随性的薇薇
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。
首先我们坐在平板能一端，双脚踩实地面，脚尖儿方向要一致，小腿要保持垂直于地面。骨盆中立，腰背部挺直。这个时候，我们顺势往下躺杠铃杆儿在眼睛的正上方。双手全握杠铃，卧距是肩宽的1.5倍，这个时候将杠铃推至肩部上方。腕关节保持中立，肘关节伸直，不能锁死。肩胛骨收紧，肩带下沉。腰背部略微弓起。这个是起始位置。
吸气，将杠铃杆下放到贴衣衫，但不触碰身体。腕关节保持中立，小臂垂直于地面肘关节平行于肩关节或者是略低于肩关节，大臂与身体的夹角是45°到75°。呼气，胸大肌发力，将杠铃杆儿向上推举至起始位置。
这个时候我们先解释一下，为什么双脚要采踩实地面。力生于足如果双脚的脚尖儿方向不一致的话，会直接影响我们在做卧推时胸大肌发力不均匀。
为什么要肩胛骨收紧，肩带下沉。这样会更好的让胸大肌收缩在一个正确的体位进行，我如果出现含胸耸肩这种情况，胸大肌受力会比较小，这样在训练的时候很容易出现损伤。
什么是腕关节保持中立?杠铃杆始终垂直于我的小臂。
练卧推时的注意事项，第一不能含胸，第二不能耸肩，第三，腰背部不能反弓过大
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卧推，其实有非常多的种类与变式。——今天，我们只讲杠铃卧推。
就拿平板卧推举例，其实就有健美式（增肌训练）与力量举式的区别。
由图可见，左边的力量举式卧推会采用一种叫“起桥”的技术，因为这样会缩短力臂，借助更多下肢的力量把重量举起来。——这是一种把很大重量举起的技巧，并不考虑训练效果，因为力量举要求就是把重量举起就好了，这种技巧考虑的是“省力”。我在早期看见这种动作都会皱眉，这样把腰反弓这么厉害对腰椎真的好么？然而，力量举运动员会有针对性的提高腰部的肌肉厚度，来达到保护脊柱的要求，但是，并不建议一般业余健身爱好者采用“起桥”的技术。
右图是我们常见的健美式卧推——背部基本贴紧卧推凳，手臂走的位移更长。胸部肌肉要训练增大，需要更长的力臂，不借助身体其他部位的力量，简单来说，你要增大胸部的肌肉，那么你就要想办法让动作更“费力”——让你用更轻重量也要做得很辛苦。
大部分人，训练卧推是以增长胸肌为目的，那么接下来简单介绍一下健美式卧推的要点：
1. 握距
※握距看个人喜好；
※太宽握推通常用于一种叫“断头式卧推”的技术，一般人并不推荐这种卧推，肩外展90°，对于胸部刺激多；（但是这种方式对于训练握推力量不是太适合，肩部压力比较大）；
※如果握距太窄，胸部的刺激会减少；（但是，窄握举卧推是标准卧推的一种很好的辅助练习);
2. 良好的卧推姿势：
※在动作底端，上臂和身体成45°角；
※在动作底端，手腕正好垂直于地良好的卧推姿势；
※这样的姿势，有利于力量的输出，而且肩部压力小，“肩部友好”；
3. 肩部肩胛骨
※肩胛骨的位置常常被忽视，同时，肩胛骨的位置也是非常难保持的，需要学习很长一段时间；
※肩胛骨下沉和后缩（retract and depress）；
※动作过程中，肩胛骨不要前探（protract），或耸肩（shrug the shoulder）；
※动作过程中不要圆肩（shoulders roundforward）；
※挺胸（chest up）；
这里提示，如果，你无法锁好你的肩胛骨，那么你要好好锻炼你的菱形肌的稳定性，大部分人会出现圆肩的动作，这样会让你的肩胛下肌与前锯肌代偿过多，无法达到让胸大肌获得更好的刺激。——但是，力量举运动员举起杠铃可能会借助其他肌肉的力量。
横杆的活动轨迹（bar path）
最后要注意一下手腕的姿势与脚的姿势。
尽量不要让手腕伸展，保持在中立位置。
左边是最常见的髋关节尽可能外展，双脚自然下放，一般健身业余爱好者推荐：右边是力量举式的，髋关节尽可能的外展，膝关节屈曲，甚至于只用脚尖点地，并不推荐一般业余健身爱好者使用。
