科学运动与健康

膝关节由股骨、外侧髁、胫骨、外侧髁和髌骨组成，是人体最大、最复杂的结构。关节由关节面、关节囊和关节腔组成。膝盖之间也有一个半月板，作为一个垫子，防止关节运动时过度磨损。膝关节的运动与轴的运动相似，具有以下特点。

当膝关节完全伸展时，会出现胫骨髁间隆起和股骨髁间窝匹配锁定的现象，副韧带的张力保持绷紧状态。当膝关节弯曲时，绷紧的副韧带稍微放松，锁定解除后，股骨胫骨关节沿垂直轴轻微旋转。

当膝关节运动时，半月板会产生位移，弯曲时膝关节向后移动，伸展时膝关节向前移动；小腿旋转时半月板跟随股骨髁位移，一侧向前滑动，另一侧向后滑动。当膝关节屈曲半月板向后移动时，曲率较大的股骨髁后段与半月板增厚的外缘接触。

膝关节位于人体两个最长的杠杆臂之间，在承受载荷和参加运动的过程中容易受到损伤。我们在日常生活中应该多注意膝关节的使用，因为膝关节过度运动会导致相关部位负荷过大，导致膝关节关节炎或膝关节损伤。

日常要注意控制饮食,在营养全面均衡的营养同时控制适量的食物,以防止身体太胖,增加膝关节的负担,吃的食物含有蛋白质、钙、异黄酮,等待食品如牛奶、乳制品、豆制品、鸡蛋、海带、黑木耳、猪蹄子，羊腿，牛肌腱，这些可以补充蛋白质,钙，防止骨质疏松。

除了控制饮食外，还要注意走路等坐着的方面多注意，走路时尽量选择一些比较平缓的路，少爬楼梯，减少对膝盖的损伤等；还要注意对于膝盖的保暖，防止膝盖受寒或是其他关节损伤等造成二次伤害。

骨科王健医生

锐博康复陈博闻 国家体育总局运动医学研究所体育医院康复师10-09 11:43 关注

半月板是膝关节内的软骨，垫在大腿和小腿的骨头之间，不仅起到缓冲压力、吸收震荡的作用，还可以稳固膝关节。它左右各一，分别称为内外侧半月板。

半月板分为红区白区红白区，只有外侧红区有丰富的毛细血管血供有自我修复的必要条件，但它再生时变成纤维结缔组织，弹性会变差。

除红区之外，其余部分的营养供给主要通过关节液，基本无法自我修复，所以半月板损伤不可逆，需要引起足够的重视。

半月板慢性损伤表现

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早期：

膝关节关节间隙内会有疼痛、活动时有弹响。走路，尤其是上下楼梯，感到下肢无力，常打软腿，影响工作和生活。

后期：

时间长了，因为疼痛不敢发力，股四头肌会萎缩。做负重屈膝的动作时疼痛加剧。

后期症状加剧者：

损伤严重者会发生交锁症状（膝关节卡住，需要活动或者内外旋甩动之后才可继续活动）。半月板损伤部位脱落后在膝关节关节腔内形成游离体（可以通过X片/MRI检查）

损伤常见的原因

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急性：

外伤，冲击，膝关节胫骨平台旋转负重的动作（翻身跳跃等）会造成急性半月板损伤。

半月板的位置可以随着膝关节运动而改变。屈膝回旋的时候做突然登伸的动作时，半月板正好卡在大腿和小腿之间骨性隆起处，因为巨大的冲击挤压力，会造成损伤。

慢性：

半月板慢性损伤有多种原因。

长时间的膝关节对位不正、Q角过大（股骨与胫骨的夹角）、膝关节内有损伤导致的膝关节不稳以及长时间的炎性积液浸润都会损伤半月板。

损伤分类及手术

半月板损伤分磨损和撕裂两种。磨损分为4度，1是最轻的，2度就需要做手术了。而撕裂则是比较严重的损伤，有以下几种类型。

半月板在出现损伤后，切除损伤区及多余区时，一般宜适当地保留半月板边沿，以免膝关节上下软骨直接接触，更早地引起关节退变。有的患者在切除半月板及损伤区保留边沿血供良好的红区后，能慢慢恢复成正常形状。

手术一般选择关节镜这种微创类手术，现在技术已经十分成熟，关节镜相当于摄像头，给手术大夫观察内部损伤结构，从另一侧关节间隙微创进入手术器械进行手术，会大大减小半月板手术的伤痕，同时减少术后的瘢痕组织、滑膜增生、创伤性炎症等一系列问题，是目前最受推崇的膝关节内手术方式。

术后康复

目前，半月板损伤需要根据它的损伤类型来进行康复。

对于半月板磨损的修整，是比较简单的一个手术。损伤部位主要集中在红区，将损伤后毛糙不光滑会卡顿引起疼痛的部位修整齐了即可，没太多禁忌症。

但是半月板缝合手术后，需要8周的0°支具固定，防止膝关节负重旋转的动作使缝合部位二次损伤。

01

术后麻醉解除后可做：

1.踝泵

2.股四头肌静力收缩

3.直抬腿

目的：消除下肢肿胀、防止肌肉萎缩

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手术两周内可做：

关节活动度：

为使关节活动度达到90°，可做被动屈膝、仰卧滚球、床旁垂腿。

肌力训练：

四方位抬腿（包含部分臀肌训练），后期可以负重进行（负重部位在股骨上为宜）、保护性的站立、重心转移单脚站（更多的本体感觉训练）

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手术两周后可做：

关节活动度：

这阶段需要治疗师根据每个患者不同的进展来制定角度计划，一概而论太过于笼统。一般来说，为使关节活动度每周进展15°左右，可以做靠墙滑板、床旁抱腿等。膝关节活动度的最终标准根据健侧来对比。

