隨性的薇薇
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師閆達銘。
首先我們坐在平板能一端，雙腳踩實地面，腳尖兒方向要一致，小腿要保持垂直於地面。骨盆中立，腰背部挺直。這個時候，我們順勢往下躺槓鈴杆兒在眼睛的正上方。雙手全握槓鈴，臥距是肩寬的1.5倍，這個時候將槓鈴推至肩部上方。腕關節保持中立，肘關節伸直，不能鎖死。肩胛骨收緊，肩帶下沉。腰背部略微弓起。這個是起始位置。
吸氣，將槓鈴杆下放到貼衣衫，但不觸碰身體。腕關節保持中立，小臂垂直於地面肘關節平行於肩關節或者是略低於肩關節，大臂與身體的夾角是45°到75°。呼氣，胸大肌發力，將槓鈴杆兒向上推舉至起始位置。
這個時候我們先解釋一下，為什麼雙腳要採踩實地面。力生於足如果雙腳的腳尖兒方向不一致的話，會直接影響我們在做臥推時胸大肌發力不均勻。
為什麼要肩胛骨收緊，肩帶下沉。這樣會更好的讓胸大肌收縮在一個正確的體位進行，我如果出現含胸聳肩這種情況，胸大肌受力會比較小，這樣在訓練的時候很容易出現損傷。
什麼是腕關節保持中立?槓鈴杆始終垂直於我的小臂。
練臥推時的注意事項，第一不能含胸，第二不能聳肩，第三，腰背部不能反弓過大
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臥推，其實有非常多的種類與變式。——今天，我們只講槓鈴臥推。
就拿平板臥推舉例，其實就有健美式（增肌訓練）與力量舉式的區別。
由圖可見，左邊的力量舉式臥推會採用一種叫“起橋”的技術，因為這樣會縮短力臂，藉助更多下肢的力量把重量舉起來。——這是一種把很大重量舉起的技巧，並不考慮訓練效果，因為力量舉要求就是把重量舉起就好了，這種技巧考慮的是“省力”。我在早期看見這種動作都會皺眉，這樣把腰反弓這麼厲害對腰椎真的好麼？然而，力量舉運動員會有針對性的提高腰部的肌肉厚度，來達到保護脊柱的要求，但是，並不建議一般業餘健身愛好者採用“起橋”的技術。
右圖是我們常見的健美式臥推——背部基本貼緊臥推凳，手臂走的位移更長。胸部肌肉要訓練增大，需要更長的力臂，不借助身體其他部位的力量，簡單來說，你要增大胸部的肌肉，那麼你就要想辦法讓動作更“費力”——讓你用更輕重量也要做得很辛苦。
大部分人，訓練臥推是以增長胸肌為目的，那麼接下來簡單介紹一下健美式臥推的要點：
1. 握距
※握距看個人喜好；
※太寬握推通常用於一種叫“斷頭式臥推”的技術，一般人並不推薦這種臥推，肩外展90°，對於胸部刺激多；（但是這種方式對於訓練握推力量不是太適合，肩部壓力比較大）；
※如果握距太窄，胸部的刺激會減少；（但是，窄握舉臥推是標準臥推的一種很好的輔助練習);
2. 良好的臥推姿勢：
※在動作底端，上臂和身體成45°角；
※在動作底端，手腕正好垂直於地良好的臥推姿勢；
※這樣的姿勢，有利於力量的輸出，而且肩部壓力小，“肩部友好”；
3. 肩部肩胛骨
※肩胛骨的位置常常被忽視，同時，肩胛骨的位置也是非常難保持的，需要學習很長一段時間；
※肩胛骨下沉和後縮（retract and depress）；
※動作過程中，肩胛骨不要前探（protract），或聳肩（shrug the shoulder）；
※動作過程中不要圓肩（shoulders roundforward）；
※挺胸（chest up）；
這裡提示，如果，你無法鎖好你的肩胛骨，那麼你要好好鍛鍊你的菱形肌的穩定性，大部分人會出現圓肩的動作，這樣會讓你的肩胛下肌與前鋸肌代償過多，無法達到讓胸大肌獲得更好的刺激。——但是，力量舉運動員舉起槓鈴可能會藉助其他肌肉的力量。
橫杆的活動軌跡（bar path）
最後要注意一下手腕的姿勢與腳的姿勢。
儘量不要讓手腕伸展，保持在中立位置。
