寶寶920513

近幾年，很多超級食物或者飲食概念在慢慢地火起來，尤其是關於主食這個讓人“又愛又恨”的領域，更是出現了很多網紅主食。藜麥就屬於其中之一。

藜麥原產於南美洲安第斯山區，曾經是印加土著居民的傳統食物，還一度因為營養全面被美國選為太空食品，名聲大噪。

藜麥的營養價值：

從種屬上來說，它既不是穀類、也不是雜豆。藜麥碳水化合物含量超過60%，比紅豆略高一點。蛋白質含量高達16%~20%，比紅豆略低。

但是，藜麥中的蛋白質屬於優質蛋白！這個品質也是它成為網紅主食的重要特質。另外它還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽鹼及植物甾醇等植物化學物質，對健康十分有益，被中國營養學會組織評選為“十大好穀物”之一。

藜麥跟小米一樣方便烹飪，15分鐘即可烹熟。顏值高味道好，與其他雜糧混合食用還能提高整體的蛋白質利用率。

如果單純吃主食，藜麥確實是一種“完美”食物，日常飲食中我們可以將藜麥與大米混合做成主食來吃是不錯的選擇。

我是田雪，中國註冊營養師，歡迎關注【田雪吃出漂亮】頭條號，讓我們一起吃出健康，吃出漂亮！

田雪吃出漂亮

每個回答的都是營養師啊。。。我說不出什麼大道理，只是就你的問題直接回答：看不出變化。我家大概已經吃了半年了，每天飯就是大米和藜麥1:1，我覺得這個比例挺正好的，不會顯得藜麥太少很雞肋，但又最大保證了米飯的口感。我兒子5歲半，就第一天吃的時候不習慣，現在已經吃的很喜歡了。電飯煲煮好後總會有些沒那麼均勻，我一般把米稍微多的那部分給我兒子，因為藜麥多了畢竟口感不好。我覺得這種東西能堅持最重要，不需要一定要追求量。藜麥確實很香，青草那種清香，如果你喜歡聞剛剪過的草地的味道，你會很愛。

平常心吧，就把它當成日常飲食，不要想短時間內就會有什麼很明顯的變化。除非你是完全切斷大米改成純粹藜麥，我覺得那樣會明顯一點。

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營養師小糖來為大家解答。藜麥可以說是近年來比較火的一種食物，減肥的人吃它，糖尿病人吃它，三高的人也吃它。那藜麥到底有什麼營養價值呢？

藜麥雖然是一種穀物，但卻像肉蛋類一樣含有豐富的蛋白質，而且種類齊全，其所富含的賴氨酸正是大多植物都缺乏的。藜麥富含粗纖維，其含量比燕麥和糙米還要高出2倍。藜麥還含有豐富的葉酸及錳、鐵等微量元素，能夠抗氧化，改善貧血症狀。正因為藜麥營養豐富，所以它被聯合國糧農組織譽為是“全營養食物”。

常吃藜麥有哪些好<strong>處？

1.能助孕，藜麥富含葉酸、維生素E及鈣、鐵、鎂、鋅等礦物元素，且蛋白質含量豐富，很適合備孕女性補充營養。它不僅有助於懷孕，還有助於胎兒的生長髮育。

2.改善體質，因為藜麥的蛋白質含量豐富且比例適宜好吸收，幾乎相當於牛奶和肉類，所以藜麥適合病後虛弱的人補充蛋白，也是素食者的優質蛋白來源。

3.保護心血管，藜麥富含的礦物質元素能夠緩解血管壓力，保護心血管，預防缺血性心臟病及心律不齊，推薦三高人群在早餐時將藜麥煮粥食用。

4.預防2型糖尿病，藜麥的升糖指數僅為35，幾乎是所有穀物中最低的，比大米飯低了一半還不止，所以吃藜麥對血糖的影響很小。糖尿病人可將藜麥與其他穀物搭配食用，一來營養更全面，二來可穩定餐後血糖。

5.減肥，藜麥富含的膳食纖維讓它有不錯的飽腹感，而它的熱量又相對較低，因此適合減肥人群食用。食用方法有很多，可以煮粥、做菜、煲湯，還可以榨汁打豆漿。

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每天堅持吃點藜麥，堅持一個月會有什麼好處呢？所有的回答都在說好處，而藜麥這種新主糧的營養價值也確實很高，但吃了“藜麥”是不是就會有好處呢，並不見得，大家注意這裡提到的藜麥上面的雙引號，有隱情的，讀完便知！

如果大家買到的是好品質的藜麥，自然有諸多好處，具體要看你是哪個人群。

藜麥適宜所有人群食用，特別是對於小兒乳糜瀉、乳糖不耐受症狀，高血壓、高血脂、糖尿病、慢性病患者，對孕產婦、嬰幼兒、運動員、素食者、減肥塑身、病後康復者非常適宜；對於健康人群，藜麥也是難得的營養美食。

