随性的薇薇

每天的运动量达到多少才容易减肥？说起减肥我最有发言权，因为我在健身房训练，天天跟减肥的人员在一起，他们的点滴我都看在眼里，历历在目。

运动如果达不到基本量，是不能减肥的。这个基本量是多少呢？就是无论跑步或者跳绳，必须要持续四十分钟以上，必须要出汗。否则根本达不到减肥的目的。很多人天天运动，依旧肥胖，就是运动量不够。容易减肥的运动量就是，有氧运动四十分钟以上，必须出汗。

如果你管不住嘴，根本不能减肥。坚决禁喝各种糖类饮料。

必须长期坚持方能有好的效果。记住我讲过的减肥三要素。1.跑步四十分钟以上出汗。2.控制饮食禁糖类饮料。3.坚持坚持再坚持。

健美哥们习书

减肥我深有体会，今年我瘦了二十斤，每天运动强度非常大，没有注意饮食所以效果不是很好。

一般运动超过半个小时以上才开始真正消耗脂肪，所以单纯开始跑五公里，其实作用不是太大。五公里一般半个小时，这个时候身体糖原才消耗完，正准备消耗脂肪，停止了运动。所以我一般去健身房最少一个小时。而且必须坚持。

我每天去健身房打卡，先热身，热身完了做半个小时的无氧运动或者HIIT运动，再开始跑步。

因为我的体重基数比较大，我今年过年时候是210斤，跑步机上根本跑不动，所以我的方式就是慢跑加快走，今天两公里，明天三公里，每天慢慢增加，一个月后我就可以跑五公里了。

由于我喜欢晚上吃饭，每天健身完，宵夜是必不可少，所以今年每天在健身房两个小时，我才瘦了20多斤。

现在我开始了自律生活，每天记录，饮食结合运动，欢迎关注。

肥猴的减肥生活

7个减肥小技巧，让你瘦下来很容易

1、吃健康的早餐

由于它给你的能量，它促进你的新陈代谢。因此，它帮助你燃烧脂肪

2、饭后喝水减肥

成功而又安全的减肥秘诀之一就是每天喝水。它是如此简单！

水，除了执行重要的健康功能，有助于净化你的血液。它还有助于排除影响新陈代谢活动的毒素是一种零热量的饮料，不像含糖饮料，它能让你感觉饱腹更长时间，增加活力。

3、锻炼

我们再怎么说都不为过：体育锻炼是赞美减肥食谱的最佳方式。锻炼可以增加你身体的能量消耗，帮助你“燃烧”你不需要的卡路里。

任何一种运动都能促进新陈代谢。包括心血管锻炼和举重的锻炼计划会让你受益更多。

理想情况是每周至少锻炼三次。

4、多吃新鲜水果和蔬菜

吃新鲜水果和蔬菜有很多好处。它们不仅仅是低热量的选择。它们也是帮助你减肥的基本营养素的重要来源。

每天吃它们可以促进消化，减少体重增加的趋势。由于它们的纤维和水，它们是非常充实的食物，减少了你在两餐之间吃零食的需要。它们的抗氧化剂可以减少胆固醇的积累，促进血液循环和心脏健康。

●高糖水果：香蕉、葡萄、荔枝、甘蔗、龙眼、红枣等

●中糖水果：苹果、橘子、草莓、猕猴桃、菠萝、李子等

●低糖水果：柠檬、青梅、柚子、西红柿、木瓜、黄瓜等

5、把你的饭菜分开

谁说你需要饿着才能减肥？虽然有些人认为要少吃卡路里，你必须少吃，但长时间不吃不是一个好主意。

为了保持你的新陈代谢活跃，建议你把你的食物分开。你可以每天吃5到6顿小餐。

多吃几顿饭比三顿大餐对你更有益。

6、喝绿茶

茶是天然的“助手”之一。它不会引起不必要的副作用，而且富含营养。它甚至是所谓的“燃烧脂肪的食物”的一部分。 它的主要好处在于它的抗氧化化合物，它可以阻止脂肪细胞的形成。

