各種營養素的來源
現在讓我們將注意力集中到每一種營養素的可靠來源上:
1.維生素A:有色水果和蔬菜、奶油、黃油或人造黃油、雞蛋、動物肝臟、魚肝油、維生素A膠囊。
2.B族維生素:酵母、動物肝臟、麥芽、全谷麵包和麥片(購買時請仔細閱讀商標,以確保麵包中沒有添加棕色色素)、牛奶(維生素B2)綠葉蔬菜(維生素B3和葉酸)、肉(煙酸)及卵磷脂(肌醇和膽鹼)。
3.維生素C:柑橘類水果或果汁、其他新鮮的生的水果或蔬菜(少量含有),抗壞血酸補充劑如果需要可服用
4.維生素D:魚肝油或天然維生素D膠囊、含有維生素D的牛奶
5.維生素E:麥芽、未精煉的大豆油和其他植物油、天然α醋酸生育酚膠囊。
6.維生素K:由腸道細菌產生,吃酸奶可增加腸道細菌。如果飲食中含有充足的牛奶和不飽和脂肪酸,體質健康的人不必另外補充,也不要服用口服抗生素。
7.生物類黃酮(維生素P):柑橘類水果,特別是它的果肉和白髓。大量服用維生素C後,生物類黃酮雖然對身體有所幫助,但並非非常重要。
8.亞油酸或必需不飽和脂肪酸:植物油,例如紅花油、玉米油、大豆油、花生油、棉子油;堅果和非氫化堅果奶油。
9.鈣:牛奶(全脂或脫脂)、酪乳、酸奶、骨粉和鈣片或鈣鎂片。
10.磷:牛奶、雞蛋、乾酪、肉類、各種非精製和非加工的食品
11.鐵:動物肝臟、酵母、麥芽、肉類、蛋黃、全谷麵包和麥片。
12.碘:加碘鹽、海藻粉。
13.鎂:水果、穀物和蔬菜,特別是未施過化肥的綠葉蔬菜;1/412湯匙粉狀或2~3片碳酸鎂、氯化鎂、氧化鎂或硫酸鎂(瀉鹽),單獨或與鈣混合服用。
14.鉀:水果、蔬菜、肉類、魚、堅果、非精製穀物,如果有碘的可靠
208戴維斯營養健康寶典·吃的營養科學觀來源,氯化鉀可與等量的精製食鹽混合,並保存在食鹽混合器中。
15.微量元素:海產品、動物肝臟、綠葉蔬菜和蛋黃都是可靠來源;生物土壤中種植出來的非精製食物;微量元素片劑或海藻產品。
16.蛋白質:強化牛奶、酵母、新鮮牛奶、罐裝牛奶和奶粉、酸奶、酪乳、乾酪、肉類、野味、家禽肉、魚、雞蛋、大豆和大豆粉
17.其他零散營養:水果、蔬菜、全谷麵包和麥片。
18.液體:牛奶、果汁、湯、各種飲料、水(飲用量由你自己決定)。
僅僅做到讓飲食中含有各種營養素是不夠的。如果想要獲得並維持身體的最佳健康狀態,就必須讓身體同時獲得充足的各種營養素。飲用強化牛奶最容易讓你做到這一點,你可以使用一個液化器或者電動或手動混合器來製作強化牛奶。將以下原料混合並充分攪拌:
2個蛋黃或完整的雞蛋(除非你更喜歡煮熟的)
1湯匙卵磷脂顆粒
1湯匙植物油或混合植物油
1.5茶匙乳酸鈣或4茶匙葡萄糖酸鈣或Ⅰ茶匙骨粉
1/4杯酸奶或1湯匙嗜酸菌
2杯全脂或脫脂牛奶
1/4~1/2杯添加鈣或鎂的酵母
1/4-1/2杯非速溶奶粉或1/2-1杯速溶奶粉
1茶匙純淨的香子蘭或1/2茶匙肉桂或肉豆蔻
12杯冷凍的未摻水的橙汁
碳酸鎂、氧化鎂或其他鎂鹽
將所有原料倒入一個容器中,再加入剩餘的1升牛奶,蓋上蓋子,放入冰箱中。使用前先攪拌。
你也可以添加其他一些成分:1/4杯大豆粉或麥芽將進一步增加牛奶的蛋白質含量;1茶匙海藻顆粒可提供碘;香蕉、壓碎的菠蘿或任何冷凍的、未摻水的果汁可增加牛奶的味道並提供更多的熱量。如果你不是很喜歡喝牛奶,那麼可以選擇果汁或純淨的酸奶。在家庭的每一位成員食用這種強化牛奶之前,為每個人添加一茶匙鎂,但如果食用時間過長的話,鎂會改變牛奶的味道。你也可以通過服用鎂片或將鎂單獨添加在提神飲料中來獲得這種營養素。如果你不希望獲得過多的熱量,只要飲用新鮮脫脂牛奶和脫脂奶粉就行,另外再加上些與1茶匙油脂混合在一起的酵母、鈣、鎂和酸奶,而水果或果汁就不需要了。
消化不良患者或其他病人最初吃每餐飯或正餐間小吃時飲用提神飲料的量不應該超過1/4杯,即使是這麼少的量也應該使用吸管以防止吞入空氣。如果你的身體能夠很好地接受這種飲料,可以逐漸地增加飲用量。急性感染或潰瘍患者或者處於嚴重壓力之下的人如果能每隔2~3個小時飲用2/3杯這種強化牛奶(同時服用50毫克泛酸和1500毫克維生素C),而且即使在晚上醒了的時候也能飲用的話,他們的症狀能達到很大的改善。如果還能服用補充劑,獲得了其他多種營養素,那麼暫時可不必食用食物。然而,對絕大多數人來說,早餐時只要喝一杯提神飲料就能極大地增加他們身體的活力。其他的食物只要與平常一樣就可以了。
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