跑步生涯中，有时我们会因为工作忙、天气不好、感觉乏味，或是运动伤害而停止训练。每当我们要恢复跑步时，即便是小跑5K都可能遇到麻烦。研究显示，停练12-21天内有氧适能减半，而专家指出「停练1周要花两周恢复」，那该怎么恢复才能避免再度伤害、跑得比以前更好呢？以下是美国跑步书畅销作家Hal Higdon的建议。
停练12天体能减半
科学家目前已对停止训练，或是如何加速恢复训练的概念有了轮廓。美国德州大学奥斯汀分校的Edward Coyle博士，曾说服一群高训练量的跑者（周跑量约128公里）和自行车手（每周骑约400公里）停止训练，并测量他们的摄氧量，起初迅速下降，接着下降幅度减小。
讽刺的是，训练量最大的受试者下降幅度最多，训练量较少的则损失较少。测量结果显示，这些受试者在停止训练12-21天内，都失去了一半的有氧适能；在接下来的12-21天内，他们的体能水平也只剩一半；停止训练3个月过后，所有人都有「停训症候群」。
然而科学家们发现，要测量恢复训练花费多长时间是更加困难的，因为数据资料很少，不过，仍可以从中做出一些有根据的猜测。Edward Coyle建议，每停止训练1周，就需要两周时间才能恢复到原来的体能水平。
知识便利贴｜停训症候群
根据Israel(1972)认为，停止训练又可称之为减训或停训症候群。我们知道当运动员在经过短时间运动训练后，尽管在身心方面已藉由训练获得改善。但是，如果运动员为了维持训练水准，甚至欲使其臻于巅峰，将需要更为高难度的运动训练刺激，否则运动员将有可能因而面临身体功能的减退，甚至情绪不稳的情形发生。
然而，如果运动员因为生病、发生事故，甚至是赛季结束的休息期，暂时停止训练是相当常见的情形。因此，停止训练的发生对于运动员而言，如何保持生理、心理的健康与运动技术水准，是值得探讨的问题。（资料来源：运动生理学网站）
体能降低主因血量
依据Coyle的停止训练相关研究，他确认导致体能立即下降的原因之一是：血量（Blood Volume）流失。在停训后的第一个12-21天内，你将流失多达500毫升血液。
以往研究者们认为，停训症候确是心脏功能恶化所造成；实际上，是因为心脏能泵送到肌肉的血液减少了。幸好当恢复训练时，你可以重新获得失去的血量，这不仅能更有效地将氧气输送到肌肉，体内还会有更多液体可出汗，有助身体降温。一般来说，跑者可在1周内恢复血量。
不过，并非所有身体系统的停止训练和恢复训练时间都相同，特别是随着年龄增长，像是骨骼系统可能无法承受和以前同等程度的训练压力。
10 大关键助你恢复训练
恢复训练并不会那么困难，而且肯定比你人生第一次跑步容易许多。无论你出于任何原因，在一段日子后想重新跑步，以下10个关键提示，能让你的恢复之旅更加愉快。
1.订一个目标 目标可以像你初尝试跑步时一样简单。首先问问自己为什么想重回跑步？为了苗条身材？要比以前过得更好？参加特定比赛？提前规划好训练计画来实现这个目标吧！
2.考虑你离开跑步多久 你将度过轻松或是艰难的恢复时光，取决于你离开速度训练的时间多久。估计每一天的流失至少花两天来恢复。
3.忘记过去自己的丰功伟业 以前训练多少年，与现在的你能做什么训练无关！如果硬做跟以前同等的训练，可能造成伤害。当你恢复基本的体能后，问自己是否要恢复以前的训练模式，包括速度训练。
4.别用旧习惯重蹈覆辙 在这次回归后，你能避免过去跑步生涯中犯下的错误吗？请重新评估你的整个训练方法，不要陷入可能无法产生最佳效果的旧习惯中。
5.考虑你的年龄 20多岁的跑者能像没停止训练过过一样重回赛道，然而一旦进入30、40、50岁或以后，想要追回以前的速度将越来越难，但也要记住，这不是不可能。
6.谨慎运用速度训练 虽然想恢复最佳表现需要一些速度训练，但是，在重建有氧基础之前，剧烈跑步可能会导致过度疲劳，而使你更加挫折，因为你的肌腱和韧带可能无法支持肺和肌肉产生的新力量。
7.了解恢复力量需要最久 停止跑步时，力量下降的速度最慢，所以它也需要最长的时间才能恢复。你将会发现，即使你找回良好的体态，最难的是重新获得体能。
8.不要急着参加比赛 竞赛是能衡量复出后表现的好方法，但过度努力将冒着受伤风险，应该花一些时间训练。如果恢复早期有报名比赛，抱着轻松的心情参加即可，别去担心速度快慢。
9.小心再小心！ 如果你因为受伤停止训练，那复出后要格外小心。必须先问自己一个重要的问题「我已经确定受伤的原因了吗？」有时候休息不够又用以前的训练程度来练跑，可能会再度伤到自己。
10.保持纪律和耐心 恢复跑步的路很漫长，但你仍可以回到路跑赛道并取得漂亮成绩，需要的只是纪律和耐心。
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