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推薦三個動作有效鍛鍊手臂力量
如果是初學者，女生建議買一副2KG的啞鈴，男生買4KG的啞鈴。
動作一:啞鈴側平舉
整個過程要慢起慢放，控制好速度。
不要聳肩，不要藉助身體的慣性。
向上呼氣，向下吸氣。
動作二:啞鈴複合推舉
同樣是不能聳肩，慢起慢放。
不要藉助身體的慣性。
動作三:直腿仰臥後撐
可以找一個沙發或者茶几，手臂後撐託舉身體。
向上呼氣，向下吸氣。
手臂拉伸
一手向後放置腦後，一手從頭頂抓住另一隻手的手肘，往一側拉。
愛運動的小包紙
體能提高都是循環漸進的，沒有快速的辦法，20多年前的我，也對健身愛好過，那時候多幹農活也是鍛鍊身體的機會。
我開始鍛鍊時候，買過臂力器，臂力器買過幾根，大的臂力器，好幾個發小被打過下巴，很痛的，呵呵。
適重的啞鈴，那時候買的啞鈴不是很美觀，兩頭就圓生鐵蛋，中間一根粗糙的生鐵棒。
還有握力器，記得有橡膠圓形的，還有兩個把彈力的。
俯臥撐，引體向上，都經常做。
主要堅持做，現在都科學健身加營養方面，記得那時候就多吃土豆。
泰歌火山
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐，導師孫君鑫
今天給大家推薦4個動作(肱二2個動作，肱三2個動作)來全面轟炸手臂！讓你的手臂達到炸裂！
1.仰臥槓鈴臂屈伸
這個動作主要針對肱三長頭訓練
在原有大臂垂直地面的基礎上，把大臂向頭頂上方傾斜45度，然後保持大臂不動將槓鈴下放到頭頂上方，然後再伸展回初始位置，切記在做的過程中(大臂不要上下晃動)，會影響肌肉受力！
2.單臂俯身臂屈伸
這個動作也是針對長頭的訓練
在保持大臂夾緊身體平行地面不動伸直小臂的基礎上，再加上一個大臂的上抬，再次做一個頂峰收縮，這樣肱三受力就又大了一點！切記(大臂不要低於平行地面的位置)。
3.啞鈴集中彎舉
這個動作也是主要練肱二的上端位置
首先手肘抵住大腿內側保持大臂垂直地面不動，將小臂彎曲至最大之後，再將大臂向對側的耳朵方向進行彎曲，儘量貼近耳朵，這樣二頭頂峰收縮更好！
4.龍門架勁霸彎舉
這個動作主要是針對二頭肌峰的訓練
首先站在龍門架正中！手把位置與頭同高，然後全握手柄，掌心向上，保持大臂平行地面不動，將小臂向耳朵兩側彎舉至多大，此時注意（一定是向耳朵兩側彎曲，不要彎曲到面部前方，這樣會影響收縮效果）
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在介紹手臂力量之前，我們需要對手臂有個清晰的認識。手臂分為大臂和小臂，大臂主要分肱二頭肌和肱三頭肌，小臂常被人忽視，包括屈肌、伸肌等。
1.強化大臂力量需要從這幾個方面入手：
肱二頭肌力量訓練：單關節動作——彎舉。站立或者坐著，肘部固定作為圓心，讓手從垂直向下開始向上運動畫弧，直至運動到最頂端，你會感受到充分的擠壓，這就是肱二頭肌在收縮。
肱二頭肌分為外側頭a和內側頭b，窄距彎舉刺激外側頭更多，寬距對內側刺激更強。
肱三頭肌力量訓練：屈伸、下壓類動作。肱三頭肌可以選擇多關節和單關節動作，多關節動作屈伸類和胸部訓練有很多相似之處，可以說控制一些變量就能夠獲得三頭髮力感。下壓類是比較好的單關節訓練三頭的動作，雖然相比多關節類所用的力量小，但是重在孤立訓練，強化三頭的三個部分。
