2020-02-12 15:32:07 佚名

倾听辽域

在家锻炼，很多人最大的问题是1、管不住嘴，吃东西太方便了； 2、锻炼氛围不够，家里的沙发、床让人锻炼一下就想坐着躺着；

3、没有人指导监督。

推荐一个APP,叫KEEP，这是个专业健身的软件，每天可以打卡，可以共同监督。祝你能管住嘴迈开腿，加油！

太原资深房产销售

我早上睡到自然醒，大概9点多吧，醒后玩手机，快1点多下楼准备吃饭，中午吃完饭后看会电视，然后上楼睡觉，下午6点开始运动，大概30分钟，洗澡，玩手机，上床准备睡觉，一天的日子就这么打发了，没办法，特殊时期不能出去，单位也不能上班，让待岗，有事会把工作发过来在家办公，以前特想过这样的日子，现在确实有点受不了，不过非常时期，只能忍着，希望疫情快点结束，

哈密小妮

假期刚开始几天适当的给自己和家人放松一下气氛，早上九点多起床，一日三餐没少吃只是时间都往后推了近两个小时，晚上看电影无时间限制，这样过了不到五天就开始怀疑人生，没有节制和规律的生活也是受不了的，手抱手机腱鞘炎更严重，视力下降眼疼。

于是开始正常的人的生活节奏。

8点起床做早餐，和家人一起快节奏早餐。

早餐后孩子们学习，阅读，绘画，写作，合理安排好自己的时间，我打扫卫生，拖地，浇花，洗衣服，写作看文章。四十分钟休息一会可吃水果，喝水做游戏等，其乐融融，都有收获。

12点开始做午餐，教10岁的女儿做简单的活，打鸡蛋，下面条，开火，关火。

7点吃晚饭。饭后看新闻一起，8.30孩子们看动画片。

中午饭前和晚饭后是我运动的主要时间，运动过后感觉浑身充满力量血液循环加速，眼手都感受了。我主要跟抖音或快手学跳舞或瑜伽项目坚持每天一小时。身体才是革命的本钱，好的身体才有一切。

伴随你成长3

疫情期间，更需在家锻炼，要制定一套详细的锻炼计划，提高自己的免疫能力，锻炼计划要根据自身能力，量力而行，我的锻炼计划如下：

一，早上六点起床，起床时，先做叩齿动作，叩齿36次，然后用舌在口内进行搅海动作，左右各36次，将产生的津液分三小口慢慢咽入腹中，然后，左右鸣天鼓，以食指弹击脑后24次，再双手搓热摩脸36次，然后起身。

二，起床后做八段锦，共八个姿势，每个姿势做三次，八段锦口诀：两手托天理三焦，左右开弓试射雕，调和脾胃单举手，五劳七伤往后瞧，摇头摆尾去心火，双手攀足固肾腰，攒拳怒目增心力，背后七颠百病消。做完后双手相叠轻摩小腹，意存丹田九个呼吸后收功。

三，功后半小时再吃早饭，早饭后两小时练习混元桩，双脚与肩同宽，脚尖微内扣，屈膝下蹲，松静自然，双手胸前相抱似有一纸球，不能松，松即球掉，不能紧，紧则球瘪。也可意想身在大海之中，水深齐胸，手臂受海水浮撑，舒松自然，总之用意不用力，放松身心，根据自己体能，站出微出汗可自然收功。收功后双手互拍手臂十几下，再拍双腿十几下，放松手臂和腿部肌肉。

四，午饭后休息，下午不做任何运动。

五，晚饭两小时后，做平板支撑六组，每组以实际耐受力为准，然后再站混元桩，做至微出汗后收功放松，站桩一小时后再泡踋二十分钟，然后睡觉。

王永军3222

你好，很高兴能够回答你的问题，我是爱健身的柱子，专注于增肌、减脂、塑形、体能训练，欢迎咨询。

想问一下大家，疫情期间，锻炼了几次呢？

由于在家没有足够的器械，所以锻炼多数是以徒手锻炼为主，下面给大家分享一些简单的居家徒手锻炼的动作。

有氧运动训练体能，增加心肺耐力，减脂

跳绳

身体直立，膝关节微屈，双手拿着绳子两端
跳起时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲姿势，呼吸要自然有节奏
起跳和落地时，要用前脚掌，而非全脚或者脚跟

