越來越多的女孩追求提臀的身材。豐滿的臀部可以讓雙腿更長，下肢曲線更完美，從而提高他們的魅力。與瘦身纖維相比，瘦身纖維比較乾燥，沒有線條感。
堅持髖關節訓練可以提高下肢的穩定性，增強髖關節的靈活性，改善平髖和骨盆前傾的不良姿勢。
對於缺乏鍛鍊的女孩來說，許多人會出現下肢肥胖和臀肌脂肪堆積，而久坐不動也會導致臀肌扁平和加速臀肌下垂。
有氧運動，比如慢跑，雖然可以幫助你減掉臀部和腿部多餘的脂肪，但卻不能幫助你塑造一個緊緻向上的臀部。只有通過加強臀部力量訓練、鍛鍊肌肉、增加支撐臀部的肌肉量和改善臀部線條，才能創造出完美的臀部。
當然，臀部訓練的黃金運動不能與下蹲分開，下蹲必須是下蹲。蹲不僅可以鍛鍊臀部，還可以鍛鍊腿部，改善臀部線條，使腿部更長。
讓我們看看這個女孩。她堅持每天蹲100下。30天后臀圍有什麼變化？
女孩本人相對強壯，初始臀圍為105釐米。開始時，100次蹲坐是分組進行的。她會一邊聽音樂一邊做下蹲，100次下蹲是分組進行的。
然而，你蹲得越多，你的身體就會變得越熟練。連續完成的寮屋數目也從20個增加到40個，每天將有100個寮屋很快完成。
經過20天的下蹲訓練，她覺得赤手空拳下蹲不再困難，所以她進行了大下蹲來提高身體的訓練難度。
30天后，讓我們來看看臀圍的比較。變化顯而易見。女孩的臀圍增加了1.6釐米，小腹變得很緊。我們可以從圖片中看出區別。
因此，如果你想改善臀部線條，下蹲運動是不可忽視的。當然，除了下蹲，我們還可以增加其他臀部鍛鍊，效果會更明顯。例如，常見的胯橋和射箭蹲都是有效的臀部訓練和改善臀部的行動。
嫉妒女神的身體？讓我們分享一組赤手空拳的臀部練習，堅持2個月，讓你的臀部變得緊繃。
動作1，蹲下
動作標準:伸直你的腰和腹部，避免駝背，保持你的腳和你的肩膀一樣寬，保持你的腳趾和你的膝蓋方向一致，向外傾斜45度，慢慢下降到和你的臀部和膝蓋一樣高，停頓一會兒，然後恢復你的姿勢。每側15次，4個循環。
動作2，射箭下蹲
動作標準:一隻腳向前邁步，呈弓步蹲姿，膝蓋不超過腳尖。蹲著直到大腿垂直於小腿時，恢復自然站立姿勢，然後換到另一條腿。每側10次，2個循環。
行動3。抬起臀部後面的橋運動的標準是把你的背放在凳子上，腳放在地上，臀部靠近地板。然後抬起臀部，慢慢抬起臀部。運動進行了15次，共4個週期。
動作4，高胯橋
動作標準:上身躺在地上，雙腳放在凳子上，進行高胯橋接。記得以腳跟為支點收緊飽腹感核心，這樣臀部就可以慢慢拉起身體。運動進行了15次，共4個週期。
動作5，跪後踢腿
動作標準:跪在俯臥位，雙手支撐地面，然後抬起一條腿，向後踢直，15次後，換另一條腿2個週期。
行動6，翻譯蹲下
動作標準:這個動作類似於下蹲標準。它是向上移動，更多地刺激臀部。運動進行了15次，共4個週期。
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