myhonor

网上观点太多太杂了，到底听谁的？谁才更专业？我练习徒手深蹲就是为了强身健体，已经坚持一年半了，每天不断，刚开始一组二十一天100个，最近三个月每天5oo到7oo，每组一百个。前天试了试三组，每组3oo个，也不累，也没有哪里不舒服，哪位专家指导一下，我练对没有。

戴墨镜的老男人

不做键盘侠，直接上自己训练照，如下图深蹲190kg，目前个人最好成绩刚过200kg。

下面简单分享下个人训练经历：

1.由于我体重较大（187cm，刚开始深蹲时体重88kg），刚开始深蹲时候就能蹲100kg，当时也不懂什么线性计划和动作的合理性等，就是瞎练，几乎每天都要冲极限（后来发现这种训练的不合规性）

2.每天冲极限的训练蹲到120kg,重量就再也没怎么涨了，这时候开始调整技术，由高杠深蹲调整到低杠深蹲，然后开始了自创的100reps训练大法。（25组*4次／20组*5次），就这样差不多蹲过了140kg大关

3.为期一个月的前蹲训练，使用最常见的5*5训练法，成绩差不多提升到了160kg

4.这个阶段是最残暴的训练，一周四蹲，每周第一次训练产生的doms还没散去就又开始下一轮训练，用了将近两个月时间冲破了200kg大关......

所以综上我个人经历，深蹲的最低频率也是一周两蹲，进步最快的训练频率是一周四蹲（疲劳积累，超量恢复）

暂时讲到这里，大家在力量方面还有疑惑的，可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的回答／文章，里面讲的很清楚

Benyi赵丹枫

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：深蹲是每天练好还是每周两到三次好？

说到深蹲真的是黄金动作，不光动作经典，伴随的问题也是一大堆。

关于训练频率的问题，到底是每天练好还是每周两到三次好呢？

这个要集合训练情况来决定。

即使是年轻人，太频繁也会伤身体的呦~

首先就是我的最常见的，抗阻力训练。

这个也要分两种情况

1肌肉维度训练

在维度训练中，ki的常规建议是肌肉分化，这样也就有了咱们常见的各个部位的分化训练。

然后深蹲很自然的就会被安排在腿部训练当中，而这里的深蹲自然就是负重深蹲。

对于大多数的普通训练者来说，一周练一次腿基本就够了。

别急，这并不是绝对的，如果有补偿训练，或者侧重腿部的话，可以每周再额外增加一次训练，那么自然就少不了深蹲这个动作了。

所以从维度训练这个角度出发的话，负重深蹲这个动作建议每周1~2次就够了。

大多数人一次就够。

2力量训练

维度训练和力量训看似差不多，但是在训练本质上是有非常大区别的。

力量训练比较常见的分化方式是推、拉、腿这样的身体模式分化，区别于维度训练的部位分化。

因为循环周期相对短一些，再加上深蹲、卧推、硬拉三大项中，深蹲和硬拉都需要腿部的高度参与，所以在训练的时候，一周基本会接近两次训练。

当然，很多人也会选择一周一循环，然后再进行两次补偿训练，但是在补偿训练中，都少不了深蹲这个动作。

所以力量训练中深蹲这个动作一周练2次比较好。

休息、饮食、补剂都能跟上的话，可以选择一周两次正式训练，如果普通训练者的话，可以一次正式训练，一次补偿训练，或者是专项训练。

额外一说，之前跟举重队的前辈聊天的时候，曾经问过他一周练几次腿。

前辈的回答是，在他那个时候，隔一天练一次······

除了这两种抗阻训练，还有一些训练方式是离不开深蹲的

3CrossFit

CrossFit近几年在国内也慢慢的流行起来，这种训练方式强调的更多的是功能性的训练。

额···

顺带吐槽一下，很多人只是用来减脂····

大大降低了这项运动的强度····

没事，没事，挺好的

在功能性训练中，深蹲是无处不在的

除了上面说的负重深蹲，还有高举蹲

壶铃深蹲

高翻深蹲：

深蹲推举等等等等

超级多的。

这就要看你的训练方式，如果是正经的CrossFit每周深蹲的训练要3~4次甚至更多，不过都是以不同的训练形式出现。

如果是减脂，进行一些小器械分化，比如壶铃、杠铃、TRX、敏捷梯等等，那你每次训练都少不了深蹲的动作，因为腿部肌肉占比大，想要提高能耗自然少不来哦腿部的动作，而深蹲自然是必不可少的。

