寇亞君

運動對健康可以起到非常重要的作用，無論是哪一類的人，經常運動可以起到提升體質，增強免疫力，控制體重，降血脂，降血壓，降血糖以及預防疾病的作用，所以中國居民膳食指南也有明確的建議，沒人每天運動的量至少6000步，尤其是對於現在的人來說，生活壓力以及工作壓力都比較大，而平時的飲食習慣以及生活習慣也都不是很正常，所以通常身體的狀況都不是很好，而45歲是應進入中年的階段了，這個階段的人正是感受到前期奮鬥後果的階段。

進入中年以後，壓力一如既往，但是實際上身體狀況已經大不如如前，所以這個時候運動就顯得非常的重要了，尤其是對於預防三高，保護管血的健康，增強心肺的功能，預防便秘等等。最重要的是這個時期的鈣已經開始流失了，預防骨質疏鬆也應該提上日程了，最重要的是，預防骨質疏鬆不僅僅是補充鈣就夠了，還需要補充維生素，蛋白質，以及增加身體的肌肉，肌肉比例夠高，才能更好的保護骨骼。

那麼對於45歲的人來說，運動就不僅僅是有氧這麼簡單了，建議每天的有氧運動在半小時左右，每天堅持，或慢跑，或跳操，太極，單車等等都可以，另外就需要再增加一個小時的力量運動，主要增加肌肉比例的，只是力量運動不需要每天，隔一天一次即可，合理安排運動的時間。可以去健身房練一些器械，也可以平板支撐，深蹲，卷腹，波比跳等。

心理營養師程偉華

45歲左右已經步入中年，人到中年，隨著歲月的推移，人體各器官系統的功能出現日漸降低的趨勢。而鍛鍊的重點主要在於預防骨質疏鬆和膽固醇提高，增強骨質密度，適當增強心肺功能等。長期堅持“溫和運動”可以逐漸增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，延緩衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，防止動脈硬化，並降低心腦血管疾病的發病率。那麼有哪些比較溫和適合中年人的運動呢？

游泳

游泳是一項全身性運動，可以舒展肌體，增強人體的心肺功能，增強肺活量。而適應水溫可以加強調節體溫的功能，使腦垂體功能增加，從而提高身體對疾病的抵抗力和免疫力。人在游泳時，水對肌膚、汗腺、脂肪腺的沖刷，起到了很好的按摩作用，促進了人體血液循環，使皮膚光滑有彈性。在水中運動由於減少了地面運動時地對骨骼的衝擊性，降低了骨骼的老損機率，水的阻力還可以增加運動強度，使全身的線條流暢，優美。所以對中年人來說游泳是個不錯的選擇。

慢跑

跑步由於簡單方便，時間地點任意選擇，對大多數中年人來說更為適合。中老年人堅持慢跑,就是堅持有氧代謝的身體鍛鍊,可保證對心臟的血液、營養物質和氧的充分供給,使心臟的功能得以保持和提高。跑步還有改善皮膚的作用，這一點估計是很多人都不知道的。因為跑步會排汗，身體在排汗液的時候，一些在皮膚底下的雜質也會被排除來，進而清潔了皮膚的毛孔，讓皮膚看起來更加晶瑩有亮度和光澤。

健身操

健身操練習是一種卓有成效的鍛鍊身體的方法，健身操作為一項有氧運動，具有所有有氧運動的健身功能，如全面提高身體素質、提高心肺功能和肌肉耐力，促進肌體各組織器官的協調運作，使人體達到最佳機能狀態。此外，健美操不同於其他有氧運動項目之處在於它是一項輕鬆、優美的體育運動，在健身的同時，帶給人們藝術享受，使人心情愉快，陶醉於鍛鍊的樂趣中，減輕了心理壓力，促進身心健康發展，從而更增強了健身的效果。

空島娛樂

哪些運動對45歲有好處？45歲的年齡，不同的健身運動對身體都有好處，只是應根據自己的身體情況、興趣等，選擇適合自己的運動。

45歲者，身體的機能已經開始明顯下降，健身運動對於這個年齡者，可以增強心肺能力，提高體質，也可以減脂瘦身或增肌塑形。在運動的方式選擇上，45歲者，和30歲者，沒有什麼根本的區別，只是在運動的強度上和運動的休息上，應予以足夠的注意。

快走、慢跑、健身操、跳繩、游泳、動感單車、橢圓機、划船機等都屬於有氧訓練。45歲的年齡，體重偏大者，選擇有氧訓練對身體更有好處，在保證相應訓練時間、訓練次數和訓練強度的同時，合理控制飲食，可以獲得減脂瘦身的效果，遠離高血壓、糖尿病、關節炎等疾病隱患。

俯臥撐、引體向上、卷腹、平板支撐、深蹲、硬拉、臥推等都屬於力量訓練。45歲的年齡，偏瘦者、有效減脂者，選擇力量訓練，可以強化骨骼，可以增加肌肉，這些作用，對於45歲年齡者，能夠有效提高生活的質量，延緩衰老等。

45歲者，選擇不同的運動方式，在於身體的情況；從事運動時，則應以科學的方式、方法，循序漸進運動。首先，應掌握正確的運動方式、方法，其次，在運動的強度上，避免運動強度過大、運動量過度，再者，在身體的休息，以及飲食的營養等方面，要跟得上。

