隨著健身的普及有越來越多的人走進健身房，希望通過健身來改變身材,那麼在健身房免不了要做一些槓鈴、啞鈴類的抗阻力訓練，對於一些有經驗的健身愛好者來說他們在進行正式的抗阻力訓練之前會有意識的進行熱身，一般的流程是先通過跑步來使身體預熱，然後再做一些小重量的正式動作練習，目的是熟悉接下來要進行的訓練動作，這種做法是非常值得提倡的，但是在熱身當中有一個重要的環節非常容易的被大家忽略，那就是對相關關節的激活。

如果在熱身的時候缺少了這一環節，那麼在進入正式組的訓練時有些關節面對突如其來的壓力會措手不及從而增加受傷的概率，人體中的關節有很多很多，比如有髖關節、膝關節、肩關節等等，但是在這些關節當中最靈活的也是最容易受傷的關節就是肩關節，肩關節在所有的上肢訓練中幾乎都會被使用到，而上肢訓練又是大部分健身愛好者都青睞的訓練項目，基本上在上肢的訓練當中，我們受傷的部位都是肩關節，而受傷的原因和在熱身時沒有把肩關節活動開有很大的關係，所以本文主要講解的內容就是肩關節的激活方式。

肩關節介紹

肩關節實際上是一個籠統的稱呼，準確的說，肩關節應該分為盂肱關節和肩胛胸壁關節，其中盂肱關節是由肱骨和肩胛骨組成的關節，肩胛胸壁關節是肩胛骨、鎖骨、胸骨組成的關節，肩胛胸壁關節是肩關節的底座，肱骨頭就在這個底座上自由的旋轉，而肱骨頭在活動的時候肩胛胸壁關節也會做出相應的配合，比如當我們把雙手抬高的時候，肩胛骨就會相應的向上旋轉，因為只有這樣才能避免肱骨和肩峰發生碰撞。

那麼我們在健身中免不了要做一些手臂抬高的動作，比如引體向上、槓鈴推舉等等，如果在做這些動作之前，我們的肩關節沒有活動開，控制肩胛骨的肌肉沒有被激活，那麼肩關節的活動範圍就會受到限制，所以提高肩關節活動性的主要手段就是激活那些控制肩胛骨的肌肉。

除此以外，我們的肱骨頭之所以能牢牢地被卡在關節盂上是在肩袖肌群的作用下實現的，肩袖肌群是肩關節的深層肌肉，它們的起點在肩胛骨，止點在肱骨，這個肌群的特點是肌肉彈力強、耐力強，能夠把肱骨牢牢的往身體的內側拽，從而讓肱骨頭和關節盂的距離更加的緊密，但是現代人由於長期的處於含胸狀態，肩袖肌群的彈性並不是很強，所以會發生肱骨前移的體態問題，那麼在對肩關節激活的同時也應該增加一些肩袖肌群的訓練動作，除此以外，既然肩袖肌群負責關節盂的穩定，那麼在上肢訓練中經常會做出一些違反關節盂穩定性的動作，在這時如果肩袖肌群沒有被充分的預熱也容易造成肩袖的損傷，所以從這個角度看在正式訓練前增加肩袖肌群的訓練動作以使肩袖的肌肉得到充分的預熱也是必須做的一步。

相關肌肉放鬆

增加肩關節活動範圍的第一步應該是放鬆與肩胛骨有關的肌肉，先卸掉他們的緊繃程度，這樣才能讓肩胛骨自由的活動。

控制肩胛骨的肌肉有上斜方肌、下斜方肌、前鋸肌、這幾個肌肉共同作用能夠形成一個把肩胛骨往上旋轉的力偶。

除此以外還有肩胛提肌、胸小肌、菱形肌，這幾個肌肉共同作用能夠形成一個把肩胛骨往下旋的力偶。

那麼對以上6個肌肉進行激活就能消除掉肩胛骨活動的限制，讓我們在上肢的訓練中感受不到阻礙，對於這些肌肉的放鬆要使用膠球和花生球作為主要工具，主要的動作有3個。

• 膠球放鬆胸小肌動作

動作要領如下：

1. 趴在地上，把膠球壓在胸部的外側上方
2. 把要放鬆的那一側的手臂背在身後
3. 身體略微的向膠球端傾斜，並把肩膀往膠球上壓
4. 反覆按壓15次，每次按壓保持2秒，

• 膠球放鬆上斜方肌和肩胛提肌動作

動作要領如下：

1. 平躺在地上，雙手平方、雙腿屈起，把膠球壓在斜方肌靠上的位置
2. 做類似臀橋的動作，把臀部抬起，然後有意識的讓肩膀按壓膠球
3. 提起臀部時呼吸，下降時吸氣
4. 反覆按壓15次，每次按壓保持2秒