1、營養不良的人吃了，有利於改善身體營養均衡，因為藜麥全營養高含量的特性。

2、糖尿病患者的代餐選擇，可以有效控糖。因為藜麥低升糖，全谷低澱粉並且是複合澱粉，糊化程度低，高膳食纖維，再有就是藜麥中異黃酮物質和維生素E的優秀組合有助於促進人體糖類代謝和脂肪代謝，促進胰島素分泌，控制血糖。

3、高血脂，高血壓人群的代餐選擇。藜麥低脂，高膳食纖維，零膽固醇，低鈉高鉀。

4、瘦身人群的素食之王，低脂，低升糖，低澱粉，低熱量。藜麥全營養，意味著可以減少其它食物進食量；藜麥高膳食纖維，飽腹感強。親身體會，只是喝藜麥茶飲都會有很強的飽腹感。

5、孕產婦嬰幼兒的優質營養源。藜麥原產國玻利維亞政府為了保障當地孕產婦和學生的營養安全，曾對這個人群進行藜麥補貼。

6、輔食期寶寶的優質代餐食品。藜麥不含麩質，輔食期寶寶食用藜麥能避免和減少小兒乳糜瀉和乳糖不耐受症狀的發生。

如果買到的只是一種叫做“藜麥”的東西，並不是好品質的藜麥。而是營養活性差的，發芽率低的，營養成分保全差的，雜質多的，口感差的，有異味的，成熟度差的，收穫季穗上發過芽的，小農作坊產的，甚至是陳糧或是二次清洗拋光的發黴糧食。那就不要提作用了吧！

藜麥選擇要考慮的因素很多，產地土壤氣候等環境條件，種植方式，收穫方式，最主要的選擇指標是浸泡或蒸煮時，氣味是否正常，淘洗水的渾濁度，藜麥胚芽圈圈萌發的多少，還有就是雜質漂浮率多少，一定不要買到陳糧。有的藜麥穗上就已經發過芽，營養活性和價值損失較大，或加工過程中損耗過多，導致沒有活性，幾乎不發芽；品質好的藜麥籽粒比小米大兩倍左右，單位容重卻比小米輕，每1000粒重3.5~4g，品質差的藜麥在淘洗過程中漂浮雜質多，食用價值不高。現在網絡上很多賣家都在賣，但品質良莠不齊。如果只關注價格的話，大部分人也只是花錢買了一種也叫“藜麥”的東西，而忽略了營養價值上的選擇。怕的是高價也不一定買到好品質的藜麥！

希望大家吃得健康，歡迎關注祁連農耕人，歡迎評論交流。

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藜麥被認為是最適宜人類的全營養食品，是一種可基本滿足人體基本營養需求的食物。經常吃藜麥對身體也是非常好的，由於它的高蛋白含量、高膳食纖維的特性，對減脂人群也是非常棒的碳水補充物。藜麥的做法也有很多種，只要選擇對了，簡單的藜麥也能擁有很棒的味道。

藜麥是最適宜人類的全營養食物

藜麥中所含的蛋白可與肉、奶類相當

藜麥是全谷全營養完全蛋白鹼性食物，藜麥的蛋白質含量與奶粉、肉類相當，甚至優質藜麥會跑超肉類蛋白含量。

優質藜麥中的蛋白含量高達16%-22%，以牛肉為例，牛肉中蛋白含量大概20%左右，由此可見藜麥有多優秀。

藜麥是常見食物中最優秀的

藜麥含有人體必需的全部9種必需氨基酸，尤其富含植物中缺乏的賴氨酸、鈣、鎂、磷、鉀等，而且含量非常高，除此，藜麥還富含不飽和脂肪酸、類黃酮、B族維生素和E族維生素、膽鹼、甜菜鹼、葉酸、α-亞麻酸、β-葡聚糖等多種有益化合物。

藜麥是三高人群的理想食物

膳食纖維素含量高達7.1%，0膽固醇含量，不含有麩質，脂肪含量非常低，熱量也非常低，大概含量為305kcal/100g，它的升糖指數僅僅為35，幾乎是主食中升糖指數最低的，遠低於低升糖食物標準（數值是55），這裡參考大米飯的指數是72。

藜麥是零膽固醇食物，富含植源性多不飽和脂肪酸，特別對於三高人群，非常適合每日食用藜麥，以達到降脂、降糖、減脂、提高身體代謝、等目的。很多研究表明藜麥對糖尿病的治療作用明顯。尤其適於高血糖、高血壓、高血脂、心臟病等慢性病患者食用。