前面的训练每周虽然深蹲次数不同，但是最多也就四五次，那有没有问题中深蹲每天练好的情况呢？

其实也有的。

一种是家庭训练，因为器械不足，进行训练的时候会选择一些能耗比较高的徒手动作或者小器械动作，比如深蹲跳、波比跳等，这种每天练深蹲是比较好的，因为不像维度训练中对整个腿部有特别强烈的刺激，所以能够恢复。

再有一种就是子弟兵们了，看过抱着弹药箱深蹲只是训练项目的间歇。

除去正式训练，还有睡前的三个一百，其中就包括一百个深蹲。

对于他们来说，深蹲是榨干体力的有效手段，所以每天练好。

当然，他们这么练并不是为了健康，而是为了我们的安全·····

以上就是KI健身关于您“深蹲是每天练好还是每周两到三次好？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

深蹲可以每天练，也可以每周练两次，主要看你锻炼的目标。

如果你把深蹲当作是日常锻炼的一种，那你是可以每天锻炼的，尤其是自重锻炼的人群。

有的人保持了每天锻炼深蹲、俯卧撑和引体向上的习惯，对于他们来说，这些锻炼就和你每天做广播体操一样。这种情况下，他们锻炼深蹲是不会练的太猛太狠的，一般练到肌肉微酸有点感觉就可以了，让腿部肌肉在明天就能够恢复，继续锻炼。

这样的锻炼方法，对于肌肥大的提升效果比较差，但是肌肉耐力会增长较快，许多有经验的自重锻炼者，一天能够毫不费力地做上几百个深蹲。

如果你是健身房自由重量的爱好者，那你每周练1-2次深蹲就可以了

自由重量爱好者，不管你是追求力量的增长还是肌肉的增长，都需要遵循肌肉的超量恢复原则。就是你通过大负重让肌肉做功后，肌纤维在负荷下被撕裂，通过蛋白质营养的补充和休息，重新长好的肌纤维会比原先更结实更粗壮，力量也越大。这个就是肌肉的超量恢复原则，一般的周期在48小时-72小时左右。

深蹲，作为下肢训练的王牌动作，对于腿部和臀部的肌肉有着很好的锻炼效果。所以这也往往意味着练习深蹲需要负担非常大的重量。一般一个有训练基础的健身爱好者，都能够负重自身1-1.5倍体重的重量进行深蹲做组的练习，高水平的训练者甚至能够负重2倍以上的自身体重来进行训练。

这样的训练强度，对于身体的负担是非常大的，往往在训练完后的第三四天，腿部的股四头肌和股内收肌还会有剧烈的酸痛感，有肌纤维修复的原因也有乳酸堆积没有代谢掉的原因。

所以这样的情况下，每周练1-2次深蹲就绰绰有余了。

我个人是倾向于每周练1-2次深蹲的

每天练习深蹲，是没有办法负荷大重量的，这样也就意味着你腿部肌肉的增长速度会很慢。更多的情况下，每天练习深蹲，更像是肌肉耐力和心肺训练。而自重训练者往往有着更轻的体重，所以你越练，随着体重的下降，对于腿部肌肉的刺激强度也会进一步下降。

而每周练1-2次深蹲，可以保证你训练时候的充分负重，对股四头肌等腿部肌群造成最大程度的肌纤维破坏，从而获得最好的肌肉增长效果。而且在大负重深蹲的情况下，由于其他肌群也会参与协同发力，对于核心力量的增长也有明显的帮助。同时，大负重可以增加身体分泌睾酮素，能够让你增肌、减脂的效率直线上升，对于男性功能也会有提升的效果。