左邊是最常見的髖關節儘可能外展，雙腳自然下放，一般健身業餘愛好者推薦：右邊是力量舉式的，髖關節儘可能的外展，膝關節屈曲，甚至於只用腳尖點地，並不推薦一般業餘健身愛好者使用。
最後附上一些槓鈴臥推的變式：
斷頭式臥推
地上臥推
窄距臥推
參考文獻：
Rhea et al. 2002；Simao et al. 2005; Spineti et al. 2010；Candow & Burke 2007;Arazi & Asadi 2011；Judge & Burke 2010；Candow & Burke 2007;Arazi & Asadi 2011
餘冠鋒Gordon
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手ki。
今天要叨叨問題是：臥推應該怎麼做，注意哪些問題？
咱們就以平板槓鈴臥推為例，叨叨一下這個動作。
這個動作的原理是利用的胸大肌使大臂在肩關節處（水平）內收對抗阻力向前做向心收縮。
目標肌肉自然是胸大肌，這個動作主要訓練的是胸大肌的厚度。
輔助發力的是三角肌前束和肱三頭肌。
簡單叨叨一下動作要領：
仰臥在平板凳上，躺下去的時候注意不要碰到腦袋，最好抱著頭，眼睛在槓鈴的正下方，ki的習慣是略微再向上鼓秋鼓秋。
目視前方，下顎微收，腦袋放正，肩帶縮回下沉（收緊肩胛骨），收腹挺胸，腰背挺直（腰椎可以稍稍離開墊子），髖關節保持中立（就是大胯），雙腿分開與肩同寬，腳尖衝前，膝蓋和腳尖保持相同方向。手臂向身體兩側打開，反手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
吸氣準備，呼氣將槓鈴推到胸部前上方，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，此為初始動作，吸氣胸大肌發力控制手臂向身體兩側打開，屈肘下方槓鈴至肘關節呈90°，小臂垂直地面，大臂平行或略低於背部水平面，胸大肌有拉伸感。呼氣，胸大肌發力，帶動手臂將槓鈴推舉到初始位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，胸大肌有收縮感。重複動作，呼吸速率2~4秒。
以上基本就是動作的過程了，也就是動作怎麼做。
然後要注意的問題，其實挺多的，ki叨叨幾個，可能不全面，湊合看吧。
1力線問題
任何訓練動作，力線都是不能忽視的問題，即使是躺著也要保持身體力線一致，身體躺正，腳尖和膝關節力線一致。
臥推的時候，手腕、肘關節、肩關節力線一致。
包括頸部也不要扭著頭。
力線一致不僅能夠提升訓練效果，最重要的是安全。
2關節不要鎖死
臥推的時候，肘關節承重較大，推起來的時候，如果鎖死關節會給腕關節帶來額外的壓力，增加受傷的風險。
3過度含胸
臥推的時候，很多人為了讓胸大肌更好的收縮，或者為了找到胸大肌的收縮感，會通過含胸，增加收縮程度，這點對於新手來說是非常錯誤的。
如果你本身臥推沒有感覺，就算含成皮皮蝦，照樣沒感覺，從動作本身出發，去糾正動作，不要想一些歪門邪道。
現在人都怎麼了···
4肩關節問題
肩關節的重要性不言而喻，做臥推的時候，一定要收緊肩胛骨，保持肩甲的穩定。
再有一些人在做臥推的時候，會出現肩關節卡壓，下放受限的問題，這種情況多是肩關節活動度不足導致的，訓練前進行拉伸能夠緩解，平時經常拉伸能夠逐漸改善。
拉伸鬆解，都可以，不行就去大保健。
98的都長這樣了，298的不得起飛咯~
ki的意思是去正經的地方進行鬆解，能夠緩解肌肉緊張。
那個···你去哪，捎著我唄。
5身體搖晃
臥推的時候，很多人會出現身體搖晃的情況。
這種多是因為深層肌肉力量和穩定性不足引起的，建議是降低訓練重量，循序漸進。
也可以增加一些穩定性的訓練。