每日堅持食用定量藜麥，不僅可以保持良好的血糖和血壓，還可減少心血管病和心臟病的發生。

藜麥讓減脂人群輕鬆減肥

特別對於減脂人群，由於藜麥是全營養食物，而且飽腹感強，可以適當減少其他食物的攝入總量，又不至於有強烈的飢餓感，幫你輕鬆減脂。

怎麼吃藜麥？

藜麥一般有三種顏色：紅、黑、白。三種藜麥的營養價值相差不大，但是以白色的口感為最好。

一般我們會選擇三色混合藜麥和單獨食用白色藜麥為最多。

藜麥有著淡淡的人參香味，與很多主食味道並不衝突，用來和大米混合做米飯，或者與雞肉、蔬菜來做健康沙拉，或者與多種雜糧搭配做粥，都是非常簡單又美味的吃法。

（以上圖片均來自網絡，如有侵權，聯繫刪除）

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江一魚

小小的藜麥，常被稱為“超級食物”，那麼，這到底是言過其實的“營銷”說法，還是確實如此呢？

恰好我是一個吃貨營養師，還是個好奇寶寶，不光買了藜麥，還扒了扒它的營養價值。

認識一下

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藜麥原產於南美洲安第斯地區，大約3000到4000年前，安第斯人就開始把它當作食物來吃。黎麥大多數品種生長在海拔2500米~4000米之間，是非常耐寒的作物，生命力頑強。

那麼重點來了，藜麥的營養如何？

在《中國食物成分表》裡找不到藜麥的身影，據美國農業部數據庫顯示：

藜麥蛋白質高於一般穀物

藜麥蛋白質含量高達14%，我們平時吃的穀物平均在10%左右，而且含有全部必需氨基酸，從氨基酸的種類、數量、比例來看，符合優質蛋白質的特點。

值得一提的是藜麥無麵筋蛋白，避免了因麵筋蛋白而導致的蛋白質過敏，並且易於消化，孕婦、寶寶、老年人都可以食用。

藜麥富含膳食纖維

黎麥膳食纖維高於我們常見的五穀雜糧，達到7%，高膳食纖維對腸道健康有益，預防便秘，增加飽腹感， 有利於控制體重

藜麥中的維生素、礦物質

黎麥的B族維生素B1、B2、葉酸含量也較高，礦物質鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等在穀類中也是比較高的。

小小的藜麥可以說是土地裡長出來的優質蛋白質，綜合來看在穀物中算得上明星了，同樣，藜麥受到了眾多素食主義者的青睞，同時也是輕食餐、健身餐中的亮眼之物。

藜麥的吃法：

藜麥最具特色的吃法就是拌沙拉了，蔬菜沙拉、水果沙拉都可以，煮熟的藜麥露出小白芽，看上去很有生命力，口感也不錯。

我還會用它來煮粥，小米粥、大米粥、雜糧粥統統都可以。

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藜麥是現在很火的一種粗穀物類健康食品，藜麥被附加了一個很酷的名字，叫“超級食物”，其實藜麥也是普通粗穀物家族中的一員，它並沒有宣傳中如此神奇，也和其他粗穀物類食物一樣。我們能想到的粗穀物類食物還有燕麥，其實藜麥和燕麥就有異曲同工之處，這些粗谷雜糧類食物相比我們平時所吃的細糧來說的確營養價值有所提高，其中的礦物質含量增多，澱粉的比例下降了，粗蛋白含量有所提升，從營養的全面性來講，能給人體補充的有益成分更多。

粗穀物類食物中普遍富含膳食纖維，相比大米等細糧來說要高出好幾倍，所以能夠更好地減緩食物的消化速度，從而讓澱粉緩慢轉化為葡萄糖，平穩餐後血糖，還能提高飽腹感；膳食纖維又能抑制脂肪、膽固醇、糖分的吸收量，因此對於三高患者可做很好的調理食物。藜麥中也含有β-葡聚糖成分，它能夠做類似水溶性膳食纖維一樣的工作，吸水讓食物體積膨大，從而減緩食物吸收速度，減緩血糖上升速度，對於調節三高有很好的輔助效果，又能增強免疫力，減少血液粘稠度，保護心腦血管。如果日常能適當吃點藜麥的話，堅持一段時間對於餐後血糖的平穩度應該有不錯的改善。

當然，並不僅僅是藜麥有這樣的功效，燕麥、青稞、全麥食物，很多食物都能有同樣的功能，它們的加工程度更低一些，比細糧多了不少膳食纖維，也保留了更多礦物質，粗蛋白含量提高，在澱粉同樣豐富的情況下，又能平穩餐後血糖，用於搭配細糧來吃是最好的選擇。除了粗穀物類食物外，還有薯類食物、粗糧雜豆類食物也可以起到異曲同工的作用，例如土豆、紅薯、紫薯、山藥等，它們可以搭配細糧，還可以作為主食食用，另外，在細糧中添加粗糧雜豆類，如玉米、花生、紅豆、綠豆、小米、黑米等等，都能提高食物多樣性，提供更豐富的營養，而且增加膳食纖維攝入量，平穩餐後血糖。這些食物有更好的飽腹感，所以堅持這麼搭配的話，我們可能更不容易飢餓，也能避免更多額外食物的攝入，可能對減肥會有一定幫助。

