人体覆盖面积最大的肌肉群就是背阔肌，它们是从腋窝向下，遍布后背，就像一对张开的翅膀。
那我们要如何很轻松的去锻炼这样一个肌肉群，打造出“倒三角”和“天鹅背”呢？
没错，你想对了，今天小编就要给大家分享如何去轻松的学会引体向上。
实际上人类生来就适合做引体向上，这就意味着引体向上是最安全的背部练习动作，因为这个动作是顺应自然的运动生理学而完成的。看到这里肯定会有很多朋友心里会想：“你胡说，引体向上这个动作明明就很难，我根本就做不好！”
放轻松，不必担心，跟着小编的讲解，咱们慢慢的了解这个动作，你会发现，原来这么简单！
动作要领及标准：
l 协调、正确的引体向上会保证肩部不会拉伤
l 手臂几乎垂直（微微弯曲），把身体上拉致下巴超过横杆
l 起始姿势时，肘部微微弯曲，避免肘部过度伸展，减少肘部压力
l 动作最低点时，身体不要完全放松、彻底伸展，因为这样会把压力转到链接关节的韧带上，肩部要收紧
l 拉起动作过程中，避免双手内旋转
l 体重越大，难度越大
l 循序渐进，持之以恒，量力而行
1. 站立垂直引体
找一个可以抓握且很稳固的竖直物体，例如门框、高一点的栏杆。靠近物体站立，脚尖与之保持约8~15厘米的距离，以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽，但不是必要的——双手对称平行即可，这是该动作的起始姿势。由于靠物体比较近，所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止，这是该动作的结束姿势。此时，你的上背会有拉伸感，手臂也有同感，暂停一会儿，并拢肩胛骨弯曲手臂，把身体拉回到其实姿势，如此重复。
u 初级：1组，每组10次
u 中级：2组，每组20次
u 高级：3组，每组40次
2. 水平引体向上
找一个至少于你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体，如大又结实的桌子（餐桌、书桌），横杆等。钻到桌子下面——胸部与下肢都位于桌子下面，抬手抓住桌子边缘，双手与肩同宽（取决于采用的桌子情况），然后拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触，有时可能需要双臂适当弯曲才能使背部离地，这取决于桌子的高度，身体绷紧，让双手和双脚脚跟承担身体的重量，这是该动作的起始姿势。然后平缓的拉起身体，此过程中整个身体，尤其是膝盖要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘，这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，如此重复。
u 初级：1组，每组10次
u 中级：2组，每组20次
u 高级：3组，每组30次
3. 折刀引体向上
该动作需要一个高一点的的横杆，横杆下放一把高脚凳或类似的物体。抓住横杆，手臂大约
与肩同宽，用正握姿势。肩部要始终收紧，手臂不能完全放松，肘部微微弯曲。抬起双腿，把双脚搭在横杆前方的高凳上，双脚尽量伸直，成一个折刀的角度，这是该动作的起始姿势。然后平缓的把身体拉起，伸直的双腿向下压用来帮助完成动作，最后使下巴高过横杆，这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后降低身体，在肌肉完全控制下缓缓下回到起始姿势。注意：并不是要追求每组精疲力竭，因为是为了在练习结束后能安全的下来。u 初级：1组，每组10次
u 中级：2组，每组15次
u 高级：3组，每组20次
4. 半引体/标准引体向上
正握的姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽，双脚离地，双膝微曲，身体绷紧，双肩收紧，肘部微微弯曲，让肌肉而不是肘关节承担压力，这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，直到下巴超过横杆，这是该动作的结束姿势。暂停一会儿，有控制的反向运动，不要突然发力的爆炸训练，那样会让惯性参与到发力中，平缓是最完美的技巧。
u 初级：1组，每组5次
u 中级：2组，每组8次
u 高级：3组，每组10次
如果你觉得比较难，那么就回到第三个动作练习，关键在于坚持不懈，一定要忍住，不要蹬腿。
做这些练习
可以改善溜肩、圆肩
穿衣没型的问题
收紧背部肌群
修正你的驼背、弓腰问题
同时，强壮的下背阔肌
能让你身姿挺拔
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