滄海人間

45歲的人，上有老，下有小，承受著巨大的壓力，是家中的頂樑柱，我們不能輕易倒下！

所以為了家人，我們更要愛惜自己的健康，鍛鍊自己的身體，積極的去運動，讓身體更好，讓生活更有質量，讓家人更有保障！

哪些運動對45歲的人有好處？其實運動種類很多，我不說太多，今天就給大家說一種那就是跑步！

我也是中年人，我堅持跑步十幾年了，這麼多年來，我每天跑7km，不多不少，一天跑步鍛鍊一個小時十分鐘左右，這其中還加上熱身和拉伸的時間！

一天鍛鍊一個小時真的不多，但是你收穫的好處真的是非常的巨大！這些好處對於一個45歲的中年人來說真的是大有裨益！

首先從健康上來說，每天堅持跑步，肌肉流失的更慢，人衰老得更慢，肌肉更多體魄更強健，每天都生龍活虎的，精神狀態很好，做事情的效率很高！

而且45歲的中年人跑步可以去除身體體內多餘的脂肪，控制血糖，血脂，血壓，讓我們的血管內臟更健康，讓我們的身體更健康！

而且跑完步以後，你會發現你的睡眠質量會大幅度提升，一覺睡到天亮真的非常的爽，睡得舒服了，精神狀態就會好，整個人都神清氣爽的！

其實跑步也會幫助你養成良好的飲食習慣，跑步以後很少吃垃圾食品，一日三餐科學規律營養，少油少鹽少辣，飲食清淡，營養，口感好，每次都自己做菜！

跑步跑的多了，飲食豐富了，整個身體就會越變越好！

跑過步的人都知道，跑完步以後我們的精神壓力，心裡的憂鬱煩躁鬱悶全都一掃而空，15歲的人壓力大，我們更需要去跑步，通過跑步來釋放自己！

最後說一句，希望大家都能夠去堅持跑步，尤其是對於45歲的中年人，每天花一個小時真的不算多，但是堅持下來以後你一定會收穫頗豐！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

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跑者的天堂

哪些運動對45歲有好處？

健康苦行僧，開講啦！

很多人會覺得，人到40歲以上，就該在逐漸衰竭中度過自己的運動生涯，太劇烈的運動都顯得不是很合適，應該選擇一些對關節損傷較小，更溫和的運動。

其實一直以來我個人也是這麼認為的，年紀較大，身體運動能力較差的人，只要不久坐，找些時間進行一些簡單的運動就挺合適的，但是看到過很多年紀較大，運動能力很強的人，就改變了想法。

他們有的是在爬山時健步如飛的老人，有的是全程馬拉松比賽時將我遠遠甩在腦後的老者，也有在健身房揮汗如雨，挑戰更高重量的朋友。

這裡並不是說建議大家不顧及自己的身體嘗試劇烈的運動，而是建議大家能夠不看輕自己，堅持鍛鍊，從什麼時候開始都不晚，只要現在開始鍛鍊，就能打開新的一頁，人在逐漸變老的過程中，不應該變得越發懶散。

那麼有哪些運動是比較適合45歲左右的朋友呢？

一：跑步。

從這個年齡的團體來說，自身的體能正在下降，耐力，力量都不如年輕的時候，但我們可以嘗試一些較為溫和的有氧訓練。

跑步就是不二的選擇，堅持跑步能夠提高身體的抵抗力，增強心肺功能，延緩自身的衰老。

二：游泳。

游泳是減脂之王，經常游泳的朋友，體脂率較高的朋友，更應該嘗試游泳這樣的，時間長，耗能多的鍛鍊項目，並且游泳的優點並不侷限於此。

首先年紀較大，自身的關節強度不如年輕時候，再加上中年發胖危機，這使得關節受傷概率變得很大，所以說游泳這類的運動是最適合的，這樣自身關節的衝擊力才會被削減到可以忽略。

三：力量訓練。

人一旦進入中年，自身的運動能力會得到持續的削弱，所以說一些力量舉，負重深蹲並不是很合適（有運動基礎的除外）。

但是我們在家中可以利用自身的零碎時間，做一些簡單的力量訓練，徒手深蹲，俯臥撐，針對核心的側重訓練：仰臥兩頭起，懸掛舉腿，持續收腹，後踢腳，平板支撐等。

這些鍛鍊都能很有效地延緩自身的衰老，幫助促進肌肉增長，要知道增肌能夠有效提高新陳代謝，幫助提高身體的排毒能力，這對於年紀較大的朋友來說，彌足珍貴。

對於以上內容的補充。

1:鍛鍊之前必須做足熱身，這個在任何年齡段都是適用的，尤其是對於一些年紀較大的群體，年紀較大，肌肉力量不算強，骨骼強度也不如年輕人，所以說必須注重熱身運動。

2:是否能夠開始鍛鍊和年齡的關係不大，並不是說年齡較大，就應該靜養，這是不正確的，把握好運動的強度，才能一直擁有健康活力的人生。

3:年紀較大開始鍛鍊，一定要避免自身的疲勞積累，疲勞積累很容易加大肌肉拉傷和關節扭傷的概率，所以說在鍛鍊過程中一定要注重休息，練一休一，也可以是不錯的鍛鍊方法。

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健康行僧

第1類：自主訓練為主的有氧運動，例如快走和慢跑

現實生活中，不論年齡，大多數人都會從跑步開始投入參加運動健身，這和跑步本身的低門檻緊密相關。長跑本身是典型的有氧運動，能顯著提升心肺功能和改善身體狀況。美國運動醫學專家、“有氧運動之父”庫珀博士就認為，長跑是最適合改善體質的運動項目。

然而無論你跑得有多慢，跑步本身仍屬於比較激烈的運動。如果已經長久沒有運動，並不適合一開始就長時間、長距離、高頻率地跑步鍛鍊。原因很簡單，身體接受不了突然的高強度運動。別說中老年人，就是年輕人不注意循序漸進地跑步訓練，過於激烈的突然大運動量的長跑，嚴重的還會危及生命。

資料：據媒體的公開報道，在2015至2017年的三年中，國內馬拉松共發14起猝死事件，這其中大部分都是年齡35歲以下的年輕人。其中一個重要原因就是這些年輕人平時長跑訓練量不足，到了比賽時年少氣盛，突然的高強度運動導致悲劇發生。

