龔一鳴
背闊肌屬於背部肌群的一部分，和胸大肌是拮抗肌。從理論上來說是可以同時訓練的。
但對體能要求比較高，因為背闊肌和胸大肌都屬於大肌群，胸大肌分成上束，中束和下束三部分，背闊肌也是背部最大的肌肉。
一般針對它們的訓練動作，每一個部位至少需要兩個。這麼多的動作一起訓練，對體能的要求非常苛刻。
因此建議可以將胸大肌上中下三束，每次只選擇胸肌的一部分和背闊肌一同訓練。可以每星期訓練兩到三次。
最好的方法還是將他們分開訓練，背闊肌還是要和背部的其它肌群一同訓練，胸大肌單獨安排一天訓練。
例如：
週一 胸
週二 背
週三 肩
週四 手臂
週五 腿
週六 休息
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老胡愛運動
一般情況下，並不建議背闊肌和胸肌同時鍛鍊。
背闊肌和胸肌都屬於人體的大肌肉群，對於它們的鍛鍊都需要遵循大重量、多組數，儘可能地增加訓練容量才能夠有比較好的訓練效果。
對於沒有太多訓練基礎的人來說，單獨只練胸肌或者背闊肌，所面臨的訓練強度已經是很大的了，如果兩個一起練，很可能完成不了訓練或者影響你的訓練質量。
所以，對於剛剛開始健身的朋友，我是不建議將背闊肌和胸肌同時鍛鍊的。專注於每一次的訓練，一次鍛鍊身體一個部位，能夠獲得更好的健身收益。
對於有訓練基礎的健身人士，可以使用超級組同時鍛鍊背闊肌和胸肌
超級組是韋德中級訓練法則，能夠很大程度地提高訓練強度，增加訓練效果，被許多人用來突破瓶頸期。
超級組的訓練方法是把鍛鍊兩個起相反作用的肌肉（互為拮抗肌）的動作，無間隙地放在同一組裡進行訓練，這樣練的好處是當練著其中之一時，有利於促進另一部分肌肉疲勞的消除，符合神經功能的原理。
胸肌和背闊肌屬於拮抗肌群，在很多動作中，常常一個作為主動肌，另一個則是拮抗肌。
所謂主動肌，是完成動作的主要肌肉，通過收縮發力使關節完成動作的肌肉群。
而拮抗肌，是指主動肌收縮時，配合放鬆完成動作的肌肉，與主動肌有相反動作的肌肉。
利用超級組進行訓練的好處如下：
- 能更好提升肌肉群在參與動作的協調配合程度。在大肌肉群訓練中，主動肌發力的同時，也需要拮抗肌群的配合，超級組訓練正好在交替訓練刺激的過程中不斷熟悉並找到肌肉協同的感覺，提高配合效率；
- 能減少對抗肌群之間差距，保持肌力平衡。如果主動肌和拮抗肌肌力不平衡，一側強一側弱，對於體態肯定會有不良影響，體態不美觀不說，還會導致上（下)交叉綜合徵等問題；其次在使用大重量進行訓練時，肌肉薄弱的一側會對關節造成壓力。採用超級組訓練，在訓練容量和強度上會有合理的平衡考量，能確保拮抗肌群都能有效鍛鍊到位。
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科學研究顯示，使用超級組訓練，能有效提高訓練容量和訓練效率，從而給肌肉帶來更好的刺激，下圖是胸背超級組中，臥推重量及效率與傳統組的對比。
胸大肌和背闊肌的超級組訓練計劃
- 第一組動作：槓鈴平板臥推+高位下拉 8*4組
- 第二組動作：啞鈴臥推+俯身槓鈴划船 12*4組
- 第三組動作：上斜啞鈴臥推+單臂啞鈴划船 12*4組
- 第四組動作：繩索夾胸+繩索划船 12*4組
- 第五組動作：雙槓臂屈伸+引體向上 力竭*4組
這樣一個胸背超級組的訓練計劃，強度非常的大，同組的兩個動作間要做到無間隙，意味著你在做完槓鈴平板臥推後要馬上開始做高位下拉，對於肌肉耐力和體能的消耗都是非常大的。
胸背超級組訓練不僅能有效提高訓練容量，提升訓練效果，還能平衡胸背肌肉訓練，保持良好體態，打造倒三角健美體形。
在動作完成過程中，要保持動作的幅度完整以及肌肉的收縮緊張，提高肌肉控制力，不要因為強度過大而對於動作的標準有所鬆懈。
總結
胸大肌和背闊肌同時鍛鍊的超級組訓練，建議只有在面對平臺期或者難得轉換訓練模式的時候使用，能夠取得很不錯的效果。
對於普通健身愛好者來說，日常的訓練還是要給與每塊肌肉單獨的訓練，讓身體有充足的休息時間，頻繁超級組訓練會讓身體積累過多的負擔，很容易進入疲勞期，反而影響訓練效果。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
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小何如何練
可以，胸背超級對抗訓練是最精點的增肌方法，一組胸+一組背為一大組，兩組中間無休息。練前一定要有一個適合你自己的胸背對抗訓練計劃，大組數最好別超過十組，怕堅持不下來，新手還是以傳統訓練為主，這種模式比較適合中級健友。