由于它的利尿和净化性能，它可以对抗炎症和阻止毒素的积累。

7、得到足够的睡眠

睡个好觉也会影响体重。睡眠问题实际上会对控制体重产生负面影响。

睡眠不足（每晚8小时）会减慢你的新陈代谢，降低你的精神和体力。

失眠和睡眠中断会增加你的食欲，让你吃得更多。

想快速有效地减肥，记住这些建议。 要有耐心和自律，管住嘴，迈开腿，你会得到你想要的结果。

有糖果Cici

运动好不好？当然是好的。

但是运动真的能减肥吗？不一定。

运动减肥的三个误区

误区：运动强度越大效果越好

真 相：运动量过小无锻炼作用，但过大的运动量会引起机体机能的破坏；

误区：每次慢跑30分钟就能瘦身

真 相：每次慢跑40分钟才开始燃烧脂肪；

误区：多运动能消耗过量食物

真 相：觉得吃得多而则为增加运动量的人，最后的结果只能使体重增加。

单纯靠运动减肥，是缓慢并且艰难的

有没有过这样的感受，运动了一小时，饥肠辘辘，觉得要犒赏自己一顿，饱餐一顿之后，发觉反而胖了两斤！

这是因为运动会增加饥饿感，因此可能会导致你运动后食欲增加，摄入了比运动消耗还多的卡路里，结果显而易见的胖了。

同时，上面说了，你运动要达到一定量才能起到消耗能量的作用，并且要长期大量运动才能达到减肥的效果，一旦停止，你可能就会减重是吧，或者导致复胖了。

拿我们的运动员们做栗子，在役运动员身材都是棒棒哒，因为他们每日每日高强度的运动，根本胖不下来呀~但是退役后，没有日复一日的训练，小肉肉们，轻轻松松就破门而入了。

所以我们提倡，为了健康而运动，而不提倡为了减肥而运动。同时，运动对于塑形效果也是不错的。

那么问题来了。究竟什么才是健康有效的减肥方式呢？

不改变饮食结构的减肥方式，都是耍流氓。

所以我们提倡的是，从吃的角度开始谈减肥。

不要误会，并不是让你少吃，节食。这是不健康的。

节食减肥对身体危害大，虽然短期效果明显，但反人类，太难受，还反弹，将基础代谢，反正，列入减肥黑名单。

减肥的关键是，吃什么，怎么吃

少吃不是减肥的关键，吃什么才是。

食物对于身体的激素影响很大，一个是胰岛素，一个是瘦素。

胰岛素是胰腺产生的荷尔蒙，它是脂肪去向的掌控者。

储存？还是燃烧？

胰腺能感知血液中葡萄糖含量的上升，

会适时释放更多的胰岛素，

胰岛素就会通知细胞该吸收葡萄糖啦~

细胞中葡萄糖一多，

吸收不完就会转化为脂肪，

而胰岛素太多了，细胞是不会燃烧脂肪的。

瘦素，是脂肪细胞产生的

用来控制食欲和能量消耗的。

血液中胰岛素过多，会影响瘦素能力的发挥，

即使脂肪很多了，然而瘦素失联，

不通知身体少吃，不唤起身体运动的欲望

多吃，少动……

对不起，您说的要减肥的人不是我

值得注意的是

不同食物对于这两种激素的刺激作用

差别是很大的。

肥胖实际上是由摄入过多碳水化合物，导致的新陈代谢紊乱造成的

长期保持高碳水饮食，

血糖就会经常像坐过山车一样剧烈波动，

反复刺激胰岛素大量分泌，

胰岛素始终保持在一个很高的水平，

脂肪就一直得不到分解，在体内持续囤积

然后……就是华丽丽地胖了。

那以脂肪为主的饮食会怎么样呢？

脂肪不会在体内转化为糖类，

而是转化为酮体（ketone）给身体供能，

血糖水平会一直保持平稳，

因此胰岛素水平也保持平稳，

不会去妨碍脂肪的分解。

身体由「糖类代谢」变为「酮体代谢」，

持续燃烧脂肪，人就慢慢变瘦了。

而且甜食，加工食品，米面等主食

含糖饮料，等高碳水饮食

吃了消化快，饿得快，就容易吃多；

而蔬菜、肉类、椰子油、橄榄油等脂肪，

吃后容易增强饱腹感，降低食欲

进食也就没那么多了。

低碳饮食情报局

我们建议减肥（减脂）的朋友，每天在燃脂心率区间进行至少一小时的运动（如以每小时15公里的速度骑自行车）。在确保总热量充足摄入且不超标的前提下，配合燃脂心率强度，一小时可以消耗约为300-500千卡热量。我们取中间数400千卡，以燃烧一公斤脂肪大约需要8000千卡的热量计算。如果坚持一个月（4周/28天）。平均可以燃烧掉1.4公斤脂肪。