中年人更因注意掌握好“循序漸進”的原則，可以從快走切入，隨著體能改善，逐步過渡到走跑結合，再到慢跑。尤其是沒有教練指導的自主訓練者，更應注意這一點。

第2類：成體系、低強度的有氧運動，例如瑜伽和普拉提

相比自主訓練者較多的長跑運動，御行君更建議中年人參加瑜伽和普拉提這樣的運動。這些運動項目有著成熟的訓練方式和體系，課程種類和難度分類明確，非常確和普通人從0開始學習和鍛鍊。而且這類運動的強度並不大，運動過程中的身體反應不會像跑步那樣激烈，更容易讓普通人接受。另外，瑜伽在身心兩方面的鍛鍊和放鬆、普拉提在強化核心力量方面，都有非常獨到的訓練方式和效果，非常適合整天久坐辦公的人士。

資料：普拉提（Pilates）這項運動的創始人是一位德國人，名為約瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates），遂以其姓命名這項運動。普拉提可以鍛鍊到深層的小肌群，改善不良體姿，提升核心肌群的力量與控制能力，並提升大腦對肌肉的神經感應與支配能力。

第3類：力量訓練

從目前國內健身房的力量訓練區就可以看出，力量訓練尚未形成主流風氣，表現為“三少”即：參加力量訓練的人少、女性少、中老年人少。這可能和當前普遍的健身認知水平有關，比如運動就是為了減肥、力量訓練會練成肌肉女或練粗腿、年齡大了不適合力量訓練等。美國國家體能協會（NSCA）創始人托馬斯·R·貝希勒編寫的《中老年人力量訓練指南》一書中，第一章就大篇幅詳細討論了中老年人應該進行力量訓練的諸多原因，這裡僅引用一小段：

力量訓練增加了能量的消耗量，但靜息代謝的加快只是其中一部分。力量訓練其本身的目的就是燃燒大量的熱量。例如，根據韓培爾和威爾斯及哈爾等的研究，25分鐘的循環力量訓練可消耗200千卡熱量。當身體從無氧供能（力量訓練過程中的主要能量來源）轉向有氧供能時，身體會額外消耗靜息時所需的熱量……在高強度、大運動量的力量訓練後的兩小時內，代謝率增加12%。

這段只是分析了力量訓練對於代謝率的影響，實際上在改善身體成分、減緩或消除各類疾病的影響方面（例如骨質疏鬆、關節炎、心血管疾病等），參加力量訓練對於中老年人都具有非凡的意義。

貼士：由於力量訓練的複雜性，不建議中老年人自行鍛鍊，應在專業人士地指導下訓練。

第4類：區別於一般體育鍛煉的養生方式，例如靜坐

僅從形式上看，靜坐是比跑步更簡單的養生方式，但人們更愛跑步，普通人中靜坐的人並不多。在中國的傳統文化中，靜坐（或又稱打坐）是一種十分普遍的修煉方式。它的作用遠不止於讓身體健康這個層面，而是涉及更深層次的心理活動，甚至達到認識生命和世界的哲學高度。中年人通過靜坐，可以深切地體會到精神放鬆帶來的深層次愉悅的體驗。

以佛教為例，靜坐就是其中一種重要的修習方式，通過它可以調整身心兩方面，而不僅僅是身體的健康。前面所提到的瑜伽，確切地說大多數人僅是將其作為一項普通的運動，而隨著瑜伽訓練的深入，也會涉及深層次的心理、精神層面的問題。有意思的是，看來最容易的靜坐，卻也是最難訓練的方式。所謂“心猿意馬”，那要比克服肉身的沉重難多了。

新鮮體育事

哪些運動對45歲有好處？

一、其實只要運動對身體都是有好處的，但是如果你要是說哪些運動對身體有好處，那長久的積累下來，我看我的會員最多的選擇就是在一個俱樂部，又有瑜伽又有游泳，就游完泳後去做瑜伽，還可以跳跳舞

1、可以游泳

因為游泳可以鍛鍊到心肺，還可以有放鬆的感覺，在水裡的感覺和在陸地真的是不一樣的

2、可以瑜伽

瑜伽可以幫你緩解疲勞，讓你的身心得到舒展和放鬆。緩解失眠，身體各種痠痛

3、跳輕快的民族舞

45歲呢，我們不適合去跳一些非常劇烈的舞蹈，可以跳一些比較輕快的，我看跳民族舞還特別的美，特別的優雅，舒緩心情。可以跳跳，主要是緩解一下壓力

注意事項

因為現在這個年齡沒有到更年期，說年輕還不年輕，說老還不老，身體最重要，在你喜歡的運動當中選擇適合你的去練習，我今年也40了，我就一直練習瑜伽，都練習了快18年了，我感覺挺好的我反正教的會員年紀大的也多，可是我覺得瑜伽適合你這個年齡的。

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每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

45歲是一生中最好的時候，正常情況下，應該是精力充沛，吃嘛嘛香。但由於45歲也正是上有老，下有小的階段，工作壓力大，生活壓力也大，因此，需要注意鍛鍊身體，調節情緒，舒緩壓力。比較適合中年人鍛鍊的方式很多，比如徒步走、游泳、自行車騎行、太極等有活動量但不劇烈的項目，身體鍛鍊關鍵在堅持，選擇哪一項都無所謂，堅持就有效果。但不建議經常參加如踢足球等劇烈的運動，因為現在生活水平提高了，吃得好了，但血壓、血糖、血脂等不正常現象也提前來了，中年人身體隱患不少，不宜經常參加劇烈活動，以防意外。

颯爽英姿65

健身運動為什麼越來越受中老年人歡迎？

隨著時間與歲月的推移，中國老齡化現象也逐漸突顯，越來越多的中老年人希望能夠延緩衰老，延年益壽。健身運動越來越受到廣大中老年人的歡迎與重視，同時也反映出現今社會安定，人民群眾物質生活，精神生活水平在提高，體育文化知識在不斷豐富推廣的表現。

