“如何克服自卑”是在知乎上有著兩千萬瀏覽量的話題，看到很多高贊答案說，努力讓自己變優秀，曾經我也是這麼認為的，也這樣去做了，努力地達到了某些在我這個年紀看似優秀的客觀條件（比如985本科，雅思7.0，申請到世界TOP30的學校讀碩士），但是同時我也清楚的知道——
我依然自卑，敏感，不開心，習慣討好，不會拒絕，不會表達，不敢衝突，容易焦慮，在意別人的評價，內向攻擊，沒有安全感，不喜歡改變，害怕嘗試，對自己苛刻，甚至討厭自己。
直到接觸心理學之後我懂得了一個道理：外在的優秀並不能讓人克服自卑，但是愛可以。
我之所以成為今天的樣子，是因為在我在成長過程中沒有得到足夠多和足夠好的愛，而並不是因為我是個不夠好的孩子。今天的我長大了，有能力去選擇，有能力去學習如何去愛去看見，然後補給自己足夠多足夠好的愛。在過去這一年半的時間裡，我找了許多心理學，教育學方面的資源來更新自己的認知，也嘗試把書裡的理論按照自己的理解在生活中落地，想出一些可以實操的小方法。現在，我的生活已經發生了天翻地覆的變化，我不敢說我已經完全克服了自卑，但是現在的我正活在我很喜歡的狀態裡——可以完全的接納自己，對自己的感受誠實，願意愛自己，探索自己，相信自己的價值，信任自己的感覺，活在當下，能夠拒絕，能夠嘗試表達，能夠選擇，也能為自己負責，喜歡上了嘗試新東西迎接新挑戰的感覺，平和喜悅的時候很多，也願意接納自己的負面情緒，知道了自己喜歡什麼，不喜歡什麼，想成為什麼樣的人，想過怎樣的生活。
這些改變，是以前的我不敢想象的，但它們確實奇蹟般的發生了。所以我想把這些幫到我的資源和方法分享出來，希望可以幫到更多想要改變的人。（我依然還在持續的學習中，後續如果發現好的資源和方法會一直更新的）。
0.心理準備和環境準備
心理準備：改變是漫長的過程，現在你的思維習慣和行為方式是過去十幾年甚至幾十年的累積和反覆，你需要時間去意識到自己存在的問題，瞭解新的認知方式，也需要大量的練習和實踐去把新的認知方式內化為自己新的思維和行為習慣，過程中一定會有反覆的時候，做不到的時候，甚至想要回到以前熟悉的自卑模式裡的時候，這些都是正常的，是大部分人都會經歷的。遇到這種情況的時候，對自己寬容一點，允許自己有退步，著眼在大的成長趨勢，不要過分在意某一小段時間裡的波動和反覆。
環境準備：儘量與造成你自卑的環境保持距離，有一個自己可以決定自己生活的獨立環境。（比如去外地上大學/工作，或不與原生家庭一起生活出去租房居住等等）
1.資源整理（最重要的部分——認知改變）
所謂問題不可能由產生這個問題的思維方式來解決，所以，認知升級非常重要！通過學習，我慢慢找到了很多當初困擾我的現象背後的原因，需求和情緒。問題的答案，在自己身上，還是需要你自己去把它找出來。以下的推薦，都是我認真看過且篩選出的對我幫助非常大的資源。
- 知我心理課之【重拾自信】（KnowYourself公眾號）
這門課程是非常好的入門資源。它以科學的角度，淺白的語言解釋了什麼是自卑，過往經歷如何塑造了現在的我，自卑的人有哪些不合理的核心信念，這些核心信念是怎樣作用又如何打破，有哪些認知偏差需要警惕，如何對待負面情緒，有哪些切實可行的辦法可以重拾自信等等。我整理了筆記作為參考，更推薦去聽原課程。
- 《少有人走的路》M斯科特·派克
關於愛的真諦，自律的本質的論述，非常之精彩！後面兩章討論的世界觀價值觀和潛意識也非常棒！全書精華！！！
- 《與原生家庭和解》愛麗絲·米勒