对于刚开始练的新手，建议分成几组练习，每次10分钟，每分钟跳100次左右，然后休息3分钟左右。

跳绳是一种简单易行、运动量大、减肥效果明显的运动。对于心肺耐力也有很大的促进作用。

开合跳

两腿分开与肩同宽，并且保持膝盖、脚尖向外，接下来跳起来的时候双腿向外跳开，并且膝关节需要自然弯曲，髋关节自然向外展开，同时双手向上合并。

一般来说建议大家平时练习开合跳数量以90、120、120、150这样的数量来完成，大约坚持开合跳20—30分钟，过程中每次休息两分钟。

开合跳瘦身部位主要集中在手臂、腿部、腰腹部，每天坚持30分钟，对于提升体能，增加心肺耐力会有很大的帮助！

波比跳

波比跳是一项结合深蹲、俯卧撑、跳跃的全身性训练动作被称为是最有效的全身健身项目之一。波比跳可以练到全身70%以上的肌肉包含核心肌肉群、腿部、手臂、腹部、臀部及背部。除了训练肌耐力、弹性、活动性外它对于心肺耐力的训练也非常有帮助。

自重抗阻训练

俯卧撑

主要锻炼胸大肌以及肱三头肌

双手间距1.5倍肩宽，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，收紧核心，肘部微屈
下落至大臂与地面平行，不要弓背，同时吸气
胸大肌发力，撑起身体，上臂向内夹，感受胸肌收缩，同时呼气

徒手深蹲

深蹲主要训练大腿肌肉

双脚分开略比肩宽，膝关节微屈，双手抱住头。收腹挺胸，两肩后缩
先屈髋关节后屈膝关节，向下蹲至大腿与地面平行，同时吸气
脚跟发力，向上站起，保持腰背挺直，同时呼气

卷腹

卷腹比仰卧起坐更有效更安全锻炼腹肌

屈髋屈膝，全脚掌着地，仰卧与垫面，双手放在耳朵两侧。腹部发力，腰部以上抬起，保持腰部不离开垫面，保持两秒，然后缓慢下降，但肩部不要触碰地面，保持腹部肌肉张力不消失。

上面给大家简单介绍了几个能够在家徒手训练的动作，每天坚持锻炼一小时，健康生活一辈子。希望大家疫情期间，在家不要颓废，积极动起来，增加抵抗力，健康生活每一天！谢谢

爱健身的柱子

近日，为满足广大群众疫情期间的锻炼需求，北京市体育局发布了一份居家健身方案供大家参考。

在抗击新型冠状病毒的斗争中，多个权威机构表示，预防感染重要的措施就是：减少外出，做好隔离，这样既是对自己负责，也保护了别人。这个时候，居家健身就成为保持健康的重要环节。

根据北京市体育局疫情防控工作领导小组的总体部署和要求，针对市民朋友居家隔离时期的锻炼需求，北京市体育科学研究所与大家分享一套完整的居家健身方法，为各位的健康加油助力。