所以

如果你不是专门的街健爱好者，还是遵循增肌的原则，每周练1-2次深蹲。一次高强度彻底到位的训练，胜过很多次强度不够的练习。深蹲是一个非常艰苦的训练动作，但是也能带来非常巨大的回报，不要逃避大重量深蹲。

我是小何如何练，如果觉得对你有帮助的话，请点赞关注，谢谢。

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小何如何练

深蹲分为徒手深蹲，以及负重深蹲两种。

但无论是哪一种，每周训练请不要超过两次。

尤其是负重深蹲，每周请只做一次。

下面分析一下。

先看看深蹲这个动作，这是一个徒手示范：

看到了没有，整个深蹲的过程中：

1.髋关节在运动

2.膝关节在运动

3.踝关节有屈伸

4.腰腹核心肌群在紧张的保持上身平衡

因此，深蹲这个动作，动用到的肌群可以说是所有力量训练里最多的

图里边红色的肌群，都是深蹲会锻炼到的肌群。

包括你的大腿，小腿，臀部，腰背部，腹部的大部分肌群都涵盖在内。

那么，每天都深蹲的话？

你要吃什么，睡多久，才能把这些疲劳的肌群恢复过来？

这只是肌肉层面。

从心肺功能角度，每次深蹲都需要心脏急剧收缩，把血液输送到全身所有目标肌群。

而你的肺泡，也需要在动作过程中摄入大量的氧气提供能量输出。

因此，深蹲过于频繁的话，心肺压力也会异常的巨大，反而对身体不利。

再有就是你的骨骼。

深蹲压力最大的关节就是膝关节。

在深蹲的过程中，你的膝盖承受着你的体重+负重重量的双重压力

因此，频繁深蹲的后果就是半月板会磨损的比较严重。

由此可见：

深蹲由于其训练角度广，层次深，所以无疑是力量训练里的黄金动作！

但是由于其消耗量太大，因此频繁的深蹲，会反过来对身体的各个层面造成损伤。

OK，一句话总结：

深蹲虽好，可不要贪杯哦~一周一次，健康愉快！

再见！

虎山行不行

深蹲是一项老少皆宜，男女皆可，随时随地可以进行的运动，堪称居家旅游、强身健体之良品！徒手深蹲锻炼腿部肌肉完善曲线，器械深蹲加强力量保证腿部强健，而最好什么频率进行这项运动，一周几次比较合适，那还是要看个人实际和健身目的！

1. 如果你是专业运动员，本身就有较强身体素质，希望更好的加强腿部力量，那可以一周每天进行深蹲（徒手和器械可以交替进行），通过高强度的肌肉力量训练激发潜能，当然健身后也需要合理的腿部柔韧放松和专业按摩，以保证第二天更好的训练！
   
   
2. 如果你是一位大众健身爱好者，你是一位初学健身的男性，那最好循序渐进。可以一开始每周三四次的徒手深蹲，先熟悉正确的姿势，然后一周三四次器械深蹲，加强力量负荷，两者都比较习惯后，还可以一周四次徒手深蹲和三次器械深蹲轮流交替进行锻炼！
   
   
   
   
   
   
3. 如果你是一位想要塑形美腿的女性，那需要在练习深蹲的同时保证柔韧拉伸等整理放松，通过静止性和活动性的深蹲更好的在锻炼腿部肌肉的同时完善线条曲线！你可以先一周三次徒手深蹲，每次练习后再进行瑜伽的拉伸放松；再逐渐增加健身强度和量，每周四次，五次……当然也可以再结合瑜伽和游泳更好的美体！
   
   
   

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   综上所述，深蹲可以通过多种多样的形式帮助不同人群锻炼身体，只要你有自己的小目标，就可以根据个人实际找到最适合你的深蹲方式，真正享受深蹲健身的乐趣！所以，每周几次深蹲，你说了算！
   
   

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   本人运动人体科学硕士，国家一级健身指导员，体育教师，每天徒手深蹲，感谢阅读，欢迎点赞评论关注！