最后附上一些杠铃卧推的变式：
断头式卧推
地上卧推
窄距卧推
参考文献：
Rhea et al. 2002；Simao et al. 2005; Spineti et al. 2010；Candow & Burke 2007;Arazi & Asadi 2011；Judge & Burke 2010；Candow & Burke 2007;Arazi & Asadi 2011
余冠锋Gordon
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手ki。
今天要叨叨问题是：卧推应该怎么做，注意哪些问题？
咱们就以平板杠铃卧推为例，叨叨一下这个动作。
这个动作的原理是利用的胸大肌使大臂在肩关节处（水平）内收对抗阻力向前做向心收缩。
目标肌肉自然是胸大肌，这个动作主要训练的是胸大肌的厚度。
辅助发力的是三角肌前束和肱三头肌。
简单叨叨一下动作要领：
仰卧在平板凳上，躺下去的时候注意不要碰到脑袋，最好抱着头，眼睛在杠铃的正下方，ki的习惯是略微再向上鼓秋鼓秋。
目视前方，下颚微收，脑袋放正，肩带缩回下沉（收紧肩胛骨），收腹挺胸，腰背挺直（腰椎可以稍稍离开垫子），髋关节保持中立（就是大胯），双腿分开与肩同宽，脚尖冲前，膝盖和脚尖保持相同方向。手臂向身体两侧打开，反手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。
吸气准备，呼气将杠铃推到胸部前上方，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，此为初始动作，吸气胸大肌发力控制手臂向身体两侧打开，屈肘下方杠铃至肘关节呈90°，小臂垂直地面，大臂平行或略低于背部水平面，胸大肌有拉伸感。呼气，胸大肌发力，带动手臂将杠铃推举到初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，胸大肌有收缩感。重复动作，呼吸速率2~4秒。
以上基本就是动作的过程了，也就是动作怎么做。
然后要注意的问题，其实挺多的，ki叨叨几个，可能不全面，凑合看吧。
1力线问题
任何训练动作，力线都是不能忽视的问题，即使是躺着也要保持身体力线一致，身体躺正，脚尖和膝关节力线一致。
卧推的时候，手腕、肘关节、肩关节力线一致。
包括颈部也不要扭着头。
力线一致不仅能够提升训练效果，最重要的是安全。
2关节不要锁死
卧推的时候，肘关节承重较大，推起来的时候，如果锁死关节会给腕关节带来额外的压力，增加受伤的风险。
3过度含胸
卧推的时候，很多人为了让胸大肌更好的收缩，或者为了找到胸大肌的收缩感，会通过含胸，增加收缩程度，这点对于新手来说是非常错误的。
如果你本身卧推没有感觉，就算含成皮皮虾，照样没感觉，从动作本身出发，去纠正动作，不要想一些歪门邪道。
现在人都怎么了···
4肩关节问题
肩关节的重要性不言而喻，做卧推的时候，一定要收紧肩胛骨，保持肩甲的稳定。
再有一些人在做卧推的时候，会出现肩关节卡压，下放受限的问题，这种情况多是肩关节活动度不足导致的，训练前进行拉伸能够缓解，平时经常拉伸能够逐渐改善。
拉伸松解，都可以，不行就去大保健。
98的都长这样了，298的不得起飞咯~
ki的意思是去正经的地方进行松解，能够缓解肌肉紧张。
那个···你去哪，捎着我呗。
5身体摇晃
卧推的时候，很多人会出现身体摇晃的情况。
这种多是因为深层肌肉力量和稳定性不足引起的，建议是降低训练重量，循序渐进。
也可以增加一些稳定性的训练。
那个，你刚大保健出来不算，因为啥，自己心里没数啊。
最后叨叨几句，卧推出现的问题非常多，如果全部整理出来，十几二十个都不一定打住，但是对于普通训练者来说，你不需要知道所有的问题，也不需要注意所有的问题，不然你还推不推了。
