隨性的薇薇

每天的運動量達到多少才容易減肥？說起減肥我最有發言權，因為我在健身房訓練，天天跟減肥的人員在一起，他們的點滴我都看在眼裡，歷歷在目。

運動如果達不到基本量，是不能減肥的。這個基本量是多少呢？就是無論跑步或者跳繩，必須要持續四十分鐘以上，必須要出汗。否則根本達不到減肥的目的。很多人天天運動，依舊肥胖，就是運動量不夠。容易減肥的運動量就是，有氧運動四十分鐘以上，必須出汗。

如果你管不住嘴，根本不能減肥。堅決禁喝各種糖類飲料。

必須長期堅持方能有好的效果。記住我講過的減肥三要素。1.跑步四十分鐘以上出汗。2.控制飲食禁糖類飲料。3.堅持堅持再堅持。

健美哥們習書

減肥我深有體會，今年我瘦了二十斤，每天運動強度非常大，沒有注意飲食所以效果不是很好。

一般運動超過半個小時以上才開始真正消耗脂肪，所以單純開始跑五公里，其實作用不是太大。五公里一般半個小時，這個時候身體糖原才消耗完，正準備消耗脂肪，停止了運動。所以我一般去健身房最少一個小時。而且必須堅持。

我每天去健身房打卡，先熱身，熱身完了做半個小時的無氧運動或者HIIT運動，再開始跑步。

因為我的體重基數比較大，我今年過年時候是210斤，跑步機上根本跑不動，所以我的方式就是慢跑加快走，今天兩公里，明天三公里，每天慢慢增加，一個月後我就可以跑五公里了。

由於我喜歡晚上吃飯，每天健身完，宵夜是必不可少，所以今年每天在健身房兩個小時，我才瘦了20多斤。

現在我開始了自律生活，每天記錄，飲食結合運動，歡迎關注。

肥猴的減肥生活

7個減肥小技巧，讓你瘦下來很容易

1、吃健康的早餐

由於它給你的能量，它促進你的新陳代謝。因此，它幫助你燃燒脂肪

2、飯後喝水減肥

成功而又安全的減肥秘訣之一就是每天喝水。它是如此簡單！

水，除了執行重要的健康功能，有助於淨化你的血液。它還有助於排除影響新陳代謝活動的毒素是一種零熱量的飲料，不像含糖飲料，它能讓你感覺飽腹更長時間，增加活力。

3、鍛鍊

我們再怎麼說都不為過：體育鍛煉是讚美減肥食譜的最佳方式。鍛鍊可以增加你身體的能量消耗，幫助你“燃燒”你不需要的卡路里。

任何一種運動都能促進新陳代謝。包括心血管鍛鍊和舉重的鍛鍊計劃會讓你受益更多。

理想情況是每週至少鍛鍊三次。

4、多吃新鮮水果和蔬菜

吃新鮮水果和蔬菜有很多好處。它們不僅僅是低熱量的選擇。它們也是幫助你減肥的基本營養素的重要來源。

每天吃它們可以促進消化，減少體重增加的趨勢。由於它們的纖維和水，它們是非常充實的食物，減少了你在兩餐之間吃零食的需要。它們的抗氧化劑可以減少膽固醇的積累，促進血液循環和心臟健康。

●高糖水果：香蕉、葡萄、荔枝、甘蔗、龍眼、紅棗等

●中糖水果：蘋果、橘子、草莓、獼猴桃、菠蘿、李子等

●低糖水果：檸檬、青梅、柚子、西紅柿、木瓜、黃瓜等

5、把你的飯菜分開

誰說你需要餓著才能減肥？雖然有些人認為要少吃卡路里，你必須少吃，但長時間不吃不是一個好主意。

為了保持你的新陳代謝活躍，建議你把你的食物分開。你可以每天吃5到6頓小餐。

多吃幾頓飯比三頓大餐對你更有益。

6、喝綠茶

茶是天然的“助手”之一。它不會引起不必要的副作用，而且富含營養。它甚至是所謂的“燃燒脂肪的食物”的一部分。 它的主要好處在於它的抗氧化化合物，它可以阻止脂肪細胞的形成。