肱三頭肌分為長頭a、外側頭b和內側頭c。不同的握法對於每個部分刺激的程度不同。
2強化小臂。
很多人不會針對性訓練小臂，但是當硬拉、俯身划船等動作因為握力不足而不能上重量時，小臂力量就顯得更重要了。同樣，小臂訓練可以增加腕部力量，防止受傷；當然在視覺上也會讓你的麒麟臂更加可觀。
增強手臂力量對於增進人身體肌肉發展、增加肌肉爆發力和耐力等都有非常大的好處。但要注意不可以只練手臂這一部分小肌群，注重大肌群訓練如：胸背腿訓練，才是人提升力量的最好渠道。
中國健體那些事兒
增加手臂力量是相對來說比較容易的。一般在鍛鍊胸部與背部時，都會需要用手臂發力，這樣會順便鍛鍊到手臂的肌肉。
所以如果你的訓練計劃比較全面的話，一般是不太需要刻意練手臂的。
但如果有針對性的鍛鍊，提升手臂力量，那對於進行其他部位的訓練也會有很大的幫助，比如臥推時更有力，胸部肌肉能有更好的刺激到。
而鍛鍊手臂肌肉的項目很簡單，有一個啞鈴就夠了。啞鈴可以說是鍛鍊手臂的最佳器械，小巧靈活，而且重量可以調節。
①啞鈴彎舉。
這是最基本的一個手臂訓練動作，專門針對肱二頭肌訓練。訓練的重量是你極限重量的60％，每次訓練三組以上，每組彎舉十次。要求每組訓練下來，都要有手臂力竭的感覺。
②附身啞鈴划船
針對肱三頭肌訓練，還能順便鍛鍊到背闊肌。訓練要求與上面的一樣。
③啞鈴單臂臂屈伸
針對前臂肌肉訓練。
需要注意的是，因為手臂的可活動範圍較大，使用啞鈴訓練時很容易姿勢不正確。所以最好是找個人幫忙觀察一下，或者自己對著鏡子做。
這幾個動作是純粹鍛鍊手臂肌肉的，雖然不全面，但也基本上夠用了。但想要手臂更有力量，只鍛鍊手臂是當然不夠的，雙手發力時，一般都是從腿部肌肉→核心肌肉→背部肌肉→胸部肌肉→手臂肌肉。這樣全身協調發力的。所以還是得全身肌肉一起訓練，這樣才能有最好的效果。
不然其他部位的肌肉太弱的話，粗壯的手臂也只能是負擔而已。
健身讓你健康
怎麼增強手臂力量 鍛鍊提高最好的訓練方法
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手臂力量訓練 向大家介紹手臂鍛鍊方法的時候，喜歡用通俗的詞彙，很少會專業詞彙，畢竟健身只是愛好！
本次主要工健身器材是啞鈴，強烈建議大家去買一個，不貴的！
本次用到的方法專業上稱“坐姿啞鈴臂彎舉”！
如上圖所示，主鍛鍊部位胘肌！OK，直接開始吧！
1起始動作：擺好圖中的姿式，重點是小臂背部貼在大腿內側！
2、三個動作就完成了，最後要注意二點，看下圖說明！
要點一，大家在練習的時候，手肘那個部分，點要對在腳大腿，當然前面已經強調過！
要點二：手放下來的時候，手臂是拉直的！
小結：其實類似的啞鈴訓練臂力方法還有“槓鈴斜板託臂彎舉”， “直板啞鈴託臂彎舉”前者是跪著練後者是啞鈴換在槓鈴而已
直板啞鈴託臂彎舉 直板槓鈴託臂彎舉 大家可以根據自己的自身條件來進行訓練強度的調整！覺得不錯留個贊(≧▽≦)
縱橫捭闔之裂變
很高興尚形君來解答這道問題。
手臂有前側的肱二頭肌和後側的肱三頭肌之分，其中肱三頭肌的面積比較大。所以側重訓練肱三頭肌能夠使手臂圍度得到快速增長，但是肱二頭肌訓練也不能放下，所以進行肱三肱二的結合訓練就能夠使手臂圍度快速增長。下面就為大家推薦幾個訓練手臂的動作。