運動鍛鍊可以延緩記憶力衰退。伴隨人的年齡增長，難免會出現記憶力減退的情況。現在醫學發現很多因素可以促進大腦的自我更新，而鍛鍊身體就是其中的一個促進因素。

體育鍛煉可以有效的增強中老年人的身體機能，延緩衰老。但在運動方式、強度、頻率等方面需要嚴格謹慎的進行規劃設計，更要注重科學的鍛鍊方法，避免鍛鍊誤區的出現與發生，從而更好地達到強身健體的效果。

中老年人適合做什麼樣的運動呢？從以下幾個方面給出分析與建議

一. 中老年人的生理特點

1、中樞神經系統反應變緩-“記性差”：

靈活性降低，興奮與抑制之間的相互轉換速度減慢，反射較遲鈍，形成新的條件反射較困難。

因而老年人的記憶力減退，神經調節能力差，對於外界刺激的反應能力遲鈍，學習新事物與新知識緩慢，神經細胞易疲勞，疲勞後的恢復能力較慢。

2、心血管系統功能偏弱-“血壓高”：

中老年人心肌慢慢萎縮，結締組織增多，普遍脂肪層過厚。因而心肌收縮力減弱，每搏輸出血量減少。

動脈壁彈性減退並容易發生硬化，血管壁變窄，血流阻力加大，因而使血壓升高，心臟負荷增加，流向肌肉特別是流向心肌的血流受到嚴重阻礙。

3、呼吸系統功能降低-“呼吸急促”：

隨著年齡的增長，中老年人支氣管黏膜萎縮，纖毛上皮細胞和纖毛運動減弱，使排除異物功能衰退。肺泡發生蛋白性變化，肺泡壁變薄，肺泡彈性減退，肺間質發生纖維化改變，肺部工作性減退。

由於動脈硬化，肺動脈也可發生粥樣硬化及肺小動脈血栓形成，肺部毛細血管與血流量減少。呼吸肌的肌力也減退，胸廓順應性降低。

綜合上述原因的發生與改變，導致中老年人的肺通氣、換氣功能衰退。中老年人呼吸系統功能降低，主要表現為肺通氣量，肺活量降低。出現肺殘氣量增加，動脈血氧含量降低等不良情況。

4、運動系統減弱-“越活越矮”：

中老年人骨質吸收超過骨質形成，造成骨老化。膠質減少或消失， 碳酸鈣減少，骨密度降低。

易發生骨質疏鬆，易發生骨折，肋軟骨鈣化，骨質畸形，越活越矮等情況出現。

關節軟骨發生退行性改變，骨質增生形成骨刺，造成膝關節、腰頸椎骨關節疾病。

肌肉萎縮，彈性降低。肌肉韌帶萎縮，肌力減低。關節靈活度降低，活動受到限制。常造成中老年人行動遲緩、笨拙、動作不便等情況出現。

二.中老年人體育鍛煉的7大誤區

誤區1.過度依賴晨練

有些中老年人認為晨練越早越好，因此很多中老年人喜歡天還沒亮就出門進行鍛鍊，其實這是不科學的。

在太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，汙染物在空氣中堆積較多，呼吸了這些汙濁的空氣對人體會產生很多有害的影響。

所以晨練應該安排在太陽出來後，並且不宜在車流較多的馬路旁晨練，因為這些地方聚集有大量的二氧化碳，對健康無益。

誤區2.過度追求運動量

中老年人的心血管功能、攝氧量和身體柔韌性都下降了，運動中血壓會升高。因此老年人運動應注意安全，要聽從醫囑。“運動是終身的，不是一時的”

運動中出現胸悶、氣短、心慌、頭暈等不良症狀，要立刻停止運動，休息觀察，情形嚴重者應及時前往醫院做檢查，找醫生分析症狀原因，待完全康復後，再重新開始運動。

中老年人運動時，不能給自己腿部關節增加額外的負擔，儘量選擇平地運動。運動強度方面，要遵從循序漸進的原則，不要追求大強度。

在運動頻率與時間上，中老年人每次需堅持30-40分鐘，每週3-4次。因為頻率過高或時間過久，都會造成肌肉勞損、骨骼關節磨損等不良症狀出現。

誤區3.飯後百步走有益身心

“飯後百步走，活到九十九。”不少中老年人以此作為健身格言，但飯後百步走並不科學。

從近代醫學觀點看，吃飽飯後，中老年人的心臟負荷增加，餐後運動對心血管系統有明顯負面作用。因此，老年人應該避免在餐後立刻去散步。

誤區4：“倒行”增強腿力

有時候我們經常會看到成群結伴的中老年人在公園裡或某個廣場上進行“倒行”鍛鍊，這種“反常態健身”方式曾風靡一時，據說可增強腿力，治療腰痠背痛，減輕骨質疏鬆，還能改善人體平衡力。

因考慮到中老年人機體及各種器官功能日漸衰退，中樞神經對全身各器官系統的活動協調能力減弱，反應比較遲鈍，靈敏度較差，所以倒行極易絆倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髖、膝、踝關節意外創傷。

此外，由於中老年人心血管功能的儲備能力減低，倒行會增加心血管的負擔，同時也容易產生頸部扭傷，導致頸動脈受壓迫，血管變窄，血流減少，造成腦部供血減少，大腦缺氧，甚至可能在轉頭時突然暈倒。

誤區5：爬山是最好的鍛鍊

許多中老年人有早起爬山的習慣，認為爬山是最好的鍛鍊方式。其實未必如此。“人老腿先老”，因爬山時的腿部壓力較重，不利於老年人保護膝關節。

上山時膝關節壓力基本上就是自身體重，而下山時除了自身體重以外，膝關節還要承擔緩衝的壓力，這樣的衝擊會加大對膝關節的磨損。尤其是有膝關節病症的中老年人，因爬山而造成的損傷最嚴重。

