洪俊毅

減脂，就是要持續的限制攝入熱量，以此產生熱量差。主流的熱量限制方式，就是每天都限制熱量做熱量差，每週安排一兩次休息。

這種方式一般稱作「連續熱量赤字」（continuous calorie restriction），並不是唯一的限制熱量方式，本文要介紹的隔日減脂法，屬於間歇熱量限制（Intermittent calorie restriction），同樣是不錯的方式。學會了，就相當於你的體重管理軍火庫裡，又增加了一個給力的武器。

“隔日減脂”簡介

“隔日減脂”是通過低熱量日和高熱量日飲食交替的方式，實現穩定的減脂效果和愉悅的飲食體驗。

低熱量日和高熱量日交替，一來可以製造出熱量差；二來，高頻率出現的高熱量日，也能保證減脂者愉悅的飲食體驗。

從研究證據來看，目前已經有諸多研究發現間歇的熱量限制，效果完全不弱於連續的熱量限制。

這些研究證據可供參考：

https://www.nature.com/articles/ijo20172062

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25826770

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28446382

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273516315

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/

“隔日減脂”適用人群

隔日減脂適合：

1、體脂率並不高的人群，男25%女30%以下。

2、使用連續減脂方式容易導致暴食的人。

3、心理上對飲食控制極度排斥的人。

4、健身增肌塑形者。

使用“隔日減脂”的前提

1、會精準算熱量；

2、知道如何明智的稱量體重，不會因為短週期體重浮動而一驚一乍。

“隔日減脂”操作模型

低熱量日和高熱量日交替，具體的配置差要點包括：

1、低熱量日的熱量差大小：根據不同的情況和需求，在20%到50%這個大範圍內選擇一個適合自己的小範圍。

2、高熱量日類型：可以是精確控制熱量至維持水平的方式，也可以是不計算熱量的相對“正常”的飲食方式，暴食不算。

3、低熱量日和高熱量日的交替節奏：一低一高，二低一高和三低一高三種節奏均可。

低熱量日配置

低熱量日需要精確及算熱量。

體脂率較高的胖人，建議使用40%-50%的熱量差範圍開始嘗試；體脂率較低或者塑形者，建議使用20%的熱量差範圍開始嘗試。

蛋白質的攝入量為淨體重公斤數×1.7g到2.5g。胖人最低選1.7g，瘦人應該在2g以上，舉鐵塑形者選2.5g。

高熱量日-精準控制熱量配置

顧名思義，精確控制的高熱量日同樣需要精確控制熱量和蛋白質。

將總熱量控制在TDEE（日常總消耗）。蛋白質同低熱量日。

使用這種高熱量日方式，每週允許1-2次不計算熱量的自由大餐。

精確控制的高熱量日飲食方式適合舉鐵塑形的減脂者。

高熱量日-不計算熱量配置

不計算熱量的高熱量日，並非完全不計算，仍需要確保蛋白質和低熱量日持平，當然粗略的計算和少量的誤差是允許的。

原則上，你需要儘可能的通過不計算的方式，來實現和精確控制方式差不多的熱量和營養配置。為了防止失控，這種高熱量日最好別吃甜食，油炸食品和放油多的炒菜等。主食需要儘量吃粗糧或署類，少吃細糧。除力量訓練場合外，蛋白質必須完全由天然食物提供，不能吃蛋白粉。

另外注意，你的體重每顯著下降一塊，消耗就會自然跟著下降一塊（掉10斤體重差不多會導致消耗下降150多大卡），此時務必轉到精確控制的高熱量日一段時間，以固定飲食習慣，否則高熱量日的攝入極容易明顯超過維持熱量。

使用這種高熱量日方式，每週允許至多1次可以略微放縱的自由大餐，你可以在此時吃你喜歡的甜食，油炸食品等。

運動搭配

1、將所有力量訓練都放在高熱量日：訓練新手可以照常使用新手計劃進行訓練，選擇儘量少的訓練量。非新手塑型者，每週兩次訓練足夠，確保重量不變，正式組組數減少到非減脂期的一半或者更少。

2、如果做有氧的話，務必將有氧運動放在高熱量日。緩慢增量，不可大量做，每週不超過四次，每次不超過40分鐘。

操作要點備忘

總結建議

1、隔日減脂的優勢在於操作難度低，靈活性強，整體的飲食體驗更加輕鬆愉悅，使得減脂的可持續性增強；

2、隔日減脂更適合體脂率並不高的人群（男25%女30%以下），大基數減脂者因為不容易出現體驗問題，更適合連續減脂（當然具體也要看個人情況）

3、隔日減脂的核心，在於低熱量飲食日和高熱量日飲食交替的方式，來實現穩定的熱量差和愉悅的飲食體驗。但並不是意味著高熱量日就可以任性暴食，減脂者還是需要有熱量控制意識，攝入總熱量最好不大於總消耗。