你要做的只是调整好动作，然后解决掉自己的问题，这就够了。
以上就是KI健身关于您“卧推应该怎么做，注意哪些问题？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
动作详解
1.躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置。 这将是你的起始姿势。
2.吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角（适合新手）。FitTime建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。
3.呼气推杠返回到起始位置。 把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂，收缩你的胸部，保持一秒钟，然后再慢慢开始下落。（提示：在理想的情况下，落下的时间秒数应该是推起的两倍。）
4.重复上述动作直到规定的次数。
5.当你完成后，将杠铃放回在到架上。
注意：
如果你是新手，请在有人辅助的情况下训练。或者使用保守的重量。
另外，在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要保持在一条垂直线上。
不要让杠铃砸向你的胸部，再利用反弹推起。 在任何时候，你应该完全控制重量。
动作变化：
窄握距可加强胸大肌内侧部和肱三头肌的锻炼。
宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。
卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。卧推的下半程会带动肩关节的运动。而肘关节的运动是由肱三头肌来带动，发生在上半程。所以在做卧推时不应将注意力放在手臂上，而应集中注意力体会胸肌发力推起杠铃的感觉，感受胸肌收缩的过程。此外，新手一开始必须学会集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是盲目的往杠子加重量导致动作变形。
小杂毛2
哦吼～很高兴回答您的问题撒～
关于卧推，我是这么记着的～
以平板杠铃卧推为例，首先我们应当平躺在平板凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。保持身体仰卧中立位，挺胸沉肩，握距肩宽的1.5倍。将杠铃下放至中胸上2到4指的距离，上推至上胸前方，过程中小臂要保持垂直于地面，向上推时呼气，向下放时吸气。
运动过程中的注意事项是，肘关节不能锁死，腕关节要保持中立位，保持挺胸沉肩～
希望我的经验可以帮助到你～
健身吧小妹儿
卧推作为力量训练的金牌动作之一，几乎是每个训练者必须完成的必修课。
然而健身房能把卧推做完美的人并不是太多。
尤其很多新人完成后胸肌无感，肩膀和胳膊却酸痛，一般就是动作不够标准。
我提示几个关键点，对大家的卧推训练会有帮助。
1.必须学会夹背
卧推不会夹背，则杠铃的重量会被三头肌和三角肌分散很多，训练效果不好。
那么什么是夹背呢？看图
当你躺在卧推床上的时候，背部肌肉应该是这样的。
努力向脊椎方向夹紧。
这样做的目的是锁定你的肩胛骨，叫手臂活动幅度减小，那么胸肌锻炼更加充分。
2.必须学会沉肩
沉肩指的是在卧推的过程中，你的肩膀，要向下沉向地面方向靠近。
即便是杠铃被推起来的状态下，肩膀仍然有意识的保持向下的动作。
这个细节的目的是为了将你的肩胛骨收紧，从而将加固的活动范围变小。
于是三角肌的活动范围也就减小了，发力减少，更多的力量由胸大肌发出，训练效果自然好。
图上左边就是正确的沉肩动作。
3.学习用哑铃卧推训练
杠铃卧推的手臂活动范围有限。
因为杠铃触碰到胸口后，动作就不能继续了。