由於它的利尿和淨化性能，它可以對抗炎症和阻止毒素的積累。

7、得到足夠的睡眠

睡個好覺也會影響體重。睡眠問題實際上會對控制體重產生負面影響。

睡眠不足（每晚8小時）會減慢你的新陳代謝，降低你的精神和體力。

失眠和睡眠中斷會增加你的食慾，讓你吃得更多。

想快速有效地減肥，記住這些建議。 要有耐心和自律，管住嘴，邁開腿，你會得到你想要的結果。

有糖果Cici

運動好不好？當然是好的。

但是運動真的能減肥嗎？不一定。

運動減肥的三個誤區

誤區：運動強度越大效果越好

真 相：運動量過小無鍛鍊作用，但過大的運動量會引起機體機能的破壞；

誤區：每次慢跑30分鐘就能瘦身

真 相：每次慢跑40分鐘才開始燃燒脂肪；

誤區：多運動能消耗過量食物

真 相：覺得吃得多而則為增加運動量的人，最後的結果只能使體重增加。

單純靠運動減肥，是緩慢並且艱難的

有沒有過這樣的感受，運動了一小時，飢腸轆轆，覺得要犒賞自己一頓，飽餐一頓之後，發覺反而胖了兩斤！

這是因為運動會增加飢餓感，因此可能會導致你運動後食慾增加，攝入了比運動消耗還多的卡路里，結果顯而易見的胖了。

同時，上面說了，你運動要達到一定量才能起到消耗能量的作用，並且要長期大量運動才能達到減肥的效果，一旦停止，你可能就會減重是吧，或者導致復胖了。

拿我們的運動員們做栗子，在役運動員身材都是棒棒噠，因為他們每日每日高強度的運動，根本胖不下來呀~但是退役後，沒有日復一日的訓練，小肉肉們，輕輕鬆鬆就破門而入了。

所以我們提倡，為了健康而運動，而不提倡為了減肥而運動。同時，運動對於塑形效果也是不錯的。

那麼問題來了。究竟什麼才是健康有效的減肥方式呢？

不改變飲食結構的減肥方式，都是耍流氓。

所以我們提倡的是，從吃的角度開始談減肥。

不要誤會，並不是讓你少吃，節食。這是不健康的。

節食減肥對身體危害大，雖然短期效果明顯，但反人類，太難受，還反彈，將基礎代謝，反正，列入減肥黑名單。

減肥的關鍵是，吃什麼，怎麼吃

少吃不是減肥的關鍵，吃什麼才是。

食物對於身體的激素影響很大，一個是胰島素，一個是瘦素。

胰島素是胰腺產生的荷爾蒙，它是脂肪去向的掌控者。

儲存？還是燃燒？

胰腺能感知血液中葡萄糖含量的上升，

會適時釋放更多的胰島素，

胰島素就會通知細胞該吸收葡萄糖啦~

細胞中葡萄糖一多，

吸收不完就會轉化為脂肪，

而胰島素太多了，細胞是不會燃燒脂肪的。

瘦素，是脂肪細胞產生的

用來控制食慾和能量消耗的。

血液中胰島素過多，會影響瘦素能力的發揮，

即使脂肪很多了，然而瘦素失聯，

不通知身體少吃，不喚起身體運動的慾望

多吃，少動……

對不起，您說的要減肥的人不是我

值得注意的是

不同食物對於這兩種激素的刺激作用

差別是很大的。

肥胖實際上是由攝入過多碳水化合物，導致的新陳代謝紊亂造成的

長期保持高碳水飲食，

血糖就會經常像坐過山車一樣劇烈波動，

反覆刺激胰島素大量分泌，

胰島素始終保持在一個很高的水平，

脂肪就一直得不到分解，在體內持續囤積

然後……就是華麗麗地胖了。

那以脂肪為主的飲食會怎麼樣呢？

脂肪不會在體內轉化為糖類，

而是轉化為酮體（ketone）給身體供能，

血糖水平會一直保持平穩，

因此胰島素水平也保持平穩，

不會去妨礙脂肪的分解。

身體由「糖類代謝」變為「酮體代謝」，

持續燃燒脂肪，人就慢慢變瘦了。

而且甜食，加工食品，米麵等主食

含糖飲料，等高碳水飲食

吃了消化快，餓得快，就容易吃多；

而蔬菜、肉類、椰子油、橄欖油等脂肪，

吃後容易增強飽腹感，降低食慾

進食也就沒那麼多了。

低碳飲食情報局

我們建議減肥（減脂）的朋友，每天在燃脂心率區間進行至少一小時的運動（如以每小時15公里的速度騎自行車）。在確保總熱量充足攝入且不超標的前提下，配合燃脂心率強度，一小時可以消耗約為300-500千卡熱量。我們取中間數400千卡，以燃燒一公斤脂肪大約需要8000千卡的熱量計算。如果堅持一個月（4周/28天）。平均可以燃燒掉1.4公斤脂肪。

