不调整跑步方案的前提下，体脂率就很难再有快速下降的趋势。

事实上，初期减脂快，后续减脂慢是一个普遍规律。这就像考试成绩从60分提升到90分较容易，提升空间大，而从90分至100分却很难，提升空间也很有限。这种现象不仅在运动减肥中存在，在力量训练中也同样如此。因此，不必过于纠结其中。

原因2：进入平台期

在运动的周期训练理论中，对“平台期”这种现象早就有研究。如果训练负荷总是保持在同一个水平，那么身体在训练一段时间后就会产生适应，随后达到一个平台期（停滞），此时不仅运动水平不会有任何提高，运动减肥者体脂率原地踏步就是表现之一（其他运动也会同样如此）。此时，锻炼者会觉得当前的运动变轻松了，比刚开始能轻易地完成，有人称之为进入了运动的“舒适区”，而突破的基本办法就是“离开舒适区”。

原因3：饮食控制做得好吗？

尽管每周高频率的运动（比如每周运动5至6次）确实有助于减脂，但这只能影响热量的消耗水平。而就运动对热量的消耗效率来看，远小于饮食摄入热量的效率。跑步1小时的热量消耗约为500至700千卡，而吃三两炒面只需要十来分钟，400千卡就轻松进肚子了，若你再吃二两东坡肉，也就是几口之间，800千卡又进了肚子。所以，越是资深的跑者、健身者，越想深入地减脂，则越要严格控制好饮食。

突破运动减脂平台期的两个基本方法

方法1：调整运动方案，让身体离开“运动舒适区”

资深跑者应制订每个阶段的减脂目标，然后需要循序渐进地、系统地加大训练刺激，这包括对于运动强度、运动量和运动频率的升级，如此则可以进一步使身体产生新的适应，从而达到更理想的体脂率，同时跑步水平也能得到提高。这个办法也适用于其他有氧运动或力量训练。简单理解就是，一旦你发现当前的运动变得“轻松了”或“很轻松”，而体脂率却有减缓的趋势或停止了，那么就要改进跑步或健身方案了。

如上所述，除了从运动本身升级运动方案，还可以尝试多样化运动方案。减肥者可以不仅参加跑步，还可以参加有氧操、划船机、动感单车以及力量训练。运动越复杂、越有难度，身体需要适应的过程和时间也就越长。

不过，减肥者也需要将体脂率目标订得客观一些，比如一个男性的体脂率已经处于15%的水平，那么将其降到10%的水平，就是一个高难度的动作。就相当于将考试成绩从90分提升到100分，这个过程和用时会较长。而且这样做是否有必要也值得考虑，必须和阶段健身目标相结合。

方法2：调整饮食，找到一种适合自己的饮食法

前面已经谈到饮食对于减肥效果来说，很大程度上比运动更为重要。在不控制饮食的情况下，普通人的运动很可能达不到理想的减脂效果。尽管长期参加跑步的人不至于体形臃肿，但也不见得体脂率就低，多余体脂很可能堆积在内脏脂肪中。在健身房里，不控制饮食却长期坚持力量训练的人也很多，他们往往拥有“肉壮、肉壮”的体形，原因就在于此。

如何控制饮食？学习和实践科学的饮食减肥法，比如低脂、低碳、低升糖指数、低热量、碳循环等饮食法。按照每种饮食法自身的原则去做就行，同时也需要根据自己的情况有所调整。而且饮食法也具备有效期，在实施一段时间后，其减脂效果也会减缓或停滞，因此饮食法应作为健身方案的一部分，可以和运动方案一起调整。

总结

（1）资深跑者减脂难的三个原因：体脂率下降空间有限、正处于平台期、饮食控制没做好。

（2）突破减脂平台期的方法之一是，及时调整运动方案，并尝试多样化运动，让身体离开“运动舒适区”。

（3）另一个基本办法是调整饮食方案，学习和实践科学的饮食减肥法，按照具体采用的那种饮食法自身的原则去做就行。

御行健身

很高兴能回答这个问题！

按照你这个频率在跑友当中不算少的，但是呢每次都跑40分钟其实时间也还可以，但是呢想通过跑步减肥，每天需要的不仅仅是时间还需要强度，强度越大对于卡路里的燃烧越多。打个比方，40分钟跑个10公里和40分钟跑个6公里的强度是不一样的，距离也是不一样的燃烧的卡路里也是不同的希望我的回答能对你有帮助。