一、动态拉伸

● 抱膝前进

【动作功能】

拉伸前腿一侧的臀大肌和腘绳肌，以及后腿一侧的髋关节屈肌，同时提高平衡能力。

【动作步骤】

1. 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿；

2. 左膝抬至胸前，双手抱膝向上提拉，左脚尖勾起，同时右脚后脚跟踮起，收紧右臀，保持背部挺直，拉伸动作保持1-2秒；

3. 向前迈左腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；

4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

● 抱腿前行

【动作功能】

拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。

【动作步骤】

1. 直立姿正常站位，双脚与肩同宽，抬头挺胸，腹部收紧。左腿向前迈一步，呈运动分腿姿；

2. 左膝抬至胸部，左手抬膝，右手抬脚踝呈“摇篮”状，缓慢用力向上提拉，同时左脚跟踮起，收缩左腿臀大肌，拉伸动作保持1-2秒；

3. 向前迈右腿，重复刚才动作，循环进行，每侧腿完成4次；

4. 注意在拉伸过程中保持背部挺直，收紧支撑腿一侧的臀大肌。

● “超人”前行

【动作功能】

拉伸大腿股四头肌等肌群。

【动作步骤】

1. 直立姿正常站位，两脚与肩同宽，背部平直，腹部收紧；

2. 右腿微屈，用左手抓住左脚踝，脚后跟抵臀，左脚踝踮起向上伸展，同时上举右臂，左手用力拉伸左腿股四头肌，拉伸持续1-2秒。换对侧重复刚才的动作，每侧腿完成4次；

3. 注意保持膝盖指向地面，牵拉时保持臀大肌收紧，不要过度伸展下腰背。

● 勾脚尖牵拉前行

【动作功能】

该动作为直线动态牵拉动作，旨在对腘绳肌和小腿三头肌进行主动牵拉。

【练习步骤】

1.起始姿势为面对行进方向的基本站立姿势；

2.练习时，双膝并拢，后侧屈曲支撑，前侧腿伸直腿，踝关节保持背屈（勾脚尖），同时体前屈，双手尽量去触够前侧腿的脚尖，对前侧腿的腘绳肌和小腿三头肌进行牵拉；

3.起身，向前走三步，换腿进行。

4.两腿交替进行练习，每侧腿完成4次。

二、基础力量

● 俯卧撑

【动作功能】

提高上肢推撑力量，增强核心肌群力量，改善核心及肩关节稳定性。

【练习步骤】

1. 练习者腹撑，双手与同肩宽，双脚脚尖着地（40岁以上或力量不足者双膝着地，跪姿俯卧撑），身体保持平直；

2. 完成标准俯卧撑，下落至胸部接近地面或垫子即可，然后推起至臂伸直；

3. 连续进行练习，完成既定练习次数。

● 哑铃肩上举

【动作功能】

提高肩带周围肌群力量，改善核心及下肢支撑稳定性。

【练习步骤】

1. 练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水于肩上，双腿同肩宽站立，膝微屈，躯干挺直略微前倾。

2. 练习时，练习者双臂交替上举哑铃或者矿泉水，身体姿势保持稳定，躯干不能晃动或松垮。

3. 上臂交替练习，完成既定练习次数。

● 基础蹲起

【动作功能】

该动作是下肢自重力量练习，发展股四头肌，臀肌力量。

【练习步骤】

1.起始姿势为站立位，两脚与肩同宽，脚尖略朝外，重心落在全脚掌上，双臂前平举，掌心朝下，头部位于中立位，保持躯干稳定，目视前方；

2.开始练习时，双膝屈曲，缓慢下蹲，保持头部、膝盖不超过脚尖，且膝盖和脚尖方向一致朝前，保持背部肌肉和臀肌收紧，背部呈一条直线，下蹲至自己能够稳定控制的最低位置；

3.蹬起阶段，伸膝伸髋，身体回到中立位，双臂保持前平举；

4. 连续进行练习，完成既定练习次数。

注： 40岁以上或力量不足者，可完成凳式蹲起，即在身后放一个凳子，当臀部触到凳子完成蹲起。

● 屈髋雨刷

【动作功能】

该动作是核心自重力量动作，增加胸椎灵活度，牵拉躯干对侧肌肉运动链。

【练习步骤】

1. 起始姿势为仰卧位，双臂侧平举一字打开，掌心朝上，双腿并拢，屈膝屈髋90°，脚尖勾起，肩胛骨内收，腹横肌收紧，肩部、臀部和躯干贴紧地面，头部保持中立位，下巴微微后收，目视前方；

