曹猫鱼

受疫情影响在家学习，但是自律性很差应该怎么办?

首先，我以前也像你一样，是个自律性很差的人，也喜欢玩手机、专注力很差那一种。但后来，自己经过一番努力后，现在略有成绩。

最近因为疫情关系，很多人也被迫待在家无事做，和只能在家自修或工作，所以值得

分享一下我一点经验。

自律性差不外乎有几个因素，分别是：

一、你有订立目标习惯吗

就等于我们乘飞机或打车一样，先有目的地，才会有航线和路线。 订立目标也一样，

当你订出来后，便可把计划进行细分。

我少年时为要应付大学入学试，把由高中读书时间到考试之间的时间进行管理，如用

一星期读完地理科后，下一个星期专注读中国歴史。

总之就是按着目标来进行。相比漫无目的去读书，这方法会更有效。

而且，如果简单到如何过每一天，我建议你先从每一天做一件重要事情开始。

例如每一天早上我会花2至3个小时看完半本书、或利用早上听完一个音频课，然后写出听后感笔记等。

二、慢慢培育早起习惯

有句话叫一日之计在于晨、或早起的鸟有虫吃。 对大多数人来说，早上是专注力最高

、最不被干扰的时间。

如果你过去习惯睡到很晚、或因最近疫情关系，使你变得在家无所事事，我建议你可

开始较闹钟，例如较到每天早上8点、或7点起床。

当然，大前题是你避免太晚睡觉，一般尽量11点或11点半前睡。 因为在中医角度，

由晚上11点到零晨2点是肝脏收复休息的时间。

时间效益管理专家张萌更是连续20年5点起床、每天工作17小时，成为了首批入选胡

润百富学院的85后女性企业家。

她曾担任08年奥运火炬手、更获时任总理、和英首相卡梅伦接见。 她能有如此成就，

便归功于每天早上5点早起阅读学习，与时间做朋友，厚积薄发。

因为她说如果一年能有300天早起3至4个小时，总共便多了1200多个小时，这些时间

够她看完300本书。

所以，早起是自律的开始。强烈建议你可从明天开始，先踏出第一步。

当你能够做到早起后，便可开始实行你的学习计划。在计划中，你可应用蕃茄钟法则，即每干接近25分钟至半小时，便让自己休息放空5分钟，目的是让你精神适当地放松。

三、找项运动开始锻炼自己

就好像上面提到的张萌，她每星期打3次泰拳，使自己身体保持活力。

我自己也每周至少跑步一次，除了可使身体更健康、更能够锻炼深度思考。 在跑步过

程中，可同时进行独处和思考。

透过跑步，除了可使我减肥、当天更精神外、也全面提升了我的生活质素、自律性也

大为改善。

到了今天，我已习惯每周跑步，更是不跑不舒服。 当然，在疫情影响下，建议可早点

起床跑步，也尽量远离人群来跑，减少风险。

在《暗时间》一书，便说当我们进行某些事情，同时可进行思考，这更能有效善用时

间。

如果你嫌跑步太辛苦，也可在家进行室内运动如瑜伽、跳绳、掌上压、举重等。 今天

便有不少女生，喜欢一边看视频教学、一边跟着做瑜伽。

四、有目的去阅读

因为疫情关系，你会发现日常生活突然增加了闲置时间，因为多出来的时间和减少了

时间的稀缺性，会使你产生错觉，变得比以前更不珍惜时间。

即使你看书，也很可能看到不够半小时便分心，走去看抖音、西瓜视频等。

有一个方法，便是带着目的去阅读。正常人看书是从第一页开始看，由引言导读、到开首介绍作者背景、理论、为什么、到最后如何做等等。

其中一个缺点便是很多内容你可能已经认识、或听过，当阅读到重覆内容时，会减低了继续读书的欲望，从而使你开始分心，最终再次跌进看手机的陷阱。

所以，你可带着明确目的来看书，例如我只想看如何做禅修冥想，便直接看介绍禅修冥想的书的方法部份。

每次看书，你都可先带着目的和心中想好，你今天想在书中学到哪方向知识，然后才

打开书本，并直接在书中开首的目录中查阅你想读的内容，这样你便可跳过书中前面

的沉闷部分。

到最后，说了这么多，最重要是把你每项学习赋予意义。

很多人学习半途而废，究其原因便是没有想清楚这件事的意义。例如我跑步，除了减肥、控制体重外、更可以锻炼腹肌，使自己看上去更年轻。

你学习的意义又是什么? 是渴望半年后、一年后成为更好的自己? 试认真想想，你一

定可以想到的。

毅鋒俠

一、创设让人监督的环境氛围。既然老师能直播上课，我们学生为什么就不能直播学习呢？你也可以打开摄像头，把自己置于摄像头的监督下，你就不会分散注意力了。边学边录，还能有利于以后检查反馈自己的学习状态，可谓一举两得，也可以让别人远程监控你。

