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引体向上对于很多人来说是个比较难的动作，那么在学习这个动作的时候我们可以先把它拆解开来，看看组成这个动作的各个部分都有什么，然后加强这几个部分的能力，再通过循序渐进的方式把拆解开的引体向上组装起来形成一个引体向上的学习计划，并按照这个计划每天坚持训练下去，很快就会实现零的突破。
引体向上动作分析
引体向上看似是一个简单的动作，但其实这个动作所涉及到的身体部位非常多，如果你不会做引体向上可能是相关肌肉力量不足的问题、也可能是与关节相连的骨骼活动受限的问题，而且由于你不会做引体向上，没有做过引体向上的经验，那么这些肌肉和关节配合起来的能力也不强，即使你的肌肉和关节没有问题，他们不会互相配合也会使得你的引体向上能力无法实现零的突破。
除此以外，引体向上做不起来还有一个致命的问题那就是体重过重，如果你的体重太重了即使是对动作模式非常的熟悉，做起来也是非常困难的，对于肥胖的判定，通常所用的是BIM指数，BMI=身高（m）/体重的平方（kg²），如果算出来BMI值在18.6—24.99之间那么身材属于正常范畴，如果BMI值超过25就应该减重。
如果不是体重的问题就可以考虑在动作技术上对引体向上的能力进行提高，而想要提高技术最好先对引体向上这个动作进行拆解，在对肌肉、关节、骨骼参与的程度熟悉之后再把它们组装起来并熟悉动作模式，然后经常训练就能够快速的提高做引体向上的能力。
拆解动作
引体向上是一个上肢的锻炼动作，我们应该把注意力放在人体的上半身，那么在做引体向上的过程中，上半身的运动状态是手臂抬高之后做下拉并内收的动作，小臂与大臂的距离会逐渐缩短、大臂与躯干的距离也会逐渐缩短。
在这个动作中主要参与的骨骼有小臂的桡骨和尺骨，大臂的肱骨以及后背的肩胛骨，这些只是主要的参与骨骼，除了这些骨骼之外还有许多其他的骨骼参与到引体向上的动作中，但参与的程度不是特别明显。
而根据引体向上动作中所参与的骨骼我们能够看出，引体向上这个动作主要涉及到的关节有肘关节、盂肱关节，还有连接上半身和下半身纽带的髋关节。
那么在做引体向上的时候随着手臂的抬起和下放，背部有很多肌肉会参与进来，比如有负责手臂下降和内收的背阔肌、大圆肌，还有负责把肩胛骨从上旋状态变到下旋状态的菱形肌。
那么想要让引体向上实现零的突破，既要增强相关肌肉的锻炼也要加强关节和相关骨骼的活动度。
相关动作推荐
以上是对引起加上这个动作的拆解，下面我们用科学的方式把拆解的零件进行加强，然后再组装起来。
IOS训练
由于引体向上是个拉的动作，所以这个动作对于关节的压力非常小，并不容易引起关节的不适，但是从骨骼的参与程度上看，肱骨是我们经常用到的骨骼，我们对于肱骨的控制能够达到游刃有余的程度，但是肩胛骨的配合程度并不一定理想，在做引体向上的时候不仅仅要实现肱骨的下拉和内收，还要实现肩胛骨从上旋状态变到下旋状态，所以如果你的肩胛骨活动能力不足，很有可能会影响引体向上的训练能力。
虽然肩胛骨的活动状态有很多，但是我们只要加强它的上旋和下旋的运动能力就可以了，在这里我推荐一个叫IOS的训练动作。
IOS指的是让双手在背部做出3个动作，这3个动作形成的轨迹分别类似于I（如下图所示）。
和字母O（如下图）。
以及字母S（如下图）。
其中I的姿势能够锻炼肩胛骨的上旋能力，O的姿势能够锻炼肩胛骨的下旋能力，S的姿势能够锻炼两侧肩胛骨的上旋和下旋能力。
通过这一套动作的训练可以活跃肩胛骨的活动范围，让训练者更加轻松的学会引体向上。
相关肌肉的锻炼
引体向上这个动作几乎要动用背部的所有肌肉，如果你把背部的肌肉一个一个挑出来单独训练的话，效率会非常的低，所以我们不如做一些能够让背部肌肉完全参与的训练动作达到一劳永逸的效果。
