郑极夫

腰不好的人，健身能练硬拉和深蹲吗？

肯定的回答你，可以。不过有一个前提，就是你首先得评估一下你腰部问题的严重性，如果有器质性改变就不建议用负重。

如果没有，可以自己慢慢尝试，一点点来。老胡讲讲自己的经历，不建议模仿，仅供参考。

老胡无氧运动四年多，大约在刚开始运动一年左右的时候，有一次帮朋友搬砖，你没听错，就是搬砖！他家装修，有一个大院子，需要把一部分地面铺砖，我们俩都不忙，准备自己弄。

爱健身的人都是闲不住的人，自己喜欢动手，所以买了30袋水泥，1000块透水砖就开干！

砖和水泥都被卸在距离院子30米以外的地方，来回60米。我们也是想锻炼一下，就自己搬了。

我们俩搬了大半天，搬完了。第二天老胡还正常去健身房锻炼，到了第三天就起不来床了，

挣扎着到了医院，拍完片确认腰间盘突出，四节。看来搬砖和举铁不是一回事。术业有专攻啊！

在接下来老胡卧床28天，然后用了一年左右恢复正常。

在恢复的一年时间里，老胡没有做过硬拉和深蹲。其它部位没耽误练。

一年以后先开始恢复的深蹲训练，从小重量开始，一点点尝试，目前恢复到175kg。

硬拉有两年没练过，用山羊挺身代替，山羊挺身这个动作真不错，对恢复腰间盘很有效果，过一段时间又加入健腹轮，这样练了有半年多。

最近不到一年才开始恢复硬拉训练，从小重量半程硬拉开始，然后全程，直腿，曲腿，现在恢复到160kg。

总结一下，腰出问题以后要恢复到正常感觉一样在开始训练，深蹲对腰部的影响小一些，只要动作准确，腰部压力相对小很多。

硬拉对腰部的影响更大！建议多做山羊挺身，辅助健腹轮，可以巩固核心肌力量。

最后，一切方法都是代表个人经历，还需要结合自己的情况决定。

我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。

老胡爱运动

我拿我自己亲生经历给你做参考吧。

我是因为健身时不规范的动作和逞能，在跟一个老外拼硬拉的时候导致腰部受伤。受伤后因为带伤训练，我的工作也跟驾驶有关，所以导致在受伤后的两年中，始终处于一个无法弯腰的状况，无论是系鞋带，还是穿鞋，捡东西，我只能直上直下。这种情况下我依然坚持在深蹲，那时候我体重大概是70-75kg深蹲大概是在100kg-120kg独立完成，但是硬拉做的很少，最大就是100kg。腰的情况时好时坏，好的时候就是弯腰就痛，不好的时候，上厕所蹲下去就痛的起不来，所以我自己常备了很多药膏。这个情况一直持续到2015年左右，我再一次硬拉大概120kg左右然后受伤，因为受伤经验太丰富了，我已经学会了如何去快速处理，结果3天以后我发现虽然伤部有不适，但是我能弯腰了，这使我第一次感觉到我的腰有可能会痊愈，于是我第一次去了体育医院看医生。初步检查时，医生带了很多实习生，脱衣服检查的时候我听到实习生戳着我脊椎两侧隆起的部分问医生这是啥，医生告诉他们这是肌肉。然后去照片花了500多。确诊为轻微腰间盘突出好像是L4.L5。然后医生就让我走了，我问医生我需要开药吗？他说不需要，你肌肉很强回去多休息，少做大重量负重的蹲的动作，多做牵引的动作（挂杠），我问好的了吗？他说好的了。于是我第一次认真的开始恢复，我停掉深蹲，硬拉，划船所有的动作，1个月后，2个月后，我意识到我无论如何静养只能恢复到一个临界点，就差那一点就可以完全恢复。但我不能一直静养下去，于是我开始慢慢恢复了深蹲，用硬拉来检测我的恢复情况，开始学习解剖，学习康复，针对自己情况改动作，直到2017年年末，我体重80kg，深蹲160kg独立完成，硬拉190kg。

我可能属于傻人有傻福的人，在自学康复的过程中偶尔也会把腰伤也会急性发作。直到2018年我才正真进入无伤状态。整整一年腰伤也没发作，而且我大重量硬拉也不需要使用腰带。以我现在的腰部状态，平时可能跟正常人差不多，但是弯腰作业的时候耐力就明显不如常人，可能10分钟都坚持不了。