二、制定课表，按照平时在校的方式制定，每节课40分钟，上课下课都设置铃声，自己完全按照铃声指令进入学习状态，也可以和自己的同学、同桌、小组成员约定好，按照统一的进度，大家在QQ群里或微信里一起学习，还能互相监督。也可以各自发挥所长，每人讲自己最擅长的科目给大家，大家轮流上课，在线答疑、讨论都可以。还能提高大家参与的积极性，说不定学习效率效果比在学校还好呢。

三、如果学生年级较小，可以求得家长的帮忙，请家长把学习计划课表制定好，学习小组建立好，设备调试安装好，让家长扮演旁听生或其他听课老师的角色。同时还能起到规范课堂和监督维护课堂秩序的作用。如果有家长本身是老师，那么效果就更好了。

四、张弛有度，自我反馈，适度奖励。如果学习方式和效果好，可以每天适当增加一、二节活动课，大家可以在网上群里微信上飙歌、游戏、我说你做，我演你猜，都可以。让每天的学习不枯燥，还能充满期待，体验新的学习合作方式。这些全新的体验和尝试大家完全可以大胆实践。

醒悟咨导123

大多数人都觉得自己的自控力薄弱---其实每个人都具有对抗新变化、维持现状的倾向，这是人的天性。

认识到这一点，首先在心态上就趋于平缓。其实你并不孤独。要想自律，养成习惯，你需要的不是意志力而是养成自律的诀窍和方法。

自律性差的常见因素

日常我们都羡慕那些自律性很强的人，觉得自律需要靠很强的意志力，其实这种认识不完全正确。自律性是考习惯和一些技巧完全可以达成。认识到这些因素，你也可以变得很自律。

受疫情影响在家学习，本身就脱离了我们熟悉的环境。在不同的场景中，我们的习惯和惯性没有了，即触发我们学习的场景不存在了。

主要因素有以下：

1.目标不明确不具体

待在家里这个环境中本身就脱离了以前学习的场景，没有监督。心里面也没有具体的目标和任务驱动自己。以前是在老师的安排和布置下有具体的任务和引导，一旦我们失去了这个拐杖，不知所措。缺乏了目标和任务驱动，我们自然不知道该干些什么。就好比瞄准一样，没有了靶心。不知道往哪开枪。这也凸显出自己平时的学习缺乏一定的计划和学习习惯。这是一方面原因。

2.压力过大，精力过度消耗

因为疫情的影响，我们只能呆在家里，狭小的空间在很大程度上限制了我们的大脑。缺乏与外界的多维度刺激，大脑变得迟钝和缺乏活力，通过媒体和新闻看到疫情的影响，在一定程度上加剧了焦虑和压力，给我们的大脑精力造成了很大消耗，意志力跟我们的大脑精力是直接相关的。精力是有限的，把精力消耗在焦虑中，那我们控制自己的意志力就会变得崩溃。其实就是供应大脑的糖元消耗掉了，这是经过科学研究的证据。著名心理学家吉姆·洛尔博士在《精力管理》中提出：

3.缺乏具体的执行力

执行力缺乏是心里面没有具体分割的任务驱动和场景驱动。缺乏具体学习内容的支撑。也就是缺乏一个具体可行的计划安排。这是目标落实到具体行动的关键一步。没有走出第一步的动力和惯性。其实开始的第一步是消耗精力最大的，犹如火箭发射升空阶段，往往开始的阶段是最难，消耗精力也是最大的。