燃脂心率区间（最大心率的60%到70%之间），最大心率的计算方法通常为：220-年龄。

燃脂心率区间属于低强度有氧运动，对燃烧脂肪效果非常的好。当然在这一个小时的锻炼当中，前30分钟是燃烧你的糖原，30分钟之后才开始真正的燃烧脂肪，所以需要至少30分钟以上的运动，才可以有效燃烧脂肪。所以我希望锻炼的朋友，特别是有减肥减脂需求的朋友，一定有一定的时长和在合理的心率区间进行锻炼。拿燃烧脂肪来说，心率太高和太低都达不到理想减脂最佳的效果。

单纯的运动还不够。

在减脂健身锻炼期间，控制饮食十分重要。有的人为了减少脂肪健身锻炼，但锻炼结束后不控制饮食，摄入的总热量大于运动消耗时的热量，非但不能减脂，体重反而会上升。

因此,在艰苦锻炼的同时应该按照一定的饮食原则，给自己制订出一套合适的饮食计划。

我们建议：

(1)热量摄入:不锻炼时,每天最低摄入量为1500千卡。锻炼时，每天总热量的摄入量不要超过2000千卡。

(2)三大能量营养素的比例：碳水化合物（糖类）55%-70%，脂肪15%-20%，蛋白质10%-25%。每天做到少食多餐，可一天食5-7餐，减少脂肪在体内的堆积。且注意矿物质和维生素类营养物质的补充。

(3)不要单纯依靠过度节食来减脂:过度节食会消耗掉更多的肌肉，降低代谢水平。应尽量减少吃零食，特别是热量高的甜品。

(4)保证大量饮水：如运动前感到饥饿，可选择吃含高水分的水果(苹果或橙)。21:00以后，如感到饥饿尽量只饮水。

(5)不要饮酒：酒精热量高，一般的运动很难消耗掉。

(6)尽量选择自己喜欢的且热量低的食物：将自己喜欢且热量低的食物加入到饮食计划中，这样可以更容易坚持。

坚持减脂健身的膳食营养安排原则，加上专业的有氧运动锻炼，经过半年到一年时间，会达到满意的效果。

张鹏健康骑行指导

肥胖儿童的运动方式:

青年肥胖者的运动方式: 青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说, 体力好、对疲劳的耐受性强, 因此运动强度和运动量可适当加大。

中老年减肥运动方式: 由于年龄增大, 中老年人的各器官机能相对衰退, 肥胖者更是如此, 特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症, 故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。

运动减肥应注意事项

1. 因人而异: 减肥者运动前一定要进行身体检查, 如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病, 不宜进行较大量的体育活动, 要先治疗疾病, 并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇等也应该选择各自适宜的运动项目。

2. 循序渐进: 肥胖者平时缺乏体育锻炼, 心肺功能和骨关节的灵活性都比较差, 因此不宜一开始就大负荷运动, 运动量应该循序渐进, 逐步增加, 一般需要2—4周的适应过程。

3. 准备充分: 每次锻炼前应该做一些准备活动, 如活动上下肢、腰部, 使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开, 肺内气体交换增加, 心脏输出的血液增多, 以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。

4. 活动适量: 运动量太小, 达不到减肥目的, 运动量过大会出现副作用, 特别是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人, 一定要格外注意。一般来说, 运动量要掌握在中等强度, 运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜, 老年人以每分钟不超过110次为宜。运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状, 说明运动过量。

5. 练后放松: 放松活动又叫整理活动, 每次运动结束后或运动间歇, 做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动, 使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。

6. 持之以恒: 体育锻炼一定要坚持如一, 不能想练就练, 不想练就不练, 练练停停无益于减肥与健康。

参考文献

[1]蔺颖.运动减肥的机理分析及方法探讨[J].科教文汇(上半月),2006(08):197.