那個，你剛大保健出來不算，因為啥，自己心裡沒數啊。
最後叨叨幾句，臥推出現的問題非常多，如果全部整理出來，十幾二十個都不一定打住，但是對於普通訓練者來說，你不需要知道所有的問題，也不需要注意所有的問題，不然你還推不推了。
你要做的只是調整好動作，然後解決掉自己的問題，這就夠了。
以上就是KI健身關於您“臥推應該怎麼做，注意哪些問題？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
動作詳解
1.躺在平凳上，保持臀部觸及凳面，使用略寬於肩的握距，正手抓握槓鈴，從架上推起並舉到最高位置。 這將是你的起始姿勢。
2.吸氣的同時，從起始位置開始慢慢落下，直到手肘呈直角（適合新手）。FitTime建議肩部肌腱沒問題的訓練者可以把槓鈴落到胸部上。
3.呼氣推槓返回到起始位置。 把注意力集中到胸肌。在頂部的位置穩定你的手臂，收縮你的胸部，保持一秒鐘，然後再慢慢開始下落。（提示：在理想的情況下，落下的時間秒數應該是推起的兩倍。）
4.重複上述動作直到規定的次數。
5.當你完成後，將槓鈴放回在到架上。
注意：
如果你是新手，請在有人輔助的情況下訓練。或者使用保守的重量。
另外，在臥推過程中不要讓槓鈴前後移動，要保持在一條垂直線上。
不要讓槓鈴砸向你的胸部，再利用反彈推起。 在任何時候，你應該完全控制重量。
動作變化：
窄握距可加強胸大肌內側部和肱三頭肌的鍛鍊。
寬握距可加強胸大肌外側部的鍛鍊。
臥推是一個複合動作，既涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節。臥推的下半程會帶動肩關節的運動。而肘關節的運動是由肱三頭肌來帶動，發生在上半程。所以在做臥推時不應將注意力放在手臂上，而應集中注意力體會胸肌發力推起槓鈴的感覺，感受胸肌收縮的過程。此外，新手一開始必須學會集中體會肌肉的收縮和伸展，而不是盲目的往槓子加重量導致動作變形。
小雜毛2
哦吼～很高興回答您的問題撒～
關於臥推，我是這麼記著的～
以平板槓鈴臥推為例，首先我們應當平躺在平板凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。保持身體仰臥中立位，挺胸沉肩，握距肩寬的1.5倍。將槓鈴下放至中胸上2到4指的距離，上推至上胸前方，過程中小臂要保持垂直於地面，向上推時呼氣，向下放時吸氣。
運動過程中的注意事項是，肘關節不能鎖死，腕關節要保持中立位，保持挺胸沉肩～
希望我的經驗可以幫助到你～
健身吧小妹兒
臥推作為力量訓練的金牌動作之一，幾乎是每個訓練者必須完成的必修課。
然而健身房能把臥推做完美的人並不是太多。
尤其很多新人完成後胸肌無感，肩膀和胳膊卻痠痛，一般就是動作不夠標準。
我提示幾個關鍵點，對大家的臥推訓練會有幫助。
1.必須學會夾背
臥推不會夾背，則槓鈴的重量會被三頭肌和三角肌分散很多，訓練效果不好。
那麼什麼是夾背呢？看圖
當你躺在臥推床上的時候，背部肌肉應該是這樣的。
努力向脊椎方向夾緊。
這樣做的目的是鎖定你的肩胛骨，叫手臂活動幅度減小，那麼胸肌鍛鍊更加充分。
2.必須學會沉肩
沉肩指的是在臥推的過程中，你的肩膀，要向下沉向地面方向靠近。
即便是槓鈴被推起來的狀態下，肩膀仍然有意識的保持向下的動作。
這個細節的目的是為了將你的肩胛骨收緊，從而將加固的活動範圍變小。
於是三角肌的活動範圍也就減小了，發力減少，更多的力量由胸大肌發出，訓練效果自然好。
圖上左邊就是正確的沉肩動作。
3.學習用啞鈴臥推訓練
槓鈴臥推的手臂活動範圍有限。
因為槓鈴觸碰到胸口後，動作就不能繼續了。
然而啞鈴臥推雙臂的活動範圍更大，胸肌的肌纖維被拉長很多，因此生長起來後，形狀會更飽滿。
希望有幫到你！
虎山行不行
躺在臥推凳上，身體呈自然放鬆狀態。