4步轻松养成自律习惯

通过前面的分析，我们找到问题的原因。接下来分四步走，养成习惯，不靠意志力。

一、 给自己定一个具体、明确、可测量的目标

三、学习场景与仪式感的塑造

通过环境和学习仪式感的塑造，达到熟悉的学习氛围，是保证学习下去的关键，任何的干扰因素都可能将你打回原形。

1. 仪式感的塑造

通过指定的具体执行计划，在适当宽松的基础上制定每天的作息时间，听到闹钟以后，立马起来去洗脸刷牙。给自己形成一种不用大脑思考的行动的指令，一旦我们的大脑开始思考开始跟意识作斗争，那必然会消耗精力，往往很容易放弃。所以，闹钟一响，就立马起身洗脸刷牙。触发行动指令。这个时候采用“如果·····，就·······”的行动指令。如果我刷完牙，我就开始背诵朗读英文。直接将大脑的思考斗争过滤掉。这个方法在我健身习惯养成过程中功不可没。我当时设置的触发指令----如果我到家，我就拿好健身包去健身房。

千万不要在家穿睡衣！---重要的事情说三遍。这是塑造学习仪式感的关键一步。懒散的衣着潜意识给大脑一种松懈的暗示。得体的衣着塑造一种认真的仪式感。当你做到书桌前面开始学习时，闭上眼睛在脑海里面想像自己接下来积极，浑身充满热情的学习景象。塑造这种仪式感，激发潜意识力量。而不是以一种消极抵抗的心态面对学习。

2.学习环境

书桌上面尽量干净整洁，出去必要的学习资料和书籍，其余收拾干净，把一切与当前学习无关的任何资料和手机，水杯等全部拿到你视线范围以外。手机最好放到另一个房间，制造远距离的感觉，这避免了我们被周围不相关因素吸引视线和注意力的干扰，同时也营造了一种干净的学习环境。同时，告诉家人对自己进行一定的监督。

结语

其实不是我们意志力和自控力差，而是对我们的大脑认知方式和思维习惯缺乏一定的认知。

正如斯坦福大学心理学教授凯利·麦格尼格尔在《自控力》中如是说：

你真正想要的是提高自己的学习成绩，养成好的学习习惯，进入期望的学校。只有想到这些，才能遏制你刷手机、看电视、躺在沙发上的欲望，你就得在关键时刻明确自己的目标，那就是“我想要”的力量。

先保证自己能做下来，完成一天的流程才是最关键，也是开始行动的第一步。坚持最小行动的原则。

隐者有言

一个人要想提高自律。

1. 首先要认识到，自律的重要性；
   

2. 其次是理解，自律的本质；
   

3. 再次是如何做到？
   

认识到自律的重要性

当你提出问题时，恭喜你！你已经完成第一步！

因为你在寻求突破，认识到重要醒了。

自律的本质，是一种习惯。

根据Wilhelm Hoffman 2013年的一项研究，高度自我控制的人比没有高度自我控制的人更快乐。

尽管许多人可能认为，自律是一种学习行为，其实他是一种习惯的培养。它需要在日常生活中练习和重复。为了提高自己的自律能力，请试用这5种可靠的方法来获得更好的控制。这种方案将帮助你建立良好的习惯，打破不良的习惯，并通过对日常工作进行简单的改变来提高自身控制力。改善自律会让你通过帮助你做出健康的选择而不是情绪化的生活来过上更自由的生活。试一试，你的幸福会感谢你。

如何做到自律？

一、消除诱惑。

在遵守那句老话时，自我控制往往是最容易的，“眼不见，心不烦”。消除你环境中的所有诱惑和分心是改善自律的关键第一步。如果你想更好地控制你的饮食，那就扔掉手中的垃圾食品吧，关闭并取消你为自己精心准备的外卖订单。如果您想在工作时集中您的注意力，请关闭手机并撤下桌面上多余的杂物。如果您真的很烦躁，请务必关闭电脑上的音乐播放器，并请求办公室同事消停一会。一段时间以后，你会感激这种消除诱惑的能力，因为它让你做事情更加的事半功倍、得心应手。

二、规律和健康地饮食。

研究表明，低血糖往往会削弱一个人的决心。当你饥肠辘辘时，你的大脑不能发挥最大的潜力，你的专注能力就会受损。饥饿使人难以专注于手头的任务，更不用说让你变得脾气暴躁和悲观。为了保证生活进入正轨，请确保您每隔几小时就能享用健康的小吃和餐点，也即我们常说的少食多餐。就像我，我的办公室抽屉，总是准备了充足的罐装坚果和纯牛奶，这些小吃确保我可以在需要时全天获得一剂健康的蛋白质和脂肪。饮食经常调节你的血糖水平，并提高你的决策技能和专注力，让你的大脑专注于你的目标和优先事项，而不是咆哮的胃。