燃脂心率區間（最大心率的60%到70%之間），最大心率的計算方法通常為：220-年齡。

燃脂心率區間屬於低強度有氧運動，對燃燒脂肪效果非常的好。當然在這一個小時的鍛鍊當中，前30分鐘是燃燒你的糖原，30分鐘之後才開始真正的燃燒脂肪，所以需要至少30分鐘以上的運動，才可以有效燃燒脂肪。所以我希望鍛鍊的朋友，特別是有減肥減脂需求的朋友，一定有一定的時長和在合理的心率區間進行鍛鍊。拿燃燒脂肪來說，心率太高和太低都達不到理想減脂最佳的效果。

單純的運動還不夠。

在減脂健身鍛鍊期間，控制飲食十分重要。有的人為了減少脂肪健身鍛鍊，但鍛鍊結束後不控制飲食，攝入的總熱量大於運動消耗時的熱量，非但不能減脂，體重反而會上升。

因此,在艱苦鍛鍊的同時應該按照一定的飲食原則，給自己制訂出一套合適的飲食計劃。

我們建議：

(1)熱量攝入:不鍛鍊時,每天最低攝入量為1500千卡。鍛鍊時，每天總熱量的攝入量不要超過2000千卡。

(2)三大能量營養素的比例：碳水化合物（糖類）55%-70%，脂肪15%-20%，蛋白質10%-25%。每天做到少食多餐，可一天食5-7餐，減少脂肪在體內的堆積。且注意礦物質和維生素類營養物質的補充。

(3)不要單純依靠過度節食來減脂:過度節食會消耗掉更多的肌肉，降低代謝水平。應儘量減少吃零食，特別是熱量高的甜品。

(4)保證大量飲水：如運動前感到飢餓，可選擇吃含高水分的水果(蘋果或橙)。21:00以後，如感到飢餓儘量只飲水。

(5)不要飲酒：酒精熱量高，一般的運動很難消耗掉。

(6)儘量選擇自己喜歡的且熱量低的食物：將自己喜歡且熱量低的食物加入到飲食計劃中，這樣可以更容易堅持。

堅持減脂健身的膳食營養安排原則，加上專業的有氧運動鍛鍊，經過半年到一年時間，會達到滿意的效果。

張鵬健康騎行指導

肥胖兒童的運動方式:

青年肥胖者的運動方式: 青年肥胖者相對於兒童和中老年肥胖者來說, 體力好、對疲勞的耐受性強, 因此運動強度和運動量可適當加大。

中老年減肥運動方式: 由於年齡增大, 中老年人的各器官機能相對衰退, 肥胖者更是如此, 特別是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合併症, 故而在制定中老年運動處方時更要注意安全性。

運動減肥應注意事項

1. 因人而異: 減肥者運動前一定要進行身體檢查, 如果患有嚴重的冠心病、高血壓和肝炎、腎炎等疾病, 不宜進行較大量的體育活動, 要先治療疾病, 並選擇行走、太極拳等和緩適宜的項目。老人、兒童、孕婦等也應該選擇各自適宜的運動項目。

2. 循序漸進: 肥胖者平時缺乏體育鍛煉, 心肺功能和骨關節的靈活性都比較差, 因此不宜一開始就大負荷運動, 運動量應該循序漸進, 逐步增加, 一般需要2—4周的適應過程。

3. 準備充分: 每次鍛鍊前應該做一些準備活動, 如活動上下肢、腰部, 使踝關節、腿部肌肉和肌腱充分活動開, 肺內氣體交換增加, 心臟輸出的血液增多, 以避免肌肉、韌帶拉傷和心悸氣短。

4. 活動適量: 運動量太小, 達不到減肥目的, 運動量過大會出現副作用, 特別是伴有其它嚴重慢性疾病的肥胖者和老年人, 一定要格外注意。一般來說, 運動量要掌握在中等強度, 運動後脈搏數青年人每分鐘不超過150次為宜, 老年人以每分鐘不超過110次為宜。運動時不應該出現頭暈、噁心、嘔吐、臉色蒼白等症狀。運動後睡眠、食慾正常。如果出現頭痛、食慾不佳、失眠等症狀, 說明運動過量。

5. 練後放松: 放鬆活動又叫整理活動, 每次運動結束後或運動間歇, 做些走動、慢跑、深呼吸等節奏緩慢的活動, 使心臟、呼吸、血壓等儘快從運動狀態恢復正常。

6. 持之以恆: 體育鍛煉一定要堅持如一, 不能想練就練, 不想練就不練, 練練停停無益於減肥與健康。

參考文獻

[1]藺穎.運動減肥的機理分析及方法探討[J].科教文匯(上半月),2006(08):197.