从我的经历来看，深蹲硬拉是有利于腰伤恢复的，而给你带来伤痛的是对运动缺乏敬畏和无知。就像一把刀，你握住刀把他就是利器，你握住刀刃，只会鲜血淋漓。

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只要你没有器质性病变及腰椎骨骼问题，是完全能够练硬拉和深蹲的，而且对你的腰会起到很好的增强作用

以我个人来说，我在美国打篮球的时候，两次因冲撞造成腰部受伤，每次都卧床了一个月才好。之后再打球，就时不时会出现腰部扭伤的情况，有时轻有时重，而且每天腰部都很僵硬和酸痛。

后来回国，有一次又是打篮球，自己想起跳听到喀嚓一声，就知道腰又扭伤了。这次在国内，就好好去做了个检查，得到的诊断结果是：腰椎侧弯、小关节紊乱、腰肌拉伤。

之后找了一个康复科的医生，在确定我的急性损伤都康复后，给我制定的计划里就有一条，加强核心力量和竖脊肌的锻炼，要求我一定要练深蹲和硬拉。

现在我系统健身三年，深蹲无腰带护膝全蹲150KG，硬拉无腰带无助力带全程的屈腿硬拉160公斤，打篮球再也没受过腰伤，平时的腰背部的僵直和酸痛的感觉也都没有了，这就是硬拉深蹲带给我的好处。

我的腰部问题就是腰背部肌肉太弱造成的

如果你的腰椎骨骼没有病变和其他问题，那么大多数人的情况和我累死，就是腰背部肌肉太弱了，在运动中起不到保护腰椎稳定的作用，所以容易出现慢性疼痛和急性损伤。

深蹲和硬拉，尤其在大重量的时候，需要你绷紧核心，保持腹压。核心力量的增强，能够让你腰椎一整圈的肌肉成为一个整体，牢牢地保护你的腰椎，在日常的运动中，有很强的保护作用。

尤其是硬拉，做硬拉的时候，竖脊肌在做等张收缩，这个和竖脊肌平时保护腰椎时候的功能完全吻合，受到强化的竖脊肌，能够在日常生活中，给你的腰椎足够的支撑。

只要腰背部肌肉增强了，再适当地放松前侧的腹肌和髋屈肌，你的腰部不适会很快得到缓解甚至康复。

腰不好练深蹲和硬拉一定要从轻重量开始

腰部肌肉毕竟薄弱的人，开始练深蹲和硬拉的时候一定要从轻重量开始，要循序渐进，让腰背部肌肉逐步增强适应重量，否则反而容易造成伤病。

还是以我个人为例，我常年运动，体重85公斤。但是在刚刚开始练深蹲和硬拉的时候，只能深蹲50KG、硬拉40KG，而且这个重量我练了起码3个月确保腰部一点感觉都没有了，才慢慢的向上增加重量的。

由于腰部不好的人，往往腰部肌肉都有些劳损也毕竟薄弱，如果稍微重量重一点，就比正常人更容易引起伤病。所以宁可在一开始先用轻一点的重量以多次数多组数来磨动作，确保动作的完全标准。

当一个重量你做组下来腰部没有任何过于受力的情况的时候，就可以增加重量进行训练了。

另一个是腰不好的人，不要使用腰带来进行训练。腰带的好处是能够让你增加腹压，让核心更稳定，从而做深蹲和硬拉会更轻松一些。

但是带了腰带以后，势必会对你腰背部及核心的某些肌群的发力造成弱化，容易使你的核心肌群发展不均衡，这也可能从另一个方面造成你的腰部问题。健身遵循的是木桶理论，最短板决定你的高度，所以我们还是要以均衡发展为主。

对于其他的腰部没问题的训练者，也不建议过早地使用腰带，只要你带了，就拿不下来了。我表弟就是这样，70KG深蹲就开始带腰带，一直练到能100KG蹲组，结果有一次蹲80KG没有带腰带，一下没控制住就髂腰肌拉伤了。

我到现在，只有在冲一下PR的时候才会带一带腰带，平时是完全不用任何辅助工具的，宁可重量轻一些。

总结

深蹲和硬拉是健身里的王牌动作，对于核心肌群及腰背部肌肉增强的效果是非常好的，千万不要因为腰不好或者其他原因而逃避这两个动作。

对于腰不好的朋友，建议先去医院确定一下没有病理性的问题，咨询一下医生是否适合进行深蹲和硬拉的相关训练。

如果没有问题的话，请开始你的深蹲和硬拉练习，从轻重量开始，确保动作的标准，一点点来，相信很快你就能感觉到腰背部肌肉的变强，并缓解你腰部的不适。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