那么这些动作有杠铃划船、高位下拉、器械划船、以及TRX划船等等，没有必要把这些动作都做一遍，只要随便的挑选一个以上的动作并把它做好就可以，这些动作能够提高相关肌肉的力量并增强背部肌肉的配合能力。
A动作
而在相关肌肉的锻炼中虽然以上动作能够加强背部肌群的锻炼但是有一个肌肉非常的难练到，那就是菱形肌，菱形肌的起点在胸椎，止点在肩胛骨的内缘，这是一块体积非常小的深层肌肉，由于这块肌肉肌纤维的跨度小，而且它的肌纤维方向和大部分的背部肌肉肌纤维方向是相反的，菱形肌的肌纤维方向是从上往下的方向，而背阔肌、大圆肌、冈下肌和小圆肌的肌纤维方向是从下往上的斜线，所以在以上推荐的动作中我们发力的力线和菱形肌的力线不是非常的吻合，那么如果想要加强菱形肌的锻炼则需要另外一个训练动作，这个动作称为动A作，如下图所示
A动作也是手臂后伸的动作，只不过是在做这个动作的时候我们的手臂并不需要高高的抬起，而是稍微的外展30度左右即可，然后让双手努力的向身体的后侧伸，当伸到最大程度的时候从背部看过去双手和身体就好像组成一个字母A的形状，所以这个动作称之为A动作，这是一个锻炼菱形肌的有效动作。
动作组装
在把引体向上这个动作进行拆解并强化之后我们就可以把这个动作再组装起来了，但组装的意思并不是要求你直接就做引体向上，还应按照科学的方式循序渐进的熟悉这个动作模式。
那么以下就是主要的组装方案，动作顺序依次排开分别是
- 做IOS动作和A动作，每个动作各做2组没组10次
杠铃划船/高位下拉/器械划船/TRX训练任挑一个动作去训练做3组每组10次
杠铃推举
这一套训练计划是让我们循序渐进的熟悉引体向上的动作模式并增强相关肌肉的训练以及增强参与骨骼的活动范围。
其中IOS和A动作放在热身动作里使相关的骨骼活动范围增强并预热相关的肌肉。
然后随意挑选一个背部的训练动作，这样能够增强相关肌肉的力量并增强相关肌肉的配合程度。
我想很多人可能都不会理解为什么要安排一个推举的训练动作，因为这个动作和引体向上并不是一回事，而且还是相反的动作模式。
没错这个动作的特点就是与引体向上动作模式完全相反，引体向上是从上往下拉，杠铃推举是从下往上推，为什么这么安排呢？
因为我们在做完下拉类动作时相关的肌肉已经非常的疲劳了，此时加入杠铃推举这个动作能够让相关肌肉得到拉伸，并让紧张的肌梭放松下来。
杠铃推举这个动作我建议做3组每组做10次。
再经过以上训练之后可以通过辅助的方式帮你完成引体向上，这种辅助方式有两种，分别是强迫次数法和弹力绳训练法。
强迫次数法是用脚踩一个板凳做引体向上，通过脚踩的方式可以依靠腿部的支撑帮你完成引体向上，这个动作能够让我们彻底的熟悉引体向上的训练模式并提高相关肌肉配合能力，而且如果你在做这个动作的时候感觉自己能力具备了可以让腿部离开板凳尝试着做一次，如果做不起来再把腿放回板凳上。
强迫次数法应该以增加训练次数为主要手段，目的就是增强背部肌肉的配合程度，所以这个动作我推荐做3组，每组做15次。
下一个动作是弹力绳训练法，这个方法比强迫次数法稍微难一点，但道理是相通的，同样在这个动作中如果你感觉自己有能力做引体向上了可以把脚从弹力绳上脱离开尝试着做一次，如果不行再把脚放回到弹力绳上。
我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。
健身小瑀
这个肯定是要在平时加以锻炼，想一口吃成个胖子不太现实。
就拿我来说，在上大一的时候体测，我引体向上只能做6、7个，但在我们那组里算是最好的了，这就说明我们大多数年轻人缺少必要的锻炼。
在2016年我溜我家娃的时候会到小区的健身区，每天大约去两趟左右，就做几个引体向上，刚开始也是只能做6-8左右。但是时间久了就慢慢多了，后面渐渐地可以做12个、15个甚至到了20个。
后来搬进新房子，我特意买了个简易单杠装上，每天做几组，而且还不觉得累，随时都可以拉一组，每组数量都是20个或者30个，现在最多可以做40个以上，都是靠平时慢慢累积起来的。