马拉松二哥

每周跑步五六次，每次四十分钟，从时间上和频率上是足够的。但是脂肪减少挺慢需要从以下几个方面去考虑

饮食结构

减脂最重要的是控制饮食。脂肪过多往往是饮食方式的问题。在日常饮食结构中需要减少精制碳水化合物的摄入，增加粗粮的摄入。多吃蔬菜，少吃高糖高热量水果。选择低脂高蛋白肉类，如去皮鸡肉，瘦牛肉，鱼等。避免高脂肪肉类，如五花肉，肥肉，猪肉，加工肉类等。多喝水，少喝饮料，果汁，酒精。

蛋白质是否摄入足够

无论减脂或是增肌，都需要蛋白质的参与。蛋白质可以有效的防止肌肉流失，维持和稳定基础代谢率，并在力量训练的帮助下促进肌肉的合成。

如果只是一味的运动而不补充足够的蛋白质的话，是没有办法达到很好的减脂效果的，在减肥期间。每日每公斤体重蛋白质的摄入量不应低于一克，如果有力量训练的参与的话，则需要增加到1.2~1.8克每公斤体重。

体内的肌肉含量越高，瘦体重越多，对于脂肪的减少帮助也就越大。而蛋白质正是合成肌肉的重要元素。优质的蛋白质来源于鸡胸，牛肉，鱼，虾，低脂乳类，鸡蛋，以及大豆制品。在减肥的过程中，一定要保证足够的蛋白质摄入。

增加力量训练

最有效的办法就是增加体内的瘦体重重量，体内瘦体重重量增加越多，脂肪含量自然而然就会减少。瘦体重最主要的来源就是肌肉，增加肌肉最好的办法就是进行力量训练，力量训练不仅可以提高肌肉的含量，还可以提升基础代谢率，对于减脂是非常有帮助的。

力量训练，即使在停训后很长一段时间也能够维持较好的减脂效果，是反弹率最低的运动方式。在每周进行有氧训练的同时可以增加2~3次力量训练，每次时间不低于20分钟，不超过60分钟为宜。

在控制饮食，保证蛋白质足够的摄入以及力量训练的增加的情况下，体脂会有很大的改善。

思陌谈减肥

对于跑步坚持一段时间的朋友来说，这个情况很常见。

我们身体对于能量的摄入消耗大部分状态是一个平衡状态，打破平衡的人要么胖要么瘦。

对于刻意通过运动减肥的朋友来说，运动坚持久了就发现，自己瘦得很慢，会怀疑自己得运动方式是不是不是出现了啥问题。

对于坚持跑步的人来说，前期保持这个运动强度，我们脂肪会减得比较容易，瘦得会比较明显，但是当我们瘦到一定程度之后，保持同样得运动，我们体重不再变化，而且我们得肉变得更加得紧致，这是因为前期身体得各方面还没有接受这个强度，后期习惯这个强度之后，我们身体会自动得控制我们得饮食习惯以及其他方面得摄入与消耗，会尽力得把我们热量得摄入和支出保持一个平衡的状态，以至于后期觉得体重不再变化，减脂效果不理想。

这个其实就像我们胃一样，是有一定的收缩性，我们饮食也都固定的分量，但是当我们自己吃多的时候，会觉得难受，因为胃会被撑大，但是当你觉得遇到的东西顿顿都好吃的时候，你不管胃会不会变大的问题，每次都会吃很饱，时间久了就发现自己的胃已经适应这个量了，这时候自己就不会觉得难受了。

然后对于标准体重以上，运动坚持一段时间后体重不再发生明显变化之后，要想继续降体重，那就可以适当的增加自己的运动强度。

比如题主可以把跑步时间延长，然后降低跑步频率，这个东西跑皮了其实没啥效果了，休息的时候做一些简单的力量1练习，这样脂肪消耗的同时，我们还会涨一点肌肉。

另一方面题主想保持原来的运动时间，要想继续减脂，那可以把跑步速度提高，这个对于大众来说，速度提高的过程，同样可以做到减脂的作用。

同时，记得控制好自己的饮食，以减脂为目的的运动不配合饮食的限制，最后都难得获取成功。

真叫静静

首先，我非常佩服大哥，能坚持一年做一件事情，真的非常了不起。不过可能您对跑步减肥这件事情了解还不是那么的全面，我来回答一下您的问题吧！

针对您这个问题呀，咱们就事论事，就一点——你每天吃了多少？

1. 你每次跑步40分，我给你的体重算75kg，距离算7公里。那么这次跑步你也就消耗不到 600 卡路里的热量！
   

2. 一个汉堡热量350-500大卡不等，一个冰激凌大概200大卡，一听可乐也差不多200，最可怕是一杯奶茶！（图片来源于看客）

3. 所以，控制饮食不是让你吃不饱，而是让你别吃那些净长膘涨由的食物，只要让你的支出大于摄入，你又那么努力的跑步，相信1个月就能看到成效的。

關鍵字: 健康 跑步 挺慢