[2]李梅.有氧運動與減肥健身[J].體育世界(學術版),2016(09):179-181.

子樂健康科普

你這個問題，問非常寬泛。運動量這個詞的定義比較寬泛，包含了運動方式，運動時間，運動強度等等。另外，想減肥（注意減肥這個概念說嚴肅點，是指減去多餘的脂肪，而不是通過不合理的運動和飲食造成肌肉流失）的話，不能單單靠運動解決，要運動和飲食及休息相互合理搭配才能達到滿意的效果。光運動和飲食兩大類就有很多內容，方方面面的事情可以說，簡單說一下：

1、運動，一般分為有氧運動和無氧運動。大體概念是指，有氧運動是在你氧氣消耗量小於氧氣運輸量。無氧運動是氧氣消耗量大於氧氣運輸量。這兩種運動方式的不同，人體的應激方式會各不相同。在我看來，並非說那個減肥效果就一定好，重點是看你整個的生活方式配合。但我個人更推薦無氧+有氧的方式。

合理的無氧運動+飲食，會帶來一定增肌效果，不合理的有氧+飲食會造成肌肉流失。

再往下細說就要說到運動的方式，種類等等。對於單純只是想減少脂肪的人，倒不用那麼深入的研究下去。

一般想單純的減少脂肪，更多的是採用有氧運動的方式。建議每天兩次，早晚各一次。每次45-60分鐘，時間不宜超過。騎單車、跑步、游泳等都可以。建議早上運動強度可以適當加大，晚上可以稍微降低。正常情況下以心率130-140左右較為合適。

早上宜空腹有氧，晚上不限制。可考慮晚飯過後60分鐘以後，快走的方式。

ps：為什麼早上空腹可以，而其他時間則不行？因為深睡階段，人體會分泌生長激素，所以早上起來生長激素水平可以說是人體一天內的最高值。而這時候生長激素會對肌肉起到保護作用，你去做有氧，會最大限度減少肌肉的流失，同時你體內血糖值最低，又能更多的燃燒脂肪。

2、飲食，其實是營養，在減脂中，尤其要注意飲食結構的配合，和飲食時間的配合。飲食分兩大類：宏量營養素和微量營養素。而宏量營養素有分為三大類，a、碳水化合物（米麵糖澱粉一類）。b、蛋白質（瘦肉、蛋、奶一類）。c、脂肪（油、乾果、肥肉一類）。微量營養是指維生素及礦物質每日所需總量較輕微，所以稱為微量營養。首先要明白脂肪其實就是多餘能量儲存的結果，所以當你吃了過多的碳水或者脂肪的時候，這些多餘的能力將被變成脂肪儲存在你體內。這就是長肥的主要原因之一（當然其他病態不在討論範圍）。

減肥飲食第一步，降低熱量攝入，就是碳水化合物和脂肪。

說簡單，杜絕一切明油的攝入，改為一定量的乾果類脂肪即可。（油脂對人體是必不可少的重要物質，所以不能一點不見，是各類激素的原料物質，同時還是脂溶性維生素的載體，如果你血液中缺乏遊離脂肪酸，那麼你脂溶性維生素的吸收和運送將受到很大影響，這樣會造成營養不良）

碳水化合物每天攝入總量固定，暫時推薦150-200克（以營養成分表為準，比如：每100克麥片含碳水化合物60%，就是說有60克碳水化合物），並分為兩個時段攝入，一是早餐攝入，二是運動後攝入。（ps：你肯定會有疑問，運動後吃了，不就白運動了嗎？事實並不是這樣。因為運動時消耗了大量的能量，這時候你吃進去的碳水會第一時間被用來補充你之前的消耗，反而不容易堆積為脂肪）

蛋白質攝入，這是一個很關鍵的東西，如果你減肥蛋白質攝入少，會造成蛋白質的流失，也就是肌肉的流失。最嚴重的就不單單是肌肉流失了，甚至是內臟蛋白質的分解流失。注意，這不是玩笑。所以瘦肉攝入的量需要有一定量的基礎值，一般我給你推薦每天8兩總量，當然這個需要和運動量做配合，運動量越大，你需要吃的越多。

