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天鹅臂除了指代天鹅脖子那样纤细修长的手臂外，还指一种比较流行的塑身操，即动作漂亮的芭蕾天鹅臂。芭蕾天鹅臂是锻炼肩部肌肉和盂肱关节灵活性的训练动作，另外还会对斜方肌及手臂肌群产生一定强度的刺激。

芭蕾天鹅臂就像天鹅的翅膀一样上下摆动，因为斜方肌也会参与发力，所以训练姿势不规范会导致斜方肌增大影响肩部美观。关于芭蕾天鹅臂的作用及防止斜方肌增大的方法，详细介绍如下：

什么是天鹅臂？

天鹅臂来源于芭蕾舞中的一些简单动作，对于提高肩部肌肉力量、改善肩颈疼痛有一定效果，但不适宜有肩部关节疾病的人练习。天鹅臂的动作很简单，就是在站立状态下将双臂水平打开，然后缓慢摆动手臂。

在天鹅臂训练中，手臂的摆动方法比较多样、灵活，既可以像翅膀那样上下摆动，也可以将手臂举过头顶由内向外延展。当然，将手臂置于身体的前下方，由前向后延展也可以。除此之外，还有胸前画圈、侧身摆臂等动作。

天鹅臂锻炼哪些肌群？

天鹅臂锻炼的肌群主要是肩部三角肌，三角肌可分为前、中、后束，在运动方向上相互制约，共同保证肩部的正常运转。在天鹅臂训练中，不仅手臂的活动幅度较大，而且几乎在各个方向上都有运动，所以可对肩部三角肌进行更全面的刺激。

除了肩部肌群外，天鹅臂还会对斜方肌、前锯肌以及手臂肌群产生较大强度的刺激。当训练动作僵硬不协调或肩部过度紧张时，会导致手臂增粗、斜方肌变大。

在手臂摆动过程中，大臂与身体的角度不同，参与发力的肌群也会有所变化。当大臂与身体的夹角为30～45度时，主要发力肌群是冈上肌、三角肌前束和中束，三角肌后束参与很少；当大臂与身体的夹角为80～100度时，参与发力的肌群主要是斜方肌中上束、三角肌中束以及冈上肌，而斜方肌下束和三角肌前后束参与发力相对较少。

当手臂上扬至肩部以上，大臂与身体夹角为120～160度时，主要发力肌群为斜方肌上束和下束、三角肌前束和中束以及前锯肌下束，斜方肌中束发力较少，三角肌后束几乎不发力。

需要指出的是，当因肌肉力量薄弱等原因出现代偿时，参与发力肌群的总数量不变，但协同肌的发力比例会大幅增加。比如，当前锯肌力量薄弱时，在做侧方抬臂（肩胛骨上旋）这个动作的过程中，斜方肌上束的发力比例会大幅增加。

天鹅臂的动作规范

采取站立姿势，双脚并拢或呈八字打开，脖子向上延展、下巴微收，肩部打开保持脊柱竖直。在训练时两臂不可过于紧绷，一定要放松，使双臂像天鹅的翅膀一样自然舞动。

向上挥臂时，胳膊略向后靠把肩部打开，手肘带动大臂内侧肌群，大臂带动小臂、小臂带动手腕，使动作依次展开。在手臂下放时要有控制地缓慢下放。在训练方法正确时，大臂会有明显的紧绷感，背部活动也很明显，相较而言肩颈连接处是处于放松状态的。

在整个训练过程中，要收紧腹部和臀大肌，并使肩部下沉，不要让肩膀随着手臂的舞动而上下晃动。很多人在天鹅臂训练后出现斜方肌增大的情况，就是因为没有控制好肩膀。

怎样在天鹅臂训练中避免斜方肌增大？

在天鹅臂训练中，虽然斜方肌也会得到一定强度的刺激，但一般不会出现斜方肌明显增大的情况。一般来说，导致斜方肌增大的原因主要有两个：一个是训练期间有耸肩的动作，另一个是训练速度过快。除此之外，天鹅臂的动作不标准或训练结束后没有及时拉伸放松斜方肌，也会造成斜方肌纤维增粗变大。