因此，老年人爬山不宜過頻繁，要爬也應選擇儘量避免臺階，較為平整的路面，速度不宜過快。

膝關節不適者不宜爬山，可選擇散步，慢跑，游泳等運動。

誤區6.忽視活動前後的熱身與拉伸

有的中老年人每天參加集體晨練活動，有時由於遲到，便匆忙著隨大家一起活動起來，此時最容易造成肌肉拉傷或關節扭傷，有時還會出現失足摔傷。

所以，中老年人要特別重視運動前後的熱身與拉伸，使自己肢體舒展開後，再加入集體活動。可有效的避免運動損傷的發生。

誤區7.空腹或飽腹活動

很多中老年人喜歡空腹晨練，等運動結束後，再一起去喝茶。

這樣非常容易發生低血糖，頭暈等症狀，補水不足的還易發生脫水，肌肉抽筋等情況出現。

另外，早上6-8點是人體血壓的高峰期，運動不當也可能引起血壓持續升高。為避免意外發生，運動前最好適當吃點東西，並帶上足夠的水。

三.60-70歲老人適合去健身會所進行重複性高強度鍛鍊嗎？

根據上述的中老年人生理特點來說，60-70歲老年人身體各機能已經發生較多的衰退，重複性高強度運動，會造成心臟與各器官的超負荷工作，從而導致不良後果的發生。輕則身體不適，重則造成不可挽回的損失。並且對老年人極易造成骨骼以及生理損傷！所以不建議做重複性高強度鍛鍊，可以嘗試做中低強度力量訓練。

四.那麼60-70老年人可以去健身會所鍛鍊嗎?

有效、合理、安全的體適能訓練，可以給人們帶來肌肉逐漸增多，肌體在靜態下的新陳代謝率逐步增加等益處。研究發現，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35-50 kcal熱量。

中低強度的力量訓練能使60-70歲的老年人，提升一定程度的肌力，力量增強不但會使人們更容易完成一些日常生活中的勞動，還能使老年人變得精神飽滿，旺盛，由內到外散發著勃勃生機的氣息。

並且力量訓練能適當提高肌體對葡萄糖的吸收利用率，這對預防與改善糖尿病具有很重要意義。中低強度的力量與耐力訓練，還有適當降低膽固醇與預防高血壓的益處，對於維護心血管正常功能及預防心臟病作用非常大。

其次力量與耐力訓練，還可以有效緩解關節疼痛，增強人體骨關節穩定功能等益處。

當然，60-70歲老年人在練習過程中增加部分有氧運動及柔韌性訓練項目，效果會更加明顯。加強腰背肌肉鍛鍊，也能夠顯著減輕或暫且消除該部位的疼痛。力量訓練適合大部分人群(注：老年人在進行這項鍛鍊時，一定要有專業教練給予指導)。

60-70歲老人還是很適合去健身會所鍛鍊的，但要必須要有專業的私人教練指導，才是最佳的選擇。去健身會所鍛鍊，會讓您從中感受到健康帶來的快樂，還能讓您結識更多的新朋友。

部分健身會所裡會張貼中老年人健身安全小知識，起到鼓勵大家多學習如何維護自身健康等相關常識與知識。

對於身體條件稍差的中老年人來說，健身房劇烈點的運動基本無法去完成。那就去選擇散步吧，每天定時定點的可以去公園裡走走，也是可以讓全身心放鬆下來，達到運動的目的。

五.中老年人鍛鍊方式有哪些?

1.慢跑

慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的方式已風靡世界，獲得長葆青春的法寶的稱號，成為現代生活中預防疾病的一種手段，被越來越多的中老年人選用。

2. 太極拳

是我國傳統的健身運動項目，具有健身和延年益壽的功效，對預防慢性疾病有較好的效果，是非常適合於老年人的一種鍛鍊項目。

首先，打太極拳時全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉，步隨身換，動作圓滑，連貫，穩健，協調，動中取靜。有利於大腦的休息；其次，有助於延緩肌力衰退，保持並改善關節的柔韌性與靈活性。

3.球類運動

適合於老年人鍛鍊的球類運動有乒乓球、羽毛球、網球、檯球和高爾夫球等，可根據個人的興趣和愛好適當選擇。

4.廣場舞

廣場舞是自由性較強的舞蹈，可以根據不同的音樂來跳不同的舞步，而且可以根據自己的想法來跳。廣場舞有音樂，領舞人，動作簡單易學、重複性多。跳廣場舞可以使人心情愉悅，使舞者感受到美，可以融入情景，同時還可以達到鍛鍊身心的功效。

廣場舞是一種高雅的運動，把自己沉浸在美妙的樂曲中，隨著音樂的節拍舞動，既是一種享受，也能使心情放鬆愉悅，陶冶情操。看到同自己年齡相近的中老年人，在音樂的伴奏舞動下，瞬間自己都會覺得年輕了許多。

音樂本身具有調節心情的作用，練習廣場舞運動的過程中可以調節情緒、紓解壓力、調節生活，可以使人變得年輕有活力。

廣場舞可以有效防止記憶力減退，減少老年痴呆病症的發生。因為廣場舞都是由不同的步頻組合到一起的，雖然中老年人一次記不住，但通過多次練習，都會掌握，學習的過程也樂在其中。

通過不同音樂練習不同的步伐，這會對大腦產生刺激，提高記憶力，延緩衰老。 廣場舞作為中低強度的有氧運動，舞蹈動作設計也比較科學，踢腿，彎腰，全身各個部位都能得到鍛鍊。經常跳廣場舞不但能強身健體，而且能增加全身的協調性。

人進入老年，身體肌肉都已發生鬆弛，相對臃腫。練習廣場舞后，由於每次跳廣場舞都在40-60分鐘左右，可以消耗一定的脂肪。同時廣場舞練習也可以使肌肉纖維變得有彈性，人也越來越有活力。經常跳廣場舞能使心血管和呼吸系統都得到良好的鍛鍊，對預防和改善老年關節病、腰腿痛都有幫助。

