冬天只有风没有雪
首先你要是一名真跑者，第一 跑量要达到，俗话说量的积累等于质的变化 第二 现在是冬天 马拉松老兵杨定红说过 练冬训者得pb 冬天正是一个拉体能的好时候 能更好的强化心肺体能和最大摄氧量 第三 马拉松界流传者一句话 瘦一斤pb3分钟 这更正明着体重是很大的一部分 第四 就是速度训练了 半程马拉松21.0975不像全马 这就是一个速度与体能的结合体 我现在跑龄2年 跑量少 这是我的pb
北风卷地白草辙
男子半程破130要如何训练？
训练时间要求：
·在一个一般性训练周期以后，有6至8周的针对性训练
·每周训练4到5次
·每周训练总用时4至6小时
针对性训练内容：
一个半程马拉松的强度刚好处于无氧与有氧运动的交界处，或者稍微偏向有氧一侧。在这种情况下，跑者如果要向达到130附近的水平，需要以最大心跳的85~88%跑完全过程。由此说来，乳酸门槛这个因素就变得尤为重要了！它的重要性甚至比您的最大有氧速度和您的肺活量都更加突出。因此，训练的目的就是要想方设法地提高“乳酸门槛”，并使身体能够尽量长时间地在“门槛”附近运作。更精确地说，为了实现128这一目标，乳酸门槛要提高到15km/h（配速400）上来，即使不行，至少也要14.5km/h（配速408）。那么怎样才能达到这一目标呢？为此，训练课目中包括了“乳酸门槛跑”，也就是以最大心率的85~88%奔跑在2000~5000m距离上，此时速度位于14.39km/h至15km/h之间（配速400~410）。举几个例子来说，也就是以每组8m~8m20s的速度完成4x2000m；以每组12m~12m30s的速度完成3x3000m；或以每组20m50完成2x5000。（注意，这些间歇跑的休息时间为每组用时的三分之一）
与此同时，128的半马目标也要求跑者提高最大有氧速度和强化肌肉。这样才能在肌肉疲劳的时候，仍保持双腿在步频与步幅双方面的高效运作。第二个训练是全速跑坡（冲坡）。记住，坡度不宜太陡，长度在50~300m之间均可。这个训练的目的是强化肌肉，并使各部分肌肉全面发展。训练强度应该维持在最大心率的95%-100%之间。例如，50m
坡冲15~20次；150m的坡冲10次；300m的坡冲6~8次。（上坡为练习，下坡为放松）
一周训练总览：（FCM=最大心率）
周二
·20min热身，65%FCM
·8x150m冲坡，95%~100%FCM（下坡为休息）
·10min放松，65%FCM
周三
·60min排酸跑，70%FCM
周四
·20min热身，65%FCM
·3x3000m，85~88%FCM 或 3次12~12.5min快速跑，心率相同（中间休息时间=每组训练完成时间÷3）
·5min放松，65%FCM
周六
·1h30长距离跑，70%FCM
周日
·45min慢跑，65%FCM
·10x50m冲刺
伟的过了头
半马130对于大多数业余跑者来说意味着对自己高度自律，刻苦练习。清晨，炙热的午后，黄昏，或是午夜他们在操场跑道上，公园健身步道，乡间小路，城市街巷挥洒了无数汗水。。。
通过你对自己的描述，首个半马在跑量不多，没有特别的训练情况下以143完赛，说明你的身体素质很棒！但这并不是说你可以轻而易举地在下一个半马中轻轻松松拿下130！
不过，你有决心，毅力，恒心去刻苦练习，下一个半马130目标指日可待！究竟需要多久才能离你的130目标更近一些？有可能需要六个月，或者时间再短一些，比如三个月。还可以再短一些，这取决于你为此付出的多少汗水。。。
我不知道你是否曾还原过魔方？1974年匈牙利布达佩斯建筑学院教授厄尔诺·鲁比克发明的三阶魔方风靡全球。当它第一次出现在你的眼前，是不是有种无从下手懵逼的感觉？
实际上，任何一个智力正常的的人通过学习练习掌握还原七个步骤，任意打乱的魔方都可以在三分钟之内还原。因此，你需要练习方法。你更需要的是高效的训练方法！
正如生活品质有高低之分，跑步训练也是一样。高质量的跑步训练，能够有助于迅速提高你的成绩。
马拉松是一项需要耐力和配速的运动。如果你是一台法拉利跑车，油箱没有多少油你能跑多久？如果你是一台拖拉机，满箱的油，你又能跑多快？
你的跑量太少，另外应该加入多样化的训练方式，唤醒沉睡的肌纤维，来提高你的耐力和配速。
倒金字塔练习
倒金字塔练习是提高耐力和配速完美结合的一种跑步练习方法之一。也是国家马拉松队常用的练习方法。倒金字塔练习有三种:小型倒金字塔321，中型倒金字塔5321，超级倒金字塔105321。
我推荐你练习中型倒金字塔:"5公里+3公里+2公里+1公里"，不要小看这11公里。倒金茶的魅力在于，以短促长，为马拉松提供强劲充沛的动力。那倒金字塔怎么练习？
首先5公里慢跑热身，结束后以快走代替休息三分钟;然后，配速再提高一些，跑完3公里。结束后以快走代替休息三分钟;然后，配速再提高一些，跑完两公里。结束后以快走代替休息三分钟;最后一公里要全力以赴以自己最快的配速跑完。
