四石小兄弟

在回答這個問題之前，我們首先需要搞清楚什麼是駝背？哪些原因會導致駝背？以及駝背會帶來哪些問題？

什麼是駝背？

來看名詞解釋：

很清楚，引起駝背的原因有很多，如果是由疾病導致，那就應該針對疾病進行治療，當然絕大多數駝背都是由於坐姿不正確或者背部肌肉力量不足、不均衡導致的，可以通過一些特定的訓練改善。

圖上看的很清楚，紅色顯示的肌肉（胸大肌、胸小肌、斜方肌上部等）過於緊繃；而黃色顯示的肌肉（斜方肌下部、胸鎖乳突肌、菱形肌等）力量、收縮意識不足是造成的駝背的最主要原因，因此，我們就需要對症下藥，針對這些肌肉進行訓練。

動作一：放鬆胸大肌、胸小肌

如圖所示：跪姿俯撐，前臂藉助健身球來回緩慢滾動

頻率：3組/各10次，兩手交替進行。

作用：這個動作可以有解決松胸大肌、胸小肌過於緊張的問題，為後面加強背部肌肉肌肉力量及收縮意識打下基礎。

動作二：開肩展胸練習

如圖所示：俯臥雙手前伸，藉助放泡沫軸抬頭展背，感受腰背部肌肉收緊

頻率：最高點保持5S左右，慢慢收回，重複10次，共三組。

作用：這個動作既能放鬆胸大肌、胸小肌等前側肌群，又能加強背部斜方肌下部、菱形肌等肌肉力量，是一個綜合性訓練動作。

動作三：彈力帶肩外旋訓練

如圖所示，藉助彈力帶做肩關節的外旋訓練，感受肩後側肌群收縮，以及肩胛骨的收緊。

頻率：每組10次，共三組。

作用：加強背部菱形肌等肌肉力量及收縮意識。

動作四：彈力帶展肩練習

如圖所示：雙手抓握彈力帶，手舉過頭，沉肩收背，將肩胛骨收緊，往後往下拉彈力帶

頻率：每組10次，共三組。

作用：加強背部菱形肌、斜方肌下部肌肉力量及收縮意識。

總結：以上四個動作堅持訓練，可以有效改善圓肩駝背、頸前伸、翼狀肩等症狀，改善體態、預防頸椎病，希望對您有所幫助。

不入流的大劉

最常見的駝背原因是由於長期的伏案、低頭導致的不良體姿，引起前胸肌肉過緊、後背肌肉無力，造成的脊柱不在中立位上。

改善這種姿態行之有效的方法是加強背部的肌肉+拉伸胸部/肩部的肌肉，並時刻提醒體態的問題，如果是能隨時隨地都可以做的能改善的方法，可以考慮靠牆站立。

靠牆站立並不是簡單的貼著牆面站著就可以，首先：

• 後胸、肩部、上背部、臀部、兩手掌心、小腿、腳後跟這些部位全都要貼在牆面上；
• 其次注意你的肌肉發力，臀部收緊、腹部收緊，核心部位收緊才能鍛鍊到相應的部位；
• 同樣的，你的肩部在整個過程中緊貼著牆面，就必須迫使你必須抬頭挺胸，記著手掌心也要貼在牆面上，不要給肩部任何偷懶得機會。

有空閒了可以隨時做，長期堅持下來對體態幫助很大，還有助於減肥塑形。

除了上面的簡單易行的方法之外，還有常規的改善駝背的方法，晚上在家就可以做：

• 加強背部肌肉

俯臥在墊子上，手臂向前、雙腿併攏；

吸氣，腹部收緊並同時抬起手臂和雙腿，注意雙腿要儘量保持著併攏；

呼氣，緩慢放下再重複；

重複15-20次，共3-4組。<strong>

• 拉伸肩部和胸部的肌肉
  

每個部位拉伸到有緊崩感，在這種程度時保持20-30秒，共重複2-3遍。

注意呼吸，不要憋氣。

雕刻你的美

我視頻主頁有詳細的訓練視頻，乾貨很多可以看一下。

可以想象人的前測和後側有兩條彈力長度相同的橡皮筋拉著，他們的張力相同的時候，我們人處於體態的中立位，當前測的肌肉過於緊張且後側肌肉沒有力氣前面的皮筋就會縮短，就變成了含胸駝背的體態。

所以如果我們想去做一個改善的話一定是先把緊張的肌肉拉伸鬆解開，恢復它原有的長度。再去把我們後背的肌肉進行強化，回覆他的張力，這樣我們才能恢復一個好的體態。

Luke愛健身

那就是做伏臥撐了。因為做伏臥撐可以使腰椎的生理彎曲得以回覆，而使駝背症狀減輕。

養生陳老師

每天早上起床後，靠牆站立，確保頭部，肩部，臀部及腳後跟都緊貼在牆上，保持這樣的姿勢，站立十分鐘即可，堅持鍛鍊對你的身體會有所改變的。

生活源於分享

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洋小胖vlog

通過體態矯正的鍛鍊來改善駝背是需要不斷堅持和努力的。下面介紹快速糾正駝背方法: 1、左右斜方肌拉伸2、左右胸部拉伸3、貓式伸展4、L字伸展5、弓步轉體

徐瑾彥

第一平躺睡硬板床，不要枕枕頭

第二找一個窄木板放在床上，每天平躺在窄木板上睡！

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多練練背闊肌！拉伸下胸小肌

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關鍵字: 變形 健康 駝背