在眾志成城抗擊疫情的特殊時期
大家都選擇“宅”在家中不出門
網友紛紛說到
“宅在家中就是對社會的貢獻”
但長時間不出門活動
是不是有很多朋友
會為自己的體重和身材擔憂呢
今天為大家帶來
“宅”在家裡就可以做的科學鍛鍊指南
我們要以健康的身體
良好的心態
積極做好疫情防控
堅持鍛鍊
增強自身抵抗力
接下來，跟著兵哥哥的示範
練 練 練起來！
上肢力量強化
1、跪姿俯臥撐：雙腳交叉，腰部挺直，身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距略比肩寬，曲臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原，組數：3組（每組10-12次）。
2、鑽石俯臥撐： 雙手撐於胸前正下方，45度朝內，雙手拇指與食指呈三角形，曲臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原，組數：3組（每組10-12次）。
3、單手頂端收縮俯臥撐：雙手撐於胸前正下方，曲臂俯身至肘關節，伸臂起身時，左手撐臂，右手小臂與胸平齊，反之亦然，兩臂交替進行，組數：3組（每組8-10次）。
4、蜘蛛俠式俯臥撐：初始動作俯臥撐，腹部收緊，右膝蓋往前靠近自己的右手肘，臀部側向外放，讓內側大腿與地面平行，反之亦然，兩側交替進行，組數：3組（每組8-10次）。
以上動作
分3組做完
每組訓練間休息20秒
加油吧！
核心力量強化
1、團身跳：雙腳與臀同寬，腹部收緊，後背挺直。臀部稍向後，膝蓋微曲，手肘呈90°，起跳時，兩膝蓋儘量觸及手掌，組數：3組，動作持續40秒。
2、
平板支撐“步行”： 初始動作平板支撐，放低右臂至小臂全著地，左臂也放低至小臂全著地，呈小臂的平板支撐狀。然後返回直臂的平板支撐狀，再返回至小臂全著地狀，組數：3組，動作持續40秒。
3、俄羅斯轉體：雙腿屈膝抬起，腳離地，下背挺直，轉動雙肩帶動手臂的移動，目光隨雙手移動，組數：3組（每組8-10次）。
4、俯身登山：俯撐在地上，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近，抬腿時，腹部收縮發力，組數：3組，動作持續40秒。
5、屈膝收腹：後仰坐於地上，臀部著地，手臂後伸撐地，雙腿微屈，腹肌繃緊穩定身體，收腿同時收腹，身體微屈，還原初始位置，組數：3組（每組8-10次）。
6、仰臥交替抬腿： 仰臥，下背部貼近地面，雙腿伸直，雙腿交替與地面呈45°角和70°角的區間內抬起落下，組數：3組，動作持續40秒。
7、卷腹摸膝：雙手合十放於大腿內側，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在雙手觸摸膝蓋後，緩緩回到起始位置，組數：3組，（每組20次）。
以上動作
分3組做完
每組訓練間休息1分鐘
加油吧！
腿部力量強化
1、箭步蹲： 兩腿交替向前邁步，做出下蹲，使膝關節與踝關節在同一垂線上，荷載要均勻分佈在兩條腿上，屈膝下蹲至膝關節接近地面，然後原路返回，組數：3組，（每組20次）。
2、交替側蹲：重心放在一側腿上，雙手合十，膝蓋下蹲，腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，臀部發力蹲起，組數：3組，（每組20次）。
3、深蹲跳：利用蹲到底時大腿和臀部的肌肉彈性跳起，下蹲時手臂向前伸，與地面平行，手指伸直，跳起時，手臂配合向下擺，組數：3組，（每組20次）。
4、波比跳：俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直，曲肘，身體觸地，雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍，雙手擊掌後，迅速俯身下蹲，盡力往高處跳，組數：3組，（每組10次）。
訓練結束後
要記得放鬆身體！
戰疫情
運動健身不缺席
用運動緩解心理壓力
還能提升免疫力
為自己加油
為武漢加油
為中國加油！
（內蒙古武警 鄂爾多斯支隊）
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