5. 戶外旅行

中老年人居家幾十年如一日，老環境，老景象，老熟人，女兒女婿，兒子兒媳等等，嘈嘈雜雜、吵吵鬧鬧。一旦選擇戶外旅行，一切大事小事，煩心事，家務事都拋在腦後。

賞景的心情與居家過日子截然不同。精神的放鬆，心態的放鬆就會對血壓，血糖，心率有微妙的改變，對於慢性病症有一定的緩解功效，人的本性是喜新厭舊，人的一生不能在陳舊的環境中一塵不變。

常言說行萬里路，讀萬卷書。旅遊能增長見識，每次出遊旅行都能得到很多受益匪淺的感受。看景、玩景是截然不同的享受，人的大腦不斷的輸入美倫美煥的畫面，可以緩解許多中老年病症的出現。

因為各地自然氣候，地理環境，人文歷史的不同。都有各自獨特的名優小吃，特色菜餚。因氣候與土壤的原因所生長的果蔬與其它地方有很大區別，再加上風格獨特的烹飪技術，你在自己的家鄉是根本品嚐不到正宗和當地的美味佳餚的，民以食為天，在異國他鄉一飽口福，美哉!

一個旅遊團少則20人，多則50-80人，且大部分都是新面孔，人是感情動物，每個人活在世上需要與人進行情感交流，心靈溝通。旅遊活動提供了認識陌生人，結交新朋友的機會。所以在旅途中結交的新朋友可能會給你帶來意外的驚喜與收益。

當代空巢老人逐漸增多，多年甚至十幾年兩個老人對影相坐，更可憐的是喪偶老人常常一個人看著那些無聊的電視劇，有部分中來年人孤燈下自斟自飲，鬱鬱寡歡，兒女都不在身邊。如果成群結對的老人結伴坐車，住宿，爬山，吃飯，笑語連連，其樂無窮。抑鬱，淒涼感瞬間消失。

每處山水都有名優土特產，雖然部分特產本地也有，但你也曾懷疑是否正宗？而且價格也較貴。如果你在旅遊中，看中了心儀已久的物美價廉，貨真價實的工藝品，買上幾件送給親朋好友也是很有紀念意義的。

旅遊是人們日常生活中非常重要的一部分，不管是對中老年人來說還是年輕人而言。

近年來中老年人旅遊已經成為了一種時尚，他們想要出去看看這個世界的風景與美麗，體會大自然的神奇以及人類的偉大。

6.琴棋書畫

琴棋書畫可以陶冶情操，讓中老年人體會到美與成就感，從而忘卻煩惱，修身養性。欣賞書畫能使人精神放鬆、心情愉快。焦慮、抑鬱的心理也能得到緩衝，緊張的神經也能得到放鬆。

中老年人彈琴的時候手，腳，眼，耳，心並用。咱們就說手部的運動，彈琴的時候手指首先要按琴鍵，每一次按鍵都是一次手指的活動，而且左右手都需配合。

據統計，中老年人學習彈琴的過程中，雙手之間配合會提高反應速度。長期系統化的練習，會使中老年人的心臟，四肢和大腦等器官保持在非常健康的平衡狀態上。經常彈琴的中老年人的內分泌水平和血糖血壓，比不彈琴的中老年人各項身體指標要較為良好，這就說明中老年人學習彈琴可以起到修身養性、益壽延年的作用。

學琴首先要學會分辨每一個琴鍵對應的音色，這對中老年人來說具備一定的難度。在學習過程中老年人的耳朵得到了一定鍛鍊。另外學琴的過程中，也需要用人體聽覺系統去感受旋律，才能知道彈奏出的曲子是否存在誤差。

彈琴需要記五線譜，根據音符在五線譜位置，確定它在哪個區和鍵上。學琴還需要學習很多音樂相關的知識（如：樂理，音調等），這些新知識的學習會激發中老年人腦細胞的活躍度。延緩中老年人的記憶力衰退，所以國外的中老年人依靠學琴來遠離老年痴呆和記憶力衰退是很有科學依據的。

中老年人學琴好處很多，可以陶冶情操，盪漾在藝術的海洋裡，可以令自己的身心得到愉悅，心胸更開闊。學琴是個慢性子活，可以幫助中老年人修身養性。另外中老人在學琴過程中，可以跟同伴一起交流，切磋，無形間增加了彼此的接觸，結交了一群固定的琴友，他們的生活就會不再寂寞，單調。

7.湖畔垂釣

適合垂釣的地方多在郊外，經常到郊外去走走，本身就是一種鍛鍊。其次，水邊河畔，空氣清新，讓人感到悠悠然自得，心曠神怡，有利於人體的新陳代謝。能起到鎮靜、催眠、降壓、減輕疲勞的作用。

釣魚期間，眼，腦，神都專注於水面浮漂情況，意識完全潛沒在魚漂抖動意境之中。這時，小部分腦神經在活動，大部分腦神經則得到充分休息。這就起到了調節，放鬆，消除疲勞的作用。

特別是一旦有尾歡蹦亂跳的魚兒被釣出水面，釣魚者的心裡就別提有多高興了。

有人說：“吃魚哪有釣魚樂，樂在其中無法說，身體健康百日釣，老叟此時最快活。”有再多的煩惱和不愉快，完全都被活鮮的上鉤魚給抹去了。

正如有人說的：垂釣可以解乏，清肺，養性，順氣，增加食慾。精神愉快，性格開朗，經風見雨，不憂不愁。是延年益壽的最重要條件。

六.緩解中老年人關節不舒服的5個重點

1.要注意走路姿勢：

老年人雙手背後行走時,手臂向內向後旋轉,上臂的肩峰端就會旋出,肩關節相應向前向內旋轉,上身重心前移,使本已佝僂的上身更加向前傾斜。為保持平衡,頭頸及下巴就會向前伸出,於是更顯佝僂,看起來完全是一副老態龍鍾的模樣。

