臀部訓練10套最佳動作都有哪些

對於有些人來說身材是很重要的，因此不少人會經常鍛鍊讓自己的變好，而在鍛鍊方法中，每一個方法的作用的，比如有的方法鍛鍊胸部，有的鍛鍊臀部，那臀部訓練怎麼訓練，有些人還是瞭解的。那麼，臀部訓練10套最佳動作都有哪些呢？下面就一起來看看吧！

臀橋

一開始我們平躺在瑜伽墊上，讓身體自然放鬆好，此時將腿部屈起，這時候使用我們的腰腹部力量，讓臀部能夠往上升起，離開地面，同時手臂支撐地板，讓我們的肩背部也能夠慢慢離開地面。從而此時讓身體能夠形成一個彎曲的，也就是臀橋的形狀，一直堅持這個動作不變，保持30秒以上為一組，一天可以進行三組動作。

靜蹲

靜蹲也是練臀比較有效的動作，一開始我們身體站直貼緊牆面，此時讓我們的身體慢慢往下蹲，好像坐在椅子上一樣，大腿和小腿之間形成90度，同時小腿與地面垂直背部位置貼緊牆面，而臀部是單獨獨立的，堅持這個動作一直保持30秒以上，一天可以進行2~3組。這個動作能夠有效讓我們臀部收緊，從而起到提臀讓臀部更緊緻的作用。

深蹲

深蹲動作我想大多數的人都不會覺得陌生，因為這是我們平時經常會做到的一個訓練動作，它可以非常有效地幫助我們鍛鍊下肢力量。在我們做這個動作的時候，要將我們的背部保持時刻的挺直，在下蹲之後，要讓我們的臀部向下“坐”，讓我們的大腿與地面保持平行，感受臀部的緊張。如果家裡有彈力帶的話，你也可以利用彈力帶來完成這個訓練動作，將彈力帶套在我們大腿處，你可以參考上面的圖例示範去完成這個訓練動作，把動作做規範，一組做10次以上。

向上抬腿動作

一開始平躺好在瑜伽墊上，讓雙腿自然伸直，此時使用我們的腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用，讓腿部能夠向上抬起，雙腿保持併攏的狀態。儘量能夠讓臀部也離開地面，這樣臀部有一個向上升起的作用，能夠讓我們的臀部變得更加緊緻，因為臀部需要發力，所以能夠起到很好的鍛鍊效果，堅持這個動作30次為一組，每次進行3~5組。

弓步蹲

兩腳前後分開站立，間距根據個人情況調整。下蹲的時候前側大腿與地面平行，後側膝蓋靠近地面但不觸碰地面。可以負重，也可以不負重。每側臀部做2組，一共4組。每組12-15次。組間休息30-60秒。

跪式抬臂提腿

這個動作在訓練臀肌的基礎上，可有效加強健身者的平衡。訓練時先俯臥，屈膝跪地式狀態，上半身收緊，肩膀放鬆，雙臂撐地，抬起左臂伸直，同時抬右腿，右腿與左臂以及上半身儘量在一個平面。

槓鈴直腿硬拉

這個動作是我們藉助槓鈴完成的，一開始我們將槓鈴放在我們的身體前側，此時我們雙腿打開與肩同寬站好，並且保持我們的腰背部挺直。這時候我們調整好呼吸和狀態，讓我們俯身，雙手抓住槓鈴，兩隻手的距離比肩膀更寬一些。這時候我們雙手抓槓用力發力，將槓鈴上抬到我們的大腿根部位置，這個過程中我們的腿部始終保持伸直的狀態。動作完成，我們再將槓鈴放下，重新開始動作。

單腿硬拉

手握啞鈴（或者其他重物），單腿站立。吸氣，在腰背的情況下，啞鈴沿著大腿慢慢下放，放至膝蓋下方位置，呼氣起身還原。動作頂端臀部收緊。每側重複動作12-15次，一共做4組。組間休息30-60秒。

仰臥單腿抬臀

仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。

俯身屈膝舉腿

雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。