三、不要等待它“感觉正确”。

改善自我约束意味着改变你的正常程序，这可能会令人不舒服和尴尬。《习惯的力量》的作者查尔斯杜希格解释说，习惯行为被追踪到大脑的一部分，称为基底神经节与情绪，模式和记忆相关的大脑的一部分。另一方面，决策是在前额叶皮层完成的，这是一个完全不同的领域。当一种行为变成习惯时，我们停止使用我们的决策技能，而代之以“自动驾驶”。因此，打破坏习惯，养成新习惯不仅要求我们做出积极的决定，还会感到不对劲、不习惯。你的大脑会抵制变化，以支持它被“编程”和沿着惯例思考的事情。但大脑的最终决定权毕竟还是在人，是解决问题还是拥抱错误？让大脑承认你的新决策需要一段时间才能“感觉正确”，但你毕竟是扭转了这种一成不变的局面。

四、给自己安排休息、待遇和奖励。

自律并不意味着你的新方案需要完全抛弃以往，事实上，给自己毫无回旋的余地通常会导致失败、失望，并最终让自己回归旧的习惯。在练习自我控制的同时，为自己安排适当的休息、待遇和奖励。比如节食，指定每个星期六才可以吃冰淇淋圣代。再比如减肥，经过一个月的健身之旅后，奖励自己一次精美的按摩服务。还比如控制开支，允许自己每个星期天可以在商场尽情挥霍200元（最好把信用卡留在家里，只带现金）。自律可能很难，但通过不断的奖励自己的努力，你会发现原来追求自我奖励的过程恰恰是一种自律的体现。

五、原谅自己，继续前进。

一般我们制定出新的思维方式可能并不会按计划进行。你将会起伏不定，可能会取得令人难以置信的成功，也可能毫无缘由的失败，关键是无论出现任何结果，都要第一时间选择继续前进。当你有挫折时，要承认是什么造成的，继续前进。我们都很容易被内疚、愤怒或沮丧包围，但这些情绪无助于建立自我约束。相反，选择原谅自己，尽快找回状态才是最重要的。很多时候你会发现，当你离开自己规划的路线越久，继续朝着积极的方向前进就越困难。所以，不要轻言放弃，哪怕自降难度，也不要轻易的改变前进的路线。

这五种养成自律的方式，你都学会了么？希望您能在下方留言处分享你在现实生活中是如何做到自律的。

体坛瞭望者

在家工作学习，确实比较容易受到外界的干扰，一会吃一会喝，一会翻翻手机，一会儿又卧在沙发上打盹了，大多数都会效率低下，结合这几天的工作经验，和大家分享下我的经验。

一，制定合理的计划表。每天睡觉前把第二天需要做的事项以及处理计划罗列好，做到心中有数。

二，借助高效的办公沟通软件，比如：飞书等，提高同事之间的沟通协调效率。

三，做好时间管理，安排出“免打扰”时间，避免拖延症。

四，营造适合工作的空间，不要把工作放到床上，沙发上等可卧可躺的放松空间。

五，做好任务拆分，大事化小，降低执行难度，轻松搞定。

六，合理安排作息，保持良好的精神状态。

最后提醒大家一句：在自由散漫的闲暇时间，人与人的差距就拉开了，合理安排出时间去做自我提升，别等疫情过后，身边的人把你甩在了后面。

美瘦小姐

首先必须承认的是，对绝大多数人来说，学习这个过程是非常痛苦的，长时间的努力而又很难看到结果。和玩游戏不同，玩游戏往往一局结束，能获得经验值提升、或者产生打败别人的成就感。但学习中，你只能不停的打败自己。

所以，看书学习的过程中，开小差、想玩手机是很正常的，也是你的大脑在寻求休息。如果强行逆转这种需求，只能导致学习效率的降低，一边想玩，一边想学，结果学也没学好，玩也没玩好。

解决自律性问题，建议从两个方面出发，一方面是在学习中建立合理的成就感；一方面是给予大脑适当的休息。

成绩感的来源，可以是一个长期目标，在获得多少的成绩或排名后，拿到什么奖励。也可以是短期的成绩感，解决一个本来不会的题目，和同龄人相互交流解题经验，都可以在学习中产生满足感，使得学习的过程不那么枯燥。自然也能投入进去了。

