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以上訓練動作都可以在家裡面自行練習。因為只是對抗自己的體重，所以在速度上要足夠的慢，這樣強度就上來了。
最後一個動作是單腿伸蹲強度非常大，如果可以單獨完成單腿深蹲的動作，基本上下肢就已經非常強大了。
我自己在練習的時候最多左右腿，單側各完成了100次。基本上在出去的時候就要扶著牆了。
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訓練自重深蹲即可，只不過需要把它的強度增加，以提高對肌肉的刺激！
自重深蹲是鍛鍊臀腿下肢肌群的經典動作，也是所有深蹲訓練的基礎。但對於大多數人來說，自重深蹲的訓練強度不能夠滿足增肌要求。憑藉高次數的訓練，只會對耐力體能提高有幫助，而對增肌增力來說缺少針對性。
所以我建議訓練更大強度的自重深蹲幫助增肌，例如弓步深蹲、單腿深蹲、深蹲跳等動作。
弓步深蹲的訓練模式偏向於功能性，相對於標準深度的難度較大。訓練中注意膝蓋不要超過腳尖，核心繃緊，脊柱中立位。
單腿深蹲有多種訓練模式，懸空腿在前較難，在後較易。訓練注意循序漸進，注意髖關節帶膝關節發力，這樣對臀腿刺激更好。
深蹲跳訓練是一個爆發力訓練，與上述兩個動作相輔助可以更好的刺激，並對力量、耐力、爆發力等體能提高更有幫助。
計劃推薦:
深蹲跳:3-6組，3-6次
單腿深蹲（左右）:2-4組，6-12次
弓步深蹲（左右）:3-6組，10-20次
最後，注意練前熱身練後拉伸，並配合良好的飲食作息規律，在家也能練出好臀腿。
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增加肌肉圍度的過程也是不斷給肌肉刺激的過程，即便是簡單的深蹲，只要不斷給肌肉施加壓力、給肌纖維足夠的刺激，也能給予肌肉生長的條件。
適合在家或者戶外訓練的動作主要是基於深蹲和弓箭步做出的進階訓練。以深蹲為例：
可以先嚐試半蹲、每組10個標準動作，而後增加至25-50個一組；
標準深蹲——注意重心後移、臀部發力、核心收緊、不要塌腰；
繼續增進至窄距深蹲——單腿輔助深蹲——單腿深蹲；
徒手訓練對比負重的腿部練習效果會相對有區別，徒手動作更加偏向於肌肉耐力方面，雖然練出大塊頭有難度，不過對於很多人的腿部力量來說也足夠用了，先經歷這個過程讓腿部發展起來也需要很長的一段時間。並且自重深蹲不用像負重深蹲那樣給脊柱太大的壓力，相對安全性也更高一些。
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很多徒手的動作都可以呀！
深蹲，弓步蹲，等太多的徒手動作了