4、關於交替方式和運動規劃，文種建議的配置並不是要你永必須使用的配置，需要根據自己的喜好和減脂進展來靈活調整。

ps：如果你覺得有用，幫船長點個讚唄，你的點贊是我寫實操乾貨的動力！其它問題歡迎留言提問，看到會第一時間為你答疑解惑的。

變形大師

我是中山六院中醫減肥專科的邱醫生。

我在門診經常碰到微胖的人來找我減肥。

是真的微胖，158，120斤這樣的，不是像題主小姐姐162才109斤，單從體重來說，小姐姐你這個根本不叫微胖。比如說之前門診來了一個很漂亮的女孩子，白白淨淨的。

說是掛了半個月才掛到的號了，一定要減肥。

然後跟我說，以前110+的時候，體脂率36%，覺得太高了，然後就減肥成功了。

可惜今年做了個小手術，不小心蹭蹭蹭地又胖了。現在又110多了，想減到90多斤。

我說可以啊。我很理解你想變瘦的心情，我也不反對你減肥。但是時間必須按照我的來，半年。

她說，這麼慢啊！！！我想快點瘦下來，好想明天一起床我就90斤了。

我說：很多人都跟你這麼想。但是從健康的角度來說，微胖減肥就應該慢，才能穩紮穩打，不容易反彈。

微胖的人快速減肥，99%反彈。

因為相比於大體重基數的人來說，微胖者快速減重的時候，雖然也會丟失脂肪，但是減掉的肌肉也很多，這對於微胖的人不是好消息。

因為在相同肌肉比例的情況下，微胖者總體肌肉量沒有大胖子那麼多。每一兩都很寶貴。

然後我給她開了體脂分析，結果是38%。

等於比以前還糟糕，這可能是以前快速減重的不良後果：就是反彈後會比以前更胖（體脂率更高）。

於是建議她從中藥代餐法開始過渡。（具體執行方法參考以前的回答）

巧合的是，當天下午接到一個諮詢電話，是一個不胖的妹子，說她曾經辟穀21天，減到了80斤。

結果月經不來了，就找中醫調理，調整正常了，體重也回到了100斤。現在就再怎麼都減不下去了。

其實辟穀或者說禁食，它是有一定積極作用的，我並不反對。

反而，我很支持合理使用，發揮它的好處。（這方面的內容，我在以前的回答裡也說過了。）

但是讓本身100斤的人去辟穀21天，絕對是害人的。

在缺乏足夠醫療保護的情況下，辟穀最多不應超過兩天。

而且，我通常建議，如果BMI低於24，不建議使用辟穀或者禁食的方法減肥。

微胖者的減肥速度，一定要慢！

後來我建議這位妹子以控制晚餐為主的減肥方法。

1.合理控制飲食總量，控制在稍高於基礎代謝率水平；

2.調整和優化飲食結構，優質蛋白質飲食，以粗糧代替細糧；

3.適當增加有氧運動和抗阻力訓練，先力量，再有氧；

這三點是微胖者減肥的三大核心。

邱醫生說

慢跑，有些人剛開始沒怎麼運動可能不太適應，跑個2,3公里就會覺得很累，這是正常現象，大部分人都是這樣過來的。第一天只跑3公里，然後堅持個一個星期（期間可以每天，也可以隔天，看個人情況而定）第二個星期就會覺得跑3公里很輕鬆，這時候就可以跑4公里 或者5公里都覺得很簡單了。循序漸進。我跑多了之後15公里不是問題，也很輕鬆。記得膝蓋要保護好。還有，運動完記得一定一定要放鬆，拉伸。不然不但達不到減肥效果，還可能會有一塊肌肉突出了，很難看。走路，有時候昨天跑步跑了10公里以上，今天就不想跑了，怕膝蓋受不了，今天就會選擇走路，會走至少10000步，逛個街，10000步就差不多了。跳繩，每天跳個半個小時，然後拉伸。

吃的是減肥很重要的一個步驟。都說7分吃3分運動是有道理的。我做體育生那會，沒有減肥意識，也不懂。每天運動2個小時，早中晚都比正常的量多，因為餓啊。雖然沒有胖，但是肌肉增加了不少（不好看的肌肉，因為那時候沒有怎麼放鬆）。現在吃的少，運動的多，又加上有事沒事拉伸下肌肉，線條好看多了。米飯，麵包，麵條，包子這類碳水化合物少吃。可以用紅薯，南瓜，芋頭，玉米，麥片這類來代替主食，膳食纖維多，能增加飽腹感，讓你沒那麼容易餓。還有多吃蔬菜，什麼蔬菜都好，多吃。我減肥期間經常吃的就是番茄，青瓜，冬瓜各種蔬菜，南瓜，紅薯，水果（挑低熱量，低糖的），蛋白質就是牛奶，酸奶，魚肉，牛肉，蝦，雞胸肉。吃這些每天吃到飽都沒事。零食要不吃或者少吃。

