越来越多的女孩追求提臀的身材。丰满的臀部可以让双腿更长，下肢曲线更完美，从而提高他们的魅力。与瘦身纤维相比，瘦身纤维比较干燥，没有线条感。
坚持髋关节训练可以提高下肢的稳定性，增强髋关节的灵活性，改善平髋和骨盆前倾的不良姿势。
对于缺乏锻炼的女孩来说，许多人会出现下肢肥胖和臀肌脂肪堆积，而久坐不动也会导致臀肌扁平和加速臀肌下垂。
有氧运动，比如慢跑，虽然可以帮助你减掉臀部和腿部多余的脂肪，但却不能帮助你塑造一个紧致向上的臀部。只有通过加强臀部力量训练、锻炼肌肉、增加支撑臀部的肌肉量和改善臀部线条，才能创造出完美的臀部。
当然，臀部训练的黄金运动不能与下蹲分开，下蹲必须是下蹲。蹲不仅可以锻炼臀部，还可以锻炼腿部，改善臀部线条，使腿部更长。
让我们看看这个女孩。她坚持每天蹲100下。30天后臀围有什么变化？
女孩本人相对强壮，初始臀围为105厘米。开始时，100次蹲坐是分组进行的。她会一边听音乐一边做下蹲，100次下蹲是分组进行的。
然而，你蹲得越多，你的身体就会变得越熟练。连续完成的寮屋数目也从20个增加到40个，每天将有100个寮屋很快完成。
经过20天的下蹲训练，她觉得赤手空拳下蹲不再困难，所以她进行了大下蹲来提高身体的训练难度。
30天后，让我们来看看臀围的比较。变化显而易见。女孩的臀围增加了1.6厘米，小腹变得很紧。我们可以从图片中看出区别。
因此，如果你想改善臀部线条，下蹲运动是不可忽视的。当然，除了下蹲，我们还可以增加其他臀部锻炼，效果会更明显。例如，常见的胯桥和射箭蹲都是有效的臀部训练和改善臀部的行动。
嫉妒女神的身体？让我们分享一组赤手空拳的臀部练习，坚持2个月，让你的臀部变得紧绷。
动作1，蹲下
动作标准:伸直你的腰和腹部，避免驼背，保持你的脚和你的肩膀一样宽，保持你的脚趾和你的膝盖方向一致，向外倾斜45度，慢慢下降到和你的臀部和膝盖一样高，停顿一会儿，然后恢复你的姿势。每侧15次，4个循环。
动作2，射箭下蹲
动作标准:一只脚向前迈步，呈弓步蹲姿，膝盖不超过脚尖。蹲着直到大腿垂直于小腿时，恢复自然站立姿势，然后换到另一条腿。每侧10次，2个循环。
行动3。抬起臀部后面的桥运动的标准是把你的背放在凳子上，脚放在地上，臀部靠近地板。然后抬起臀部，慢慢抬起臀部。运动进行了15次，共4个周期。
动作4，高胯桥
动作标准:上身躺在地上，双脚放在凳子上，进行高胯桥接。记得以脚跟为支点收紧饱腹感核心，这样臀部就可以慢慢拉起身体。运动进行了15次，共4个周期。
动作5，跪后踢腿
动作标准:跪在俯卧位，双手支撑地面，然后抬起一条腿，向后踢直，15次后，换另一条腿2个周期。
行动6，翻译蹲下
动作标准:这个动作类似于下蹲标准。它是向上移动，更多地刺激臀部。运动进行了15次，共4个周期。
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