[2]李梅.有氧运动与减肥健身[J].体育世界(学术版),2016(09):179-181.

子乐健康科普

你这个问题，问非常宽泛。运动量这个词的定义比较宽泛，包含了运动方式，运动时间，运动强度等等。另外，想减肥（注意减肥这个概念说严肃点，是指减去多余的脂肪，而不是通过不合理的运动和饮食造成肌肉流失）的话，不能单单靠运动解决，要运动和饮食及休息相互合理搭配才能达到满意的效果。光运动和饮食两大类就有很多内容，方方面面的事情可以说，简单说一下：

1、运动，一般分为有氧运动和无氧运动。大体概念是指，有氧运动是在你氧气消耗量小于氧气运输量。无氧运动是氧气消耗量大于氧气运输量。这两种运动方式的不同，人体的应激方式会各不相同。在我看来，并非说那个减肥效果就一定好，重点是看你整个的生活方式配合。但我个人更推荐无氧+有氧的方式。

合理的无氧运动+饮食，会带来一定增肌效果，不合理的有氧+饮食会造成肌肉流失。

再往下细说就要说到运动的方式，种类等等。对于单纯只是想减少脂肪的人，倒不用那么深入的研究下去。

一般想单纯的减少脂肪，更多的是采用有氧运动的方式。建议每天两次，早晚各一次。每次45-60分钟，时间不宜超过。骑单车、跑步、游泳等都可以。建议早上运动强度可以适当加大，晚上可以稍微降低。正常情况下以心率130-140左右较为合适。

早上宜空腹有氧，晚上不限制。可考虑晚饭过后60分钟以后，快走的方式。

ps：为什么早上空腹可以，而其他时间则不行？因为深睡阶段，人体会分泌生长激素，所以早上起来生长激素水平可以说是人体一天内的最高值。而这时候生长激素会对肌肉起到保护作用，你去做有氧，会最大限度减少肌肉的流失，同时你体内血糖值最低，又能更多的燃烧脂肪。

2、饮食，其实是营养，在减脂中，尤其要注意饮食结构的配合，和饮食时间的配合。饮食分两大类：宏量营养素和微量营养素。而宏量营养素有分为三大类，a、碳水化合物（米面糖淀粉一类）。b、蛋白质（瘦肉、蛋、奶一类）。c、脂肪（油、干果、肥肉一类）。微量营养是指维生素及矿物质每日所需总量较轻微，所以称为微量营养。首先要明白脂肪其实就是多余能量储存的结果，所以当你吃了过多的碳水或者脂肪的时候，这些多余的能力将被变成脂肪储存在你体内。这就是长肥的主要原因之一（当然其他病态不在讨论范围）。

减肥饮食第一步，降低热量摄入，就是碳水化合物和脂肪。

说简单，杜绝一切明油的摄入，改为一定量的干果类脂肪即可。（油脂对人体是必不可少的重要物质，所以不能一点不见，是各类激素的原料物质，同时还是脂溶性维生素的载体，如果你血液中缺乏游离脂肪酸，那么你脂溶性维生素的吸收和运送将受到很大影响，这样会造成营养不良）

碳水化合物每天摄入总量固定，暂时推荐150-200克（以营养成分表为准，比如：每100克麦片含碳水化合物60%，就是说有60克碳水化合物），并分为两个时段摄入，一是早餐摄入，二是运动后摄入。（ps：你肯定会有疑问，运动后吃了，不就白运动了吗？事实并不是这样。因为运动时消耗了大量的能量，这时候你吃进去的碳水会第一时间被用来补充你之前的消耗，反而不容易堆积为脂肪）

蛋白质摄入，这是一个很关键的东西，如果你减肥蛋白质摄入少，会造成蛋白质的流失，也就是肌肉的流失。最严重的就不单单是肌肉流失了，甚至是内脏蛋白质的分解流失。注意，这不是玩笑。所以瘦肉摄入的量需要有一定量的基础值，一般我给你推荐每天8两总量，当然这个需要和运动量做配合，运动量越大，你需要吃的越多。