這本書有點冷門，但是我非常非常推薦。作者把“原生家庭如何影響現在的我”分析的非常透徹有深度。
- 《被討厭的勇氣》岸見一郎&古賀史健
這本書是我讀的第一本阿德勒心理學相關的書。
心路歷程如下：
剛讀前兩章的我——？？？什麼鬼？？？
又勉強往下讀了兩章——誒？有點意思！
讀到中後部——牛B啊！！！（所以一定要堅持往下讀啊！！！）
- 其他心理學相關書單（這些書都是我想要二刷的，會繼續更新的）
《身體知道答案》武志紅
《為何家會傷人》武志紅
《非暴力溝通》馬歇爾·盧森堡
《愛的藝術》艾·弗洛姆
《斷舍離》山下英子
《怦然心動的人生整理魔法》近藤麻理惠
《媽媽的心靈課》唐納德·溫尼科特
《童年的秘密》瑪利亞·蒙臺梭利
我個人是先接觸的弗洛伊德以精神分析為基礎的心理學，後面又去看了阿德勒心理學（以勇氣，行動和改變為核心）。我覺得這個順序對於我本人的意義非常之大。之前在網上看到說精神分析是因果論，除了甩鍋原生家庭，知道了父母對自己的傷害之外並無意義，過去已經過去，傷害已經形成，而我們對現狀無能為力。我並不同意。很多自卑的人都習慣內歸因和內向攻擊，即不管發生了什麼第一反應都是“是我的錯”“是我不夠好”，弗洛伊德思想對我最大的意義就在於，我認同了“我之所以成為今天的樣子，是因為我在成長的過程中受到了不恰當的對待，而不是因為我不夠好，這一切都不是我的錯啊”它讓我對待自我的感情從苛刻討厭到心疼，它讓我開始願意接納自己。而這，正是一切改變的基礎。同時，那些傷害和恨意，你不去面對，並不代表它們就不存在。看見傷害，看見那時自己的無助，害怕，絕望，愧疚，羞恥，甚至恨，看見和接納本身，就有相當治癒的力量。也正因為面對，才有了真正自我和解或是放下的可能。
願意接納自己之後，關於如何改變推薦讀一讀阿德勒心理學。
- 公眾號推薦
【巴赫愛喝胡辣湯】——情緒/心理，有認知有例子，有具體的人際交往情境和解決辦法
【李松蔚】——我很喜歡他分析問題的方式，簡潔但是深刻
【武志紅】——一些心理學文章不錯，課程經常有活動（但是我聽過的不太多）
【KnowYourself】——心理課的質量不錯，KY開發的呼吸冥想小程序很棒
【追愛研習社】——戀愛心理，有認知有例子，我覺得文章非常值得一看
【叢非叢】——心理學，有一些文章不錯，如果有自己感興趣的話題可以讀一讀
【周小寬】——心理學，有一些文章不錯，如果有自己感興趣的話題可以讀一讀
- 好的教育範本
見過好的教育，才知道該如何對待自己內心受傷的小孩，當初找這些資源的初衷是想用一種好的方式讓自己的內在小孩重新成長。你只有見過好的，才知道自己該怎麼做。
《如何說 孩子才會聽；怎麼聽 孩子才肯說》阿黛爾·法伯、伊萊恩·瑪茲麗施
《你是孩子最好的玩具》金伯莉·布萊恩
《正面管教》簡·尼爾森
李玫瑾的兒童教育（b站有合集）
知乎話題：原生家庭非常幸福是什麼體驗
2.覺察（有意識的養成對當下的自己覺察但不評判的習慣）
下面的練習都是一個培養意識的過程，形式不重要，重要的是找到一個你喜歡的方式可以毫不費力的堅持下去，形成習慣。
- 建立對自己的觀察檔案
觀察自己，也是愛自己的第一步——給自己足夠的關注去了解自己。我們都經歷過，當我們非常喜歡一個人的時候，就會發自內心迫切的想要了解TA的一切，我希望你可以帶著同樣的心情和真誠去觀察你自己。觀察內容可以是你能注意到的關於自己的方方面面，生理的，心理的，好惡，習慣，反應等等，越詳細越好。記錄工具用APP用word用紙筆都可以，看你喜歡。