晨曦的爱和爱

如果是增肌锻炼，最好一周只练一到两次腿，一次练到位，股四头肌三四个动作就行，股二头肌两三个动作，小腿提踵两三个动作，具体做多少看个人情况。

细节主要是腰背挺直，下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖，即使超过，也只能超过一点，否则容易伤膝盖，大小腿不能完全伸直，微曲即可，动作尽量放慢。从徒手深蹲开始锻炼，逐步增加重量。箭步蹲等深蹲的变形动作也可以尝试一下。

深蹲发力时最好感觉是在用后脚跟发力，更有利于股四头肌发力。杠铃位置在斜方肌上部比较好，下部也可以，区别并不大。

注意腰背挺直就行，千万不要让腰部反弓，就是腰部过度向前，我就是腰部反弓受的伤。如果深蹲时感觉腰部无力，主要是竖脊肌太弱造成的。练硬拉，罗马凳，早安式等动作练竖脊肌就行。

徒手深蹲

负重深蹲

劲前深蹲

箭步蹲

壶铃深蹲

仰卧腿举

坐姿腿举

股二头肌

俯卧腿举

硬拉

竖脊肌锻炼，最有效的是硬拉，见上图，其次是罗马凳和早安式。从徒手锻炼开始逐步增加负重。

小腿锻炼

行远健身

如果是为了保持健康，我建议每天都练一练，低强度的自重深蹲对于身体下肢体能保持很有帮助。

自重深蹲指的是以自身体重为负荷的深蹲训练，它是深蹲训练的基础动作，适合绝大多数人进行健身锻炼。

动作虽然简单，但一定要注意动作姿态的标准:核心绷紧，脊柱中立；后坐发力，感受臀腿刺激；膝关节稳定，指向脚尖；幅度完全，速度可控。

训练计划怎样安排呢？

对于强度不高的自重深蹲来说，完全可以每天都练，每次训练2－4组，每组接近力竭即可。对于保持下肢体能，延缓衰老很有帮助。

而如果是强度过高的负重深蹲，就需要劳逸结合。一次强度刺激的负重深蹲训练后，需要休息2－4天再练，达到逐步提高。

但这些只是大致，真正需要休息，休息多长时间必须要根据训练者当时的情况而定。因人而异的进行训练是针对性提高的关键！

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大囚自重健身

• 深蹲要每天都练好还是每周两到三次好？

答：深蹲每周两到三练为好。

• 为什么说深蹲一周两到三练为好呢？

因为深蹲是一个复合型的训练动作，一个完整的深蹲训练动作，能锻炼到身上60%以上的肌肉。

锻炼这些肌肉群之后，肌肉会处于疲劳期，肌肉疲劳之后就需要恢复，那么恢复就需要营养跟休息时间，大肌群的恢复周期一般情况下为3天左右。一周也就两个三天多一点。所以，一周两练是OK的。

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• 那么一周三练又是怎么回事呢？

一周没有三个三天，一周三练是不是达不到肌肉恢复的要求？

• 一周三练关键是看什么呢？

有些人比较特殊，所以就有了特殊的情况。因为某些人掌握好休息，营养补充，训练等多个方面的要素，他的肌肉恢复的会相对比较快，普通人的肌肉恢复时间是三天，但是他的恢复时间只需要2天甚至1天半。

如果肌肉2天就能恢复，那么就可以进行下一次的训练，一周就可以3练甚至是4练。

如果肌肉一天半就能恢复，那么一周就可以4练甚至是5练。

所以，训练多久才能恢复要看锻炼强度，休息和营养补充等多方面因素。如果超过肌肉的负荷，可能恢复时间还要更长。

也就是说，肌肉的恢复时间不是一个固定值而是一个波动值，决定恢复时间的有多方面因素，比如训练强度。强度越大肌肉需要的恢复时间就越久，强度越小恢复的时间也就越短。

• 为什么不建议每天都练深蹲呢？

因为深蹲锻炼的主要目标肌肉群是臀部和大腿，臀部臀部和大腿是人体的大肌肉群之一。训练大肌肉群肌肉需要的休息恢复时间相对于小肌肉群需要的时间更长，更久。

大肌肉群多久练一次为好

一般情况下同一肌肉群至少隔三天练一次。 肌肉群训练的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复，因此要等肌肉完全恢复了再进行下一次锻炼。