雙臂在身體兩側伸直，然後彎曲肘關節，抬起手抓住橫杆，雙手與肩同寬。
在推大重量之前先用空杆熱身拉伸一下。
將橫杆放回架子上，增加重量。
將槓鈴下降至胸腔下部可以更多地刺激胸肌下部。如果你將槓鈴下降至胸肌中部，你刺激的就是胸肌中部。
不要忘了拉伸背部肌肉，背部肌肉在訓練中也非常重要。
隨性的薇薇
很多專業運動員空杆臥推好幾月，到後面正式訓練都會受傷，更遑論我們普通人。
臥推受傷普遍發生在肩部，我們聽慣了臥推時肩胛骨要後縮下沉，具體要怎麼做？為什麼要這麼做？可能有一部分人還不是很清楚。
一、肩胛骨後縮下沉的做法
肩胛骨後縮，就是先挺胸，然後後撤肩膀，在這個過程中體會肩胛骨凸起靠攏的感覺。
你可以在堅硬的地板上嘗試這個動作，如果感覺肩胛骨明顯硌得慌，就說明你這動作完成了
肩胛骨下沉，就是讓肩胛骨往腰部靠攏，伸長你的脖子，不要聳肩，必要的話可以反弓腰。
二、肩胛骨後縮下沉的作用
肩胛骨是如何減輕肩部代償的呢？我們的胸大肌連接著肱骨，肱骨前後開合由胸大肌控制。
肩胛骨後縮，讓肩胛骨頂在臥推床上，可以減輕肩胛骨負擔，這是俯臥撐所不能達到的。
而肩胛骨下沉，則是調整肱骨位置，讓胸肌更好發力。所以在挑戰大重量的時候，一般會起橋發力，那不是腰部借力，那是胸肌更好發力。
以上就是關於臥推時姿勢問題的討論，請指教。
強硬健身，
核心怪E
一般掌握一個動作起碼兩個多月！而複合型訓練，一兩年都可能還沒掌握！所以，不用想著臥推動作標準能夠一步到位！
我講一下，入門期必須掌握的基本功！
一，腿踩穩，踩在地上，別學人抬起來！
二，腹部收住，不要反弓，尤其在上斜的時候更要注意！
三，初期，你只需要的是控制住槓鈴軌跡一致性，而不是犧牲動作，盲目上重量！軌跡做到一致，速度坐到勻速慢上下，身體胳膊沒有明顯抖動！
四……不寫了，細節實在太多了，講不清楚！
Edward781929
因為臥推動作不復雜，效果也很明顯，所以這兩個項目一直都是健身房中的大熱門，臥推架經常要排隊大家都習以為常啦。
臥推與深蹲、硬拉並稱為力量訓練的三大黃金動作，它的鍛鍊效果的確是非常顯著，是鍛鍊胸肌的主要項目之一。
但是有一個健身知識點我們必須要知道：對所有的負負重的訓練一定要慎重對待。
臥推作為一個最高負重可達兩三百㎏的項目，訓練者失誤導致重傷甚至死亡的事故也時有發生，至於傷病疼痛之類的更是數不勝數。
先說正確的臥推姿勢：
動作準備
①仰臥在平凳上，雙目剛好在槓鈴杆之下。
②雙腳平放在地面，雙手抓握槓鈴杆，兩手之間的距離略寬於肩，掌心朝前。握杆姿勢如下圖：
③收腹，肩部往後壓，背部肌肉往脊椎收縮。
動作步驟
①將槓鈴取下，置於胸部上方。
②吸氣，將槓鈴緩緩下放直到手肘彎曲至九十度角。
③呼氣，然後慢慢推舉槓鈴直到手肘伸直，注意肩部別撐起來。
應該注意的問題
①新手應該先用史密斯機訓練臥推。雖說史密斯機一直被高手們吐槽，難度不夠，鍛鍊效果不夠，運動軌跡固定，等等這些問題，都是新手不可能遇到的，相反，正因為有這些特性，才更適合作為新手臥推的第一選擇。
使用器械輔助的臥推，可以很好的感受發力的感覺，難度小，不容易受傷，動作的注意事項也少了很多，可以放開來練。
練到一定程度時，再去嘗試自由重量臥推，效果更好。
②訓練臥推時，不要盲目加大重量，要有規律，有計劃的提升。一般是使用同一重量訓練一週後，身體適應的差不多了，就可以增加一點點重量。儘量做到慢提升，少增加，切勿心急想要快速提升。
③臀部不可以離開平凳。臥推時可以起橋，即腰部拱起以更好的發力。但起橋時，臀部絕對不可以離開平凳，不然會錯誤發力，腰部要過度承受重量。
④握杆姿勢一定要正確，手腕與手掌是承受槓鈴重量的第一防線。而且手腕關節又是極其精細，特別容易受傷。請用正握的姿勢握杆，並且手心與手臂要垂直，別讓手腕承受不必要的壓力。