倒金字塔练习，一周练习一次，不可以多练。
LSD练习
LSD是long slow distance的缩写，指的是长距离慢跑练习。长距离慢跑练习，配速究竟多慢才好？我推荐你，比半马平均配速要慢30秒。你的首个半马143完赛，平均配速4分52秒，也就是说你长距离慢跑练习配速大概在控制在5分22秒。要跑多长距离为好？至少20公里，当然25公里更佳。
长距离慢跑练习，不仅提高你的耐力指数，更考验你的耐心。最重要的是去掉你心中的焦虑和浮躁。你知道吗？心魔一旦蹦出来的时候，它让你变得高傲自大，忘乎所以，不可一世。它让你跑的快一点更快一点。于是，你就容易上了它的魔道。然而，最后它却让你在悄无声息中受伤崩溃！马拉松最需要的是忍耐。冲动是魔鬼，忍耐才能守住初心，控制心魔。长距离慢跑练习，一个月一次够了。
坡道练习
真正的全马是从30公里开始。真正的半马是从18公里开始的。如果你在平常的跑步练习当中，没有加入坡道练习，那么在真正的半马赛道上，如果最后三公里遇到一座斜拉索桥或者有坡度的隧道，那对你来说将是致命的抓狂:我是谁？我在哪？我去哪？你会诅咒发誓:此生再也不跑TMD马拉松了！
所以，在平常的跑步练习中要有意识的模拟真实的赛道。平常的跑步路线当中，如果有坡道那是最好不过的。如果没有的话，那就在健身房里面，利用跑步机的坡道功能，来进行坡道专项练习，模拟真实的赛道。
坡道练习可以每周练习一次。
间隙练习
200米间隙:200×10
400米间隙:400×10
800米间隙:800×10
间隙练习是高强度练习，提升你的爆发力。它可以短时间内提高你的配速的一种专项练习，可以两周练习一次。
核心力量练习
核心力量练习，主要提高你核心肌肉群和心肺功能，为你在马拉松中保持节奏，呼吸顺畅提供强大的支撑和保障。如果你们学校有健身房，可以进行器械力量训练，深蹲，卧推，引体向上，仰卧起坐。。。关于这个练习我建议你一个星期，只需要练习一次或者两次。
找对方法，加入多元化的训练，相信你的半马成绩一定会提高，更快达成你的目标！
祝你好运！
加油！
JK聊体育
·在一个一般性训练周期以后，有6至8周的针对性训练
·每周训练4到5次
·每周训练总用时4至6小时
针对性训练内容：
一个半程马拉松的强度刚好处于无氧与有氧运动的交界处，或者稍微偏向有氧一侧。在这种情况下，跑者如果要向达到130附近的水平，需要以最大心跳的85~88%跑完全过程。由此说来，乳酸门槛这个因素就变得尤为重要了！它的重要性甚至比您的最大有氧速度和您的肺活量都更加突出。因此，训练的目的就是要想方设法地提高“乳酸门槛”，并使身体能够尽量长时间地在“门槛”附近运作。更精确地说，为了实现128这一目标，乳酸门槛要提高到15km/h（配速400）上来，即使不行，至少也要14.5km/h（配速408）。那么怎样才能达到这一目标呢？为此，训练课目中包括了“乳酸门槛跑”，也就是以最大心率的85~88%奔跑在2000~5000m距离上，此时速度位于14.39km/h至15km/h之间（配速400~410）。举几个例子来说，也就是以每组8m~8m20s的速度完成4x2000m；以每组12m~12m30s的速度完成3x3000m；或以每组20m50完成2x5000。（注意，这些间歇跑的休息时间为每组用时的三分之一）
与此同时，128的半马目标也要求跑者提高最大有氧速度和强化肌肉。这样才能在肌肉疲劳的时候，仍保持双腿在步频与步幅双方面的高效运作。第二个训练是全速跑坡（冲坡）。记住，坡度不宜太陡，长度在50~300m之间均可。这个训练的目的是强化肌肉，并使各部分肌肉全面发展。训练强度应该维持在最大心率的95%-100%之间。例如，50m
坡冲15~20次；150m的坡冲10次；300m的坡冲6~8次。（上坡为练习，下坡为放松）
一周训练总览：（FCM=最大心率）
周二
·20min热身，65%FCM
·8x150m冲坡，95%~100%FCM（下坡为休息）
·10min放松，65%FCM
周三
·60min排酸跑，70%FCM
周四
·20min热身，65%FCM
·3x3000m，85~88%FCM 或 3次12~12.5min快速跑，心率相同（中间休息时间=每组训练完成时间÷3）
·5min放松，65%FCM
周六
·1h30长距离跑，70%FCM
周日
·45min慢跑，65%FCM
·10x50m冲刺
许峰微影
最近一个月跑了两场半马，为广马全程以赛代练，130其实还是不难的，功夫在平时，要坚持训练，比赛跑姿很重要，要经济高效。
卖鸭梨的哥
要根据你现有水准来针对性训练。
如果5K达到20分内，就练耐力，多跑10-15K的415配速。
如达不到，就先练5K的绝对速度吧。
我现在也在朝这个目标前进。
蓝se色天空
噢，这个对于我来说蛮难的～听说要爆发力还要练器械的哦，加油吧！
