想增加手臂围度的同学，一定要知道肱三头肌是最要先练习的一个动作，它比二头肌还要长围度也很长，肱三头肌日常生活中我们很难练到，所以必需特定的动作才能达到肱三头的参与度。
肱三头肌长头的体积几乎是肱三头肌整体肌肉的三分之二，所以，你要确保自己的肱三头肌训练动作中对长头的训练具有足够充分的针对性。
如果在健身房锻炼肱三头肌长头可以使用很多健身器材来锻炼比如使用绳索的肱三头肌下压，使用杠铃的过顶臂屈伸等等。
那么，如果在家里没有这些工具你该如何练习三头肌呢？三个徒手动作，都很简单你来试试吧！
动作一：
双手稳扶椅子把手，保持抬头挺胸，身体缓缓下压，再还原。注意，椅子要结实可靠，凳子要稳定，避免不必要的受伤。
动作二：
钻石俯卧撑是练习肱三头肌最佳的动作，所以徒手训练中这个动作是必不可少的一个动作，之前我们在学习时也说到过这个动作，对于小白的你这个动作一定不要错过。
动作三：
在家里找到这样的一个绳索，绑在一个固定的树上像上图中这样拉到你的手臂，这也是练习三头肌的一种方式，相当于健身房里的颈后绳索拉伸。
以上三个动作每次做三组，第一组每个动作做20次，第二组每个动作做15次，第三组每个动作做12次，以递减的方式增加肱三头肌肉力度。
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