然後就是，你這些東西你還可能覺得吃不飽。有一個重要的知識點：必須吃飽。不能餓肚子。同時睡前2小時不宜進食任何東西。

ps：為什麼必須吃飽不能餓呢？因為你一旦餓肚子，你的身體會開啟另一種模式，就是降低你的新陳代謝。這樣後面就很容易碰到減肥瓶頸期。我們減肥應該提高新陳代謝才有利於快速健康減肥。

那麼問題又來了，吃不飽怎麼辦？多吃蔬菜，可以用蔬菜來吃到飽。注意是不含澱粉類的蔬菜，像土豆你就不能吃。

如果你遇到了瓶頸期，可以試著進一步降低碳水的攝入量和加大運動量。

最後，每天一定要休息好，多喝水。 整個減肥期間不建議超過3個月。當你3個月還沒有減到自己的期望值，那麼你可以休息一個月， 再啟動新的減肥週期。

梵曉865

第一步：評估

俗話說，知己知彼百戰百勝，在減脂這場“戰役”裡這裡有個重要的指標能夠幫助大家瞭解，這個指標就是BMI。

BMI= 體重(公斤) / 身高的平方

BMI超過28就迫切需要減輕體重了。

第二步：基礎計劃

運動計劃

推薦沒運動過的人群，每週150分鐘的中等強度運動，初期，只需要想辦法滿足時長即可。

要注意區分的是運動時長和運動強度，理論上來說，強度越大，運動時長越短。

飲食計劃

在初期，建議少吃油膩食物和零食、飲料即可。不用特別大幅度的調整，用力過猛在遇到挫折之後，容易產生挫敗感。

Tips：

這個階段，每週監控下體重，如果有持續的下降，就證明方向是沒有問題的，繼續堅持即可。

第三步：進階到高級階段

運動計劃

計劃中加入靈活性和穩定性的肌肉訓練，對於身體素質和減脂都有好處，為之後的徒手訓練和負重訓練打下基礎。

飲食計劃

在這個階段開始瞭解食物的構成，食物有哪些營養素組成，有時間的朋友，可以開始計算食物的熱量，可以更好的控制自己每天的攝入。

Tips：

在這個階段，體重應該是比較規律性的下降，有經驗的人會使用欺騙餐，來緩解減脂的心理和生理上的問題。

心淳ACE

想取得減肥的效果，不只是靠運動量就能解決的。不控制不調整飲食安排，運動量會被食物的熱量輕鬆抵消。

想減肥，在平衡膳食的基礎上，建議超重或肥胖人士每天累計達到60－90分鐘中等強度有氧運動，每週5－7天；抗阻力肌肉力量鍛鍊隔天進行，每次10-20分鐘。

《中國居民膳食指南2016》建議成人的身體活動量最好相當於6000步/天，6000步可以一次完成，也可以分2－3次完成。

相當於快步走6000步的活動:

太極拳40－60分鐘 瑜伽40－60分鐘

快走或慢跑40分鐘 騎車40分鐘

游泳30分鐘 網球30分鐘

劉慧霞

(教師、註冊營養技師、遼寧省健康宣教委員會委員、遼寧省營養學會食育專業委員會委員)

營養海賊團

我們人體在長時間的有氧運動時，身體裡的供能物質主要是糖分和脂肪，當我們在長跑的時候，這兩種物質是同時消耗提供能量的。

但是，當我們在剛開始跑步的時候，主要是糖分在提供能量，少部分是脂肪消耗。隨著時間推移，到了半個小時以後，主要供能的物質就是脂肪了。

也就是說想每次跑步就跑二十分鐘，甚至是十分鐘，就想燃燒自己身體內的脂肪，效果是非常差的，只會讓你血糖很快的降低，然後產生飢餓感。

而且，即使你跑步跑到了三十分鐘以上，你的脂肪燃燒速度，也僅僅是剛剛提升上來而已，需要你再堅持堅持，才能讓脂肪消耗下去。

高強度間歇運動，是使用高強度的訓練動作讓你的心率達到非常高的程度。

然後每組動作之間只休息很短一會，讓心率一直維持在很高的程度。這種鍛鍊方法是採用無氧運動的方式進行鍛鍊的。所以鍛鍊時間不必很長，每次二三十分鐘就夠了。

這種鍛鍊方式的好處是，可以讓我們鍛鍊結束後很長一段時間，持續燃燒脂肪。只不過對體能的要求有點高。

關鍵字: 運動量 健康 減肥