-独行俠_Fish-
在家主要是因地制宜开展一些健身运动，比如我自己在居家隔离期间主要是四练：一练引体向上，每天不少于40个；二练倒立不少于4分钟；三练俯卧撑200个；四练深蹲40个；主要利用早晨和晚上时间锻炼，每天坚持雷打不动，这也是我坚持了几年最廉价的运动方式，如果待山花烂漫，春暖花开时我会去跑步，健身房锻炼，不断提高自身的体质和素质。
云淡风轻22429370162
标准俯卧撑规范动作：
双脚可以并拢也可以分开，两脚离得越远难度越小；躯干部位保持枕骨、胸椎最高点、骶骨三点一线。挺胸（肩胛骨微微后缩），肩带下沉（肩膀远离耳朵），核心收紧（主要是臀大肌和腹横肌）；大臂与身体的夹角大概为45°，小臂垂直于地面。下落时做到大臂平行于地面即可，胸部与地面有大概一个网球直径距离的缝隙。
易犯错误：1、臀部过高，腰部下塌，低头；2、在手臂伸直时肩胛骨发生前引（容易造成肩部肌腱炎）；3、如果在完成俯卧撑的过程中手腕疼，可以尝试将五指尽可能的打开到最大限度，或者改用握拳来代替手撑。
窄距俯卧撑规范动作：在标准俯卧撑标准上，拉近两手的距离，可以两手大拇指、食指摆成一个三角形，放在胸部偏下一点的地面位置。
易犯错误：同标准俯卧撑。
主要锻炼部位：胸、肱三、核心肌群
高位俯卧撑（手位于头顶）
动作规范：该动作在俯卧撑的基础上，将手臂抬高放置头顶高度，可以调节两手距离以达自己最舒适位置，完成动作过程中肘关节尽量不要贴到地面。完成该动作需要有较好的臂力与核心控制能力，可以两手同时完成也可以左右交替完成动作。其他动作要领同标准俯卧撑一致。
主要锻炼部位：肱三头肌、核心肌群
鳄鱼爬行俯卧撑
动作规范：在标准俯卧撑的基础上，将一侧手略向前移，另一侧手略向后移，同时躯干向后移一侧手的方向做一个屈曲的动作，并将后腿屈膝外展，小腿平行于地面，膝盖努力触碰后侧手臂的肘关节，保持动作的稳定与流畅。
易犯错误：臀部抬起过高，屈腿时小腿没有平行于地面，肩胛骨前引。
锻炼部位：胸部、肱三头肌、腹内外斜肌
腰间俯卧撑
动作规范：双手放于腰部两侧，手指指向身体下方身体重心前移，可将臀部略微抬高（但不要过高）。
易犯错误：肘关节没有贴近腰部，过于外展
锻炼部位：肱三头肌、核心
军体俯卧撑
动作标准：双手撑地，将臀部抬高，腰背部保持挺直，此时腕、肩、髋在一条直线上，双腿保持伸直。下落时，像轰炸机俯冲地面一样，胸部下潜经过手臂，再上抬（类似瑜伽动作的眼镜蛇式），再将臀部抬高。重复此动作。
易犯错误：因为该动作要求身体控制能力较强，如果对基础动作掌握不到位，易发生肩部撞击，导致肩部肌腱炎。其次较容易出现的错误是关节活动度受限，导致动作不标准。
主要锻炼部位：胸部、手臂（肱三）、肩、核心控制能力。
醉生梦死人定胜天
你好 疫情这段时间在家还是按照之前的训练习惯 一周3次自重力量和拳击有氧训练 我通常是讲两个结合起来训练也叫tabata训练吧 自重训练以多种变式俯卧撑和负重深蹲 （单双腿交替) 为主 跳跃性运动为辅助 如开合跳 高抬腿 半蹲跳 弓箭步交替跳等为辅助 每一组力量训练5分钟 再加5分钟拳击空击 循环3组 然后将今天主要发力的肌肉拉伸一下 结束训练
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战马格斗
放松心情，做一些轻微运动