另一方面，适当的休息，就是在高效率的学习一段时间后，要给予一小段时间的休息，喝杯咖啡，玩会手机都可以。大脑休息好了，才能更好的学习。

夏依眺

我的小心得：

①和最好的朋友开始用微信打卡监督，每天到晚上9点，就开始回顾今天一天都做了什么，用简单的文字总结。（我和我闺蜜发现，做一天总结，要比提前安排一天的任务有效的多，因为谁也不想发总结的时候无话可说）😊ཽ😊ཽ

例如

②看b站的学习视频或者自习直播，跟着主播学习，有一个人一起学习，哪怕是陌生人，也是很有激励作用的。更甚者，你可以自己开个自习直播💯💯💯

③现在有很多机构都在微信免费发网课，可以加入自己喜欢的领域，大多都是需要你按时听直播，按时做任务打卡，然后他会给你一些福利，这样比较容易坚持！

当然，无论怎样，手机都会对你有很大影响，最决的是设置手机的屏幕使用时间，或者用一些类似于番茄app的手机使用管理软件，找一个安静学习的环境，可以从看一本小说开始，培养自己每天学习看书的习惯！当然也要坚持下去！

有所未

疫情的来临，让所有人在家中减少出门， 整天除了吃就是睡，这种感觉可能一开始还很好，但是久了以后人就会变得越来越懒散，没有斗志，就像温水煮青蛙。我们应该跳出这个状态，给自己规划一下每天的任务，早上起床练习写一篇文章，每天学习一道美食，下午几点看多久的书，晚上饭后锻炼多久，把这些一一列出来，然后详细的间隔开，最好用纸，写在自己觉得比较显眼的地方。定一个对自己来说没有按时完成这些很严重的惩罚来约束自己，有约束，我想自己也会推着自己往前走。坚持，就是胜利。

阿飞的飞di

“把‘想法’仅仅当作是‘想法’；不要让‘想法’影响到行动。”这是我最近了解到的一个反人性的思维方式。

先来解读下自律的基本现象：

“自律”是我们为了约束自己，而发明的词，有的人体现的很好，有的人好像天生跟这个词没有关系...

其实，并不是这样的。每个人都是自律的主人，只是方式没用对。

那些长篇大论怎么学会自律，你当时看完可能会暗自庆幸，“按照作者讲述的，那我也可以”。不出意外，最多三天，可能就会打回“原型”。

场景还原：

你是不是准备做一件事时，会想很多，要做很多准备？“嗯~我先做个计划，这个学习目标需要拆分到每一天”，然而，分析的时候，你就已经退缩了。“原来有这么多需要掌握的啊，咦，时间还早，肚子饿了，我先吃点东西再说”，好了，期初的想法已经被“肚子饿”完全代替了......

这些准备行动前的“想法”使你陷入恐慌、畏惧：“一定特别难、特别痛苦，我一定坐不住”。准备“心理”太多，自己会吓跑的。

所以，忽视“想法”，直接去做，就像吃饭一样自然，不管能“吃”多少，但至少“行动”了，这就表示你已经走向“完成”的第一步，剩下的“吃”多少你会有个断定，久而久之，可以培养成像“吃饭”一样自然。

这么说来，自律是不是你很早已经拥有的。

郭休壹

受疫情影响在家学习[自律性]

疫情期间不想学习，「自律性」只是其中一个原因罢了。

为什么这么说呢？

你可以先问问自己，你在学校的时候愿意学习吗？能做到认真学习吗？

如果你的回答是：能，那么你大可不必怀疑自己的自律能力，认为自己的自律能力差。

因为，在学校你能进行认真学习，就说明你是能控制自己去主动学习，并保持学习状态。

在学校能认真学，在家不能认真学，最多只能是说你自律能力没有特别强，但也不至于用“自律能力差”去形容自己。

自律性差的人是怎么样的呢？在学校里，一个好的学习环境里，却依旧无法主动去学习，而是找各种借口逃避学习，这才叫做“自律性差”。

我为什么要强调这一点呢？

因为只有你首先认清了这一点，调整好自己的心态，才能真正的去解决问题。而不是受困于错误的想法，最后既找不到相应的解决方法，也会让自己陷入无意义的负面情绪当中，不断的浪费时间。

那么，为什么你在学校能好好学习，但是在家里学习就变得困难重重了呢？仿佛有一股神秘的力量，在告诉你：“想学习，就先过了九九八十一难，不然休想取得真经”

这股神秘的力量其实就来自于“家庭环境”。

所以，我们可以先创造出一个相对适合的「学习环境」，然后再去判断“自律性”是否是一个需要解决的问题。

關鍵字: 在家 传染病 自律性