這樣的姿勢走路,由於重心不穩,稍有不慎就容易摔倒,導致肱骨骨折或肘部受傷,若俯衝向前,磕破嘴唇或磕掉門牙也都是有可能的。

不論站立、行走或坐著,隨時有意識地挺直上身,並體會這種體位的感覺,保持到正常生活中去。

閒時多靠牆站立,注意腳後跟、臀部、肩背部、頭枕部緊貼牆面,時間視個人具體情況而定。

走路的正確姿勢應該是：雙目平視前方，頭微昂，頸正直，自然挺胸，腰背部挺直，收腹，臀部略向後翹，步行後蹬時，著力點側重在蹠趾關節內側。

2.避免身體肥胖：

肥胖者體重過大，耗氧量較高於正常人，多數人群會出現疲乏，嗜睡，呼吸與換氣障礙，缺氧等不良症狀。極易發生繼發性紅細胞增多，肺動脈高壓，肺心病，睡眠呼吸暫停，有導致在睡眠中發生猝死的危險。

60-80歲肥胖人群中，極易出現動脈硬化，心率增加，心臟負荷加重，增加心肌耗氧量等不良症狀，同時造成心肌內外大量脂肪堆積，易導致心肌退變勞損、心力衰竭。肥胖症，冠心病也容易發生心肌梗塞，治療上更困難，就算全愈後，身體素質明顯變差。

肥胖者高血壓的發病率極高，是導致肥胖者死亡的重要原因之一。肥胖者更容易發生動脈粥樣硬化，是導致高血壓的首要原因。其次，因肥胖而加重心臟負荷，左心室肥厚，也可使血壓升高。隨著體重下降，高血壓會有一定的改善與緩解。 長期以來人們認為肥胖是誘發糖尿病最重要的危險因素。在西方國家，大約有90%的Ⅱ型糖尿病患者都是肥胖人群，可見糖尿病和肥胖是密切相關的。

脂肪肝發病率增高，主要是由於肥胖存在脂肪代謝紊亂，膽固醇沉積在肝臟形成脂肪肝，膽固醇結晶也易於在膽囊中沉積，從而形成膽結石。由於重力的關係，容易發生腰背痛及膝，髖關節疼痛，痛風及高血脂症等不良症狀，發病率也非常高。

3.保持健康飲食：

人到老年以後，由於各系統器官逐漸老化，消化功能減退。味覺，食慾都不能與年輕人相比。飲食是我們維持生命的重要途徑，也是我們能否保持健康的關鍵因素。

所謂民以食為天，所以在飲食方面一定要保證健康安全，尤其是中老年人消化系統也在退化，對飲食更有諸多的要求。

俗話說：飯吃八分飽，少病無煩惱。意思就是說：每餐不要吃的太飽，要給肚子留一定的空間。

中醫講：脾胃乃後天之本。所以要避免冰冷的食物刺激，要進暖食。但是要注意，暖食不等於燙食，經常吃過燙的食物會損傷食道管，是導致食管癌的誘因之一。

其次就是要“早”，所謂的“早”，就是到吃飯的時間點再吃飯。一般來說，上午7-9點是胃較空的時候，所以早餐最好安排在這個時間。中醫說“胃不和則臥不安”因此晚飯也儘量早吃，這樣才不會給腸胃增加額外負擔。

另外就是“慢”，是說要細嚼慢嚥，這樣可以充分吸收營養、保護腸胃、促進消化等。還有就是強調要把吃飯當成一件愜意的事情，別吃得太累。

老年人的牙齒常常會鬆動或脫落，腸胃消化能力也不如從前，所以應吃軟的，不應吃過硬的食物。

老年人不宜吃太油膩的食物。淡，就是要少油，少糖，少鹽，少添加劑。因為中國人現在飲食成分報告顯示，食鹽和食油等添加劑普遍超標，由此引發的高血脂，高血壓等病正在增多。所以，老年人要吃的清淡一些。

4.冬天注意保暖：

隨著年齡增大，中老年人的器官自然也就慢慢老化了。冬季中老年人特別怕冷，一定要注意身體重要部位的保暖措施，這樣才能有效的預防感冒與關節疾病。

冬天保暖頭部是非常關鍵的，因為頭部是身體重要部位，加上因為天氣寒冷使血管極易收縮，就會出現頭痛，頭暈等症狀，因此也會誘發心腦血管疾病出現。

人體呼吸系統所在處位於胸腹部，其主要是肺部。老人只要一感冒，免不了咳嗽，流鼻涕等症狀，所以對肺部的保暖也不可忽視。腹部受寒會對人體的陽氣損傷，同時還可能引發腸道疾病。所以平時可以戴個圍脖，穿個厚毛衣，保護好胸腹部。腎臟處於背部下端位置，做好背部的保暖，可以強腰固腎，預防腰椎疾病，老年人冬天最好多穿件毛背心來保護背部。

腳看似是人體最下邊的部位，但是它非常重要，在腳步有很多身體的反射區，加上中老年人血液供應的比較慢，活動少，所以很容易手腳冰涼。

腳一旦受涼，會反射性地引起呼吸道黏膜毛細血管收縮，使抗病毒能力下降，導致上呼吸道感染，還可能引發腳凍瘡。所以老人平時要穿棉鞋要配上保暖襪，保護好腳部。睡前用熱水泡腳，加少許薑片，還可以達到驅寒助眠的功效。

冬季保護頸椎非常關鍵，頸部有很多血管，還有風池，肩井等重要穴位，受涼之後引發很多不良病症的出現。

人受涼，最大的表現就是面部出現紅鼻子，這也說明口鼻的保暖也很關鍵。鼻炎是一個非常難痊癒的疾病，而感冒是誘發鼻炎最常見的病因。所以早起可以搓鼻子，促進血液循環，防治鼻炎。

七.中老年人腰部不適的誘發原因？

腰痛是中老年人群當中常見的疾病，不僅會影響日常生活與工作，嚴重時甚至不能動，不敢走。多數中老年人群是因腰肌勞損，骨質疏鬆，椎間盤突出，腰部軟組織病變等情況所導致。