然后就是，你这些东西你还可能觉得吃不饱。有一个重要的知识点：必须吃饱。不能饿肚子。同时睡前2小时不宜进食任何东西。

ps：为什么必须吃饱不能饿呢？因为你一旦饿肚子，你的身体会开启另一种模式，就是降低你的新陈代谢。这样后面就很容易碰到减肥瓶颈期。我们减肥应该提高新陈代谢才有利于快速健康减肥。

那么问题又来了，吃不饱怎么办？多吃蔬菜，可以用蔬菜来吃到饱。注意是不含淀粉类的蔬菜，像土豆你就不能吃。

如果你遇到了瓶颈期，可以试着进一步降低碳水的摄入量和加大运动量。

最后，每天一定要休息好，多喝水。 整个减肥期间不建议超过3个月。当你3个月还没有减到自己的期望值，那么你可以休息一个月， 再启动新的减肥周期。

梵晓865

第一步：评估

俗话说，知己知彼百战百胜，在减脂这场“战役”里这里有个重要的指标能够帮助大家了解，这个指标就是BMI。

BMI= 体重(公斤) / 身高的平方

BMI超过28就迫切需要减轻体重了。

第二步：基础计划

运动计划

推荐没运动过的人群，每周150分钟的中等强度运动，初期，只需要想办法满足时长即可。

要注意区分的是运动时长和运动强度，理论上来说，强度越大，运动时长越短。

饮食计划

在初期，建议少吃油腻食物和零食、饮料即可。不用特别大幅度的调整，用力过猛在遇到挫折之后，容易产生挫败感。

Tips：

这个阶段，每周监控下体重，如果有持续的下降，就证明方向是没有问题的，继续坚持即可。

第三步：进阶到高级阶段

运动计划

计划中加入灵活性和稳定性的肌肉训练，对于身体素质和减脂都有好处，为之后的徒手训练和负重训练打下基础。

饮食计划

在这个阶段开始了解食物的构成，食物有哪些营养素组成，有时间的朋友，可以开始计算食物的热量，可以更好的控制自己每天的摄入。

Tips：

在这个阶段，体重应该是比较规律性的下降，有经验的人会使用欺骗餐，来缓解减脂的心理和生理上的问题。

心淳ACE

想取得减肥的效果，不只是靠运动量就能解决的。不控制不调整饮食安排，运动量会被食物的热量轻松抵消。

想减肥，在平衡膳食的基础上，建议超重或肥胖人士每天累计达到60－90分钟中等强度有氧运动，每周5－7天；抗阻力肌肉力量锻炼隔天进行，每次10-20分钟。

《中国居民膳食指南2016》建议成人的身体活动量最好相当于6000步/天，6000步可以一次完成，也可以分2－3次完成。

相当于快步走6000步的活动:

太极拳40－60分钟 瑜伽40－60分钟

快走或慢跑40分钟 骑车40分钟

游泳30分钟 网球30分钟

刘慧霞

(教师、注册营养技师、辽宁省健康宣教委员会委员、辽宁省营养学会食育专业委员会委员)

营养海贼团

我们人体在长时间的有氧运动时，身体里的供能物质主要是糖分和脂肪，当我们在长跑的时候，这两种物质是同时消耗提供能量的。

但是，当我们在刚开始跑步的时候，主要是糖分在提供能量，少部分是脂肪消耗。随着时间推移，到了半个小时以后，主要供能的物质就是脂肪了。

也就是说想每次跑步就跑二十分钟，甚至是十分钟，就想燃烧自己身体内的脂肪，效果是非常差的，只会让你血糖很快的降低，然后产生饥饿感。

而且，即使你跑步跑到了三十分钟以上，你的脂肪燃烧速度，也仅仅是刚刚提升上来而已，需要你再坚持坚持，才能让脂肪消耗下去。

高强度间歇运动，是使用高强度的训练动作让你的心率达到非常高的程度。

然后每组动作之间只休息很短一会，让心率一直维持在很高的程度。这种锻炼方法是采用无氧运动的方式进行锻炼的。所以锻炼时间不必很长，每次二三十分钟就够了。

这种锻炼方式的好处是，可以让我们锻炼结束后很长一段时间，持续燃烧脂肪。只不过对体能的要求有点高。

關鍵字: 运动量 健康 减肥