1.槓鈴彎舉，這個動作直接刺激肱二頭肌的發展。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，雙手緊握槓鈴，握距與肩同寬，雙臂自然下垂，保持大臂不動，將槓鈴舉起，彎曲手臂，使槓鈴向肩部移動，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度還原，同時還有變式，採用寬握，能夠對於肱二頭肌內側加強刺激，動作做8-12次，做3-5組即可。
2.牧師凳彎舉，坐在凳前，將雙手放於檯面上，雙手握緊槓鈴，大臂與檯面貼緊，保持穩定不要移動，然後彎曲手臂，直到肱二頭肌收緊，接著停頓片刻，緩慢下放至原位，這個動作能夠有效的刺激到肱二頭肌上部，達到有效的收縮，做8-12次，做3-5組即可。
3.俯身啞鈴臂屈伸，這個動作側重訓練長頭。首先找一個平凳，然後將一側的膝蓋與手放在平凳上支撐身體，讓身體與地面平行，支撐的大腿與凳面垂直，手臂位於肩膀下放與凳面垂直，另一側手握緊啞鈴，往身體一側靠緊，保持大臂與地面平行，然後保持大臂不要移動，將小臂向後伸直，直到肱三頭肌收緊，然後停頓片刻，讓小臂緩緩下放，放回至初始位置，然後重複進行，動作邊個做8-15次為一組，做3-5組即可。
4.繩索臂屈伸，這個動作側重中間頭與短頭。站距與肩同寬，雙手抓住繩索，身體挺胸直腰，保持大臂不要晃動，使用手臂發力，將繩索壓下，同時伴隨內旋，將繩索向兩側拉開，然後原理返回至初始位置，能夠有效刺激到三頭的外側頭，這個動作做10-15次，做3-5組即可。
以上就是推薦的一些肱二和肱三的訓練動作，通過手臂整體刺激，才能夠使得手臂得到最大程度的增長。
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尚形健身
題主，你說的有手臂有肌肉，不知道是什麼樣子，一般來說肌肉越大力量也會越大。
像體脂比較低的人，經過訓練之後肌肉線條比較明顯，緯度可能沒有那麼大，但是能明顯看出來有肌肉，
體脂比較高的人，手可能比較粗，但是肌肉感覺不明顯。但是這種人相對力量也比較大。
力量大不大主要看身體爆發力那塊肌肉的發達程度。
所以建議題主，改變一下訓練方式。
之後的訓練手臂方式以大重量低次數多組數為主，念動一致，頂峰收縮。
舉個例子，練二頭。
比如平常做正二頭彎舉，用12.5kg8次。
那麼現在你可以用17.5kg做錘式彎舉6次（可以晃動），總共8-12組。
比如做繩索下壓，常規用40kg8次。
那麼你現在可以50kg6次（可以借力）
反覆8-12組左右。
主要原則就是大重量低次數，3-6次左右，8-12組，這樣增加力量會比較明顯。
健身圈DL
提高手臂力量的方法就是用大重量，複合動作訓練。下面老胡給大家分享一下方法。
一 手臂肌群形態與功能
1 形態
手臂肌群包括上臂和小臂，上臂肌群包括前面的肱二頭肌群和後面的肱三頭肌群，其中肱二頭肌群包括長頭和短頭，肱三頭肌包括長頭，短頭和外側頭。
小臂肌群包括肱橈肌，淺屈肌，旋前方肌等。
2 功能
肱二頭肌群是上臂的屈肌，主要功能是屈肘，肱三頭肌是上臂的伸肌，的主要功能是伸肘。
小臂的功能主要是抓握。
二 提高手臂力量的原理
力量訓練一般有兩個訓練方向，也就是訓練目的：
1 肌肥大訓練，就是以增長肌肉圍度為主，增長力量為輔的訓練。