給大家舉幾個我的自我觀察中的栗子：
“喜歡手感好的毛茸茸的東西，會讓我覺得特別治癒”
“熬夜第二天眼睛會很疼”
“姨媽前期綜合症最明顯的情緒波動和睏倦大多出現在經期前7-8天”
“討厭香菜”
“對日料刺身沒有特殊的感覺，不討厭也不會主動去吃”
“對味道敏感，喜歡薰衣草的味道，茶葉的味道，剛修見過草地的味道，檸檬的清香”
“喜歡色彩”
“喜歡逛有設計感的家居”
“酒精過敏”
“壓力大的時候會想吃垃圾食品”
其實是很簡單的，在生活中每做一件事的時候，就習慣性的問問自己的感受，隨手記兩筆。誠實的記錄就好，不要評判。這個練習對我的意義在於，我開始對我自己的畫像越來越清晰，對生活的掌控感越來越強，也越來越尊重自己的真實感受，知道了自己對一些事情的底線在哪裡，知道了做哪些事情可以讓我自己開心，讓我開始不懼怕做一些新的嘗試，因為我會好奇自己是不是會喜歡那些還沒有試過的東西。
- 練習冥想
冥想在百度百科上的解釋很玄乎，但我的理解是，冥想是通過把注意力放在呼吸或是身體感覺上的方式達到專注當下的狀態。推薦KY的呼吸冥想小程序，或者KEEP裡面的“靜心冥想課程”。
- 如何應對負面情緒——識別並接納情緒本身，覺察引發情緒的認知，思考情緒背後的需求
覺察情緒
情商的定義是識別和應對自己和他人情緒的能力，很多人覺得識別情緒是很簡單的事情，但事實可能真的不像你想的那樣。如果我問你——你現在情緒怎麼樣？你是會回答我“我的心情不好”，還是“我現在很焦慮”，或者是“我明天有一個英語面試，我現在覺得緊張，因為擔心自己英語不夠好，還有一點害怕 拿不到這個我很喜歡的offer”。這是典型的情緒粒度（分辨，定義情緒的能力）由低到高的例子。情緒粒度高的人，往往掌控情緒的能力會更強，這是因為，你對情緒的分辨和識別越具體，就越容易發現引發這種情緒的認知和情緒背後的需求，你就可以去調整認知或是解決需求，從而真正從源頭上解決情緒。不善於識別情緒，可能是因為你的成長環境並不是鼓勵情緒表達的環境，但這種能力，這種對情緒的敏感程度，是可以通過覺察和練習習得的。
練習：在生活中儘可能多的蒐集情緒詞彙，仔細體會這些情緒詞彙的感覺，分辨相似詞彙的差異（比如害怕和恐懼的差異就在於程度的不同）
接納情緒而非對抗
應對負面情緒本身最好的方式，就是接納。你所有的情緒，不管是“好的”還是“壞的”，都是合理且有意義的。試著去理解和尊重你的每一種情緒，練習如何與它們相處。
那麼，什麼是接納，什麼是對抗，我想舉個例子來說明。你即將在很多人面前演講，你很緊張，你很害怕“緊張”會影響你的表現，你不喜歡總是緊張的自己，你希望自己能夠淡定又優雅的完成演講，而不是現在雙腿微微顫抖，手心出汗的樣子，於是你對自己說“別緊張，別在意別人的看法，你能行！”——我想大多數人都經歷過這樣的場景，你這樣對自己說了，但是，有用嗎？這句話裡面潛藏的意義，是你既沒有接納情緒，也沒有接納自我。自我接納並不等於自我肯定，自我接納是指假如做不到就誠實的接受這個“做不到的自己”然後儘量朝著能做到的方向去努力，不對自己撒謊。你對自己說“別緊張”，你看見了自己“緊張”的情緒，但是卻選擇了去對抗。負面情緒很有意思的一點是，它們就像青春期叛逆的少年，你越是對抗，它們反彈的就越高。你越是告訴自己“不緊張”就越是“緊張”。下一次遇到這種情況，我希望你可以試試對自己這樣說：“我即將要在很多人面前做一個演講, 我很緊張，但是這（感到緊張）很正常，我可以緊張，我允許自己緊張。”