肌力训练：

1.静蹲、负重位屈膝（锻炼股四头肌）

2.靠墙勾腿、单腿硬拉（腘绳肌）

3.蚌式、开合步（臀肌训练）

平衡训练（本体感觉促进训练）：

胫骨平台加压

平衡训练（单脚站、闭眼单脚站、平衡软垫单脚站接球/摸杆）

训练时一定要注意安全~

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膝关节是怎么受伤的？外伤、长期磨损？还是讲一下什么条件下容易损伤到哪，至于怎么运动的，膝关节的运动形式也很简单，都写给你，希望在膝关节的健康方面，少走一点弯路！

1.膝关节的运动

膝关节的运动形式有4种，伸膝、屈膝、内旋、外旋，前两者大家都知道，内旋和外旋角度很小，也是有条件的，就是在膝关节屈曲的条件下才具备这种功能，例如，在坐着膝关节屈起来的时候，可以做小幅度旋转。

2.膝关节的损伤

膝关节的损伤，肌肉往往是第一道防线，我经常说，咱们膝关节痛，试着在膝关节周边找一下痛点，如果有，先以疼痛感觉舒服的力度，每个痛点按摩3~5分钟，看一下症状可否改善，也许有的时候不是关节造成的疼痛，是肌肉！

3.损伤与关节

当膝关节屈曲的时候，受到暴力和旋转力，易损伤的是半月板，当膝关节伸直的时候，受到前后方向的暴力，以损伤的是交叉韧带和髌韧带，受到左右侧方向的力，易损伤的是内、外侧副韧带。

疼痛，及时就诊

如果长期的膝关节疼痛，我个人建议还是先做一个核磁，花点钱也看一下膝关节本身的退变，哪怕膝盖痛未必是膝关节导致的，也可以排除很多问题，然后要触诊周边疼痛区域，肌肉和韧带都是可以按摩恢复的，耐住性子自己做一下，我按摩养生专栏都有教！

乔栋谈健康

膝关节是怎么损伤的？膝关节损伤的情况非常多，其中比较常见的有半月板损伤、膝内侧副韧带损伤、前后交叉韧带断裂、膝软骨骨折、髌骨软化病、髌骨末端病、胫骨结节骨软骨炎、股四头肌断裂、髌骨骨折等等。

怎么防止损伤？在运动之前以及运动后都要做足够的拉伸动作，运动前拉伸促进血液循环，从而使韧带预热，关节增加滑液，减少了过程中受伤的几率。锻炼可以预防出现膝关节反关节、错位的症状，如果发生这种状况会导致膝盖受伤严重，所以锻炼前佩戴护具是很必要的。

膝关节必须采取正确的发力位置，跑步时选择正确的姿势。前掌跑法是不错的方法，因为它充分了利用人类最强大的缓冲部位—小腿，这样可以很好起到保护膝盖的作用，选择合适的跑鞋也是保护自己不受伤的方法。

关于膝关节的运动当然就是屈伸了，膝关节的稳定性是靠伸肌和屈肌来完成和支撑的。其中屈是由股二头肌及半腱肌、半膜肌、腓肠肌来完成。而股四头肌来负责伸这个操作，伸的最后15度是股四头肌的内侧头负责完成。

广东骨科专家团

站立时膝盖承担的重量是体重的86%。走路时是体重的1.6倍。慢跑时是体重的2到3倍。而上楼梯时，膝盖承担的重量是体重的3到4倍。下楼梯时是体重的5到7倍。所以膝盖容易受伤，膝盖很重要

吴牙医和张医生谈育儿

1.膝关节相关损伤

膝关节损伤的种类非常多，其中比较常见的有膝半月板损伤、膝内侧副韧带损伤、前后交叉韧带断裂、膝关节骨软骨切线骨折、膝软骨骨折、髌骨软化病、假性髌骨软骨病、髌骨末端病、胫骨结节骨软骨炎、股四头肌断裂、髌骨骨折、髌骨半脱位、髌腱断裂等等。

2.膝关节的运动

膝关节的运动主要是屈伸。

屈：由股二头肌及半腱肌、半膜肌、腓肠肌完成。

伸：主要由股四头肌负担，伸的最后15度是股四头肌的内侧头负责完成。膝伤病较重者都有内侧头萎缩，

膝在屈伸过程中还有微小的旋转活动，即伸时小腿外旋，屈时内旋。与此相对应，髌骨在膝屈曲时其行走方向是由外上向内下，伸时由内下向外上。膝在屈伸过程中，因膝关节周围，特别是髌骨周围各肌腱拉力的异常改变，会造成髌骨、股骨间的异常错动，产生损伤引发疼痛。

科学运动与健康

膝关节是人体最大、最重要、最复杂的关节结构之一，对人体自由活动有非常重要的意义。人类能够完成灵巧的走、跳、蹲、跑都必须有膝关节的参与。因此膝关节承受的压力很大，很容易受到损伤。根据个人活动不同，膝关节受伤的原因也有所区别。

体重基数较大的患者，膝关节损伤大多是慢性的，是受到重力影响产生的压迫，导致关节出现无菌性炎症病变。并且，此类患者灵巧性较差，容易对关节造成损伤。部分患者活动过于剧烈，会导致膝关节使用过度，也会造成较为严重的损伤。

膝关节的运动是一个非常复杂的过程，有多个方向的屈伸、旋转等，是在骨骼、肌肉、韧带共同作用下完成的。

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關鍵字: 健康 膝关节 体育