然而哑铃卧推双臂的活动范围更大，胸肌的肌纤维被拉长很多，因此生长起来后，形状会更饱满。
希望有帮到你！
虎山行不行
躺在卧推凳上，身体呈自然放松状态。
双臂在身体两侧伸直，然后弯曲肘关节，抬起手抓住横杆，双手与肩同宽。
在推大重量之前先用空杆热身拉伸一下。
将横杆放回架子上，增加重量。
将杠铃下降至胸腔下部可以更多地刺激胸肌下部。如果你将杠铃下降至胸肌中部，你刺激的就是胸肌中部。
不要忘了拉伸背部肌肉，背部肌肉在训练中也非常重要。
随性的薇薇
很多专业运动员空杆卧推好几月，到后面正式训练都会受伤，更遑论我们普通人。
卧推受伤普遍发生在肩部，我们听惯了卧推时肩胛骨要后缩下沉，具体要怎么做？为什么要这么做？可能有一部分人还不是很清楚。
一、肩胛骨后缩下沉的做法
肩胛骨后缩，就是先挺胸，然后后撤肩膀，在这个过程中体会肩胛骨凸起靠拢的感觉。
你可以在坚硬的地板上尝试这个动作，如果感觉肩胛骨明显硌得慌，就说明你这动作完成了
肩胛骨下沉，就是让肩胛骨往腰部靠拢，伸长你的脖子，不要耸肩，必要的话可以反弓腰。
二、肩胛骨后缩下沉的作用
肩胛骨是如何减轻肩部代偿的呢？我们的胸大肌连接着肱骨，肱骨前后开合由胸大肌控制。
肩胛骨后缩，让肩胛骨顶在卧推床上，可以减轻肩胛骨负担，这是俯卧撑所不能达到的。
而肩胛骨下沉，则是调整肱骨位置，让胸肌更好发力。所以在挑战大重量的时候，一般会起桥发力，那不是腰部借力，那是胸肌更好发力。
以上就是关于卧推时姿势问题的讨论，请指教。
强硬健身，
核心怪E
一般掌握一个动作起码两个多月！而复合型训练，一两年都可能还没掌握！所以，不用想着卧推动作标准能够一步到位！
我讲一下，入门期必须掌握的基本功！
一，腿踩稳，踩在地上，别学人抬起来！
二，腹部收住，不要反弓，尤其在上斜的时候更要注意！
三，初期，你只需要的是控制住杠铃轨迹一致性，而不是牺牲动作，盲目上重量！轨迹做到一致，速度坐到匀速慢上下，身体胳膊没有明显抖动！
四……不写了，细节实在太多了，讲不清楚！
Edward781929
因为卧推动作不复杂，效果也很明显，所以这两个项目一直都是健身房中的大热门，卧推架经常要排队大家都习以为常啦。
卧推与深蹲、硬拉并称为力量训练的三大黄金动作，它的锻炼效果的确是非常显著，是锻炼胸肌的主要项目之一。
但是有一个健身知识点我们必须要知道：对所有的负负重的训练一定要慎重对待。
卧推作为一个最高负重可达两三百㎏的项目，训练者失误导致重伤甚至死亡的事故也时有发生，至于伤病疼痛之类的更是数不胜数。
先说正确的卧推姿势：
动作准备
①仰卧在平凳上，双目刚好在杠铃杆之下。
②双脚平放在地面，双手抓握杠铃杆，两手之间的距离略宽于肩，掌心朝前。握杆姿势如下图：
③收腹，肩部往后压，背部肌肉往脊椎收缩。
动作步骤
①将杠铃取下，置于胸部上方。
②吸气，将杠铃缓缓下放直到手肘弯曲至九十度角。
③呼气，然后慢慢推举杠铃直到手肘伸直，注意肩部别撑起来。
应该注意的问题
①新手应该先用史密斯机训练卧推。虽说史密斯机一直被高手们吐槽，难度不够，锻炼效果不够，运动轨迹固定，等等这些问题，都是新手不可能遇到的，相反，正因为有这些特性，才更适合作为新手卧推的第一选择。
使用器械辅助的卧推，可以很好的感受发力的感觉，难度小，不容易受伤，动作的注意事项也少了很多，可以放开来练。
练到一定程度时，再去尝试自由重量卧推，效果更好。
②训练卧推时，不要盲目加大重量，要有规律，有计划的提升。一般是使用同一重量训练一周后，身体适应的差不多了，就可以增加一点点重量。尽量做到慢提升，少增加，切勿心急想要快速提升。
③臀部不可以离开平凳。卧推时可以起桥，即腰部拱起以更好的发力。但起桥时，臀部绝对不可以离开平凳，不然会错误发力，腰部要过度承受重量。
④握杆姿势一定要正确，手腕与手掌是承受杠铃重量的第一防线。而且手腕关节又是极其精细，特别容易受伤。请用正握的姿势握杆，并且手心与手臂要垂直，别让手腕承受不必要的压力。