西瓜太郎307

你的身高162釐米，體重109斤，體重指數（BMI）為20.8，在正常範圍；另外，如果腰圍＜85釐米，你是不需要減肥的。

一般來說，體重指數（BMI）在18-24之間是正常的，如果BMI≥24為超重，如果BMI≥28為肥胖；另外，如果男性腰圍≥90 cm，女性腰圍≥85 cm，為中心型肥胖。

所以，你的身材目前不需要減肥，平時養成良好的生活習慣就可以了，比如合理飲食（適當低鹽、低糖、低脂飲食）、營養平衡，避免熬夜、作息規律，減少久坐、加強鍛鍊，減少手機電腦的使用時間，不抽菸不喝酒，等等。

如果覺得某個部位偏胖，可以進行針對性的鍛鍊；也可以去醫院針灸科就診，結合針灸埋線治療。

友情提醒：千萬不要盲目節食減肥，過度節食，不但不減肥，還會落下一身病！

1.容易出現營養失衡、能量不足。

比如，如果蛋白質攝入不足，會使生長髮育遲緩、消瘦、抵抗力下降、智力發育亦會受到影響，嚴重者會發生營養不良性水腫，及內分泌紊亂；如B族維生素缺乏會發生口角炎、舌炎，維生素C缺乏可導致壞血病，維生素D缺乏可引起骨代謝異常而身材長不高或骨骼變形，維生素A缺乏可出現夜盲症；如果鈣、磷攝入不足或比例不當會直接影響骨骼發育，缺鋅可影響人體生長和性腺發育。

2.容易出現月經紊亂。

3.容易得膽結石。

4.腦細胞容易受到損害。

5.容易發生骨質疏鬆。

脂肪組織是體內除卵巢以外製造雌激素的重要場所，盲目減肥可使雌激素水平降低，易引發骨質疏鬆症和骨折。

6.容易導致脫髮。

7.容易出現內臟下垂。

8.容易發生貧血。

所以，健康的身材才是完美的身材！

附：體重指數和腰圍的計算方法。

體重指數（BMI）=體重/身高的平方（kg/m 2 ）。

腰圍：肋骨下緣與髂嵴連線中點的腹部周徑。

專業的事交給專業的人來做，我是醫生。歡迎關注“漢中陶大夫”！也歡迎大家點贊、留言！

漢中陶大夫

1，多做無氧少做有氧

因為微胖和虛胖的人，你的其他數值是比較正常的，不需要過分的燃燒脂肪，所以你不需要一個月減少5公斤或幾公斤的脂肪。

2多攝取蛋白質

注意我們微胖和虛胖的人，你的體重是沒有任何問題的，所以我們不必要減少很多體重，我們只是要把肌肉含量提高，把脂肪量減掉而已。

3.運動練肌

運動增肌是微胖人減肥的重中之重。很多人出現“虛胖”就是因為運動量不足，肌肉量不足而導致的結果。通過運動鍛鍊肌肉不僅能讓身體更有線條感，還能提高基礎代謝率，養成易瘦體質。

4少吃多餐

微胖的人雖然不是那種很嚴重的肥胖，但是在飲食方面也不能太放縱自己，當然也不需要太苛刻自己，只要堅持少吃多餐的原則，適當的調節自己吃進去的熱量。

玫瑰戀人S

減肥是每個胖人都做過的一件事。然而，有些人為了減肥連飯都不吃了，還有些人減肥始終堅持不下來。那麼，我們到底該怎樣做，才會讓自己變瘦呢？今天，小編就分享一篇關於減肥的經驗，希望對大家有所幫助。

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微胖體型很容易減肥的，而且對於練腹肌也是很有用的，體型微胖的人一旦減下點肉，練成腹肌是比較簡單的。

1、健身房訓練

對於健身房，是越來越受大部分人的喜愛了，健身本身就是一個健康的項目，對於塑身是很好的效果，可以練出八塊腹肌，馬甲線都不是問題。

2、飲食合理

合理的搭配飲食是尤為重要的，在身體健康的基礎上減肥，在公眾號xd5788上有更多營養搭配和減肥的知識，我現在也一直在學習減肥的知識，吃減肥餐。也逐漸瘦下來了。希望你也可以美美的瘦下來。