我们知道，耸肩锻炼的主要肌肉是斜方肌上部，在天鹅臂训练中始终保持耸肩的姿势，会大大增加斜方肌的刺激强度，导致斜方肌生长或长时间紧张。所以，在天鹅臂训练中，应尽量使肩部下沉，可通过照镜子训练或让他人帮忙纠正的方法改掉耸肩的习惯。天鹅臂的训练要以缓慢、轻柔为主，这不仅可以增加美感，而且还能避免身体过早疲劳，减少锻炼的持续时间。除此之外，动作过快还会加大斜方肌的刺激强度，导致斜方肌生长过快，形成溜肩。

训练结束后对颈部两侧的斜方肌进行拉伸和按摩，可有效缓解斜方肌紧张、防止肌纤维粗大。拉伸斜方肌的方法很简单，就是在站立状态下吸气耸肩，保持15～20秒，然后再吐气沉肩放松10s，依次重复进行。每组训练20次，共3组。

至于斜方肌的按摩，既可用泡沫轴在颈部两侧滚动，也可直接用手指按压两侧的斜方肌缓解肌肉疲劳。需要指出的是，对于大多数人而言，斜方肌突出形成溜肩，并不是斜方肌发达引起的，而是由肩胛骨位置、胸椎曲度及颈椎曲度的改变，把斜方肌中上束向前下方拉长造成的。

天鹅臂能收紧背部吗？

天鹅臂是肩部肌肉主导的运动，对背部肌群的刺激较小，矫正背部的作用也比较弱。尽管如此，但也不能完全否认天鹅臂对背部形态的矫正作用。我们知道，斜方肌上部紧张收缩、中下部被动拉长，是导致肩胛骨前移的重要原因。

在天鹅臂训练中，刻意控制站姿保持背部挺直，或在运动中使手臂更靠后，会导致肩胛骨后缩。而肩胛骨后缩可以锻炼到被拉长的斜方肌中束及菱形肌，这样一来就能促使肩胛骨回归原位，起到改善背部形态的作用。

天鹅臂能使锁骨更明显吗？

一般来说，锁骨是否明显与体脂率及肱骨内旋角度有关。体脂率低的人锁骨会更明显一些，而肩关节内旋也会使锁骨更加明显。

但如果在体脂率没有明显变化时锁骨更加明显了，很可能是因为肩关节内旋的缘故，而肩关节内旋以及外旋受限，是含胸的基本特征。换句话说，如果在自然站立状态下你的锁骨越来越明显了，很可能是含胸造成的。

最后需要说明的是，芭蕾天鹅臂最好能对着镜子做，这可及时发现并改正不良姿势，使自己的动作更加标准。由于天鹅臂对肩部力量要求较高，所以肩部损伤或肩关节受限的人，应适当减小动作幅度、降低训练强度，以免造成肩关节损伤。

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发错力的情况下会导致斜方肌发达，所以避免借力、用错目标肌肉发力，多练、多观察是最好的避免方式。

美丽天鹅看似动作平缓，其实做下来非常的酸痛，在平台看视频弹幕也有很多小伙伴打卡坚持乃至成功紧致手臂的，无一例外都是在卖力的坚持下才做到的。

之所以会发错力，最重要的就是姿势问题。特别是平时仪态不太好的朋友，就算老师一再会提醒挺胸、收腹、不要耸肩，但是因为习惯性的问题还是会经常忽视。这点不太容易改变，只有配合日常的仪态，才会对锻炼效果更有帮助。

建议：①对着镜子做、时刻观察自己的体态是否有脖子前倾、耸肩、驼背的问题。

②体脂太高的人不适合这种塑形操。

雕刻你的美

其实现代不少人在日常生活中， 如果过多使用颈椎、并且姿势不正确（长期低头玩手机、看书、用电脑等等）或是锻炼方式姿势不正确，都会造成斜方肌紧张，从而脖子到肩膀处看起来会有鼓鼓的大包。

这就是为什么会形成斜方肌的原因 那么什么是斜方肌？ 是将头部和肩部向后拉的背部结构。 是颈肩部浅层肌肉，位于皮下，呈“三角形”扁状肌肉。 斜方肌看起来鼓鼓的，会显得脖子短、脸大、让整个人气质往下沉，显得不够挺拔，没有精神。