也就是说大肌肉群中的同一肌肉部位至少隔三天才练一次比较好，一周保证一到两次的锻炼频率就可以了。

训练间歇时间对肌肉的修复十分重要，同时肌肉恢复对肌肉的增长也是必不可少，肌肉组织在营养充足且恢复时间足够的情况下，大肌肉群比如：臀部，胸部，背部，腿肌肉群48小时能恢复90%，72个小时即三天时间才能够充分恢复。

所以，不建议每天都进行肌肉训练是为了肌肉有足够的休息恢复时间，这样肌肉才有增长的空间跟时间。肌肉有了恢复时间跟空间才能实现增肌的目标。

• 所以，我们总结一下影响肌肉群恢复时间的因素有哪些？

• 第一个因素

训练强度

没有训练，就不会有更多的肌肉。训练是肌肉增加的前提，通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受“破坏”，才能“修复”并超量恢复肌肉纤维，而大肌肉群需要休息多久才能恢复最重要的就是取决于这个训练的强度，强度越大恢复时间越长。

• 第二个因素

休息时间

相关研究表明，人在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，也就是说在休息的这个时候，肌肉的修复和生长才达到最最佳值，肌肉的恢复增长不是在训练时而是在休息恢复时。

因此训练后是否有好的休息环境也是大肌肉群能否快速恢复的重要因素。

• 第三个因素

营养补充

在大肌肉群的锻炼过程中，肌肉纤维会遭到“破坏”，这时需要补充大量的营养如蛋白质来修复破损的肌肉。

因此在锻炼后如果能补充充足的蛋白质和热量，那么肌肉的恢复也会更快，需要的恢复时间也更短。

• 大肌肉群没有恢复能继续锻炼吗？

我不建议在肌肉没有恢复好的情况下继续训练。

原因是什么呢？

第一

在大肌肉群没有完全恢复的情况下是不建议进行下一次训练，因为那样做可能会导致训练过度。

训练过度会怎样呢？

这么说吧，适度健身有益，过度健身伤身。

第二

导致肌肉因恢复不足因而肌肉停止生长或者导致肌肉量的减少。

第三

可能会出现肌肉疲劳、僵硬严重的话可能会出现拉伤等伤害，这样就会影响健身计划和健身的进度。

作为一个健身爱好者或者健身达人，最不愿意看到的就是出现受伤的情况。

• 大肌肉群锻炼注意事项

第一点

相对于肌肉训练来说，恢复显得更加复杂和重要，因为肌肉的生长是发生在训练之外的，也就是说有恢复才肌肉才能生长。不然训练也只是徒劳。

第二点

在训练之后后，可以通过按摩、拉伸、补充营养、保证睡眠的方式来加快肌肉的恢复速度。

比如可以使用筋膜枪，刺猬球，滚轴进行按摩，加快肌肉的恢复。

A

B

最后，我建议，深蹲一般情况下每周2-3练为佳，如果训练强度稍微小，那么一周可以3-4练。如果训练强度稍微大，那么一周2练就OK。

如果需要每天都训练，那么可以尝试徒手深蹲，不负重减轻强度，再加上组数个数相应的减少，每天训练也不是不可以。

总结：

深蹲每天训练好还是一周2-3练好，我个人更倾向于一周2-3练，所以，我建议深蹲每周2-3次训练。

因为我的目标是增肌，强度太轻，不太利于增肌，所以，如果是增肌的健身者们，那么我推荐深蹲一周2-3练为佳。

Mr一蔡I说健身

Hi！你们好：我是Sherry谢丽蓉，已经玩美瑜伽健身13年以上。

我觉得都可以，主要是看你喜不喜欢它和你的需求，现在我十分喜欢深蹲，几乎每天都有练。

一开始我并不知道它竟然这么出名！前两年就想练臀，然而2016年才Get到练臀的一套方法并练了一整年！于是认识它“恋”上它。

接下来，视频分享我极喜欢的一个深蹲变体“哑铃M型深蹲”的详细练法讲解。

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關鍵字: 体能 健康 两到