八.過軟的床墊對人體腰椎造成的危害性

1、睡覺選擇睡硬板床

硬板床，是區別於席夢思等軟床墊的一種說法。睡有一定硬度的床，可消除負重和體重對椎間盤的壓力，有利於腰痛症狀的緩解。

正常我們的脊柱從側面觀是S型的，從側面看有四個生理彎曲：頸曲、胸曲、腰曲和骶曲。稍微有硬度的床，能夠支撐我們，保證脊椎不負重、不變形。

有些賓館的床墊特別軟，一躺上去整個人都陷了進去，讓人感覺特別舒適，可是早上起來卻覺得特別累。那這是為什麼呢？

原來太軟的床，人躺下後，床墊就會變形，不能提供適當的脊柱支撐，之後脊柱就會發生扭曲變形。

尤其是仰臥睡姿，會嚴重影響腰椎的生理彎曲，影響骨骼和肌肉的發育。長期下去，脊柱周圍韌帶和椎間各關節負荷過重，會引起腰椎損傷。還易導致腰肌勞損、椎間盤突出等不良症狀。

但大家需要注意的是：睡硬板床，不等於睡床板，床板對於人體來說太硬了。睡上去之後，只有頭、背、臀、腳後跟幾個點來承受壓強，並且脊柱會處於僵挺緊張狀態，從而導致睡眠時達不到應該有的放鬆效果。

合適的床墊能使脊柱保持自然的屈度，與肩、腰、臀完全貼合，不留空隙。平躺在床墊上，手向頸部、腰部和臀下到大腿之間這三處明顯彎曲的地方往裡平伸，看有沒有空隙，再向一側翻身，用同樣的方法測試身體曲線凹陷部位和床墊之間有沒有間隙。

若手能輕易在縫隙中穿插，即表示床太硬。若手掌緊貼縫隙，就證明這個床墊與人在睡眠時頸、背、腰、臀和腿的自然曲線貼切吻合。

2、腰部持續疼痛需查明病因

腰部持續疼痛不能自行緩解時，一定要去醫院查明原因，排除腫瘤等病變情況。

腰部急性疼痛時可以佩帶護腰，臥床休息以緩解疼痛，但注意不要經常佩帶，並儘量在床上做腹部核心穩定功能鍛鍊。

九.腰部不適如何改善緩解？

1.核心穩定性訓練

動作解析：

1.保持基本六點跪撐姿勢。

2.手臂，大腿與地面呈90度直角，雙腿分開與肩同寬，雙腳點地，下顎微收並保持腹部收緊，側面觀耳，肩，髖呈一條直線。

3.在正確預備式體位的前提下，訓練募集腹部核心。

4.待腹部核心力量穩定後，逐步進階為四點跪撐姿勢。

5.此動作每天進行4-6組 每組8-10次即可。

良好的核心穩定性訓練能夠改善並緩解，避免下背部疼痛：研究發現慢性下背部疼痛的人都存在腹橫肌、腹內斜肌、骨盆底肌等核心穩定肌肉活躍性下降的情況。

良好的核心性能夠提高動作效率：人體任何動作的產生都離不開核心穩定，從嬰兒學動作的過程就可證明這觀點，從最初爬行翻身到坐立，再到站立及行走，都是核心穩定性逐步形成的過程。同時人體全身的力量傳導都離不開核心樞紐，核心穩定性的好壞直接決定了力量的傳導效果。

良好的核心穩定性能夠避免在日常及運動中受到損傷：由於不良的生活習慣及錯誤的訓練理念，導致人體核心穩定性逐漸下降，較弱的核心穩定性導致人體出現過多不平衡支配等情況，使人肢體與骨骼壓力增加或過度參與使用，這些將大幅度增加日常生活，以及運動中受傷的機率。

2.貓式伸展

仔細觀察貓的移動，會發現真的沒有任何聲音。貓之所以能夠如此敏捷，具有很強的柔韌性，全都歸功於強壯的脊柱。

不論是身體還是心靈，都要具有柔韌性才能保持健康。平時見到的衰老退化現象，都是由於身體變得僵硬，喪失了柔軟性。

因此，可以說柔韌性性象徵著年輕、強壯和美麗。貓式能夠使人獲得類似貓一樣柔軟的身軀，從而達到預防骨骼肌肉衰老退化的現象。通過練習貓式伸展，能夠使身體內緊繃收縮的腰背部肌肉得到放鬆，並獲得軀幹的平衡，身體各處的疲勞以及脊柱的疲勞都可以得到緩解。

動作解析：

採用基本貓跪立姿勢，手臂、大腿與地面呈90度直角，目視前方。

吸氣，抬頭仰望，腰背部下塌，臀部向上翹起，上身呈“U”形，做到極限

呼氣，低頭，下巴觸鎖骨，腰背部向上拱起，小腹內縮，上身成“n”形，同樣做到極限。

吸氣，回到第1步。

反覆此動作每天進行4-6組 每組8-10次即可。

總之，老年人因為身體機能出現常規的退化減慢現象，很有必要配合上一定的運動鍛鍊增強身體狀況，不過進行體育鍛煉也要根據自己的身體特點和活動能力，科學地進行體育鍛煉，才能夠地達到所預想的鍛鍊效果和延年益壽的目的，多方面可見體育運動對更好地提高社會生活水平，發揚體育文化知識和精神，起到非常重要的作用。

AASFP亞體學院

一般情況下，這個年齡段的人身體素質開始走下坡路，比較適合快走、慢跑、游泳等中等強度的有氧運動，可以增強心肺功能，增強免疫力，注意把心率控制在有氧區間，每週三到五次，每次半小時到一小時因人而異。再結合適當的力量練習，比如俯臥撐、引體向上、啞鈴等方式，可以增強肌肉力量，保持身體活力。

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