赛跑体育
作为一名马拉松爱好者，我们训练体会是，在训练中分为备战马拉松运动期和平时训练运动期，每周训练4—6小时。根据不同的目标制定相应的计划，以提高训练效果。
备战马拉松运动期
通常在赛事的前三个月开始准备。本人的体会是，前两个月，每周训练四至五天，每次跑10—20公里之间，配速在5’20”—6’之间；长距跑时注重匀速，打牢耐力基础；短距跑时穿插变速跑，在最后1—2公里时进行数次冲刺跑，提高肌肉乳酸耐受力。赛前一个月，针对耐力重点练习，每周跑一休一，距离15公里左右，利用跑休加强力量综合训练。
如果是备战半程马拉松，每半月或每月进行1一2次半马慢速练习跑或测试跑。通过练习，主要把握自己平时训练效果情况，找准腿部力量缺点以备在平时训练中有的放矢。同时，通过练习测试鞋、袜、衣服等装备合体情况。
如果是备战全程马拉松，每次跑步在10公里以上，穿插进行间歇跑；每半月至少1次半程马拉松跑，每月进行1次30公里以上的慢速跑。通过30公里以上距离的练习，摸索自己的疲劳点和持续耐力情况，并通过长跑找准自己的水、盐、能量补给的时机，尽量形成适合自己的规律，跑出自己的节奏。
平时训练期
参加马拉松运动，离不开平时大量的跑量积累。平时跑步练习，通常跑5—15公里之间，每周练习4小时左右。平时的练习更注重以健身和保持身体跑步耐力为基础，做到“不间断、不偷懒”，养成严格自律的习惯。
平时训练一般跑二休一或跑三休一，每月偶尔进行一次半马或更长距离的跑步。要更注重特殊时期的训练，如“三伏、三九”季节，要敢于挑战酷暑严寒，不断提高自我坚强的意志力。
总结
爱好马拉松的人，都是生活中的强者、精神世界的成功者，在极限中感悟人生，重新审视世界和自己，为工作和生活增添巨大动力。同时，爱好必须要敬畏，每个阶段的马拉松运动，都要精心计划、量力而行、科学运动，才能让爱好行稳致远！
星下静思
作为一名有着十年马拉松经验的跑者，我认为，平时运动时间的话，每周跑三到五次就行了。平时隔一天跑一天，每次十到十五公里左右就行，周末的时候跑跑长距离二十到三十公里就行。跑休的时候可以练练核心与力量。具体来说，要跑全马一般至少要经过八周的系统训练。一般半程马拉松需要六周左右的时间训练。
首先，这个历时八周的训练计划，是帮助入门跑者冲击自己首个马拉松而设计，并非是说零基础，多年不运动的人通过两个月的练习就能完成全程马拉松。从第一周的安排可以看出，打算采用此计划进行全程马拉松准备的人，至少应接触过跑步一段时间，简单的标准就是可以用35-40分钟的速度跑完5公里，第二天腿脚不会因为这5公里有不适感，同时，可以顺利完成第一个周末的10公里计划。如果经过第一周的训练就感到力不从心的话，说明你还没准备好完成全程马拉松。在开始跑步之前，有一些关于本计划的简单的术语以及训练注意事项需要大家了解。长距离跑：这个训练计划的关键，就在于安排在每个周末的长距离跑。从第一周的5公里，到赛前的30公里，直到最终完成全程马拉松。如果时间紧张，平日里的训练里程缺席一次两次问题不大，但每周的长距离跑一定要保质保量完成。
休息：这是第二重要的事。在设计训练计划的时候，每周长距离跑的里程数并非直线增加，而是留出了“减量周”，供身体休息恢复。科学家发现，在运动后的一段时间里（24-72小时），之充分的休息能更好促进肌肉生长，也就是说休息时，你在变得更强。对于初级马拉松选手，本计划在周中的训练也安排了两天的休息时间，每周4次的练习就够了，不用每天都跑。慢速：特别是在进行周末的长距离训练时，速度不要过快，以免体力提前耗尽影响训练质量。往精确了说，比马拉松比赛配速每公里慢分钟左右是比较合适的。不过对于准备首马的跑者来说，既然从来没有跑过马拉松，那么很可能不太清楚自己合适的马拉松配速应该是多少。不用担心，在跑长距离的时候，维持自己觉得舒服的速度，开跑之后以可以轻松和同伴谈话为准即可，随着距离的增加，或许难以全程都能轻松聊天，这也没关系，后半程能保持同样的速度完成训练里程就是胜利。跑走结合，以村上春树为代表的严肃跑者，总以全程“一步不走”为荣。诚然，跑下全程是个壮举，但是为了安全顺利完成首个全程马拉松，跑走结合绝对是个靠谱的策略。在长距离训练时，如果在里程后半觉得跑不动了，可以试试每跑5分钟走1分钟调整，或是跑1公里走500米调整，最重要的是不要停步，一直向前。另外，在赛场上，中途喝水的时候也需要慢下来步行。
交叉训练：在初级训练计划中，周末第二天安排的是交叉训练。首先，什么是交叉训练？在跑步之外，其他类型的运动，有助于巩固肌肉、心肺的水平状态，都可以算作交叉训练。比较推荐的有游泳、自行车。不太推荐对抗性较强的球类运动，容易导致受伤。力量训练、速度训练、模拟测试赛等等进阶内容，对于准备首马的选手了解一下没有坏处，但在实际操作的时候切不可盲目上量，超过身体承受能力而受伤的话，就得不偿失了。计划安排：八周的计划在两个月里完成，前四周的结尾，用一个半马作为训练的里程碑。到第八周的最后，就可以参加一场比赛了。
跑者故事
业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢?我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐
力的速度训练的方法。
实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效.即:每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(20,25km)训练;每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度);赛前一周可跑20km,采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律，但是，对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性.参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种:一种是竞技性;一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动负的训练方法。
在训练中，我们突出了以下几个特点:
(一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练.