顺便说一下，我俯卧撑最多的时候可以做230个，虽然有一两年没怎么做俯卧撑了，不过目前依然可以一次做四五十个。
所以，你想要在接下来的体测中取得好点的成绩，建议你立刻就开始做起来，少量多次，不要让自己觉得太累，坚持一个星期我保证你会有所提高。
两性频道
要体测了，引体向上怎么做到一个啊？希望引体向上做到一个，说明平时缺少相应的训练，要做的是，掌握正确的引体向上动作，坚持训练。
引体向上是初中、高中、大学男生的体测项目之一，必然的考试，要躲，是躲不过去的！应及早坚持引体向上训练。只有坚持训练，才能拉上去，拉更多的引体向上次数，次数上去了，也就不用再为每次的体测担心、焦虑了。
引体向上是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心部位的力量训练。正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝外）训练肱二头肌为主，学生体测的引体向上动作，是指正手引体向上，也是通常意义上的引体向上。
如何进行引体向上的训练呢？
一．把握正确的引体向上动作。
1. 正手引体向上（以下简称引体向上），是借助双臂力量，以背阔肌收缩的力量为主拉上去的。每次上拉时，一方面要意识地挺胸，另一方面要意念背阔肌部位，尝试使用背阔肌的力量。
2. 初始的训练者，一个也拉不上去，可以让训练伙伴托一下身体，或者借助弹力绳上拉，再或者摆动双臂上拉。摆动双臂上拉，会过度使用双臂的力量，不是正确的引体向上动作，但是训练初期可以作为过渡办法。
3. 完成第一引体向上动作，如果借助双臂的摆动和身体向上的惯性，相对来说，还是比较容易的，只是要做第二个、第三个动作，难度就大了，尤其是体重偏大者。（下图仅作参考）
二．坚持常规的引体向上训练。
1. 常规的引体向训练，是根据自身的训练能力，每周训练三到四次，比如训练一天，休息一天，每次四到六组，每组训练到接近力竭。
2. 引体向上训练，应避免力竭训练、过频训练。力竭训练、过频训练容易拉伤背部肌肉、肩关节等部位。
3. 引体向上训练能力的提高，是一个循序渐进的过程，要做的是坚持训练，耐心训练。
三．体重较大的引体向上训练者，还应加强有氧训练。
引体向上是完全自重的力量训练，体重越大，上拉的难度越大。加强快走、慢跑、跳绳、动感单车等有氧训练可以减脂减重，有助于引体向上训练能力的提升。
沧海人间
如果能够借用“摆荡惯性”的技巧是可以让引体向上马上成功的！当然，循序渐进的训练力量才是硬实力。
引体向上是锻炼上肢拉力肌群的经典动作，主要考验背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群的力量。在健身、健美、格斗等运动员训练，军人训练甚至是学生体测都能看到它的身影。
提到学生体测，相信很多男性朋友都遇到过上学时的这个梦魇。从初中高中到大学，引体向上一直都是男生体测里的一个项目。别说是满分，能够及格的人都是很少的，特别是一个都做不了的人比比皆是。
造成这个成绩的原因是个人力量的不足和体重的超标。想要掌握熟练引体向上，必须要锻炼提高拉力肌群的力量，降低自己的体重（减少脂肪）。
锻炼可利用水平引体向上（上图）打基础，每次训练三到五组，每组做到力竭。而减少脂肪则需要控制饮食，以优质肉类蔬菜水果谷物等自然食材，少油少盐清淡烹饪，就可以减少热量摄入，减少脂肪。
而在引体向上测试当中，还可以利用腰腹发力双腿摆荡产生的惯性这个技巧来提高次数。虽然这在日常训练当中是需要避免的，因为它提高肌肉力量效果低下。但在测试上中，它却是一个提高次数的好方法。
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引体向上对于大多数人来说都是比较困难的，只要不是经常锻炼，或者手臂非常有力，体重偏低的人大多都会遇见引体向上上不去的问题，有人可能会问出现了这种情况说明什么呢?