如何通过颈部运动拥有天鹅臂？

天鹅臂”因其模仿芭蕾舞蹈中的动作，减掉手臂多余赘肉而知名。

1. 双手环绕往左侧拉伸，脖子挺直保持30秒换方向重复动作。

2.双手合十抱住后脑勺，头部往后仰保持30秒后放松。

3.双臂打直往头顶不断延伸，拉伸至双手合十，保持挺直30秒后放松。

4.左手抓住右侧靠近耳朵脑补，手发力。头部向左边拉伸，身体保持挺直，坚持30秒

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女孩子最重要的就是气质嘛，细细长长的脖子，骨感的肩膀真的会让你气质超好。不管你长得再好看，虎背熊腰就是会感觉土土的。

这次给大家分享一些瘦身干货， 特别简单的七步，每天就十几分钟，就可以瘦脖子，瘦肩膀，瘦后背。

第一步:拉伸脖子肩膀

身体挺直，头往左歪，同时左手辅助头部拉伸，要感受到拉伸感。左右各坚持30秒。

第二步:拉伸手臂

右手手臂伸直紧贴左胸口处，左手扣住辅助手臂拉伸。左右各坚持30秒。

第三步:手臂绕圈

双手手臂保持平行，握拳，一定要沉肩，就是肩部保持放松。

然后顺时针转动30次，注意身体保持不动，速度要有节奏感，不要太快。

然后逆时针30次。觉得太轻松的baby可以加量哈。

第四步:手臂扩胸拉伸

手臂弯曲成垂直于胸前，手掌对着脸部，然后打开到身体两侧，之前做30次。

一定要沉肩。手臂要发力。做完手臂会有酸感。

第五步:手臂后抬

双手握紧后向后伸，然后手臂.上抬下落30次。最重要还是沉肩，头部使劲向上伸。

第六步:手臂后背拉伸

双手向后背拉伸，注意左手拉右手，够不到的baby尽最大努力做到最短的距离，练的时间久了就会拉到。左右手交替，每次坚持30秒。

第七步:手臂上拉伸

双手十指相扣向，上拉伸，努力做到最大空间，坚持30秒

整组动作特别适合厚背圆肩、斜方肌大的宝宝们。可以练到脖子处、肩膀处和后背处的肌肉，长期坚持肉肉们会更加紧致哟~

如果你的斜方肌很大，经常驼背，有圆肩的话，那就每天做这七个简单的动作，帮你拯救天鹅臂后遗症，消除双下巴。另外还有一组，可以换着来。

第一个动作

两只手背后拉在一起放在臀部位置，然后肩胛骨夹紧，然后慢慢向上抬起，这个动作做十五组。

第二个动作

是将一只胳膊抬起然后向后弯曲，用另一只胳膊向下压，每一边三十秒。

第三个动作

挺胸抬头收腹胳膊放在身后，向左拉伸右胳膊，同时头向左压；向右拉伸左胳膊，同时头向右压。每边十五秒。

第四个动作

前方拉伸，向右看，举起右胳膊，左手进行拉伸；向左看，举起左胳膊，右手进行拉伸。每边十五秒。

第五个动作

拉伸头部肩部肌肉，向左按压头部，进行肌肉放松拉伸，十五秒；向右按压头部进行肌肉放松拉伸十五秒。

第六个动作

两手放在脖子后面，然后用力夹紧肩胛骨，重复十次。

第七个动作

两手放在肩后，然后慢慢举起双手过头顶，这个动作重复十五次。

做完所有的动作之后要记得按摩按摩肩膀，这样第二天不会很酸痛。

大家在做天鹅臂的时候不要忽略拉伸动作，每一步都要跟着做，否则下场就是有很大很大的斜方肌。

最后希望小仙女们做做运动，贵在坚持呀。欢迎大家互相打卡互相监督。希望我的文章可以对你有帮助，可以点击关注我，多多评论转发哦，也可以私聊我，都会看的哦。每个关注我的都会变帅变美变好看哦，不仅要外形漂亮，更要过得漂亮！爱你，啾咪~

肌肉养成策略

如果担心的话，建议还是去找个专业靠谱的地方跟随专业的老师学习哦！

在专业老师的指导下，动作就能做得更加标准，同时可以避免练到不必要的肌肉～

關鍵字: 健康 芭蕾舞 斜方