小何如何练

还是先把腰突康复了，然后再练深蹲和硬拉吧。

我今年65岁，17年通过运动康复，把腰突治好了。在治疗腰突期间，我是有练自重深蹲的。后来腰突完全康复了，我才开始练习罗马尼亚硬拉。

我现在深蹲和硬拉使用的重量都是30公斤。

如果你需要了解关于腰突的运动康复，可以关注我，看我发的腰突运动康复的视频。

健身老太聊健身

你好，朋友！这个要分情况:

腰不好主要有两种情况，一种是已经有了物理损伤，也就是腰椎间盘出现了问题。如果你能保证可以做出很标准的深蹲和硬拉动作，可以慢慢尝试轻重量的训练。但是你能问这个问题，可以推测出，你可能是运动初期选手，所以，暂时不建议做。

如果没有腰椎间盘问题，仅仅是有腰酸，可以做深蹲和硬拉。但是在做之前，需要推断出是什么原因导致的腰酸。是因为腰肌劳损，还是因为臀部肌肉紧张，又或者是腰部肌肉过弱导致。

不管是上面哪两种情况，你都需要提高核心力量，和下背部的肌肉力量。

如果是腰突，那就一定不能做卷腹等会产生腰椎形变的动作，您可以用“死虫子”训练。

平躺在地上，四肢如图一，将你的腰背都贴在地上。吐气时，伸出对侧的手臂和腿，让它们无限接进地面，同时，收紧肚子，另一侧的手和腿保持稳定。接下来，憋着气收回伸出的手脚，换另一侧。

这个训练每边10次，左三组，可以很好的激活腹部肌肉，腹部肌肉好了，可以大大减少腰部的压力，减少腰痛发生的概率。

其次，还需要训练下背部(也就是腰)的肌肉，如图三。

俯卧在地上，下颚微收。将腿和上身往上抬起，起来的同时，收腹吐气。在最高处保持一秒，控制着下落。这个动作一次10个，做三组。刚开始做的时候，不要起的太高，慢慢地感觉到腰在发力就可以了。

还有，运动前记得要充分热身，激活一些深层肌肉，来维持身体关节的稳定。

希望能够帮到你。

健身知识普及

腰部不好的人可以适当的进行一些运动，做深蹲和全身拉伸也是可以的，但是一定要掌握好动作的力度和方法。

一定要在专业人士的指导下进行，不要自己私下进行，因为这样如果动作不标准的话，还是很有可能损伤到腰部的，毕竟腰部是身体最重要的一部分，如果腰不好的话，腿也会跟着不舒服。

腰部不好的人要做一些比较简单的拉伸动作，这样对于腰部来说也是会有放松的效果的，但是不要强求力度最大，不要强求完美，运动要适量适度，否则也会加重腰部的疼痛。

对于腰肌劳损的人尽量不要做仰卧起坐，因为仰卧起坐对于腰部来说是很难掌握好力度的，做一些动作比较轻柔的卷腹运动还是可以的。

在做卷腹运动的时候，不要强求自己做到特别完美，只要能达到效果即可。也可以适当的做一些平板支撑，在做平板支撑的时候可以减少一些时间，尽量收腹，减少腰部的力量。

对腰间盘突出的人，平常要尽量减少坐着，腰间盘突出是比较难治愈的，所以一定要少做腰部用力的动作，平常要少走动多静卧，不要保持一个姿势过长时间，这样也会加重腰部的疼痛。

如果是坐办公室的，一定要定时站起来走动一下，活动一下腰部，这个时候的拉伸锻炼是有助于缓解腰部疼痛的，如果一直坐着会损伤腰部，加剧疼痛的。

凯旋健身

首先要明确自己的问题，比如是腰肌劳损，轻度还是重度！还是腰椎间盘有问题。

如果，只是腰肌劳损之类的酸痛的话，可以去健身房找一个相对专业负责的有康复师资格的教练帮你进行康复或者训练

如果是腰椎间盘之类的问题的话，需要进行更加专业的康复治疗，以及医生的建议下进行指导训练！

归根结底，训练的过程中必须要保证所有关节保持中立位，并且尽可能的把目标肌肉群孤立出来，尽可能的去把精力都募集在目标肌肉群上面，而且十分考验个人的神经募集肌肉的能力！！！

所以，最后建议你去做一个全面的检查，如果没有问题的话，再去做一些恢复性的动作，其实健身是很广泛的一个词，包含了好多种训练的方法，其实这些动作你都可以做，只是强度需要重新规划！！！