覺察引發情緒的認知。一件事情發生之後，並不是事實本身直接引發了我們的情緒，而是我們頭腦中對事實的看法引起了我們的情緒。比如我們去面試，在回答問題的過程中，面試官突然皺了一下眉（這是我們看到的事實），這個時候你的頭腦中想的可能是“他是對我不滿意嗎”（負面），可能是“我正好說到了點上所以他在思考”（正面），也可能是“他可能今天不太舒服，有些頭疼”（中性）。你的認知事實，因此，去覺察從事實到引發情緒中間的認知過程特別的重要，你是怎樣看待問題的？是否有一些習慣性的負面思維方式？你能意識到思維偏差的存在嗎？可能你會反駁我說“那也許事實就真的是那個面試官對我不滿意呢？”我的建議是在可以確認的情境下去說出你的觀察和對方確認（比如對方是你的好朋友，父母，其他親近的人，甚至是在比較輕鬆交流環境下的陌生人），多確認幾次之後，你就會發現自己是否真的存在思維方式的一些偏差和傾向性。
下面列出了缺乏自信的人常見的8個思維偏差：
非黑即白：非常極端化的思維，不存在中間的可能性。“只要這件事我有一點兒沒做好就徹底失敗了”
讀心術：感覺自己知道別人的想法，並將這種單方面的猜測等同於對方的真實想法
感情用事：靠自己的感覺做判斷，而不是事實。比如：“當你感覺到內疚時，那麼你就一定是做錯事了”
個人化/內歸因：認為每一件事情都是自己的問題，儘管事實並非如此
泛化：從一個不具備代表性的事情裡得到一個普遍的結論。比如：因為做不好一件事而得出“我所有的事都做不好”
災難化 ：不自覺的想到最壞的可能，並認為它一定會發生。災難化會導致害怕或恐懼，害怕會使人焦慮導致表現變差，而恐懼則會引起逃避。
過濾美好：會不自覺的忽略掉所有積極的經驗和證據，只關注消極的證據和反饋
積極否定：將中性的，積極的體驗，轉化成負面的。“做到這件事只是因為我運氣好”
覺察情緒背後的需求。
所有的情緒，都是有原因有意義的，沒有無緣無故的情緒。每一種負面情緒的背後，都有它們特別的意義和想要傳達給你的信息。它們在提醒你，那些你暫時沒能看見，或者選擇逃避的內在需求。比如，憤怒可能是因為你的邊界被侵犯了，這是一種自我保護的力量，它在提醒你，對待不同的人，你的邊界和底線在哪裡。所以，解決情緒背後的內在需求，才是從根本上解決問題。
- 記錄成就，定期回看——積累價值感
可以下載一個清單APP，隨手記錄自己的成就和新嘗試。這個成就可以是很小很小的一件事，只要你覺得有所突破，就別猶豫記下來。可以是“學會了用簪子盤頭髮”，可以是“新發現了一道我特別愛吃的菜”，也可以是“我能第一次在深水區遊一個50m了”。
曾經在我身上那些封閉自我，麻木壓抑，不能表達，懂事，束縛，自我苛責，不必去譴責，也不要因此討厭自己，因為這些曾經讓我在巨大的悲傷和不被看見的掙扎中活下來，我很感激。放棄十二年來形成的人生信念和處事方式一定會很痛苦，但痛苦和改變可以帶來新生。我是可以選擇的，時間改變了，我有能力調整自己去接近我想要的狀態。我可以選擇練習變得開放，取悅自己，照顧自己，信任自己的感覺，表達自己的感受，讓生命變得真實，鮮活，熱氣騰騰。曾經的我消失了，我原本以為自己會對過去的自我念念不忘，實則全然不是那樣。
快樂的童年和成熟是通往幸福的兩條道路，快樂的童年需要很多運氣，但成熟，是每個人通過努力都可以達成的！與各位共勉。
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