這也是健美訓練模式。在訓練時，採用8-12rm的中等重量為主，快向心收縮，慢離心收縮，複合動作和孤立動作相結合的訓練模式。
2 力量訓練，是以發展絕對力量為主的訓練。
這也是力量舉的訓練模式。在訓練時，採用1-5rm的大重量為主，快向心收縮，快離心收縮，複合動作為主的訓練模式。
因此，發展手臂力量的訓練，我們採用和力量舉一樣的力量訓練模式為宜。
三 訓練計劃
肱二頭肌群：
1 槓鈴彎舉
20kg*10次*3組（準備活動）
30kg*5次*2組
40kg*5次*2組
50kg*5次*4組
2 槓鈴高翻
30kg*5次*2組
40kg*5次*2組
50kg*5次*4組
3 啞鈴彎舉
15kg*10次*6-8組
肱三頭肌
1 仰臥臂屈伸
20kg*10次*3組（準備活動）
30kg*5次*2組
40kg*5次*2組
50kg*5次*4組
2 雙槓臂屈伸
10次*5-10組
3 槓鈴窄推
50kg*5次*2組
60kg*5次*2組
70kg*5次*4組
小臂
小臂一般不用專門訓練，因為提高小臂力量的最好方法就是多做引體向上和大重量槓鈴硬拉。
還有就是上文的槓鈴彎舉和槓鈴高翻，在訓練時小臂力量就會得到提高。
總結：
力量訓練的原則就是用1-5rm的大重量，少次數，多組數的複合動作進行訓練。
因為採用複合動作，大重量，那麼所有的動作就都是通過核心肌群輔助發力完成的。
因此才會看到用60公斤以上的槓鈴做彎舉的動作。
這些動作都是採用爆發力完成，快向心，快離心的收縮方式，這樣通過核心輔助發力，才能發展極限力量。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
很高興能為你回答。
手臂是許多健身者最喜歡練的一個部位，因為它能直觀的給許多人一眼可見，並且可以看出你的訓練時長。那麼如何加強手臂的訓練我打算用兩個大點說明這個問題。
手臂鍛鍊的動作
想要加強手臂的訓練成果，我們就必須知道這些。
- 該用哪些動作
- 每組需要做幾個
- 需要多大的重量
- 鍛鍊過後如何拉伸
1,該用哪些動作我這裡具體給你幾張圖片，我覺得是非常好的訓練手臂的動作。
在我看來這些都是非常好的訓練二頭和三頭的動作，還有很多動作（比如，十二禮炮我就覺得非常幫），我就不一一舉例了。 2,每組需要做幾個，通說認為一共可以分為4-6組，每組儘量做12個是最有效果的。當然還是要根據你個人的情況做決定。
3,需要多大的重量，我建議不要追求太大的重量。
- 容易造成受傷的風險
- 訓練強度太大，影響你的訓練時間，得不償失。
- 追求大重量，並不能讓你肌肉更有效撕裂，還要掌握正確的方法。
當然我並不是說你不去追求大重量，你可以做一組試試這種感覺，還是用自己能接收的重量去做，最後極限的時候，可以在用更小的重量衝幾組，加深訓練。
4,鍛鍊過後如何拉伸，我還是給你幾組圖片，你自己體會一下。
這就是鍛鍊過後拉伸的幾種，我覺得還是挺有用，建議鍛鍊完過後必須拉伸，這樣對訓練效果有很大的好處。
訓練過後的飲食
訓練過後一定要補充好優質蛋白，最好在半個小時內補充，通常健身者會帶蛋白粉或者自己帶的食物，這個要看你自己的選擇。反正食物和補劑補充也是非常重要的，千萬不能忽視。
最後當你做到以上幾點，你的手臂我相信是絕對能有突飛猛進的進步的。
希望我的答案你能喜歡，也喜歡你能練成你滿意的手臂。