• 花生球放鬆菱形肌和下斜方肌動作

家裡沒有花生球只能用一個玩具球代替了

動作要領如下：

1. 平躺在地上，雙腿微屈，把花生球放在胸椎的下面
2. 做類似於卷腹的動作，把上半身抬起，在落回，有意識的讓後輩按壓膠球
3. 在做這個動作時手臂應做相應的配合，抬起上半身的時候雙手向前抱，下放上半身時，雙手向兩側張開，增加向下壓的壓力。
4. 抬起身體時不要讓後背脫離花生球
5. 反覆按壓15次，每次保持2秒

以上這個3個動作各做2組，每組休息30秒。

肩胛骨活動範圍提升

在做完以上幾個動作後，肩胛骨的活動範圍就會有相應的增加，不過我們還應該通過主動活動肩胛骨的方式把肩胛骨的活動範圍徹底的打開，在這裡我推薦做YTWA肩胛活動練習，之所以叫YTWA是因為在這個動作中，根據雙手的不同姿勢我們的軀幹會分別擺成Y、T、W、A這幾個字母，而通過不同的姿勢肩胛骨會做出上旋、下旋、前傾、後縮這幾個動作。

• 字母Y練習

動作要領如下：

1. 趴在地上，手臂向頭部的方向伸開，讓兩個手臂的角度約為60度，讓身體做出類似於Y的姿勢
2. 手心向下，並向天花板抬起手臂，儘量抬起10次，每次在頂端停留2秒。

• 字母T練習

動作要領如下：

1. 排在地上，手臂外展到90度，讓身體做出類似於T的姿勢
2. 手心向下，並向天花板抬起手臂
3. 在抬起手臂的過程中，手臂要跟著做外旋，拇指由衝向前逐漸的變為衝向天花板
4. 儘量抬起10次，每次在頂端停留2秒

• 字母W練習

動作要領如下：

1. 先做出字母Y的動作，然後兩個大臂向身體的內側收，但是小臂不動
2. 大臂向身體內側收的同時也要向天花板的方向抬起，目的是後縮肩胛骨，當大臂內收之後人體就做出了類似於字母W的動作
3. 反覆做由Y變成W的動作儘量完成10次，並在完成內收的時候停留2秒

• 字母A練習

動作要領如下：

1. 趴在地上，手心衝上、兩臂向外展開30度左右，形成字母A的動作
2. 向天花板抬起手臂反覆10次，每次在頂端停留2秒。

肩袖的功能性訓練

相信很多人聽說過肩袖肌群訓練，但是沒聽說過肩袖的功能性訓練，普通的肩袖訓練的動作無非就是繩索肩外旋、啞鈴招財貓等等，這樣的動作確實能夠加強肩袖肌群的力量並預熱肩袖，但它並不能夠很好的服務於接下來的訓練動作，我們在抗阻力的訓練總常常長要把槓鈴或者啞鈴高舉過頭頂，或者是在動作開始時把啞鈴從地上舉到肩膀，而普通的肩袖訓練並不能夠服務於這些動作，那麼接下來我就推薦幾個能夠服務於這些動作的肩袖功能性訓練。

• 拔劍練習

動作要領如下：

1. 一隻腳踩住彈力帶，這隻腳的同側手抓住彈力帶的中間，對側手抓住彈力帶的頂端
2. 同側手先扶助彈力帶，然後對側手抓著彈力帶往身體的外側上方拉，拉的時候輔助彈力帶的手慢慢鬆開。
3. 拉出彈力帶的時候要讓手劃出一個大大的弧線
4. 反覆做15次，做2組

• 蹲位拔劍練習

動作要領如下：

1. 先做出箭步蹲的姿勢，一隻手扶住對側的膝蓋，另一隻手抓住彈力帶
2. 讓抓住彈力帶的手先處於對側身體的下方，然後把這隻手逐漸的向身體同側的上方抬起，抬起手的同時軀幹也跟著不同方向的旋轉
3. 反覆做15次，做2組

• 俯臥撐單手模腳練習

動作要領如下：

1. 以俯臥撐的姿勢開始，但是雙腳要分開，臀部拱起
2. 逐漸的抬起臀部讓一隻手去摸對側的腳
3. 反覆做10次，然後再換另一隻手做，做2組。

結語

肩關節作為上肢訓練當中的重要關節在熱身的時候需要得到很好的重視，熱身當中除了有對身體預熱和熟悉訓練動作的項目以外還應該加上激活肩關節的項目，激活肩關節主要分為3個方面。

第一個是放鬆與肩胛骨有關的肌肉，加大肩胛骨的活動範圍，第二個是做YTWA的動作，通過這樣的動作進一步的加大肩胛骨的活動範圍，第三個是通過肩袖肌群功能性訓練來預熱肩袖肌群，並增加肩袖肌群的力量。

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