你是否有過心累的感覺？我曾常有。
當外界長期給我們種種考驗的時候，就像是有股力量總在水中攪動，水凝成一股漩渦暗流，帶起砂石，如同各種雜念思緒，攪得我們的心緒不寧、頭腦昏沉不堪。
為了擺脫這種感覺，有人推薦說冥想能解決問題。然而如何冥想，冥想的作用是什麼？我通過閱讀尋找到了一些答案。
原來，早在兩千多年前，已有先人研究出了一種簡單易行的治癒法。
這種方法叫做“內觀禪”，是冥想的一種法門，就是通過自我觀察來淨化身心的過程，它的核心就是正念練習。
內觀禪的操作很簡單，首先可以進行“觀呼吸”的方法。簡單的說，就是將注意力關注在科學的呼吸法上，同時感受身體各部位和思緒的變化。
結合南寶法師的《觀呼吸》和藍梅的《圖解觀呼吸》兩本書，我將從內觀禪的來歷、作用和實際操作來介紹一下如何治癒心累。
一、內觀禪的歷史淵源
內觀禪是早在公元531年，由釋迦摩尼經過自身各種嘗試，最終摸索出來的一套修行法門，他發現內觀能提升人的專注力和對身心問題的覺察力。
公元前254年左右，孔雀王朝君主阿育王推廣佛教，內觀法隨之推廣到了斯里蘭卡、孟加拉、甚至埃及和敘利亞。
東漢時期，包括“觀呼吸”在內的內觀禪被引進。公園648年，玄奘法師把內觀禪翻譯成了漢文，可惜並沒有得到官方重視。直到民國時期，內觀禪才重新被學術重視起來。
上世紀開始，各國的心理學家們開始把內觀禪引入醫學應用，稱其為內觀認知療法。這是通過幫助患者瞭解自己、凝視內心的方法去改變自己的思維，從而改變患者的認知和行為。
圖片摘自《圖解觀呼吸》
二、練習內觀禪的好處
哈佛大學神經學家LAZAR在NATURE《自然》雜質上刊登跟蹤研究結論，發現大腦在長期內觀冥想活動前後會有明顯結構變化。
即使每天5-10分鐘的內觀禪冥想，連續四周後，都能顯著緩解患者各種負面情緒。連續八週後，大腦的結構甚至會發改變，皮層變厚，負責應激反應的杏仁核會相對減小，負責記憶區的海馬體會增大，腦部情緒調節功能變得更加完善。
實驗表明：內觀禪能提高專注力、學習力和抗抑鬱的能力，甚至能迅速擺脫心理刺激，使內心平靜下來，治癒心理疾病。
三、觀呼吸法具體做法:
1、調整呼吸，學會腹式呼吸。
日常生活中我們一緊張就容易用胸式呼吸——肩膀聳動、呼吸短促。如果長期胸式呼吸，容易造成交感神經緊張，消化功能紊亂，睡眠質量差等亞健康問題。
腹式呼吸用橫膈膜推動空氣，腹部起伏，能吸收更多氧氣，排出更多二氧化碳，且能放鬆交感神經，是比較科學的呼吸方法。
圖片摘自張展暉老師《掌控身體20課》
2、行住坐臥之間，無不是禪。
無論何時，都可以隨時把專注力從深的吸氣和深的呼氣開始，保持正念，修內觀。
例如，谷歌公司的企業內部都提倡員工修行走禪，他們希望員工嘗試在日常行走中，每次專心關注一個點，例如關注每走一步雙腿的感受、自身的呼吸節奏、一路看到的風景細節等帶給新的感受等。
行走禪成了谷歌企業文化的一種，很受員工歡迎，有效舒緩了員工的情緒壓力。
3、身心合一，專注當下。
在日常生活中有意識的自我覺察，把專注力聚焦在手頭的某一件事上，或是身體的某個感知上。
比如，我們做飯的時候，就要把專注力放在切菜、炒菜的動作和過程中，專心在翻炒蒸煮上，而不是一邊做飯一邊想心事。達到了這個專注，就是一種內觀禪。
例如在家陪孩子玩耍或學習，就把心好好放在孩子的身上，仔細觀察他細微的表情變化，眼神、語調，想他此刻的情緒和想法，專注在如何能調動孩子閱讀的興趣，仔細觀察自己的每一句話和舉動，孩子有什麼反應等等。而不是一邊玩手機，一邊心不在焉得盯著孩子寫作業。
身在哪兒，心就必須在哪兒，身心要合一。
4、溫柔對待自己，給自己更多的關懷。
每個人都需要別人的關注，但更重要的自我的關注、寬容和自愛。
從最簡單的呼吸作為切入點，一次就聚焦一個點、一件事、接受過程中的不完美，原諒自己，接納自己。
養成自我內審、自我關注、自我覺察的習慣。
臨床心理學的治療過程的第一步、也是最基礎的一步，就是讓患者自述病情並填寫很多調查問卷，這不僅是讓醫生了解患者的情況，更是讓患者進行內觀。例如憂鬱症的患者，一旦意識到自己可能患有憂鬱症，就已經邁出了治癒的第一步。
四、尾聲
如今的內觀禪，已不再是神壇上的傳說，也非只限佛門弟子才可嘗試的修行法門，而是每個人都可以採納的生活態度和習慣。
無論何時何地，無論在做什麼，我們都能從關注自己的呼吸開始，訓練自己的內觀能力。
如果用一句話概括我所理解的內觀禪，那就是：
靜心正念，身心一致，知行合一，活在當下。
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作者@羽落生 英荷雙語對外漢語教師、項目管理者、野外徒步達人，熱愛古琴、閱讀、唱歌、跑步、瑜伽的水瓶野鶴一枚。
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