夏溪溪的鑰匙

很高興尚形君來解答這道問題。

減肥是對身體多餘脂肪消除的一種手段，一般通過飲食控制，和運動來解決，而很多其實並不怎麼胖的人似乎也對減肥比較熱衷，而事實上並不是自己胖了，也許只是自己肌肉少了而已。

而微胖與否，並不是看某一部位的脂肪多少，而是根據體脂來通過減肥達到一個合理的範圍，建議微胖可以注重力量訓練，不用做太多的有氧，這樣減肥速度可能沒有那麼快，但是好處卻很多，第一，多注重力量訓練，能夠增長較多的肌肉，使的身材變得更好，第二，力量訓練增加了肌肉的同時，更提高了新陳代謝，會讓減脂變得更加自然高效。而不進行過多的有氧，是因為微胖體型事實上大多由於肌肉不足而已，所以合適的有氧能夠控制脂肪的堆積，並且不會過多的流失肌肉，達到一個塑形的效果。力量訓練中，使用高強度的複合動作能夠達到減脂塑形的效果，同時啟動你很多平時不長用到的肌肉，比如深蹲、臥推、硬拉之類的動作，並且再結合一些單個部位的動作進行穿插，每週大概訓練3-5次即可，每次可進行1個小時不等。而有氧建議採用高強度間歇式的運動，比如變速跑，變速騎單車，做波比跳之類的動作，這樣對於保留肌肉和消耗脂肪都能起到很好的效果，有氧一週可以練2-3次，不需要每天去練，每週保持這個訓練量讓能量持續消耗即可。

而飲食上則是注重蛋白質攝入，碳水降低一點，比之前平時吃的要少就行，每餐可以不吃到飽，保持一定的蔬菜，補充維生素和膳食纖維等人體所需物質，蛋白質可以攝入肌肉、牛肉、雞蛋等作為補充，蛋白質吸收利用率比較高，水果每天可以吃一個左右，以營養均衡為第一目標，然後再是熱量控制即可。

微胖其實脂肪並沒有那麼可怕，多的是缺乏鍛鍊，增強體力，所以在鍛鍊上更需要下功夫，這樣微胖身材也會變得很好。

謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程，為你推薦一枚好課【牟叢 減脂訓練課】

尚形健身

要想身材好，瑜伽少不了，但是有些微胖的女孩子千萬不要穿緊身的瑜伽服練習瑜伽哦。因為過於緊身的衣服勒住身體讓身體的血液循環不流暢，影響鍛鍊的效果，同時還讓你的贅肉過於突出。

練習瑜伽時要讓自己的身體處於舒適的狀態，瑜伽服合身，便於我們快速進入沉靜的狀態。還等什麼，微胖的美眉們趕緊跟著小伽來練習這套瘦身瑜伽，讓贅肉消失，讓緊身的瑜伽服變得合身，練就完美好身材。

騎馬式變體

雙腿在身體前後盡力伸展，左腿在前腳掌著地，右腿在後腳尖繃直，腳面著地。

上身保持直立，挺胸收腹，左手向下指尖著地，保持身體平衡，右手向上伸展。

眼睛順著右手向上遠眺，保持動作進行5-10次呼吸。

鶴禪式

面對瑜伽墊，雙手伸直撐地，手腳踩地，成俯趴姿勢。

藉助雙手撐地的力量，慢慢講雙腿內收，雙腿摺疊，向腹部和胸部靠攏。

保持身體平衡並進行5-10次呼吸。

馬步式

雙腿分開，膝蓋外翻，臀部下沉，成馬步姿勢。

上身保持直立，挺胸抬頭收腹，雙手在身體兩側自然伸展。

保持動作進行5-10次呼吸。

一組練習下來，大家是不是感覺身體變得輕快，全身好像都在呼吸，脂肪在滋啦啦的燃燒。只要大家堅持下去，每天練習一小時，讓你輕輕鬆鬆贅肉溜走，不再煩惱穿不下美美噠衣服，不再羨慕超模的身材！

關於瘦身，小伽有話說：

要想身材好

鍛鍊少不了

羨慕不動腳

贅肉甩不了

每天練瑜伽

什麼穿不了

今日互動話題：減肥成功後你最想做的一件事是什麼？

舉個栗子：小伽減肥成功後立馬！拍照！！發朋友圈！

波羅密練瑜伽

可以通過無氧結合有氧的方式進行瘦身和塑型。

然後配合飲食進行熱量的控制，身高162，體重102斤，算是正常體型，但可能在腹部胳膊大腿處有一些贅肉，但不是很多，沒有訓練痕跡的話，應該看不到腹肌馬甲線。

關鍵字: 健康 限制 減肥