四石小兄弟

在回答这个问题之前，我们首先需要搞清楚什么是驼背？哪些原因会导致驼背？以及驼背会带来哪些问题？

什么是驼背？

来看名词解释：

很清楚，引起驼背的原因有很多，如果是由疾病导致，那就应该针对疾病进行治疗，当然绝大多数驼背都是由于坐姿不正确或者背部肌肉力量不足、不均衡导致的，可以通过一些特定的训练改善。

图上看的很清楚，红色显示的肌肉（胸大肌、胸小肌、斜方肌上部等）过于紧绷；而黄色显示的肌肉（斜方肌下部、胸锁乳突肌、菱形肌等）力量、收缩意识不足是造成的驼背的最主要原因，因此，我们就需要对症下药，针对这些肌肉进行训练。

动作一：放松胸大肌、胸小肌

如图所示：跪姿俯撑，前臂借助健身球来回缓慢滚动

频率：3组/各10次，两手交替进行。

作用：这个动作可以有解决松胸大肌、胸小肌过于紧张的问题，为后面加强背部肌肉肌肉力量及收缩意识打下基础。

动作二：开肩展胸练习

如图所示：俯卧双手前伸，借助放泡沫轴抬头展背，感受腰背部肌肉收紧

频率：最高点保持5S左右，慢慢收回，重复10次，共三组。

作用：这个动作既能放松胸大肌、胸小肌等前侧肌群，又能加强背部斜方肌下部、菱形肌等肌肉力量，是一个综合性训练动作。

动作三：弹力带肩外旋训练

如图所示，借助弹力带做肩关节的外旋训练，感受肩后侧肌群收缩，以及肩胛骨的收紧。

频率：每组10次，共三组。

作用：加强背部菱形肌等肌肉力量及收缩意识。

动作四：弹力带展肩练习

如图所示：双手抓握弹力带，手举过头，沉肩收背，将肩胛骨收紧，往后往下拉弹力带

频率：每组10次，共三组。

作用：加强背部菱形肌、斜方肌下部肌肉力量及收缩意识。

总结：以上四个动作坚持训练，可以有效改善圆肩驼背、颈前伸、翼状肩等症状，改善体态、预防颈椎病，希望对您有所帮助。

不入流的大刘

最常见的驼背原因是由于长期的伏案、低头导致的不良体姿，引起前胸肌肉过紧、后背肌肉无力，造成的脊柱不在中立位上。

改善这种姿态行之有效的方法是加强背部的肌肉+拉伸胸部/肩部的肌肉，并时刻提醒体态的问题，如果是能随时随地都可以做的能改善的方法，可以考虑靠墙站立。

靠墙站立并不是简单的贴着墙面站着就可以，首先：

• 后胸、肩部、上背部、臀部、两手掌心、小腿、脚后跟这些部位全都要贴在墙面上；
• 其次注意你的肌肉发力，臀部收紧、腹部收紧，核心部位收紧才能锻炼到相应的部位；
• 同样的，你的肩部在整个过程中紧贴着墙面，就必须迫使你必须抬头挺胸，记着手掌心也要贴在墙面上，不要给肩部任何偷懒得机会。

有空闲了可以随时做，长期坚持下来对体态帮助很大，还有助于减肥塑形。

除了上面的简单易行的方法之外，还有常规的改善驼背的方法，晚上在家就可以做：

• 加强背部肌肉

俯卧在垫子上，手臂向前、双腿并拢；

吸气，腹部收紧并同时抬起手臂和双腿，注意双腿要尽量保持着并拢；

呼气，缓慢放下再重复；

重复15-20次，共3-4组。<strong>

• 拉伸肩部和胸部的肌肉
  

每个部位拉伸到有紧崩感，在这种程度时保持20-30秒，共重复2-3遍。

注意呼吸，不要憋气。

雕刻你的美

我视频主页有详细的训练视频，干货很多可以看一下。

可以想象人的前测和后侧有两条弹力长度相同的橡皮筋拉着，他们的张力相同的时候，我们人处于体态的中立位，当前测的肌肉过于紧张且后侧肌肉没有力气前面的皮筋就会缩短，就变成了含胸驼背的体态。

所以如果我们想去做一个改善的话一定是先把紧张的肌肉拉伸松解开，恢复它原有的长度。再去把我们后背的肌肉进行强化，回复他的张力，这样我们才能恢复一个好的体态。

Luke爱健身

那就是做伏卧撑了。因为做伏卧撑可以使腰椎的生理弯曲得以回复，而使驼背症状减轻。

养生陈老师

每天早上起床后，靠墙站立，确保头部，肩部，臀部及脚后跟都紧贴在墙上，保持这样的姿势，站立十分钟即可，坚持锻炼对你的身体会有所改变的。

生活源于分享

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洋小胖vlog

通过体态矫正的锻炼来改善驼背是需要不断坚持和努力的。下面介绍快速纠正驼背方法: 1、左右斜方肌拉伸2、左右胸部拉伸3、猫式伸展4、L字伸展5、弓步转体

徐瑾彦

第一平躺睡硬板床，不要枕枕头

第二找一个窄木板放在床上，每天平躺在窄木板上睡！

新思维zhouxin

多练练背阔肌！拉伸下胸小肌

小小齐ok

靠墙貼背站！

關鍵字: 变形 健康 驼背