一，如果出现了引体向上上不去的这种情况首先说明你的体质偏弱，手臂力量较低，体重偏重或者偏轻但是肌肉不结实。脂肪量较高，脂肪要远远大于肌肉的力量。
二，说明你可能偏向于亚健康，会经常出现一些小毛病，比如呼吸不通畅，肠胃不好，咳嗽，感冒，头疼，烦躁不安等症状。
三，我们怎么样可以改善这种情况呢？
1.给自己一个合理的规划或者计划，例如我每天要做多少个俯卧撑，跑多少米，走多少步，正好现在也有了微信运动等软件，可以帮助我们计步。
2.多晒晒太阳，听一些音乐，放松一下情绪，调整一下心里。多到视野开阔的地方走走转转，如登山，旅游，看一看本地或者外地的名胜古迹。让自己见识到从古至今的各种鬼斧神工，从而使自身心里开阔。
3.控制调整自己的饮食方面，不要暴饮暴食，多吃蔬菜水果，多吃有营养的东西，比如西兰花（花菜），红萝卜，红薯，花生，大豆。这些都是能让人健康的食物。
如果能按照以上步骤进行一个星期以上的人，相信很快就可以把自身调整的感觉非常有力非常健康，甚至从外貌一看感觉就是比较开朗的样子。
传统磨练
对于训练基础比较薄弱的朋友来说，引体向上是一个比较难以完成的动作，不过只要经过有针对性的训练，引体向上并不是一个无法掌握的动作。
我们先来看看标准的引体向上应该怎么做
- 双手抓握单杠，握距与肩同宽或略宽于肩膀，让身体离开地面悬挂于单杠上，肩胛骨下沉，肩膀尽可能远地离开双耳；
- 核心收紧，保持身体稳定不要晃动，双脚可以绷直，也可以互相勾住微微向后弯曲；
- 微微挺胸，发力将身体拉向单杠，至下巴超过单杠的高度或者大臂和单杠平行为止；
- 在顶峰保持1秒左右，感受肌肉收缩，匀速缓慢下放身体至初始位置。
以上是一个标准引体向上的动作解析，在引体向上作为一个多关节复合动作，需要身体多部位肌肉协助来完成动作。
在引体向上的过程中，背阔肌和肱二头肌做等长收缩，为主要的发力肌肉；中下斜方肌、小臂肌群、核心肌群及腿部肌肉处于等张收缩的静态发力状态，处维持身体稳定和平衡的作用。
制约你完成引体向上的因素主要有以下几点：
- 小臂肌群无力，无法支撑自身体重悬吊于单杠上；
- 核心肌群力量不足，无法在引体向上过程中维持身体稳定，不出现晃动现象；
- 主要的发力肌肉背阔肌力量不足，无法将身体完全拉起至完成一个引体向上的高度。
在了解了自己的薄弱环节后，我们就能通过其他的辅助动作来补强这些方面，这样很快我们就能够拉起第一个引体向上了。
提升引体向上能力的辅助训练
一、通过悬吊训练提升我们小臂的抓握能力
- 双手抓握单杠，握距与肩同宽；
- 肩胛骨下沉，肩膀原理双耳；
- 核心收紧，双腿绷直，保持身体稳定不晃动；
- 尽可能久地维持这个姿势，直到小臂酸胀力竭为止。
悬吊训练是最好的提升小臂握力的训练，由于支撑的是自身体重，对于引体向上有直接的提升效果。
除了锻炼小臂外，还能够通过肩胛骨的下沉锻炼我们的中下斜方肌，这个对于保持引体向上过程中肩胛骨的稳定有很好的促进效果。
小臂肌群有很强的恢复能力，原则上可以经常训练，我的建议是可以在每次训练计划的最后，安排1-2组的悬吊训练，每一次争取比之前多坚持一点点时间，很快我们的握力就会有明显的提升，小臂肌肉也会获得很大的进步。
二、通过平板支撑提升整体核心力量，增强对身体的控制能力
- 双肘双脚撑地，小臂辅助平衡，双腿绷直，臀大肌夹紧；
- 核心收紧，腹直肌可以微微卷曲，让脊柱和腰椎处于中立位置，背部和腿部呈一条直线；
- 此时大臂和地面垂直，尽可能久地保持这个姿态，至身体力竭开始抖动或者腰背发酸为止。
平板支撑能够锻炼到以腹横肌为主的核心深层肌肉，让我们在做引体向上的时候更能够保持身体的稳定性，从而避免身体的晃动导致力量的分散。
我们也可以利用瑜伽球或者Bosu球的不稳定性来进行平板支撑的训练，由于需要时刻控制身体对抗不平衡，核心力量的提升效果更佳。
三、通过澳大利亚引体向上提升背阔肌的力量
- 使用和胸口差不多高的单杠进行训练，在健身房可以使用史密斯架；
- 双手抓握单杠，握距与肩同宽或略宽于肩膀，双脚向前逐步伸出，身体处于单杠正下方，至手臂和身体垂直为止；
- 发力将身体拉向单杠，至胸口轻触单杠为止，在顶峰保持收缩1-2秒，感受背部肌肉的挤压感，下放身体至初始位置。