2. 开始练习时，两腿并拢向一侧偏倒，转动侧大腿腿外侧贴近地面，头部向对侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面；

3.保持1-2s，两腿向另一侧偏倒，同时头部向另一侧旋转，目视手指方向，直至胸部、腹部和腰部肌肉有牵拉感，保持肩背部后侧接触地面，始终不离开地面；

4.如雨刷一样，双膝屈膝左右摆动过程中，腹横肌收紧，保持呼吸，不要憋气。

5. 连续进行练习，完成既定练习次数。

三、能量代谢

● 原地高抬腿跑

【动作目的】

全身动作练习，重点刺激髋

每日中华电讯

不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地便可；无论多忙的人，想要健康，每天只需5~15分钟的练习就可以。

下蹲能强身？

人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来；人一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液。

在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中，就像涮瓶子一样，使全身血管得到了反复冲洗，使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统。

下蹲的好处

1可以激发经络

双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位；加上奇经八脉，下蹲可以自然地激发这近20条经脉的经气。

2可改善血管功能

下蹲可以扩张微小动脉血管，减少心脏外周阻力，改善微小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

3减肥效果明显

下蹲能消耗很多热量，减掉身上多余的脂肪，特别是臀部和大腿堆积的脂肪；另外下蹲时由于挤压腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。

4能延缓大脑的衰老

下蹲可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，延缓大脑的衰退，同时，深蹲时使用的大肌群最多，几乎所有的骨骼肌都参与发力。深蹲对全身力量的增长非常有益，健体强身的效果大大高于其他动作。

5提高爆发力最有效

爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。

6强健心肺功能的有效动作

下蹲动作要领

下蹲的姿势：

正确的姿势应该是从动作开始到结束，头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态，不要向前弯曲或者向后弯曲。

开始姿势：

要全身放松，两腿分开，略比肩宽（或与肩同宽），自然地站立；同时脚趾抓地，舌顶上颚；下蹲时，膝盖的前部不能超过脚尖。

结尾姿势：

膝盖弯曲，直到大腿与地面平行为止（视乎各人体力，老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片刻最能锻炼肌肉。

向上站起时的姿势：

向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面，直立站起。

下蹲时的速度：

1次下蹲的速度（时间）大致标准是5秒钟1次（视体力，以舒适为佳），到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。

锻炼的次数：

注意量力而行，循序渐进，以1天100-200次以上为宜；体弱的人开始少做，有体力的人可多做。

快乐鱼多多

疫情期间，在家锻炼是必需的，增强身体免疫力，保持健康。不给家庭添负担、不给国家添麻烦，尤其是在全民抗击肺炎疫情的关键时刻。锻炼可以让爱美者保持身材不走样。具体有以下几种，一.可以延续自己以前的锻炼项目，比如喜欢练习瑜伽的，在家里铺个瑜伽垫子，就可以开始了；平时学的动作、要领都印在脑海里，只要让它们浮现出来就可以自己练了；一些在线瑜伽视频，可以跟着练。二.爱跑步的人，在家里锻炼有点难度，绕圈子多了头旋；怕扰家人、怕扰楼下人，但是今天关注了一下跑群，爱跑者皆不受这些因素干扰，依旧在家跑的嗨！半程马拉松的跑友，21.49公里，5分多一点的平均配速；跑10.09公里的跑友，也是5分多配速，让人佩服、佩服！三.每日锻炼一小时，一周不少于5天、像现在这样宅在家里，应该是天天一小时以上的运动量；说起来容易，坚持下去就比较难，为了实现目标，把锻炼作为起床第一件事情去做，完成比率会大幅提高。最后.充分利用好宅家的这段时间，内外兼修，等这场疫情结束后，有体力、有能力去迎接学习、工作、生活中新的挑战！