只有營養師知道

藜麥屬於易熟易消化食品，口感獨特，有淡淡的堅果清香或者人參香，具有均衡補充營養、增強機體功能、修復體質、調節免疫和內分泌。不得不說的，就是它的營養價值，比很多穀物都要強。

藜麥到底有啥營養價值？

藜麥被稱為健康食物是不無道理的，這主要基於以下幾點：

1、黎麥含有蛋白質

以植物為基礎的食物中，很少有品種能夠包含所有9種必須氨基酸（蛋白質的構建模塊）的，但藜麥就是一個。

這其中，賴氨酸（氨基酸的1種）的含量特別高，這種氨基酸在大多數植物中通常是缺乏的，此外，它還含有豐富的蛋氨酸和組氨酸。

這使得它成為一種優良的植物蛋白質來源，甚至，其蛋白質質量，和乳製品中的酪蛋白也可以媲美。

2、纖維和抗性澱粉

每100g煮熟的藜麥，含有纖維約2.8g，同樣重量的黃玉米（煮熟），含有纖維約2.4g，煮熟的糙米纖維量是2g。

藜麥適合什麼人群？

此外，藜麥還含有一些抗性澱粉，可能有益腸道健康，藜麥還有一個好處，就是幾乎不含麩質，對於麩質不耐受的人來說，是可以正常適用的。

名老中醫說健康

穎食營養說重點：藜麥是唯一含優質全蛋白質的植物性食物，胚芽佔種子的30%，而且是有營養活性的。每天主食里加一點，營養更全面。它含有的多種豐富的營養元素，能夠使得少量的食用獲取多種營養元素，比較健康。

藜麥是屬於超級食物！

藜麥是具有活性的主食，含有的優質蛋白質含量能有16%~22%，可以與肉類媲美，並且它含有的氨基酸組成與人體所需要的接近，比例適當易於人體吸收，尤其是穀物類缺乏的賴氨酸。其次，藜麥裡還含有鈣、鎂、磷、鐵、硒等礦物質營養元素，富含不飽和脂肪、類黃酮、B族維生素和維生素E、葉酸、亞麻酸等有益營養物質。藜麥不含麩質、不含膽固醇、低脂低熱量，是減肥人群以及素食者都喜歡的食物。此外它的GI值也比較低，適合糖尿病患者食用。

藜麥怎麼吃？

藜麥可以與小米一起煮粥食用，也可以水煮熟了之後拌沙拉食用，都是簡單又美味的吃法。對於減肥者來說，用藜麥拌食沙拉最合適不過了，但是一定要選擇低卡路里的醬汁喔！

藜麥有哪些健康效益？

每天吃點藜麥，會帶來哪些益處呢？藜麥不含麩質，適合對麩質過敏的人群食用。藜麥屬於全營養食物，能夠均衡補充營養、增強機體免疫、提高機體的應激能力、抗癌、減肥、修復體質等功效，尤其適用於高血糖、高血壓、心臟病等患者食用。 有研究數據表明，每日以藜麥作為早餐，能夠減少心臟病的發生。

穎食營養

上週末在上海，和營養師們一起討論健康飲食的幾個層次，談到藜麥的時候，為什麼大家一說到藜麥，就聯想到健康呢？這個是很有意思的話題，就像一說輕食、沙拉都覺得是減肥的食物一樣。

中國營養學會評選的“中國十大好穀物”，在消費者心目中的好穀物排序是：燕麥，藜麥，小米，玉米，蕎麥，糙米，全麥，薏米和青稞，可見藜麥的江湖地位。藜麥膳食纖維含量比燕麥還要豐富，藜麥和燕麥的脂肪含量比一般的穀物也高，它們煮出來的粥香糯可口~藜麥的B組維生素含量，還有礦物質鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等在穀類中也是比較高的。以至於藜麥被美國國家航空航天局（NASA）納入用於長時間太空飛行。

總之，如果在均衡飲食、適量運動的基礎上，把一部分的細糧替換成藜麥（比如說做減脂藜麥沙拉、藜麥菠菜雞蛋杯、藜麥飯等），堅持一個月的話，對於腸道健康、精力充沛、控制體重、穩定血糖等方面還是蠻有益處的。但替換成其他粗糧，效果也差不多，哈哈。

南方醫科大學 營養與食品衛生學 碩士；國家二級公共營養師

廣東醫學微量元素學會理事；王興國營養特訓班5期學員

在健康管理行業從事營養師工作7年…現在還在大健康行業折騰！

關鍵字: 健康 網紅 藜麥