PT王亚磊

当然可以，但是负重量视情况而定。

是不是感觉背下方，脊柱两边两竖脊肌肉很硬。时常感觉腰累，感觉腰也很硬，走路时会不自觉收缩这竖脊肌。

腰部突出分为前突和后突，这种情况下需要强化下背训练，来加强竖脊肌的力量。

1、高位上半程硬拉。主要锻炼竖脊肌、臀大肌，好的腰部力量能带来稳定的核心力量。

训练时，最好有个搭档，这样能纠正错误动作。

2、①脊椎后突，做山羊挺身。

②脊椎前突，悬垂抬腿。

健身回家以后，先用热水泡脚，用双手轻轻地顺着整条椎骨上下按摩，使整个下背肌肉放松，再用一条热毛巾敷在腰椎部位，一定要配合热敷，这个效果很好。

最后，就是建议有腰间盘突出的朋友睡觉的时候最好睡硬木板的床，对于治疗腰椎很有好处。

电商线报Fitness

关于题主说到的腰不好没有具体描述是哪种情况，是肌肉酸痛还是有其他损伤。其次，不同情况的腰不好能不能练习深蹲和硬拉，最后如果能练需要注意什么。

健身小乔super

经常健身的人都知道，深蹲和硬拉是提升整体力量水平非常有效的动作，属于必练项目，但像你这种腰部存在隐患的选手，练深蹲硬拉前确实要搞清楚自身状况后再决定能不能练，或者怎样练，下面我结合自身的经历以及常见的一些现象分享一些自身的见解，希望对你有帮助。

1.遵医嘱

根据你的腰部诊断状况遵循医生的建议，虽然说现在医院的医生也不完全靠谱，但至少在你不具备评估自身状况的前提下，听从医生的建议还是非常有必要的，如果说医生告诉你近期腰部不要过度负重，你还偏要来个大重量硬拉，那岂不是头铁的有些过分了！

2.分情况

第一种情况，如果说你确诊是腰椎间盘突出或者是其它比较严重的问题，正常弯腰活动都受影响，医生也不建议你做任何腰部负重的活动，那么还是乖乖的休息吧，这个阶段别说深蹲硬拉了，可能一个简单的俯卧撑你都会让你的问题更加严重，等到所有症状都有所好转之后，再根据实际情况决定是否要介入康复训练，一个阶段后随着腰部功能的逐渐恢复，再做评估看是否能慢慢开始正常训练，康复训练建议有条件最好找有执照的康复师；

第二种情况，你患有腰肌劳损等一类的慢性腰部疾病，或者腰部曾经受过伤，这种情况建议你要积极的去通过训练改善腰部肌肉的功能，因此深蹲硬拉等一系列能增强腰部肌肉力量的动作可以去做，但练的时候一定要根据自身运动水平慢慢递增重量，切忌操之过急，同时在训练前针对腰部做好热身，降低肌肉粘滞性，减少二次损伤风险，具体热身方法可以翻阅我之前的回答，有详细说明。

3.学经验

我之前经典硬拉170kg时，因为室内气温低，且做组中途跟其他人聊天导致组间歇过长，再做时没有二次热身致使腰部肌肉拉伤，受伤后先去医院拍片子，确认腰椎没有问题后，医生建议在家休养，期间6周基本就是卧床和进行简单的活动，没有任何训练安排，第7周开始逐渐好转之后尝试进行小重量训练，以上肢推拉，固定器械为主，后面有幸和健身房一位前辈探讨这个问题，他是8年前腰肌劳损严重后开始接触健身，到现在相扑拉170kg5次做组，基本与常人无异，从他那学习到一些经验后，开始上护具转相扑拉，从空杆开始慢慢过渡到50，60kg，再到80，100kg，历时半年，一点一点恢复到150kg，距今为止，已时隔一年，现在稳定相扑拉160kg，低杠深蹲170kg，通过这段受伤经历我总结出了几点经验，第一，重训前热身一定要充分，磨刀不误砍柴工，不要为了能多蹲那一组而大大增加受伤的风险；第二，受伤后做好充分的休养，不要着急开始训练，否则以前训练十分之一的重量也可能会让你的伤病更加严重；第三，调整一个积极的心态，不要过分担心伤病会影响到你的训练生涯，要坚信只要运用科学合理的恢复手段，你一样可以重回巅峰！感谢阅读。

（前辈镇楼）

關鍵字: 体育 健康 能练