(1)耐力训练:
有两种形式，一是心血管耐力练习.①定时跑( 60'-120')小强度;②匀速跑(30' -"-50')中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 --8组，时间为50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。
(2)速度训练:
现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000, 1000米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，我们则采取两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要，我们采用如下训练方法:①快速长跑:15' -35'; ②无氧训练:间歇跑10一12X (400 m-1-100 m):节奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以从长2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分，也可作8 X1000 m ( 3' 10")反复跑，组间休息6'^-8'.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200 m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛. (3)柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'，途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤。
乐乐爱篮球
首先还是先养成运动习惯
罗马不是一天造成的，训练马拉松也是一样，没办法速成，身体需要长时间的刺激才会变强。而根据研究，初学者只要每星期运动至少3次，每次维持30分钟的轻松训练，几周之后身体素质就会有所提升。
所以在开始四周的时间，主要以跑走的方式进行，到了第四周，再改成连续跑。在强度上以能边跑边说话的速度为主，如果开始觉得很喘，请先停下来走路，等觉得不会很喘之后，再继续跑到时间结束为止。记得，开始的四周以养成跑步习惯为主。（下文会附上包含着四周训练的训练计划）
02跑步能力测试
到了第四周的最后一天，我们可以进行一个3公里测验。这个测验除了能够判断我们是否具备跑半马的能力，也能够知道你目前的跑步实力。
这是因为如果短距离没办法跑得好，那么要在长距离跑得好的机会也很低，而且两者相比，短距离测验需要花费的时间相对短很多。只要能够以配速7:30/km持续跑完3公里，对应的跑力为24.1，那么在通过规律训练的情况之下，要在3小时内完成半马的机会是很大的。
牛儿169643581
看个人目标而定，如果单纯以玩赛为主，每周慢跑4次就可以了，保持单次半个小时以上有氧运动。如果追求成绩的大神，则周跑量需要60+以上有计划的训练，一周需要跑5-6次，间歇，节奏，慢跑等多种跑步方式的训练，休跑日需要锻炼核心以稳定跑步的姿态防止受伤！
90后苑中猿
其实，还是要看你的目标是什么，为了成绩就要一周5练，如果只是爱好话，没有一定基础还是不要频繁参加马拉松。半程和全程不是说跑就跑到。没基础很容易受伤。月跑量200km一下就不要提马拉松了。马拉松是一项周期性很长的运动，专业运动员要出成绩也的3年-5年的训练。强度你可想而知
一身火焰蓝
和大家分享一下我的马拉松经验：如果是跑半马，要提前两三个月加强锻炼 跑步一定要有量，一般一次要跑上十五六公里，特别是要开赛前一个月，一周得有三四次的跑步。
仁者行寿者乐
你好，我是乔治。作为马拉松爱好者每周的运动时间和训练计划。
1、全马的训练是第一天25公里的跑量必须保证，配速根据自己的强度。
2、第二天以放松训练为主，做一些腿部力量的训练、核心力量的练习。
3、跑个10公里，增加训练强度，提高配速为主。
三天一个循环，最后一天休息，注意饮食，保证充分的休息。临近比赛期调整状态，不要做长距离的训练。
一个长距离加放松，一个或几个短距离。以上均为自己观点，如有不对的地方请指正！
我叫乔治
12-15小时
