想增加手臂圍度的同學，一定要知道肱三頭肌是最要先練習的一個動作，它比二頭肌還要長圍度也很長，肱三頭肌日常生活中我們很難練到，所以必需特定的動作才能達到肱三頭的參與度。
肱三頭肌長頭的體積幾乎是肱三頭肌整體肌肉的三分之二，所以，你要確保自己的肱三頭肌訓練動作中對長頭的訓練具有足夠充分的針對性。
如果在健身房鍛鍊肱三頭肌長頭可以使用很多健身器材來鍛鍊比如使用繩索的肱三頭肌下壓，使用槓鈴的過頂臂屈伸等等。
那麼，如果在家裡沒有這些工具你該如何練習三頭肌呢？三個徒手動作，都很簡單你來試試吧！
動作一：
雙手穩扶椅子把手，保持抬頭挺胸，身體緩緩下壓，再還原。注意，椅子要結實可靠，凳子要穩定，避免不必要的受傷。
動作二：
鑽石俯臥撐是練習肱三頭肌最佳的動作，所以徒手訓練中這個動作是必不可少的一個動作，之前我們在學習時也說到過這個動作，對於小白的你這個動作一定不要錯過。
動作三：
在家裡找到這樣的一個繩索，綁在一個固定的樹上像上圖中這樣拉到你的手臂，這也是練習三頭肌的一種方式，相當於健身房裡的頸後繩索拉伸。
以上三個動作每次做三組，第一組每個動作做20次，第二組每個動作做15次，第三組每個動作做12次，以遞減的方式增加肱三頭肌肉力度。
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