澳大利亚引体向上也叫斜水平引体向上，由于双脚撑地，身体有一个倾斜的角度，所以相比于引体向上，它的难度下降了不少，但是一样能够对背阔肌起到很强的刺激效果。
澳大利亚引体向上由于有个倾斜的发力角度存在，所以除了对背阔肌有锻炼效果外，还能够有效地刺激菱形肌等上背肌肉，提升背部肌肉的厚度和分离度。
四、通过弹力带辅助完成第一个引体向上
当我们经过一段时间的训练后，我们薄弱的肌肉会得到提升，这个时候我们就可以通过弹力带辅助完成引体向上的训练。
将弹力带两头绑在单杠上，双脚踩在弹力带的中间，利用弹力带的弹力帮助我们完成引体向上的训练。
这样训练的好处是我们能够更熟悉引体向上这个动作的模式和发力轨迹，让身体和肌肉加强这方面的神经募集能力，快速提升动作熟练度。
这个时候应该你已经能够拉起第一个标准的引体向上了，再继续锻炼下去，就能够达到一口气完成好几个引体向上的水平了。
总结
引体向上作为学生体测的一个项目，体现的是我们身体素质的一个方面，如果之前没有经过专门训练的话，要完成标准引体向上的确会有些困难。
通过上面的训练方法，我们能够逐步逐项地提升我们完成引体向上所需的每一个环节，并最终掌握这个动作。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
在自重训练中，要说哪个动作知名度最高，最受大家欢迎，那不得不提引体向上了。在你走进健身房或是在公园看到别人一口气做上十个数十个引体向上时，内心肯定是充满敬佩的，但还是有很多人连一个都很难完成。是的，引体向上虽然那么受欢迎，能够做好的人却并不多。
引体向上是练习背阔肌和肱二头肌最好的动作，另外它是无可替代的。因为练背的动作很多，但是通过远固定来练背阔肌的只有引体向上这个动作。
下面来重点介绍下如何做一个正确的正手引体向上动作(如图)
动作分解：
1、双手张开，比肩部稍宽，正握杆子，指头包住大拇指，背部挺直，下背呈反弓形，目视前上方;
2、启动之前肩部是放松的，启动时第一步不是肘关节弯曲，是先用力将肩膀沉下去。然而由于肩膀相对杆子静止，沉肩不会让肩膀向下，相对的是使你的躯干往上了一点，可以想象这个动作是乌龟把头从壳子里面伸出来;
3、启动后胸部尽量向上，肩膀塌下去，引体过程中想象着是用胸部去“迎”杆子，而不是把下巴往杆子上伸;
4、 引体过程中想象着肩胛骨收紧完成动作，注意力放在背部，想象自己的前臂和手仅仅是钩子，引体过程是尽量把“肘关节往屁股兜里面放”的过程;
5、动作一定要全，上到至少下巴超过杆子，下放到手臂完全伸直，肩膀放松;
注意要点：
1. 下降以后一定要肘伸直，很多人在做引体向上的时候，为了能借肱二头肌的力量，他们的臂是曲的，没有真正地去打开。只有打开你的肘关节，你的背阔肌才会全拉长，拉长了以后才可以更好地去发力。
2. 当你拉起来的时候应该用胸去够杠，而不是用你的下巴去够。
3. 握距宽和窄训练的目标是不一样的，宽握距对于背阔肌的下沿会起到一个很棒的训练，窄握距对背阔肌的厚度会有一个帮助。
4. 身体不得前后晃动。一般为增加引体数量会采取“摆浪”方式，即身体前后移动借助惯性完成引体，这样的动作显示不符合标准，也无法达到最大训练效果;
5. 引体过程中身体呈直线，不得翘腿。这一条我认为是最难的，但要尽力去做。
肯定有人会说我没有能力去做一个标准的引体向上，是不是就没有解决办法了呢，当然不是的。
我们可以采用一些替代的动作，逐步的去加强能力。
如果看到我的评价也是一种缘分，请动下手指关注一下我，谢谢
一周三练腹肌出现
引体向上一个也做不了?你这身体有点弱啊。锻炼身体啊，只有这个办法，引体向上练的臂力，多做虎卧撑吧。或者取巧的办法是，跳起来抓杠的时候，直接顺着用力一位，至少能做一个的。
剑139790523
我想你比我年轻多了吧，2018年3月开始练引体，今年虚42岁，希望对你有激励作用
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昆山墙哥78年Baby
对于胖子来说，要先减肥！
对于瘦子来说，要先吃肉！
只有把两个基础做好了，才有资格谈论下一个环节：锻炼！
锻炼先从俯卧撑和仰卧起坐做起。
分组练习，每组做到力竭，也就是再也做不动了。
每天锻炼半个小时。
坚持一个星期，做一个引体向上，一点问题都没有。
